バランスのとれた朝食

(1)お茶、ご飯、ふりかけ
(2)お茶、食パン、マーガリン

この上記の二つの朝食パターンを
栄養バランスがきっちりとれた朝食に
変身させるには何を加えたらよいか、
またどの食品をどのように加工したらいいか
教えてください！普段時間がないのでこんな
朝食パターンが多いんですけれども、今回の
夏休みの家庭科の課題でこれを改善するように！って
言われたんです(>_<)どうしたらいいでしょう・・・？
特に知識豊富な主婦の方、教えてくださいお願いします！

No.10 ベストアンサー 回答者： noname#4410 回答日時： 2002/08/07 16:37

重要だと思う順に書いてみます。

(2)はあまり知られていないけど簡単で効果的です。

(1)ご飯を玄米または３分づきにする
食物繊維とビタミン、ミネラルがかなり増えるので、これだけでも健康のレベルが変わることがあります。白米オンリーだと、ビタミンB群が不足して、せっかく取り込んだエネルギーが有効に使われず、疲れやすくなります。

玄米は硬くて食べにくいかもしれませんが、３分づきなら白米と同様のやわらかさです。水を３割くらい多めに入れれば、ふつうの炊飯器で炊けます。

３分づきは、米屋さんで頼めば、白米の１割引きくらいの値段で買えるはずです。７分づきでは、白米とあまり変わりません。

(2)豆を食べる
米と豆を1:2の割合で食べると、たんぱく質が体に無駄なく吸収されます。米だけだとタンパク質のバランスが悪く、余分なたんぱく質を分解・排出するために体に負担をかけます。

一番簡単なのは、米を炊くときに、あらかじめ大豆を炊飯器のなかにいれておくことです。できれば１時間～半日程度、水に浸しておくといいです（柔らかくなる）。水は若干追加したほうがいいかもしれません。味は悪くないと思いますが、圧倒的に日持ちしません。冷蔵庫に入れておくといいかもしれません。

(3)グレープフルーツ
既出ですが、ビタミンC、糖分、クエン酸、酵素などがとれるのでお勧めです。ほかの果物でもいいですが、特に柑橘系がいいと思います。できれば１日１回は柑橘系の果物を食べるべきです。

(4)小魚、小エビ、またはヨーグルト
ちりめんじゃこや小エビをご飯にかけて食べるといいです。カルシウムの補給になります。ちりめんじゃこは高いですが、小エビなら毎日食べても家計の負担になりません。

牛乳でもいいのですが、ミルクアレルギーの人って結構多いみたいで、自覚症状がないけどアレルギーで体調を崩している人もいます。あと、牛乳の糖分を消化できず、腹がゴロゴロ鳴る人も多いと思います。そういう人はヨーグルトなら大丈夫なはずです。

カルシウムは他の食材ではほとんど摂れないので、意識的に食べないといけません。

(5)ビタミン剤（笑）
いちばん手抜き、ズボラな方法ですが、効果てきめんです。マルチビタミン・ミネラルに加えて、ビタミンCを摂ると効果的です。ただし、あまり高すぎるものは避けるべきです。経験上、粗悪商品ほど値段を高く設定する傾向にあるようです。

最強のサプリメントはライフプラス(LPI)社のものです（アメリカでは医療目的で用いられるらしい）。国内のビタミン剤と比べると格が違うのに、値段も比較的安いです。一番の問題点は、個人輸入なのでやや面倒くさく、自己責任な点です。

でも、家庭科の宿題で「ビタミン剤」とは書けないですよね…（笑）

栄養学の基礎を知っておくと役に立つので、参考のページを挙げておきます。ややマニアックなページかもしれませんが。

参考URL：http://www.page.sannet.ne.jp/hirasho/food/

No.9 回答者： ebisu50 回答日時： 2002/08/05 12:44

>(1)お茶、ご飯、ふりかけ

>(2)お茶、食パン、マーガリン
（1）には納豆、生卵(または小鉢に卵を割り電子レンジ弱で２分の半熟)乾燥ワカメに小さじ一杯分の味噌を入れ化学調味料少々を加え熱湯を注ぐと味噌汁が出来ます。加えてもやしを電子レンジで１分加熱するだけでたんぱく質や野菜繊維、ヨード、カルシウムが取れます。
（2）には前日に作っておいたゆで卵を添え、お茶の代わりに牛乳、トマトを一個添えると良いでしょう。ゆで卵は冷蔵庫で比較的日持ちがします。

No.8 回答者： QOOO 回答日時： 2002/07/31 10:26

回答するその前にちょっと苦言を。

この課題に対してapple1985さんご自身で考えてみましたか？このような課題を助けてもらうような場合は、まず 自分なりの考えを明記して、それに対する意見を述べてもらった方がより良いと思います(^.^)。（硬い考えかしら？）

さて、前置きが長くなってしまいました。
私から具体的に記入しようと思いましたが、今、恐らくあなたにぴったりのところを見つけてしまいました。下記参照してみてくださいね。

いかがでしょうか？

参考URL：http://www9.big.or.jp/~akkun/kyouzai/jr1katei/ei …

No.7 回答者： toitoi777 回答日時： 2002/07/30 00:31

野菜が不足しているので、野菜を加えましょう。

できれば緑色がいいのですが。
（１）ほうれん草のお浸し、野菜炒めなど。あとはみそ汁です。具はワカメがいいでしょう。最後にトマト１個を食べやすい大きさに刻んでできあがりです。

（２）お茶の代わりに野菜ジュースにしましょう。ジュースといっても栄養満点です。私の知り合いなどは毎朝かならず飲んでいます。あとはハムエッグでもいいですし、ウィンナーを炒めたものでもＯＫです。

朝は作る時間がありませんので、前日の晩に準備しておきます（当然といえば当然ですが）。
これでＯＫでしょう。私もほぼ毎朝このような朝食にしております。

No.6 回答者： naragenjin 回答日時： 2002/07/30 00:27

単身赴任が３年になる　私の朝食メニューを

１）ウーロン茶　一杯
２）かごめ野菜ジュース＋りんご酢＋はちみつ　タンブラー　一杯
３）トースト　一枚（＋バター＋スライスチーズ＋ジャム）
４）ゆで玉子　１ケ
５）プレーンヨーグルト＋粉緑茶　マグカップに半分
６）りんご　半分
７）サプリメント　ビタミンＣ　３ケ

　　以上が　３年間の基本的メニューです　りんごが　オレンジやメロンになったり
　　ゆで玉子がハムになったりしますが。

No.5 回答者： 60-60 回答日時： 2002/07/29 22:03

昔家庭科で習いましたが、パン（又はご飯）、牛乳、玉子（目玉焼き、玉子焼き、ゆで玉子等）で５大栄養素は揃うと習いました。

No.4 回答者： baziru 回答日時： 2002/07/29 22:01

うちの朝食と、同じようなものですね。

(笑）
でも、納豆は、ほとんど毎朝食べています。

うちでは、それに味噌汁が付くか、前日の晩御飯のおかずののこりが、
付くくらいです。なるべく、ウインナーや卵などは、
食べさせたくないので、質素ですが、そうしています。
なにか肉類が、おかずに入ると、どうしても野菜も食べさせたいので、
肉だけ食べさせるなら、質素な方がましだと、考えています。

もし、何か増やすなら、肉入り野菜炒めですね。
うちは、お米が五分づき米なので、白米よりは少しはビタミンも
ありますね。息子には、「給食をいっぱい食べておいで！！
おかわりするんだよ。」と言っています。(笑）

全然参考には、なりませんね。あまりにも家と同じような
メニューの朝食なので、回答したくなりました。
とりあえず、納豆、味噌汁、肉入り野菜炒め、ということで、、、。

No.3 回答者： ele 回答日時： 2002/07/29 21:59

知識豊富でも、主婦の方でもなくって申し訳ありませんが、

「グレープ・フルーツを追加」で間違いないでしょう。単品でも十分朝食の一品になりますので。手を加えるなら蜂蜜をかけるくらい？素材を選ぶならピンクのやつ。（無難な路線なら卵料理とサラダとかの野菜を追加するような気がしますけど。）

私の朝食はプレーン・ヨーグルトにコーヒーです。（しかも３回に２回はコーヒーのみ）

No.2 回答者： hoshikuzu 回答日時： 2002/07/29 21:59

知識豊富ではないですが・・・

お茶→牛乳。ふりかけを使うなら、野菜、魚系を。
お豆腐の味噌汁＋納豆＋卵料理＋野菜。

食パン→黒パン、ライ麦パン、胡桃パン。
マーガリン→ハチミツ。

牛乳＋卵料理＋野菜＋スープ類。

時間があれば品数も増えますね。前日の残り物、味噌汁も夜に作って冷蔵庫へ入れ、朝、温めて味噌を入れる。

野菜も、切ってお皿に入れておけば、朝、冷蔵庫から出すだけで食べれます。

No.1 回答者： mukutan 回答日時： 2002/07/29 21:58

栄養士ではありませんが…、

一般的にいえば、
１、ご飯　焼き魚　　玉子焼き　味噌汁　お茶
２、食パン　マーガリン　サラダ　ヨーグルトフルーツ　カフェオレ

なんていかがでしょうか？
いっきにホテルのようなルームサービスに早代わりです＾＾

栄養でいうなら、毎朝キウイフルーツを食べましょう。
お肌つるつるになれますよ。
加工って言いますが、、朝なかなか面倒くさいものですよ～　笑

１は塩分に気をつけましょう。

では＾＾