デッドリフトについて

何度となく教えていただいている５０代のウエイトトレーニング初心者です。

筋肥大を中心に考えたトレーニングの場合、デッドリフトをしなくとも（故障などで出来ないことも多いようですが）、他の種目でカバーできるという意見をこれまでも伺っています。

しかし、何らかの競技のためのトレーニングという意味でウエイトトレーニングを考えた場合、デッドリフトとクリーンは大きなウエイトを占めているように思います。

また、ウィダートレーニングバイブル巻末の競技別のトレーニング例を見ると、他の種目に比べて、デドリフトのレップ数が目立って少ないことに気がつきます。
これは感覚的にも、様々な競技で、デッドリフトについては爆発的な高重量を要求していると言うことなのでしょうか？

当面、筋肥大トレーニング中心と考えている僕ですが、最近になって徐々にクリーンといった統合種目を加えるにつれ、このままデッドリフト無しでいいのだろうか？という疑問があります。

現在の三分割の中で、デッドリフトを入れるとなれば、脚の日に回復の具合を考慮しながら月１回程度入れるあたりから始めるのか？
そもそも、三分割の中でデッドリフトを入れることが無理なのか？

なんとも、トレーニング開始の最初に戻ってしまったような疑問ですが、アイデアをいただければ嬉しいです。

No.10 回答者： 316 回答日時： 2007/09/19 19:59

こんばんは。

セオリーでは背中の種目の途中にシュラッグを挟むより、一通り背中が終わってから最後にシュラッグの方が良いと思います。
あくまでも自分の考えでは筋肥大目的ならばデッドとチンニングは同じ広背筋を狙う種目という括りかなと。
悩んだ時は隔週でチンニングを先にする日とデッドを先にする日で交互にやってしまうのが良いですよ。
もしくはデッドとベントローを隔週で交換するとか。

＞bcaa10gxさん
クルマも好きですが316はBMではなくもう一つの趣味のプロレスから取りました。
これからもトレがんばります、ありがとうございます♪

この回答へのお礼

おはようございます。

■セオリーでは背中の種目の途中にシュラッグを挟むより、一通り背中が終わってから最後にシュラッグの方が良いと思います。

その通りだと思います。
ただ、僕にとってシュラッグは新しい種目であり、研究中なので、リバースビハインドにしたりフロントにしたり、ウエイトを変えて回数を多くしたり、様々なことを試す必要があるので、ある程度フレッシュな状態で行っています。

今のところ、スミスマシンで、リバースビハインドで若干重めの重量で、フロントでウエイトを軽くして回数を稼ぐというのが、どういうわけかしっくりきています。
でも、まだまだいろいろためしたいです。

デッドについても、どのくらいの重量までやるかで、位置づけが変わるはずなので、とりあえずは軽い重量でメインとしてではなく行うつもりです。
これまた、セオリーというより僕の個別性。^^

プロレスですか。
力道山を薄っすら覚えている世代の僕から見ると、最近の総合ブームは、あまりに殺伐としていてついていけません。(笑）

お礼日時：2007/09/20 07:04

No.9 ベストアンサー 回答者： oneH 回答日時： 2007/09/17 13:15

こんにちは。

ビクターマルチネスは、良いです(^^)

> ◎デッドリフト60kg×2sets　→　ベントロー3sets　→　シュラッグ　→　シーテッドロー45kgで追い込み　→　アームカール
> ◎ラットプル25kg×25回　→　チンニング・リバースＧチンニング（各1set）　→　デッドリフト60kg×2sets　→　シュラッグ　→　ラットプル39kgで追い込み　→　アームカール

> 少し種目が多いかな？とも思うのですが、どのように思われますか？

いえ良いと思います。むしろ少ないかな、なんて思ったり…

> チンニングは僕にとっては、いっぱいいっぱいの種目なので、その前にデッドを持ってくるのは、いかにもきつそうです。

それでもデッドはフォームが固まるまでは最初に持ってきた方がいいかもしれません。最初に持ってきてもチニングには影響はないと思いますよ。

ところで、背中→シュラッグ→背中で、集中力は途切れませんか？私の場合、鉄は熱いうちに打てというか、背中を一気に行ってから次にシュラッグを行う方が好きです。
この流れで充実してトレーニングできるようでしたらこれで良いと思います。

デッドはどのフォームでやるにしろ、脊柱起立筋の存在を強烈に意識することになります。知らない間に背骨の両側が盛り上っているかもしれません(^^;
http://www.exrx.net/Muscles/ErectorSpinae.html

この回答へのお礼

トレーニングの順番って悩みます。
デッドとチンニングでは使う筋肉はまるでちがいますが、先にデッドを持ってくるとすると、それなりのインターバルが必要なように感じます。
僕は、元気そうにしていますが、回復の遅いジジイなんです♪

お礼日時：2007/09/17 17:17

No.8 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/09/17 12:03

＃7の追記

これは当然万人に対してのアドバイスでは無いです。
現在のbagnacaudaさんのローテーションや使用重量、セット数などを
考えてのことです。
やばいと思ったら無理に2セット行わない
レップの途中でやめるなどご対応下さい

No.7 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/09/17 11:58

う～ん

私はベントロー先の方がいいと思うんですよね。
多分ベントローの途中で腹圧が取れなくなって10ＲＭの途中で
やめちゃうことになりそうです。
脊柱起立筋群が伸縮するデッドが後のほうが両方の重量とレップ数が
保持できそうです。

ＩＤの316ってビーエムの316からですか？
20代の筋トレ系回答者は貴重な存在です。がんばってくださいな

この回答へのお礼

■私はベントロー先の方がいいと思うんですよね。

う～～ん。迷わせないでください。（笑）

お礼日時：2007/09/17 17:14

No.6 回答者： 316 回答日時： 2007/09/16 18:11

こんばんは。

筋肥大中心で考えたらデッドは必須かと問われたら難しいですね。
自分はデッドをあまりやらないで素晴らしい背中を作り上げた人を何人か見ています。逆にデッドで素晴らしい背中を作り上げた人もたくさんいますね。
ボディビルの話になりますが、須江、山岸に続き史上三人目の全日本学生選手権２連覇の清水正志選手はデッドで背中を作ったそうです(デッドが一番背中の種目で効くとか)。

自分は腰がよくないのでデッドはほとんどやりません、ベントローを高重量でやると脊柱起立筋も十分使うので。
デッドで広背筋に効かすのが下手って言うのもあります(笑
たま～に腰の調子が良い時にだけ、背中の最後の種目で６～１０発くらいで仕上げとしてやりますが、６～１０発というのは限界回数ではなく安全の為に八割五分くらいで行います。

現在の分割が分かりませんが、自分は背中の種目として解釈しているので背中の日があるならそこにデッドを入れます。
脚の日と同じにしちゃうと、これから先、重さを狙っていく場合にスクワットもデッドもか運動の中で下背がかなり関与して疲労しますので後に持ってくる種目は重さが挙がらなくなっちゃいます。

最後に三分割でデッドを入れることは無理な話じゃないですよ。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトをそれぞれの日の頭に持ってきて行えば、パワー三種目を三分割で分けるのは丁度よいバランスだと思います。

＞oneHさん
ビクター・マルチネス良いですよねぇ。
トータルバランスに優れていて次代のMr,オリンピアなんて言われてますが、今年のオリンピアがんばってほしいです。

では^^

この回答へのお礼

結構、腰痛持ちの方が多いようで、デッドやらない人もいますね。
僕も今まで、怖がっていたのですが、「追い込まなくても良い」ということで、俄然デッドを入れる気になりました。

僕のトレーニングは、
胸・肩・三頭筋
背・二頭筋
脚
の三分割です。

まあ、疲れが抜けなくて週二回にせざるを得ないときもあるんですが、オッサンなんで無理しないようにしています。（笑）

お礼日時：2007/09/17 10:47

No.5 回答者： hisajp 回答日時： 2007/09/16 16:10

　bagnacauda さん、こんにちわ。

　NSCA からの抜粋です。


　デッドリフトのフォーム。

ア、バーの位置に足の母指丘がくる位置に、肩幅のスタンスで立つ。
イ、腹圧を保てる姿勢を作り、大腿骨関節（股関節）と膝を曲げてしゃがみ、肩幅よりややワイドな位置でバーを握る。
ウ、膝と股関節を同時に伸ばし、バーがすねと大腿四頭筋に沿って通過するようにして、直立の姿勢迄上げる。
エ、挙上したら、上半身の姿勢を崩さずにコントロールしながら開始姿勢迄降ろす。

その他
・膝位置はスクワットと同じように、つま先より前に出ない事が多い。
・最後にケツを引き締める、胸を張る、などと聞く事があります。最終姿勢はその人の基本的な立ち姿勢迄が良いでしょう。
・ケツを引き締めるは何となく効果が歩きもしますが、腰の過度の伸展（のけぞり、エビぞり）にならないように気をつけてください。
・最終姿勢で胸を張るは必要ないでしょう。重いバーを持って肩の外反になるので良くないと思います。




　クリーンのフォームです。それぞれの番号はすこしずつ動作が被るばいがあります。

１、膝はジャンプしやすい程度の肩幅に開く。股関節の柔軟性が乏しいなどの場合は、つま先を外に向ける、足幅を広めにするなどで対応する。
２、グリップ幅は、「クリーン」した際に手の親指が肩に触れる程度とし調整する。
３、スタート姿勢では、足の母指丘がバーの真下へ来る。
４、胸を張り、肩はバーと同じ位置か少し前にする。

５、ファーストプル。背の角度は保ったまま「膝の伸展だけ」でバーを床から持ち上げる。持ち上げるにつれ膝が伸びるので、バーは自然と膝を通過する。どうしてもバーが膝に当たる場合はスタートポジションでの背の前傾を強める。

６、スクープ。バーが膝を超えたら、太ももに沿うように上げるように上体を起こす（大腿骨関節を伸展させる）。

７、セカンドプル。上体の伸展に合わせ、膝を伸展させる。上体が起き上がったら膝をまっすぐに迄伸展させる。これらの動作で加速されたバーを胸に沿って引き上げる。膝、股関節が伸展しきったら、腕が曲がり始める。

８、キャッチ。バーが胸を通過するときに、肘をバーの下から前方へ移動させ、キャッチの姿勢を作る。膝と腰を少し緩めキャッチの際のクッションとする。背部を伸ばし鎖骨及び三角筋上でバーを保つ。膝と腰を伸ばして静止する。

９、降ろす。手をキャッチの位置から大腿部に沿って降ろす。衝撃を膝の伸展で吸収する（腰は使わない）。腹圧を入れ胸を張り前後バランスを崩さないようにする。床迄ゆっくり降ろす。


その他、
・つま先と膝の位置指定について書いてあることは見た事が無いです。膝の伸展を先に行い、それでバーがクリアできる為でしょう。
・写真ではセカンドプルやキャッチでは胸を張っているように見えますが、それは動き上そうなっているだけで意図的にしている訳ではないです。



　こうして見ると、NSCA では、デッドが膝と腰を同時に伸展させるに対して、クリーンは膝が先行です。
　しかし指導者によっては、デッドの際もクリーンと同じ要領で床からの挙上を指導する場合があります。私も比較的そうです。
　この場合つま先と膝の位置は、肩の位置などもありますが、スクワットほど危険性は無いように思われるのと、膝の伸展を十分に使う為には、膝に対してのつま先の前後位置はあまり気にする必要も無いと思います。

　これらのため、クリーンを統合種目としてジャンプ種目と考える場合にはデッドもそれに相当した方法で行い、デッドは腰の種目と考える場合にはデッドはデッドの方法で行うのも方法と思います。使い分けても良いでしょうし、たいてい両方します。


　相撲デッドは膝が後ろ（ケツ側）にくるので、大腿骨関節の稼動と伸展が少なくなり、当初から上体が立っている状態となります。この場合は脊柱起立筋の割合が下がります。長内転筋、内側広筋などの動員が増えます。足の向きで動員筋群が若干変わります（外開きで内転筋、内よりで該転勤群の動員が増えます）。
　ソースを覚えていないのですが、それであれ、脊柱起立筋に対する刺激率は、通常のスタイルのデッドリフトに比べ90%程度保っていると言うのを読んだ覚えもあるのですが、違っているかもしれません。
　この場合は、クリーンとの関連性は薄れるでしょう。


　私はデッドが好きです。私には僧坊筋にも効く率が高いらしく、翌日は首の脇の辺りが相撲取りのように盛り上がります。
　スタイルはノーマルスタイルです。内転筋の筋肥大の場合は相撲デッドが効果的に感じます。内転筋を鍛えたいときは左右ランジも方法ですが、肥大率では相撲デッドが遥かに高いと感じています。
　

この回答へのお礼

いつもありがとうございます。

50代の僕にとって、デッドリフトは「腰のアーチを木賃と作ることが出来る柔軟性の維持」にかかっているのだろうと思います。
感覚として、60kg×10回とか70回×8回位程度なら、余裕を持ってフォームを維持でき、かつ筋肉にも刺激を与えられそうな感覚があります。

デッドって深層筋に働く部分が大きいんですよね。
ベンチと全く違う感覚が必要なのだと思っています。
そして、クリーンをやりはじめて、「あ～～デッドリフトやっておくんだった」と思ったんですよね。

ウィダートレーニングバイブルだと、デッドリフト→シュラッグ→アップライトロウに分解してクリーンを考えていますね。
しかし、hisajpさんがおっしゃるように、明らかに膝の使い方が違うように思います。
そうなると、デッドのトレーニングを全身のアップ的に考えるか、クリーンを身につける準備と考えるかで違ってきますね。

まだまだ工夫と迷いが必要なようです。
スモウデッドは、しばらく考えず、デッドの重量もこのままで、2setsのうち少なくとも1setはクリーンを意識してデッドリフトを取り入れてみようと思います。

お礼日時：2007/09/17 10:44

No.4 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/09/16 12:33

こんにちは

デッドおっかないので10年以上重たいの引っ張ったことの無い
へたれトレーニーです

でも本当はスクワットより好きです。
特に終えた後の疲れ方が「男の仕事を終えた感じ」という、
なんか良く解らない理由でスキです。

・上半身には高重量のデッドをやらないとつかない筋肉があります
というと語弊がありますが、、、、
私の場合一度トレをやめたことがあるので、自分自身で比較しての
話です。
背中の上のほう三角筋後部と僧帽筋の背中側、固有背筋の盛り上がり
がなんか違います。（昔の写真が無いので記憶だけの話です）

でもまあどっちがいいかというと良く解らないので、、、
基本的には、いるいらないは個々の好き好きだと思いますが
「漢（おとこ）の追求」や
「肉道とは上げることとみつけたり」
の精神を追求される方には必要かもしれません

・高重量と高ＲＭどっちが危険か、、、
高ＲＭもけっこう危険です。
やってるとパワーがなくなる前に腹筋がへたってきて腰に来てるなー
という感じで最後までいけません

経験上
高重量のぎっくり腰はその場で
高ＲＭのぎっくり腰は次の日の朝に来ます

＞そもそも、三分割の中でデッドリフトを入れることが無理なのか？

現在ベントローがメニューに無いので背中の日でしょうね、
どっちが先かと言われればチンニングの後のほうがよろしいかも
これは普通と違いますがもろもろ考えて
当然反対の意見もあると思います。

ウイダートレーニングバイブルが見つかりません、、、、
捨てられましたかね、、、、
1ｈさん、英文で持ってそうですね、、、

この回答へのお礼

アドヴァイスありがとうございます。
今考えていることについては、oneHさんへのお礼に書き込みました。

しばらくデッドリフトはやってないので、当分は60kg×10回～70kg×8回位を目安に入れます。
しかし、、

■特に終えた後の疲れ方が「男の仕事を終えた感じ」という、
なんか良く解らない理由でスキです。

こういう良く分らない理由って、とても説得力があり、共感します。（笑）

お礼日時：2007/09/17 10:34

No.3 回答者： oneH 回答日時： 2007/09/16 12:31

こんにちは。

> oneHさんは、通常のデッドリフトですか？それともワイドスタンス（スモウ）ですか？
> これくらいの重量でなら、通常のフォームで僕は行ってみようと思います。

普通は60kgで通常のフォームで始めます。腰の調子が良ければそのまま普通のフォームで行いますが、80kgくらいだと腰が怪しくなってきてスモウになることが多いです(^^;

あと、私はVictor Martinezというボディビルダーが好きなので無理やり参考リンクです。

http://www.bodybuilding.com/fun/eastcoast0.htm
このページには3つの動画がありますが、「Episode #2: Victor Martinez - Back Training」でVictorが背中のトレーニングを行っています。

このビデオの中でVictorは背中の最後の種目にデッドリフトを行っています。かなり軽い重量（140kgくらい？）です。
下背部の強化目的のデッドとしてはお手本になるフォームだと思います。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

少々悩む部分があります。
考えられる流れとして、

◎デッドリフト60kg×2sets　→　ベントロー3sets　→　シュラッグ　→　シーテッドロー45kgで追い込み　→　アームカール

◎ラットプル25kg×25回　→　チンニング・リバースＧチンニング（各1set）　→　デッドリフト60kg×2sets　→　シュラッグ　→　ラットプル39kgで追い込み　→　アームカール

の２つを考えています。
これまで、背中のメインはチンニングでしたが、バランスを考えて、メンをチンニングとベントローの1週交代にしようと思っています。
少し種目が多いかな？とも思うのですが、どのように思われますか？

チンニングは僕にとっては、いっぱいいっぱいの種目なので、その前にデッドを持ってくるのは、いかにもきつそうです。

お礼日時：2007/09/17 10:31

No.2 回答者： hisajp 回答日時： 2007/09/16 04:16

　bagnacauda さん、こんにちわ。

　競技面で書いています。シビアなレベルのボディビルディングは分かりません。


　デッドリフトは追い込む事が不可能と思います。また、腰椎があるので追い込んでへろへろになっては危ないです。

　デッドリフトは安全上先にやる事が多いですが、上記の理由で追い込めないのと、その後に他の種目も行う事が多いので軽めに済ます事が多いです。それで十分に肥大なり出力の向上が認められるのだと思います。

　肥大を求めるとしても、既に遅筋がほとんどですし、肥大も期待しにくいと思います。肥大を求めるのであれば回数を重ねる方が良い感じがします。これは1Hさんとは反対ですね。

　デッドリフトは慣れるとどんどん重量が増えていきます。恐れが無くなると増える、慣れると増える、という感じなので、存在的にすごい能力があるのだと思います。

　分割するには、足の日か腰の日でどちらも最初。２セットか多くて３セットで良いと思います。継続して行う種目が安全に行える強度とセット数で良いと思います。




　クリーンとデッドの関連に対する、主観的説明です。

　デッドリフトが筋の種類によりパワー種目と言えるのに対して、クリーンは大腿四頭筋やケツ筋を伸展させる瞬発種目です。この部位は速筋が多いです。これはジャンプ種目なのです。

　男性の競技選手の場合は、体重50%程度で統合的な効果が認められると私は思いますが、これも徐々に重量が増えてくるようです。
　選手名は言えませんがみんなの知っているあの選手は、体重200%くらいで腰位置ホールドからばっこんばっこん５、６回という感じで上げてます。その際も膝と腰の伸展させる瞬発種目です。

　クリーンをこのように考えるとこれはクレアチン種目なので、身体への負担は（相対的に）減ります。
　クレアチン種目で３回よりも多いのは矛盾するのですが、多分すごく重いのを扱っても60～70%程度なのじゃないかと感じます。そのため、満足する迄行うとこの程度の回数になります。

　話が戻りますが、デッドリフトをクリーンの代替え種目と考えると、「高重量で低回数」というのが成り立ちます。ウイダーはこの考え方なのかもしれませんね。動員筋としては脊柱起立筋よりも大腿筋や大臀筋をメインとする考え方なのかもしれません。



　クリーンを降ろすときは遠慮なくほおり投げることが許されていることが重要でしょう。ほおり投げれる環境であればいつでも逃げれるので安全でしょう。
　慣れていない方が目の前を平気で横切る事もあります。注意されてください。
　

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

■デッドリフトは追い込む事が不可能と思います。また、腰椎があるので追い込んでへろへろになっては危ないです。

なるほど…です。
追い込めばいいと思っている年よりは頭が固いです。恥ずかしいです。
そうですよね、デッドで死ぬほど追い込んだら危ないです。
oneHさんのところに書きましたが、当面背中の日のウォームアップとして取り入れ、気を見て重い重量で２～３レップから始めてみます。
最初は１セットオすね。

クリーンをやって気がついたのですが、デドリフト、シュラッグといった基本になる種目が僕は出来ていません。
だから、なんとなく危なっかしい。
勿論、それらしくはなるのですが、ばーーん！という感じがない。
ちょっと基本に戻ってみるつもりです。

お礼日時：2007/09/16 09:46

No.1 回答者： oneH 回答日時： 2007/09/15 23:49

こんばんは。

デッドリフトを組み入れるにあたっては、目的意識をはっきりさせておくことが大切だと思います。
つまり、パワーリフティングなのか、ボディビルディングなのか、ということです。私はよく知らないので説明ができませんが、目的によりフォームも変わってくると思います。

・パワー：扱うのは高重量。目的はスタートからフィニッシュのポジションにバーを持っていくこと。
・ボディ：必ずしも高重量でなくてよい。目的はターゲットの筋肉（例えば下背部）を鍛えること。

> また、ウィダートレーニングバイブル巻末の競技別のトレーニング例を見ると、他の種目に比べて、デドリフトのレップ数が目立って少ないことに気がつきます。
> これは感覚的にも、様々な競技で、デッドリフトについては爆発的な高重量を要求していると言うことなのでしょうか？

どのようなやり方でデッドを行うかによるのですが、パワー的なデッドリフトなら、レップ数は低回数な方が安全だと思います。
例えば、デッドは10RMで行うよりも3～5RMの方が危険が少ないと思います。おそらく10RM以上にレップ数を増やしてしまうとかなり危険です。完全に個人的な意見です。

> 現在の三分割の中で、デッドリフトを入れるとなれば、脚の日に回復の具合を考慮しながら月１回程度入れるあたりから始めるのか？

どの日でもいいですが背中の日に入れるのが最も自然だと思います。頻度は…週一回でもいいかもしれません。

私の場合、少し前までメインで通っていたジムにデッドリフトのプラットフォームがあって、60kgにセットされたバーがいつも置かれていたので、背中の日のウォームアップに80kgくらい（軽い…）でヒョコヒョコやることが多かったです。下背部のエクササイズとして行っていました。
最近は面倒でやらなくなってしまっているので、次の背中の日に時間があったら久々にやろうかと思います。
bagnacaudaさんの立てるスレッドは、毎回刺激になります。。。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
頭の中に、筋肥大＝８～１２ＲＭという先入観が刷り込まれたことに気がつきました。

とりあえず明日が背中の日なので、６０ｋｇくらいでウォームアップ的に最初に入れてみるつもりです。
ストレッチにもなりますしね。
oneHさんは、通常のデッドリフトですか？それともワイドスタンス（スモウ）ですか？
これくらいの重量でなら、通常のフォームで僕は行ってみようと思います。

■bagnacaudaさんの立てるスレッドは、毎回刺激になります。。。

赤面します。

お礼日時：2007/09/16 09:41