太くなることへの恐怖

Question

21歳男です。4月から4ヶ月間殆どコンビニのサラダだけ食べて、40分のランニングと素人考えの筋トレを毎日やり、30キロ落としました。知識も無く無茶なダイエットをしたと反省して、栄養やダイエットについていろいろ調べました。リバウンドが怖くて食事の量を普通に戻せないので、少しづつ食う量を増やしています。筋トレだけは毎日続けてます。

現在の食事(ほぼ毎日変わらず)
朝　卵一個とささみ80g、多めのサラダ(さまざまな種類の野菜、きのこ、海草)ご飯180ｇ、漬物やチーズ等
昼　大豆100gとサラダ(中身、量一緒)チーズ、ご飯150g
間食(基本和菓子)
晩　ささみだいたい110gとサラダ、チーズ、漬物、ご飯150g

一週間ごとにカラダスキャンを見ながらここまで食えるようにはなったんですが、外食が怖くて毎日一人でわざわざ家に帰って食べてます。脂質や油料理が怖くて。今はほとんどサラダ油は使わず、全て脂質の少ないものを選んでます。本当はみんなと普通にコンビニで飯買って食って遊びたいです。
現在の身体データ
身長　１７１
体重　５８k
体脂肪率　５%～計測不能(多分水の飲みすぎか測れないのか)
骨格筋率　41.5％
内臓脂肪　3
細くはなりましたが手足はちょっと細くなりすぎました。この骨格筋率では、リバウンドしますか？体重増えることはかまいません。見た目太くなるのが怖いです。インスリンやらグルカゴン、グルコースローディングにPFCバランスとか、調べれば調べる程分かんなくなります。そもそもリバウンドの定義すら分からなくなっちゃって、骨格筋だけ見てもリバウンドしやすいかどうかって分かりますか？長文ですみません。

toforex02 · Accepted Answer

>自分なりのストレッチを１０分やって、小学校の頃教わった腹筋背筋
>を毎日８０回と、自重の腕立てスクワットを隔日で４０回、ダンベル
>買う金もないんで古雑誌を縛って５キロぐらいの重さにして片手づつ
>１０回上げ下げして、百均で買った３５キロの握力のやつ５０回握っ
>てるくらいです。それを毎日寝る前の日課にしてるんですけど、ネッ
>トとか本とか読んでもいまいちフォームとか呼吸とか分かんなくて。

今はまだ理想の体型にはなれていなくても、それだけストイックに毎日トレーニングを続けてきた習慣は、何より役に立つと思います。ダンベルを買うお金がなくても、工夫して他のものである程度代用できます。こんなサイトもあるので、参考にされてみてはいかがでしょうか。どうせなら、超倹約ボディメイクを極めて、ジム通いしている友達をビビらせましょう☆　ビンボーを売りして、進捗状況を更新していく筋トレ・ブログとか書くと、案外ヒットするかもしれませんね。
http://www.know-dt.com/TrainingARC/nomoney/020_replace1.html

私も自宅のダンベル1個とエアロバイク1台以外は、基本的にお金を使わないよう工夫をしています。まずはURLにもある、滑り止め付き軍手が特におススメです。スリップしたりするとケガの原因になってしまいますが、これがあればそれを防げますし、トレーニング時のパフォーマンスも上がります。

灯油タンクもダンベル代わりにかなり使えると思います。一般的なタンクの最大容積の18kg（=リットル）は、中々の重さです。価格は1,000円前後。肩の筋肉を鍛える「ダンベルショルダープレス」という運動をする際には、その大きさが邪魔になりますが、ロープを括り付けて持ち上げればＯＫです。ダンベルでできる基本種目については、こちらのサイトが参考になると思います。http://dietdiary.13.dtiblog.com/

　あと椅子をうまく使えば、胸と腕の筋肉が鍛えられる「ディップス」という運動もできるようになります。私もディップスは椅子を寝かしてやっています。自重に加える負荷については、ヒップ（ウエスト）バッグの中におもりを入れてトレーニングしてます。砂や水を入れたペットボトルを使うのもいいでしょう。

　下半身を鍛えるスクワットは、「ブルガリアンスクワット」がよさそうです。灯油タンクが２つあれば両手で持ってやれますが、1つならば胸の前で抱えるか、持ちにくければ紐を括り付けて首の前にぶら下げてやる方法もあると思います（後ろにしないように、窒息注意！）。

あと、上半身の筋トレの基本種目「ベンチプレス」については、自宅で家族に肩の上に乗ってもらって、適当に負荷をかけてもらいながら、拳立て伏せでやってます。この場合、普通に手の平を開いてやるのではなく、拳立て伏せでやった方がケガをしにくくて安全です。彼女か友達か誰かに乗ってもらえばいいと思います。

トレーニングメニューについて、とりあえず今自分がやっているものは
次の通りです。何かの参考になれば幸いです。RMというのは「10回やったら限界」という意味です。

＜1日目～上半身＞
・アームカール（10RM×3セット＿3日おき）
・ダンベルショルダープレス（10RM×3セット＿3日おき）
・リアレイズ（10RM×3セット＿週3）
・ワンハンドダンベルローイング（10RM×3セット＿3日おき）
・プルオーバー（10RM×3セット＿3日おき）
・クランチ（毎晩）
・ベンチプレス（家族を上に乗せて腕立て10RM×3セット＿3日おき）

＜2日目～下半身＞
・ブルガリアンスクワット（10RM×3セット＿3日おき）
・全力ダッシュ（ダッシュ10本。無酸素運動なので筋肉がつきます）

＜3日目～休養日＞
※1日目に戻り、これを繰り返す。筋トレは、休養がないとちゃんと筋肉がつきません。そういう基礎知識の勉強も必要です。

補足として、自分は負荷の軽さを補うためにスロートレーニングを導入しています。まだちゃんとマスターできていませんが、そこそこの重さの負荷でも、ジムの器具並みの効果が期待できます。節約派の人には打ってつけのトレーニング方法です。
http://www.know-dt.com/TrainingARC/ex_train/002slowtra01.html

>いっそ体脂肪上等！ぐらいでイって、長い目で低脂肪高筋肉質の体を
>目指してみた方がいいのかも。何よりもう一人で飯食うのが嫌ですし。
その通りだと思います。食事に関しても、具体的なものが紹介URLに記載されていますので、それらを参考にして、少しづつ知識を身に付けていけばよいと思います。もちろん、分からない箇所も多く出てくると思いますが、そういうときにこのQ&Aサイト（OKWave/教えて!goo）のこのカテゴリーで質問すれば、私より詳しい人が懇切丁寧に教えてくれます。フォームや呼吸法、筋トレメニューの見直しなど、ジムのトレーナーでも教えてくれない情報を無償のご好意で教えてくれます。
（こういう方々→　http://okwave.jp/qa3444493.html）

いずれにせよ、減量期は終わりにして、いよいよ増量期です。「減量期」「増量期」の言葉をこのサイトで検索すれば、結構な情報も得られると思いますし、何よりこれからは好きなものを好きなだけ食べてもOKな時期に入ります。明るく前向きなトレーニングをスタートしましょう☆

toforex02 · Answer

実際、私もある程度減量に成功して筋肉を増やしたいと思うようになってから、こちらのQ&Aサイト（OKWave/教えてgoo）で色々質問して、筋トレに詳しい方々からアドバイスをもらって、自分のトレーニング・食事メニューを工夫しています。栄養のこととか、筋肉が増える仕組みとか、ケガの予防とか、私も最初は分からないことだらけでしたが、本気で理解しようとして質問すれば、必ず適切な回答をしてくれるプロ・セミプロの方々がいらっしゃいますよ。そうやって、少しづつ体づくりの基礎知識を身に付けていけば、ブルース・リーの体になれる日もより近づくと思います。

あと、ブルース・リーの筋肉質の体も、基本的にはボディビル的なトレーニングで作られたものだそうです。またアスリートの筋トレも、基本的にはボディビルと同じような考え方で、スポーツに必要な筋肉だけつけていくそうですよ。筋トレがカバーする世界は、実は想像以上に大きいです。
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%A6%E3%82%A7%E3%82%A4%E3%83%88%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0

基本的に筋トレによるボディメイクは、「減量→増量→減量→増量・・・」のプロセスを約半年～3ヶ月毎に繰り返します。その理由を説明すると、まず筋肉がつくためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている必要があるため、この増量のプロセスで脂肪はどうしてもついてしまいます。またこの頃は、好きなものを好きなだけ食べてもＯＫの時期ですので、友達とコンビニで好きなだけメシ買って食って遊べます。
　そうやってある程度筋肉と脂肪がついたら、次は筋肉を落とさないように筋トレを続けながら、脂肪を落としていくという減量のプロセスに入ります。このプロセスでは、どれだけ筋トレをやっても筋肉はそれ以上つきませんが、脂肪は落ちてくるので、体脂肪率が落ちたときに、以前よりもブルース・リーに近づいていることが見た目で分かると思います。またこの減量期は食事量は「消費カロリー＞摂取カロリー」になるように減らしますが、トレーニングで筋肉が落ちないようにするために、たんぱく質を十分に摂る必要があります。

脂肪は「消費カロリー＞摂取カロリー」のときは減っていき、「摂取カロリー＞消費カロリー」のときは増えていくのです。また筋肉は「消費カロリー＞摂取カロリー」のときは全然つきませんが（キープは出来る）、「摂取カロリー＞消費カロリー」のときは、どんどんついていきます。要はこの仕組みを利用して、長い目で見て低体脂肪で高筋肉質の体を作り、ブルース・リーに近づいていくのです。

ちなみに、最初に減量した後に増量する（＝筋肉だけでなく脂肪もつける）という行為は、実は誰でも嫌がる傾向があります。私も最初は、嫌でためらっていました。せっかく落とした脂肪をまたつけるのは、やっぱり抵抗があるものです。でも、実際にかなりの体脂肪を落とされた経験があるのですから、今後もいくらでも体脂肪は落とせるということも、実体験に基づいて理解されていらっしゃるはずです。

「今よりいい体になるために、一旦はやむなく脂肪をつける。でも過程では、ガッチリ筋肉をつける」そういう考え方をすると、もっと気楽にボディメイク生活をエンジョイ出来ると思いますよ☆

ちなみに、現在は具体的にどのような筋トレをされているのでしょうか？
ウエイトトレーニングを結構やりこんでいそうな気もしますが、、

toforex02 · Answer

そこまでの減量を成し遂げた精神力があるなら、いっそのことこれからマッチョ体型を目指すトレーニングをされた方が、よいと思います。正しいトレーニング知識に基づいた運動と、適切な食事によって、みんなと普通にコンビニでメシ買って食って遊びながらも、かっこいい体型をキープできますし、リバウンドの心配も要りません。うまくやれば、品川庄司の庄司くらいの体型は、年内にも実現できると思います。

ちなみに今までのトレーニングに関して、脂肪を落とすならば、ランニングの前に筋トレをやった方が、より早い時期に30kgの減量に成功したと思います。詳しい説明は後回しにしますが、その方が脂肪が燃える量が多いです。また、市販の体脂肪計は10％を切ると、正しく測定することができなくなるそうです。

身長168cmの私は、この夏に20kg（75→55kg）の減量をしましたが、55kgになった時点で見た目でやせ細ってかっこ悪くなったので、筋トレにちょっと本気で取り掛かるようになりました。めざすはブルース・リーですが、楽しくみんなとメシを食いながら、巷のお姉ちゃんがドキっとするような体型を目指す筋トレに、興味ありますか？

quoth · Answer

見た目が太くなるということは、筋肉がつくことも避けているのでしょうか。
ある程度の筋肉は男らしく見えますし、かっこいいと思います。
ある程度の筋力をつけることでの太くなるのは、悪くなるどころかいいことであると認識しています。

＞外食が怖くて毎日一人でわざわざ家に帰って食べてます。
お付き合いの点からすればどうかと思う点もありますが、食生活に限って言えばいいことだと思います。どちらを取るかは本人の生活に対する考え方です。

kira-ra · Answer

現在の食生活を拝見すると、朝から晩までジャンキーフードとか野菜を殆ど取らず肉ばかり・・なんて人に比べると余程ヘルシーで理想的だと思います。水分を多く取っていることも良いし、自炊を心がけている事も立派だと思います。

ただ多分、問題は食事内容がダイエットとして良いかとか運動の内容はどうか、という点ではなく質問者さまの内面に悩みを抱えている事なんでしょう？

ダイエットを金銭感覚に見立てて考えてみるといいですよ。
現在、赤字（太っている）。どうしよう・・・
（質問者様の場合は、現在は問題ないけど節約を続けなければいずれ赤字になってしまうかも？！という不安）
となった場合、
対策その1　：　節約（カロリーカット）して支出（食事）を減らす。
対策その2　：　収入を増やす（運動）。

その1を選ぶ人は多分、生涯チマチマした貧乏生活から抜け出せません（リバウンド）
その2を選ぶ人は支出もある程度の必要経費と割り切れるので大きく儲けてお金持ちになる。（リバウンドしない）

なので、ヘルシーな食生活は結構ですが、仲間との付き合いもある程度お楽しみになって、支出が多かったかな（カロリーオーバー）と思ったら有酸素運動を中心にちょっと増やせばいいや、くらいの楽な気持ちで肩肘張らずにストイックになりすぎずに、毎日の生活を楽しむと言う気持ちでお過ごしになってもいいと思います。

ご説明による現在の生活を想像すると運動がとにもかくにも嫌！という貧乏体質の方ではなさそうに思いましたので、多分それで問題ないですよ。

suzy-mama · Answer

若いのにそんなに無茶して・・・！すごく心配です！体を壊しますよ・・・。
お昼だけ好きなお肉を取り入れてみては？何事もバランスですよ。
専門的な意見が言えなくて申し訳ないんですけど、男は多少ムチムチしてた方が包容力があってステキです。（すごい個人的！）
あまり思い詰めないで下さい！

太くなることへの恐怖

>自分なりのストレッチを１０分やって、小学校の頃教わった腹筋背筋

そこまでの減量を成し遂げた精神力があるなら、いっそのことこれからマッチョ体型を目指すトレーニングをされた方が、よいと思います。

見た目が太くなるということは、筋肉がつくことも避けているのでしょうか。

現在の食生活を拝見すると、朝から晩までジャンキーフードとか野菜を殆ど取らず肉ばかり・・なんて人に比べると余程ヘルシーで理想的だと思います。

若いのにそんなに無茶して・・・！すごく心配です！体を壊しますよ・・・。

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