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ダンベルベンチプレスを20kgが10回~15回程度上がるようになれば、バーベルベンチプレスでは何kgぐらいの重量が10回~15回程度上がるようになりますか??
ダンベル20kgを2個を左と右に1個ずつ持ってやっています。
またダンベルベンチプレスが30kgが10回~15回程度上がるようになれば、バーベルベンチプレスは何kgが10回~15回程度上がるようになりますか???
教えてくださいorz

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ダンベル 腕立て伏せ」に関するQ&A: 中1です。もうすぐで中2です。筋トレですがダンベル「5㎏」やワンダーコアや腕立て伏せをしているんです

A 回答 (22件中1~10件)

うーん、今でもそれほど太っているとは思わないけど、最大7キロ落とすんでしょ?そりゃゆっくりやるならそれが一番です。

半年くらいかけてもいいんじゃないかな。
炭水化物を減らすといっても、お茶碗山盛り食べていたのを三分の二くらいにするとかいうちょっとしたことでずいぶん違うもんです。
ダイエットを間違うと何のために苦労して筋取れしてきたのか分からない状況になりますから気をつけなければいけません。
本当に健康的なダイエットをしようと思うなら、まずはカロリーブックを買い、自分に必要なカロリー量を計算しておくことは必要ですね。
ちなみに私は勝手に夏を「マイシーズン」に設定してますから、春先くらいから減量します。3月で82キロのところを今76キロ、あと4キロほど落とそうと思ってます。それでも最終的に体脂肪率15%にいくかいかないかのところなんですけど。
いずれにしても無理は禁物、大体今食べてるカロリーの10%減から始めるくらいでいいと思います。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございますorz
そうですね。7キロ程度落としたいと思っています!!
確かにそれほど太ってはいませんが、体にぴっちりとした服を着るのでお腹がどうしてもお腹が出て見えてしまうんです。それが少々気になってしまいます。
はい。少しずつ減らしていこうと思います。半年ですか!!
減量期のトレはどうすれば良いでしょうか??
増量期の時トレは週2でやってました。減量期のトレは週1回だけでいいと聞いた事があるんですが、週1で良いのでしょうか??
hanjikenjiさんは82キロから76キロに落とした時のウエイト重量はどの程度変化しましたか??
やはり7キロ落とすとウエイト重量は結構変化するのでしょうか。それが少々心配です。まぁそんな事を恐れていては減量できませんよね。

ベンチ50kgを10回程度しか上げれない人が、ベンチ100kgを上げれるようになるのは年単位のトレーニングが必要ですが、怪我などでトレできなく、100kg上げれる人が50kgしか上げれないようになり、また元の筋力に戻すのは数ヶ月ぐらいのトレーニングで元の筋力に戻せるらしいですね。

お礼日時:2008/06/30 22:57

胸と腕に集中してますね・・・。

でも背中も腹筋もバランスよくやるのがいいですよ。
見た目も前から見たら、おっよく鍛えてるな、という感じでも後ろから見たら普通の人じゃかっこ悪いじゃないですか。
背中は面倒ならとりあえず懸垂です。学校の体育館に登るロープがあるならロープのぼり。これでOKです。
あとは腹筋、ぼこぼこに割れた腹筋は格好いいですよ!私も割れた腹筋目指してダイエット中です。
あと肩ですけど、これは大変ですね、肩の筋肉、特に三角筋は強いんで追い込むのは大変ですが、地道にやるしかないみたいです。ショルダープレスが面倒くさかったら、もう逆立ち!頭つくまでまげて伸ばすを繰り返します。効きますよ。かのタイガーマスク佐山聡は、現役時代逆立ちプッシュアップ100回やったそうです。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございますorz
どうも腕と胸にトレが集中しすぎてしまいます・・・。
それは自分が最もつけたい筋肉だからかもしれません。
自分は懸垂は中学の頃以来1度もしてませんね。たしか中学の頃は5回ぐらいしかできなかった覚えがあります。懐かしいです。
ボコボコ割れた腹筋は憧れますよね!!しかし、腹筋のを鍛えれるトレーニングは重量のトレなどは難しいですよね。両手にダンベルを持って腹筋を初めてしましたが効いてるんでしょうかね。
今日プッシュアップを真剣にやったら43回でした。1年前プッシュアップを追い込んでた時期が懐かしいです。たまには重量関係なしのトレーニングもいいですね。逆立ちプッシュアップは難しそうですね。
hanjikenjiさんは重量関係なしのトレーニングをとても好きなんですね。自分はどちらかというと重量のトレの方が好きです。重量関係なしのトレーニングはかなりスタミナを使いますよね。自分はあまりスタミナがないのですごく疲労してしまいます。
あと、さっきトレしたんですが重量が伸びました!!
ダンベルベンチ22・5kgが1rep目は8回上がり、2repは5回・3repは4回上がりました!前のトレでは5回程度を1セットしか上がりませんでしたが上げれました!!とても嬉しいです。サイドレイズも7・5→10kgに伸びました!! よく食べるようにして毎日プロテインを飲んでから調子がいいです。体重はあまり変わってませんが。今年中にダンベルベンチ30kg上げるのが目標です!昨日が本当のトレの日でしたが、バイトのためトレできなく、今日やりました。前のトレから4日空いてしまい、記録が上がるとは思ってませんでした。しかし、今日記録が伸びたのでとても嬉しいですね。超回復理論通りならトレ日が4日も空くと筋肉が元に戻りますが記録が伸びました!!
超回復理論敗れたり!!

お礼日時:2008/06/04 19:50

こんにちは。



> ちなみにoneHさんのダンベルベンチの重量とカールの重量はいくらですか?

申し訳ないですが、私は重量やパワーにはこだわりを持たずにトレーニングを行っているので、使用重量はあんまり参考にならないです(^^;

私はベンチもカールもあまりダンベルでは行いませんが、ダンベルベンチはやるなら30-34kgくらいです。全力ではないです。私は腰が悪くダンベルの持ち運びが大変なので、これ以上重いダンベルは、ラックから外してその場でできる、ワンハンドロウやシュラッグでしか使いません。

私は上腕は40cmくらいなんですが、カールは普通のフォームだとせいぜい14kgです。また、コンセントレーションカールを10kgくらいでもやることもありますし、プリーチャーカールを26kgくらいで狭いレンジでやることもあります。

超回復で有害だと思う点:
・筋力の推移を、実際に測ったら絶対にこうなるはずがない波型のグラフで表現しているところ
・回復する際に一瞬のピークが存在して、それを逃すと最適なタイミングではなくなって
しまうような印象を与えるところ
・回復に要する時間が勝手に決められているところ
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。こんばんは。
そうですか。重量にはこだわってないんですか。
ダンベルベンチ30~34kgはすごいですね・・・。全力でやれば40kgは上がるんじゃないですか。
自分もそこまで努力してたどり着いて見せます。
しかし、カールの重量は自分とあまり変わらないんですね。
不思議ですね。ベンチの重量はかなり差があるんですがね。そこまでカールだと落ちてしまうもんなんですか。。
自分は超回復理論は、超回復期間内にトレをしないと、また筋肉が元に戻るというのに疑問ですね。用事などでスケジュール通りにトレを行えなければまた仕切りなおしという事ですよね。それはすごく悔しい事ですよね。この理論が本当かウソかは自分はわかりませんが・・・。ウソだと信じたいです。

お礼日時:2008/06/02 22:43

いやー、このカテゴリーの重鎮の方々が回答してくれているじゃないですか!これは本当にすばらしいことです。

この出会いをありがたいと思ってください。本当に外の世界ではこんなことはないんですから。
プロテインですか、トレ後にすぐ夕食なら、夕食を先に済ませて、プロテインは寝る前に飲めばいいです。プロのボディビルダーの中には筋肉の異化を防ぐために夜中にわざわざ起きてプロテイン飲む人もいるらしいですから。牛乳に混ぜて飲むのが吸収が遅くていいらしいですよ。
「超回復について」
まあ色々あるんですけど、「超回復」そのものが嘘だ」というのは私の知る限り確定されていないと思います。ただ、超回復の定義として「筋トレを行うと筋繊維が破壊され、破壊された筋繊維が回復されるときに太くなる」というのは嘘だといっていいと思います。
 というのは、筋肉細胞が破壊されるまでにダメージを受けると、細胞自体が死んでしまうからです。
もうひとつは「筋トレをした、筋肉が疲れた、24時間~72時間の休息を取った、その結果筋肥大を得られた」日本ではこの時点を捉えて「超回復が得られた」とたとえるケースが多いからで、現実に筋トレで筋肉細胞がずたずたに破壊され、その後超回復する、というような局面が確認されていないからです。
でも、私の思う限り、「大胸筋のように大きな筋肉を鍛えたあとは疲労回復のため48時間~72時間の休息が必要だ」というのと、「超回復のサイクルが48時間から72時間だ」、というのとでは、トレーニーが取るべき道(ハードなトレをし、栄養をとり、休息を取る)にあまり違いはなく、筋トレの結果においてあまり不都合は生じないでしょう。
 だから、あなたも自分の信じる筋トレをし、その効果を検証しながら成長していくべきなのです。誰も、筋肉の肥大の過程を筋肉の中に分け入って見たものはいないんですから。
成長ホルモンがどうとか、超回復がどうとかという机上の理論より、自分の感覚、それこそが大事です。
わー、ベテランのみなさんを前に生意気なことを言ってしまったー!間違ってるなら指摘してくださいね・・・・・・
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
はい。こういう出会いがあるのはネットだけですね。この出会いに乾杯です!!
夕食と重なる場合はプロテインは寝る前でokですか。教えてくださってありがとうございますorz
自分の飲んでいるサバスのホエイはグレープフルーツ味なので、牛乳で混ぜると飲みにくかったです。トレ後は水。寝る前は牛乳。という事ですね。寝る前は成長ホルモンが出るまで時間がかかるので吸収の遅い牛乳で溶かした方が効率が良いんですよね。
超回復理論はどうなんでしょうね。自分もすぐに筋肉が元に戻るという事はどうなのかなとは思います。
自分も休息は絶対に必要だと思います。ただ超回復期間にトレしないと筋肉が元に戻るという事に疑問を抱いています。バイトなどで忙しくてトレがスケジュール通り行えなければ、こんなに簡単にまた元に戻ってしまうのは悔しいですよね。
現在は順調にトレをして、毎回筋肉痛にもなってくれます。休息期間は3日あけています。月曜にトレをしたら次は金曜にするという形です。
上半身と下半身の日はわけています。
前のトレでダンベルベンチ22・5kgに挑戦しましたが1回目は上がらなくて、2回目に4回程度上がりました。これはかなり胸に来ましたね。コンセントレーションカールを正しいフォームで12・5kgでやり、筋肉痛になりました。最近は絶好調です。しかし足のトレはやりにくいですね。特にカーフレイズが効いている気がしません。太ももではない足の筋肉のみ筋肉痛になりません。太ももはダンベルスクワットなどで筋肉痛にはなるんですがね。あとは腹のトレもやっていません。背中もサボリがちですね・・・。肩はサイドレイズ7・5kgのみやっています。ショルダープレスはサボっています。このトレについて何かこうした方がいいというのがあれば教えてください。

お礼日時:2008/06/02 22:34

ごめんなさい遅くなりました。



カールはどうしましょう。ちょっとコンセントレーションカールを下の動画のように立ってやってみてください。立って行うと、通常の座って行うコンセントレーションカールと違って上半身でチーティングがしづらいです。
http://jp.youtube.com/watch?v=TeGkJo25hys

これで、トップで収縮を確認しながら1レップに2~3秒かける感じで、リンクの人よりもじっくり丁寧にやってみてください。15kgではちょっと重すぎると感じるはずですが。。。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
一度コンセントレーションかーるを1レップに2~3秒かける感じでしてみました。そして腕を90度になるように下に下ろしてカールするようにしてみました。
その方法でやると17・5kg、いえ15kgすら上がらなかったです。
やはりフォームが悪かったようです。ちゃんとカールの時に腕を下までおろしてなかったので20kgや17・5kgの重量ができたのかもしれません。
この方法でのコンセントレーションカールは12・5kgを10回程度を3セットいけました。確かにこの方法では15kgは重いですね。
12・5kg?でも重い方なんでしょうかね。多分去年の夏から今年の2月頃までカールばかりしていたからだと思います。
その動画のカールもよさそうですね。その体勢ですと背中にも効果ありそうですね。
ちなみにoneHさんのダンベルベンチの重量とカールの重量はいくらですか?

お礼日時:2008/05/31 10:57

ダンベルカール、コンセントレーションカールが17.5kgというのはおかしいです。

これってダンベルベンチプレスやワンハンドロウを40kgくらいでホイホイやる人が扱うような重量だと思います。

次回はちょっとダンベルカールを7.5kgでやってみてください。
挙げるのに約1秒、トップで二頭筋の収縮を確認、降ろすときはストンと降ろさず抵抗を確認しながら、という按配で。レップ数がどれくらいになるか分かりませんが、とにかく二頭筋が焼け付いて動かなくなるまで、限界までやってみてください。

二頭筋や前腕のような小さな筋肉の筋肥大には、最初のうちはあまり大きな希望を抱かない方がよく、多くの場合、全体のバルクアップを優先した方が結果的に上腕も前腕もデカくなれるように思います。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
カールを17・5kgというのはそこまでの人がやる重量なんですか。
ダンベルベンチ40kgというのは相当すごいですよね。
前まではカールを20kgでやってたんですが・・・。
自分はダンベルベンチは20kg程度しか上がりません。何故でしょうかね。
不思議ですね。カールは17・5kgが15回程度上がっちゃうんです。フォームがきちんとできてないかもしれませんね。
ダンベルベンチ20kgの人はカールでの重量はだいたい7・5kgが望ましいという事ですか。7・5kgのカールは去年の夏頃にしてました。今やると50回以上上げれる気がします。100回上げれるかもしれません。それでもカールを7・5kgでした方が良いでしょうか??

お礼日時:2008/05/27 20:24

メニューのサンプルです。

分割も種目も無数にパターンが考えられるので、ご参考までに。。。

A) 背、胸、肩
ロウ/ワンハンド
ロウ/両手
ベンチプレス
サイドレイズ
フロントプレス

B) 腕、脚
バイセップスカール
トライセップスエクステンション
スクワット
ランジ
カーフレイズ

・二頭筋のトレーニングの17.5kgはダンベルでしょうか?もう少し軽くした方がよいと思います。また、ダンベルを持つ手首は返したりせずに、前腕でもしっかり重量を受け止めるようにすれば、二頭筋のトレーニングだけで十分前腕は刺激を受けます。特に前腕のトレーニングをする必要はありません。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
なるほど。初めて目にする種目もいくつか入ってますね。
参考にさせていただきますorz
はい。二頭筋のトレーニングは17・5kgでトレーニングしてます。
軽くした方がいいのですか。それは何故ですか?
でわ15kgに重量を減らしてみようと思います。
二頭筋のトレーニング(カールなど)をやっても、何故か前腕が鍛えられないんです。なるべく前腕を意識してるのですが・・・。前腕だけ太くならないんです。
あと最近はカールなどをしても力こぶが刺激されず、力こぶの反対側の方の筋肉が刺激されています。筋肉の名前がわからなくてすいません。
重量が少し重すぎなのでしょうかね。

お礼日時:2008/05/26 20:37

趣味でボディビルをやっている者です。

はじめまして。

> 何処のウエイト関連サイトを見ても超回復理論は書いてあります。

私は基本的に日本語のウエイト関連サイトは見ません。英語圏の方が情報の質・量とも比較にならない程勝っているからです。
信じられないかもしれませんが、英語圏では何処のウエイト関連サイトを見ても超回復理論を見つけることはできません。超回復って英語圏には存在せず日本だけに見られる珍しい理論なんです。残念ながら、この理論はもちろんデタラメです。

> 筋肉がつくと基礎代謝が上がるらしいですよ。

一般には知られていませんが、実は基礎代謝は脂肪がついても上昇します。基礎代謝ってそういうものです。

超回復がウソっていうのは、とにかく経験を積めば分かるようになります。がんばってください。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
自分も趣味でウエイトをやっています。
そうですね。日本語のウエイトサイトには超回復理論がほとんど書いていますよね。英語のサイト読めないので見た事はないです。
これからは経験をつんでいきます。応援ありがとうございますorz

お礼日時:2008/05/22 23:32

再回答を躊躇しましたが、他の方も見ることがあると思い再度登場


します。

>入学より卒業時の方が筋力が低く体が小さくなってますと例をあげてますが、体育系の部活に入ってないのなら鍛える事がないので超回復すら起きないのではないですか?

その超回復すら起きてない人たちは、みんな入学時より卒業時の方が
筋力が上がって体もでかくなってるはずです。
超回復が起きてないにもかかわらずです。

とまあ多分他の方は上の文章だけでご理解できると思いますので
今度こそ再登場なしです

とにかく経験つみましょう。経験さえつめばウソとホントの区別が
つくようになりますから。がんばって
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
そうですね。経験をつむ事はとても大事ですよね。
まだ本格的にウエイトをやりだしたのは2ヶ月前ぐらいですし・・・。
これから経験をつんでいきますね!
現在のトレは、ダンベルフライ17・5kg ダンベルベンチプレス20kg アームカール17・5kgまたはコンセントレーションカール17・5kg ワンハンドローイング20kg ダンベルリストカール12・5kg サイドレイズ7・5kg タッチトゥズ片手12・5kgらを2~3セットで上半身のトレーニングの日にまとめてしてますがすごく時間がかかります。
下半身の日はダンベルスクワット片方15kg レッグランジ片方15kg カーフレイズ15kgを2~3セットをやっています。
下半身の日はメニューが少なくて短時間でトレが終わりますが上半身の日はメニューが多くて困っています。よかったら上半身などのメニューを分けて組んでもらえませんか?上半身メニューの分け方はどう分けたらいいのかがイマイチです。やはりいっきにまとめてその日にやるのは時間がかかります。日曜に上半身をやり、月曜に下半身のトレをしました。そして3日おきの今日に上半身のトレを実地しました。
また貴方が再登場してくれると信じています。再登場してくれなかった時は運が悪かったと思い、諦めます。

お礼日時:2008/05/22 23:29

補足なし!としましたが、「精神的なご成長が感じられた」のと、


後一回はお答えしないと正しいレールに乗れないと判断して、もう
一回アドバイスします。
(いつも偉そうで申し訳ない)

超回復理論は1970年代に出された「グリコーゲン超回復理論」が
国内で誤って解釈されたものです。
グリコーゲンですからもともと筋線維修復の際の筋衛星細胞の取り込み
とは関係ありません
(まあ厳密に言うと筋グリコーゲンは水分とともに除脂肪体重を
上げますから)
元の理論はこれです。
http://www.naruto-u.ac.jp/~watahiki/sp/rensai/in …

また前回のトレーニング後に回復した筋力の低下が数日内で起こるような
アカデミックな研究レポートは見たことがありません。

筋肥大は筋原線維のたんぱく質同化により起こります。
筋萎縮はその逆、たんぱく質異化で起こります。
たんぱく同化が異化を上回る状態が続くことにより筋肉は肥大します。

同化が異化を上回るには、オーバーカロリーと同化ホルモンが異化
ホルモンを押した状態が続くことです。
トレを2~3日伸ばすぐらいで異化側に傾くことはありません。
逆に常に2~3日周期で負荷が強い運動をまわすようなことでは
異化ホルモン側に生理は傾きます。

と、ここまで書きましたが多分良くお分かりにならないと思います

その超回復理論が正しければ
例えば高校の同級生、体育系の部活に入ってなかったような方、
全て入学したときより卒業時のほうが筋力が低く体も小さくなってます(笑)

>減量期の切り替えはいつすれば良いでしょうか?減量期は炭水化物をかなり減らして、脂肪を落とす事に集中すれば良いんですよね。減量期の時に筋肉も落ちないか心配ですね。

申し訳ないがこの辺のことはご自分で、、、
私のID部分をクリックすると過去に行った回答が見れます。

先の方に小難しいこと述べてますが、筋肥大自体は非常にシンプルです

「食って寝て挙げる」筋肥大しない場合はこのどれかが足りない
だけです。

hanjikenjiさんは私服の方でしょうか?もし親父狩りにあうような
ことがあったら助けてください(笑)
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この回答へのお礼

回答ありがとうございますorz
これは自分事ですが言わせてください。偉そうですいません。
自分は超回復理論は本当だと思います。何処のウエイト関連サイトを見ても超回復理論は書いてあります。確かにネットは嘘を書いてる場合もありますが、何処のウエイト関連サイトにも書いていたからです。超回復理論が嘘などという事は見た事がないです。貴方に言われたのが始めてです。
高校の時の体育系の部活に入ってなかった同級生は、入学より卒業時の方が筋力が低く体が小さくなってますと例をあげてますが、体育系の部活に入ってないのなら鍛える事がないので超回復すら起きないのではないですか?なのでそれを例にあげるのはどうかと思います。
超回復以外では数日内の筋力低下などはないでしょうが。
筋肉がつくと肥満になりにくいのも本当だと自分では思います。
筋肉がつくと基礎代謝が上がるらしいですよ。
せっかく回答くれましたが否定しまい申し訳ございませんorz
しかし自分では超回復理論は嘘だとは思えません。

お礼日時:2008/05/20 21:57

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Q筋トレ3カ月で全く変化がありません

2月の頭から筋トレをしています。

メニューは

ダンベルフライ10×4(10kg 12.5kg 12.5kg 12.5kg) 
ダンベルプルオーバー15×3(10kg×3)
ダンベルプレス10×3(10kg×3)
ダンベルロウ10×4(10kg 12.5kg 12.5kg 12.5kg)
ダンベルカール10×3(10kg×3)
ダンベルシュラッグ15×3(17.5kg×3)

インターバルは各1分です。

全て一日で90分ほどかけて行っています。
週に1~2回。

筋トレ30分前にアミノバイタルタブレット4粒
筋トレ後にケンタイホエイとDNSグルタミンを水で飲んでます。

普段の食事は4~5回(プロテイン含む)+就寝前にグルタミンとホエイを牛乳で飲みます。
布団に入ったらZMAXを2粒水で飲みます。

筋トレは限界まで行っています(10×3になっていますが11回になったり9回しかできなかったりしています。)
しかし全く重量が上がりません。ラップ数も変化なしです。

身長178cm
体重 トレ前62kg 現在68kg
体脂肪率(市販の体脂肪計)トレ前12% 現在20%
*日や時間でバラつきはありますが平均するとこのような数値です。

脂肪ばかり増えてしまいお腹だけ山崎方正のようにぽっこりになってしまいました。
元の体重まで減量してから再び増量しようかと思ってしまいます。

自分なりに調べてトレも頑張っているのでとてもショックです。もちろん最低でも1年は続けます。
しかしこのままの状態で続けるべきか、改善してトレを続けるべきか悩んでいます。

クレアチンは2か月目に使用しましたが効果が感じられなかったためやめてしまいました。

筋肥大を目的としています。
アドバイスお願いいたします。 

2月の頭から筋トレをしています。

メニューは

ダンベルフライ10×4(10kg 12.5kg 12.5kg 12.5kg) 
ダンベルプルオーバー15×3(10kg×3)
ダンベルプレス10×3(10kg×3)
ダンベルロウ10×4(10kg 12.5kg 12.5kg 12.5kg)
ダンベルカール10×3(10kg×3)
ダンベルシュラッグ15×3(17.5kg×3)

インターバルは各1分です。

全て一日で90分ほどかけて行っています。
週に1~2回。

筋トレ30分前にアミノバイタルタブレット4粒
筋トレ後にケンタイホエイとDNSグルタミンを水で飲んでます。

普段の食事は4~5回(プ...続きを読む

Aベストアンサー

きちんと筋肥大に適したトレーニングやってたら、3ヶ月どころか1ヶ月で効果って出てくるはずなんですよ。特に初心者の場合は。
まあ、既にいくつか回答ありますけど、絶対的に負荷(重量)と追い込みが足らないのと違います?
個人的には多少金がかかっても仕方ないので、まずはボディビル専門のジム行って、きちんと指導してもらうのが一番だと思います。多分、今までのトレーニングがいかにぬるかったか、よく分かるかと思いますが。

それでも自宅トレに拘るのであれば、少なくとも以下のことは見直して下さい。

まず、「10×3になっていますが11回になったり9回しかできなかったりしています。」と書かれているのが気になります。通常、筋トレを始めた直後はフォームや神経系が未発達のため、10RMの重量や回数にばらつきがあるのは仕方ないんですけど、3ヶ月やって回数にばらつきがあるということは、きちんとフォームが固まっていない可能性が高いです。

胸の種目は、どうやらフライとプルオーバーのようですが、まずダンベルベンチプレスをやって下さい。(ダンベルプレス、とあるのはショルダープレスですよね?)
ダンベルベンチは6~10回目標でいいんですが、とにかく重量をまず追求して下さい。当面20kgを6回挙げるのが目標です。2ヶ月あれば必ずできるはずです。
ダンベルベンチを3セットやって、さらに大胸筋をアイソレートさせるためにダンベルフライを2セット締めでやりましょう。プルオーバーは正直今はどうでもいいかと思います。

背中の種目ですけど、ダンベルロウが12.5kgはちょっと軽すぎますし、きちんと背中を使ってウエイトを挙げられているか疑問です。広背筋や大円筋にちゃんと筋肉痛来ています?
ウエイトを何も持たなくていいですから、ダンベルロウの動作をやってみて下さい。で、腕を引いた時に意図的に肩甲骨を下制させます。そうすると脇の下から体側にかけて筋肉がより強く収縮するのが分かるかと思いますので、この感覚を忘れずに背中の筋肉を収縮させること、それだけを意識してダンベルを引いてみて下さい。尚、ひじをあまり後ろに引きすぎると背中からは負荷が抜けて肩後部や腕の関与が増えますんで、背中の収縮だけを意識したらひじは体側より後ろには出ないはずですので、この点も注意してみて下さい。
それから、ダンベルを引く時と、降ろす時の動作は軌道が同じであることを意識して下さい。軌道が異なる、ということは、どこかで負荷が別の場所に逃げている(腕や肩後部)ことになりますんで。

重量や回数については、他の回答者も指摘してますが、とにかく自分で前回よりも1repでも多く、1kgでも重く、というのを意識しないと駄目です。筋肥大は休息期間中に起こりますけど、筋出力の向上は自分で意識して重いのを挙げようとしない限り自然に上がっていくなんてことはありません。1セット目が10回ギリ挙がったら次のトレーニングでは必ず1kg重量を上げる、そのぐらいやらないと駄目です。

あと、サプリはプロテイン以外不要です。トレ後はプロテインと一緒にカーボ(ブドウ糖でいいです)を40gぐらい摂取して下さい。サプリに金かけるぐらいなら、そのお金をジム(単なるスポーツジムじゃ駄目です。ボディビルジムかパワーリフティング専門のジムです。)に行って指導してもらう方にまわした方がいいです。アミノバイタルなんて高いだけでちょっと飲んだぐらいじゃ効果なんて出ませんよ。

きちんと筋肥大に適したトレーニングやってたら、3ヶ月どころか1ヶ月で効果って出てくるはずなんですよ。特に初心者の場合は。
まあ、既にいくつか回答ありますけど、絶対的に負荷(重量)と追い込みが足らないのと違います?
個人的には多少金がかかっても仕方ないので、まずはボディビル専門のジム行って、きちんと指導してもらうのが一番だと思います。多分、今までのトレーニングがいかにぬるかったか、よく分かるかと思いますが。

それでも自宅トレに拘るのであれば、少なくとも以下のことは見直して下さい...続きを読む

Qサイドレイズ 6kgは 肩が弱すぎですか?

週2回ほどウエイトトレーニングをしています。

サイドレイズなのですが、
6kgのダンベルを使っていますが、1セットで8回も上げれません。
5回くらいが限度です。

170cmの男ですが、
これだと肩周りが弱すぎでしょうか。

Aベストアンサー

まあ、余り自慢できる重量ではありませんが、もう少し、更に、重量を落として、15回の反復が可能な重量を数セットやりましょう。サイドレイズは肩関節だけの単関節運動と考えるべきで、こういうのは、一発テストとか、低回数負荷をやってはいけないことになっています。単関節運動をたった5回反復可能な重量では筋腱を損傷します。

ですので、複関節運動になるショルダープレスに変えるというのも一法です。こちらなら、5回でもOKです。

それにね、大切なポイントは、下半身の大筋群への刺激を省略していては、ホルモンスイッチが入らないということ。腕を太くしようとしてアームカールだけやっても、全く効果が現れないのと一緒。

上半身にしても、肩(三角筋)より先に、大胸筋と広背筋の強化を要する。

Q「体格がいい」と言われるようになるのはどれくらいから?

23歳/男/身長170cm/筋トレ歴1年半です。

以前は体重が48kgぐらいで骨と皮だけのガリガリでした。
筋トレを始め、食事量を増やして、今は体重61kgで体脂肪率17%ぐらいです。

http://www.dh.aist.go.jp/AIST91DB/91-92/data/search.html
を参考に現在の身体のサイズを測ってみると、

  上部胸囲:95cm(+3.0)
     胸囲:91cm(+2.3)
     胴囲:75cm(+1.7)
   大腿囲:54cm(+1.1)
   上腕囲:31cm(+3.0)
上腕屈曲囲:33cm(+3.5)
前腕最大囲:27cm(+1.1)
     体重:61kg (-2.2)

でした。( )内は平均からの差です。

明らかに自分の方が平均より上なのに、普段周りからは「痩せてるね」と言われます。
自分で鏡で身体を見ても痩せてると感じています。(特に横から見て)

一体どれくらいのサイズになったら「体格いいね」と言われるレベルになるのでしょうか。

Aベストアンサー

61キロはかなり痩せてる方ですよね。
まぁ平均はあくまで平均ですから、それが体格良い方の意味に入ってるワケじゃないですよ。
服を買うときに、「何かスポーツやってますか?」とか聞かれるぐらいじゃないと、体格良いとは言えないでしょうね。
ちなみに私はほぼ毎回聞かれます。

私の身長は173センチですが、ちょっと計ってみました。
貴方のサイズと比較するとこうなります。
上部胸囲 :95cm(+12)→107cm
胸 囲  :91cm(+14)→105cm
胴 囲  :75cm(+ 9)→84cm
大腿囲  :54cm(+ 4)→58cm
上腕囲  :31cm(+ 4)→35cm
上腕屈曲囲:33cm(+ 5)→38cm
前腕最大囲:27cm(+ 3)→30cm
体 重  :61kg(+14)→75kg
体脂肪率 :17%(+ 5)→22%

水泳をやっていたせいか逆三角体型なので、胸囲でかなり稼いでますね。
骨格や体質で肉の付き方も変わりますから、無理に太ろうとはしない方が良いと思います。
良質なタンパク質の摂取を中心に、バランスの良い食事を心掛けましょう。

ちなみに格闘家の魔裟斗選手は、174cm70kgであの体格ですから、多分多くの項目で、私よりも+5~15は軽く越えていて、体脂肪率は一桁台なんでしょうね。
彼ぐらいの上腕筋が欲しいです。

61キロはかなり痩せてる方ですよね。
まぁ平均はあくまで平均ですから、それが体格良い方の意味に入ってるワケじゃないですよ。
服を買うときに、「何かスポーツやってますか?」とか聞かれるぐらいじゃないと、体格良いとは言えないでしょうね。
ちなみに私はほぼ毎回聞かれます。

私の身長は173センチですが、ちょっと計ってみました。
貴方のサイズと比較するとこうなります。
上部胸囲 :95cm(+12)→107cm
胸 囲  :91cm(+14)→105cm
胴 囲  :75cm(+ 9)→84cm
大腿囲  :54cm(+ 4)→...続きを読む

Q腕立て伏せはベンチプレスで例えると何kgになりますか?

こんにちは。
最近、腕立て伏せをするにあたって少し疑問が出てきました。
腕立て伏せは、自分の体重の何%が腕にかかり、
何kgのベンチプレスをしていることになるのでしょうか?
ちなみに私の体重は65kgで身長が167cmです。

それと余談なのですが、
最近、胸に筋肉がついてきたのですが、
胸の周りばかりについてしまい、
胸の中心部がへこんでいるように見えてしまいます。
胸の中心部の筋肉をつける方法はありますか?

宜しくお願いします。

Aベストアンサー

いきなり否定的で申し訳ないですが、腕立てをベンチに例えるのはちょっと無理がある様な気がします。
その上で言うなら25kg前後くらい……? でしょうか。
#1さんの方法ですと、腕の重さが入る時点で計測できているようないないような。

胸中央の鍛え方
プレスかダンベルフライ。
ナロープッシュアップと仰る人も居るようですが、コレはどう考えても三頭筋メインの運動になると思います。
ストレッチ具合からするとダンベルフライ>ダンベルプレス>バーベルプレスかな。
でも一番大事なのはフォームを守って「中央部を使うように意識する」事ですね。
ベンチかなんかの台を使って背中より下へ腕を動かせる様にしないとダメです。
フライは無理をすると肩を壊しやすいので、もし実践されるのでしたら十分気を付けて下さい。

ところで、筋肉を増やす為のトレーニングは「高負荷で低回数」がセオリーです。
通常の腕立てでは負荷が軽すぎるので、適切な方法をお調べになるといいですよ。
背中、お腹、脚なども満遍なく鍛えた方が良いです。

Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめに...続きを読む

Qベンチプレスを強くしたいです(70kg)

4ヶ月前からジムに通うようになり、だいぶ重量も上がるようになってきました!

週3回通ってます。

はじめてベンチプレスに挑戦したときは、60kgがあがりませんでした。

今やっているメニューは、

60kg 10回
60kg 7回
57.5kg 7回
52.5kg 10回
52.5kg 7回
50.0kg 10回

(インターバル2分)

の計6セットです!
もちろん毎回重量や回数を増やして変化を加えてやっています。

一応インクラインベンチプレスも軽く4セットはやってます!

トレーニングの次の日は毎回筋肉痛です。

プロテインはトレーニング後に飲んでいます。


早く80kg、90kgあげれるようになりたいです!


はじめて3ヶ月の初心者なので、もっと効率のよいトレーニング方法がを知りたいです。

アドバイス宜しくお願いします。


それと、ベンチプレスを頑張って続けていればかっこいい胸筋は手に入りますか?

Aベストアンサー

挙がらなかった重量が4カ月で10発まで伸びたってのはかなり順調ですね。
しっかり伸びてる今の時期は練習内容をあまりいじる必要はないと思うなー。
停滞しだしたらインターバル長くとってみるとか色々と試してみるといいと思うよ。
停滞する時って原因がなんとなーく自分でわかってくるもんです。色々試してみるといいよね。
自分は重量はあまり追わないのであれなんですけど、使用重量上げる近道はやっぱり体重増やすことかなぁと思ってます。フォームも大事だね。

かっこいい胸筋は手に入りますか?ってことだけどベンチプレスで大胸筋鍛えるのは基本だけど、重量ばかり追って効かせるのを忘れちゃうと使用重量の割にあれ?って感じの胸になるかもねー。
逆に胸にきっちり乗せて効かせるフォームだと・・・。
まぁ重量狙いや筋肉の肥大狙いやベンチプレスの楽しみ方は色々ありますよね。
重量上がってくると手首なんか特に怪我しやすくなってくるんで、フォーム含めて色々気を付けてくださいね。

Qダンベル60kgセットは初心者向き?

先日も自宅で筋トレについてお伺いしました。

回答して頂いた方のアドバイスでダンベル60kgセット(多分30kg×2のことかな)
を勧めて頂きました。
近所のスポーツ店にダンベルを見に行って、ダンベルをいくつか試したところ、
10kgでも結構効く感じでした。
60kgセットでも調べた商品の一例では片手5kg・7.5kg・10kg・12.5kg・15kg・20kg等
調節が可能みたいでした。
セット内容
スクリュウシャフト2.5kg×2本、1.25kgプレート×4枚、2.5kgプレート×4枚、5kgプレート×8枚、
1.25kg用ラバーリング×4本、2.5kg用ラバーリング×4本、5kg用ラバーリング×8本
となっていました。

スポーツ経験は、水泳、近所のジム、マラソン、スノボーなどです。
参考までに体型は160cm、58kgです。
フラットベンチとシットベンチを購入予定です。

Aベストアンサー

168.2cm 63.8kg の35歳です。
ウエイトトレーニングは1年2ヶ月くらいしています。

ベンチプレス: 87.5kg_10reps×3sets
スクワット: 142.5kg_10reps×4sets
デッドリフト: 110kg_10reps×4sets

を、現時点で各部位の最初の種目でやればメインセットにできます。
ちなみにレッグプレスは312kg_12reps×4setsで組んでます。


僕が最初に購入したのは10kg(1980円)の重量可変式ダンベル2個でした。
それと、公営ジム(市が運営する体育館, 420円/回)に週1回通って、
バーベルとマシンを使っていました。

その後、慣れてきた頃に5kgプレート×2個(2個で1980円)を購入しました。
その後、また慣れてきた頃に5kgプレート×2個(2個で1980円)を購入しました。

これでも、ワンハンドダンベルロウをするときには
シャフト2.5kg + 1.25kg_2枚 + 2.5kg_2枚 + 5kg_4枚 で
30kgダンベル1個は確保できます。

ワンハンドダンベルロウ以外で30kgのダンベルは僕は使わないですし、
最初から無駄に重いウエイトでやると正しいフォームが身につきませんよ。

168.2cm 63.8kg の35歳です。
ウエイトトレーニングは1年2ヶ月くらいしています。

ベンチプレス: 87.5kg_10reps×3sets
スクワット: 142.5kg_10reps×4sets
デッドリフト: 110kg_10reps×4sets

を、現時点で各部位の最初の種目でやればメインセットにできます。
ちなみにレッグプレスは312kg_12reps×4setsで組んでます。


僕が最初に購入したのは10kg(1980円)の重量可変式ダンベル2個でした。
それと、公営ジム(市が運営する体育館, 420円/回)に週1回通って、
バーベルとマシンを使っていました。

その後、慣...続きを読む

Q3週間筋トレを休むと筋肉の減少はどれくらい?

筋トレ歴1年半、1日2時間程度のトレを全身を3箇所に分けて週4日ほどしています。
筋肉自体にハマっているのでトレの仕方・栄養のとり方等はそれなりに学び、
初めの時に比べて劇的に体が変わりました。

ですが、今月末くらいから仕事の内容が変わり、
超がつくほど忙しくなるので3週間もの間、
筋トレが一切できません。

訳あって少しのトレ(自宅で腕立て等)もできませんが、
日常生活の動作はあるので寝たきり状態ではもちろんありません。

トレ歴や知識がそれなりにある人で、
10日間以上トレを完全に休んだ経験のある方に教えていただきたい。

・実際体感できるほどに筋力や筋量が落ちたのか。
・落ちた筋力を取り戻すのにどの程度の期間がかかったのか。

1週間程度なら体を休める事もありますが、それ以上の経験がありません。
筋肉は1週間以上鍛えなければ減っていくと言われます、どれほど減るのか心配なのです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりました。
悔しいのでサイズは測りませんでしたが。
この期間は特に食事についてはサプリメントを取るとか、腹一杯食べるということはしませんでした。
トレをしないのに栄養をとっても太るだけになります。

トレを再会して1ヶ月半ほどで、休み前の重量を扱える様に戻りました。
よく言われるマッスルメモリーというものでしょうか。
筋肉の回復は早いです。
私はサプリメントを金銭的な理由で2年前から取っていません。
しかし、普段の食生活は3食+1食とり、内容も気を付けています。

トレを再会する時は、焦らずにトレーニングを休んだ時間分かけて重量、ペースを元に戻していくというのが鉄則です。

焦って高重量を扱うと故障しやすくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりま...続きを読む

QデッドリフトVSベントオーバーローでどちらがよいと思われますか?

最近、メニューのデッドリフトをベントオーバーローに変更しようと思っています。

デッドリフトは、主動筋である起立筋でバシバシ効きますね。
ただ腰を痛めてしまう方も多い種目ですし、
スクワットでも起立筋をつかうので、
腰の負担が高くなってしまいます。

ベントオーバーローは、デッドリフトほどこう重量は扱えませんが、
広背筋をはじめとして、起立筋、大円筋など、
こちらも背中全体に効かせることができます。

こう考えた場合、デッドリフトとベントオーバーローは
どちらを行うのがよいのでしょうか?

私としては、腰の負担や、メニューへの入れやすさを考えて
ベントオーバーローがいいのではないかと考えています。

みなさまはいかがでしょうか?

Aベストアンサー

確かにスクワットにしろベントローにしろ、脊柱起立筋に対する負荷は相当なもんだと思います。
トレーニーの中には、あまり脊柱起立筋に負担をかけたくないばかりにデッドリフトはしない人も多いんじゃないでしょうかね。
ただ、あなたの場合、ご自分でベントローやバーベルスクワットやデッドリフトの際に最も負担がかかる部位を自分の正しい感覚で割り出し、自分の正しい感覚で疲労と回復のサイクルを割り出すべきだと思います。
デッドリフトやったけど三日で疲れが取れたと思うならスクワットやればいいし、だめならもっと休んでいいんです。
このような問題は他人が聞いてどうこう言えるもんじゃありません。一応の目安はあるんでしょうけど、ご自分の感覚をもっと鋭敏にして「これ以上やったら危ない、これくらいならまだ大丈夫」だという感覚に基づいてメニューを決めればよいと思います。他人のアドバイスはあくまでも「他人のアドバイス」なんです。あなた自身で検証することが必要です。

Qベンチプレス・スクワット・デッドリフトの最低ラインを教えて下さい。

趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
よくベンチプレスは体重の1.5倍上げれたら強いといわれるというようなことを耳にします。

これを基準に私はトレーニング目標をたてていて、
現在体重が65kg程なのですが、将来的に70kgまでで
ベンチプレス100kgを持ち上げることが目標です。

そこで、他のスクワット、デッドリフトにも
体重の何倍というような”暗黙の基準”は存在するのでしょうか?

このようなことをお聞きしてもなんの意味もないと思われるかもしれませんが、私にとっては励みになりますので、
もしご存知でしたら教えて頂きたいです。

Aベストアンサー

追記

面白いサイトがありました。

http://www.geocities.jp/higaoh/rank_danihantei.htm

PS:前回の投稿で、コージーキューブさんを批判の意図は無かったんだけど、まさか悪意の批判と誤解されてないよな~。
不安。


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