2日おきでジムに行っても効果あるの？＆トレーニング内容について

Question

自分は今ジムに通い始めて1年程になるのですがこの所筋肉が付きにくくなってきました。
B'zの稲葉さんや魔裟斗さんのような体になりたいのですが未だに満足のいく体になりません。
腹筋を割り、腕を太くしたいのですが…

メニューは

・ダンベル運動(オルタネイト、カーフレイズ、ダンベルフライ、ベントオーバーローイング)
・バックエクステンション
・腹筋(クランチ、レッグレイズ)
・チェストプレス
・レッグプレス
・ルームランナー
全て×3セット

を週3～4回(月、火、木、土 土曜日は行ったり行かなかったり)行っています。
基本的には1年間メニューは変わっていません。
プロテインを飲み始めたら少しは体が大きくなったのですがまだまだという感じです…

そこで質問なのですが

・増やした方が良いメニューや減らした方が良いメニューはありますか？
・超回復は大体２日おきにやるといいといいますが月、木、日などでも効果は出ますか？
２日も空けると筋肉が落ちるのでは…という疑心暗鬼があって中々2日休む事が出来ません。

詳しい人教えてください。

toforex02 · Accepted Answer

こんにちわ。

＞なるほど、最近少し体重が増えてきたので気にしていたのですが増えるくらいの方がいいんですね。
＞開始当初は56kgくらいだったのが64kg、体脂肪は7%くらいだったのが12%になりました。
＞これは一応成長しているという証拠なのでしょうか？

順調な証拠です。でも筋肉がつきにくくなってきたということは、オーバートレーニングか、重さが軽くなってきた証拠でもあります。１部位につき週１にして、メシを多めに食べるようにすると、ちょっと状況が変わってくると思います。それで慣れてきたら、重さを上げてみましょう。またトレーニング種目には、サイドレイズとプルオーバーとチンニングを加えてみるのも面白いと思います。トレーニング種目を、３日分に３分割して計画してみましょうか。自分でメニュー考えるのは、結構おもしろいです。

▼1日目（上半身A）・・・どうします？
▼2日目（上半身B）・・・どうします？
▼3日目（下半身）・・・どうします？

あと筋トレしたら、ルームランナーという流れは継続でいきましょう。

＞「超回復」という考え方は～
＞
＞これも目からウロコです。という事は筋肉のついている人(芸能人で
＞いうとなかやまきんにくんや品川庄治の庄治)などは週1回しか
＞トレーニングをしていないのですか？

きんに君は知りませんが、庄治の方は確か腕立て200回、腹筋200回を毎日やってるとかテレビで話してました。週1回でもあのカラダを維持するのは可能ですが、単純に本人がそのことを知らないで、根性論でやみくもにトレーニングしてるだけだと思います。それだと血行は良くなるし、話のネタ的にもインパクトはあると思いますが、「魅せる筋肉を作る」という観点からは、ちょっと無意味なトレーニングされてます。昨日のアメトークなんかでは、むしろ品川の方がイイ体してる気がしました。

筋肉がつきにくくなったと感じたら、重さを少し上げればいいと思いますよ。ダンベルのカールは、オルタネイトよりも「コンセントレーション・カール」の方が、効きますよ。反動をつけないように、ヒジを伸ばしきらないでやると良いです。やり方は、ちょっと調べてもらってみていいですか。

あと「筋肉がついている」という言葉の定義が難しいのですが、体脂肪が減れば、どんな人でも筋肉が隆起してみえるようになります。たまにガリガリのジャニーズの人を見て「筋肉ついている」と言ってしまう人もいますが、筋肉トレーニングの観点から見ると、それはむしろ「筋肉が見えている」という言い方が適切になります。
　でもV6の岡田君はジムでバランスよく鍛えてます。ヒガシとか郷ひろみも、やってるっぽい。この２人は、よくテレビで「その年齢で、その体型を長年維持しているのは本当に凄いですよね～」と言われていますが、実際にちゃんとしたやり方で運動・食事してみると、それはそんなに特別なことではないことが分かります。郷ひろみの凄さは、やはりもっと別のところにあると思います。GO!GO!GO!

魅せる筋肉の考え方として「バルク」と「ディフィニション」というものがあります。バルクとはまさに筋肉の量のことです。ボディビルダーはバルクが多いです。またディフィニションは、トータルの筋肉のバランス・つき具合や、体脂肪量の減らし具合などのコントロールだそうです。胸だけ大きくて、足がヒョロかったら変ですよね。この２つを上手くコントロールしながら、理想のカラダに近づけていけば良いと思います。

＞魔裟斗選手や亀田兄弟などは毎日8時間くらいトレーニングしてる
＞といいますがこれはどうなんでしょう？

＃３さんのおっしゃるとおりです。

hisajp · Answer

crazy178 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　補足に対して一部書かせていただきます。

＞という事は筋肉のついている人(芸能人でいうとなかやまきんにくんや品川庄治の庄治)などは週1回しかトレーニングをしていないのですか？

　正しい認識の為に説明します。ご本人のプログラムは分かりません。

　トレーニング回数とは、部位別の言い方をしたり、肥大期なのかメンテナンス期（維持期）なのかによって変わります。
　前者は、腕と脚は別々の日とすると、トレーニング回数は週二回としても、部位的には集に一回となります。
　後者は、肥大期は部位別にそれぞれ分けて行うとすると上記の説明のようになりますが、メンテナンス期だと同じ全身プログラムを週二回で廻したり、または別々なプログラムをそれぞれ週一回ずつ行う事もあります。
　そのため週全体のトレーニング日数と、部位別の週当たりのトレーニング回数を、混同しない様にしましょう。



＞魔裟斗選手や亀田兄弟などは毎日8時間くらいトレーニングしてるといいますがこれはどうなんでしょう？

　身体面のトレーニング（ウエイトトレーニングなど）と、技術面のトレーニングは別なものです。
　後者を「練習」と言葉を入れ替えれば分かりやすいと思います。

　ボクシングに限らずほとんどの競技は、身体が出来上がってくると、身体面のトレーニングよりも技術練習の時間が長くなります。

- 身体面のトレーニングとは、バーベルやダンベルを使っての、身体そのものに働きかけるトレーニングです。
- 技術練習とは、競技の練習を指します。

　違いが分かりましたでしょうか。

muhahahahaha · Answer

>>増やした方が良いメニューや減らした方が良いメニューはありますか？

たんぱく質、脂質、カロリー、炭水化物、野菜、ビタミン、水をバランスよく食べてください。
研究では、筋肉をつけるときに脂肪も取らないと筋肉のつく量が減り、ストレングスがあまりつきません。
これを食べると大きくなりますが、細くはなることはあまり無いと思いますので、脂肪を燃やす有酸素運動が必要となってきます。有酸素運動をする事で瞬間的に減る脂肪以外にも基礎代謝が増えますので脂肪を更に燃やす事ができます
バランス良く栄養を取ってください。

>>・超回復は大体２日おきにやるといいといいますが月、木、日などでも効果は出ますか？
２日も空けると筋肉が落ちるのでは…という疑心暗鬼があって中々2日休む事が出来ません。

超回復は個人差があります。超回復とは筋トレの後日、筋肉が痛くなくなったときの事をいいます。
例えば、ジムに行って（貴方の場合）チェストプレスでもしますよね？次に日に筋肉が”利いてる”（大きくなってるとは別）、もしくは”筋肉痛だ”と感じたら、まだ筋肉は回復中ですので超回復していません。
その次の日に違和感がなくなっていれば”超回復”のコンディションになっていますのでその日に筋トレをしてください。
その次の日に筋トレをしても超回復の状態に入ってはいないと思います
言いますが、第一日目にやったチェストプレスよりも重量が重くないと意味がありません。そうしないと筋肉が”慣れている”ので大きくなりません。
逆に、次の日に筋肉の違和感がなければ前の日の重量が低すぎたか貴方のフィットネスは結構ありますので、ジムに行ってください！

もし、筋肉が3日、もしくはそれ以上かかって回復するのであればその分、筋肉は”慣れていない”か、”食べていない”という事になります。

toforex02 · Answer

こんにちわ。

＞自分は今ジムに通い始めて1年程になるのですがこの所筋肉が
＞付きにくくなってきました。

筋肉が、現在の負荷に慣れてきたからで、現在のやり方でやっていると必然的な結果になります。

＞B'zの稲葉さんや魔裟斗さんのような体になりたいのですが未だに
＞満足のいく体になりません。腹筋を割り、腕を太くしたいのですが…

稲葉さんか、魔裟斗さんの、どっちのカラダになりたいのでしょうか？その目的によって、適切なトレーニングメニューは異なってきます。

＞・ダンベル運動(オルタネイト、カーフレイズ、ダンベルフライ、
＞ベントオーバーローイング)
＞・バックエクステンション
＞・腹筋(クランチ、レッグレイズ)
＞・チェストプレス
＞・レッグプレス
＞・ルームランナー
＞全て×3セット
＞
＞を週3～4回(月、火、木、土 土曜日は行ったり行かなかったり)
＞行っています。基本的には1年間メニューは変わっていません。

重さは、どれぐらいでやられていますか？筋肥大トレーニングでは、8回～12回ぐらい上げるのがやっとの重さで、筋トレするのが基本なのですが、お話をお伺いすると、ジムのインストラクターが何も説明していないようで、何だか気の毒です。

＞プロテインを飲み始めたら少しは体が大きくなったのですが
＞まだまだという感じです…

カラダをでかくするには、プロテインだけじゃなくて、普段の食事も多めに食べて、オーバーカロリーの状態にすることが必須です。その際、筋肉と一緒に脂肪もついてきますが、それも必然です。脂肪がつくくらい食べないと、筋肉っていうものは普通つかないんです。

＞・増やした方が良いメニューや減らした方が良いメニューはありますか？

色々あります。でもその前に、トレーニングの考え方について、もっと理解しておくことで、より効果的なカラダづくりが可能になると思います。

＞・超回復は大体２日おきにやるといいといいますが月、木、日などでも効果は出ますか？

「超回復」という考え方は、一種の俗説というかインチキ理論のようなもので、実際に筋力が上がる理由はもうちょっと色々あります（ちょっと長くなるので、ここでは割愛）。同じ部位のトレーニングなら、もししっかり筋トレしてワークアウト出来ていれば、週1回で十分筋肥大します。２日おきにちゃんとした筋トレすると、あまり筋肉がつかずに、また怪我したり、免疫力が低下して体調を崩すこともあります。

＞２日も空けると筋肉が落ちるのでは…という疑心暗鬼があって
＞中々2日休む事が出来ません。

ご安心ください、たった２日では落ちません。同じ部位なら、１週間ぐらいあけるのが適切です。

何か質問がありましたら、私のわかる範囲でお答えさせていただきます。

2日おきでジムに行っても効果あるの？＆トレーニング内容について

こんにちわ。

crazy178 さん、こんにちわ。

>>増やした方が良いメニューや減らした方が良いメニューはありますか？

こんにちわ。

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