ハードで効果的な腹筋トレーニングの方法を教えてください。

いつもお世話になっています。

最近、ぽっこりしたお腹が気になり始めて、ダイエットをしなくてはと思い実行しています。昔使っていた腹筋トレーニング用のマシーンを出してきて（このマシーンは、両足をかけ、寝たときに頭の方に坂になっている一般的なタイプです。）、それで腹筋トレーニングをしているのですが、疑問に思うことが出てきました。

大きく分けて、手の位置と、運動のスピード、回数を増やしていっていいものかということです。

まず手の位置なのですが、実践している2パターンでどちらの方法が腹筋に負荷がかかっているかわかりません。頭の後ろに両手を添える方法が良いのか、胸で両手をクロスさせて添える方法が良いのか疑問です。どちらがハードですか？？？実際やってみましたが、差がわからない。

腹筋トレーニングのスピードはゆっくりやった方が、腹筋にきますか？？？速いスピードでやれば良いものですか？？？どちらのスピードが効果的でしょうか？？？

最後に、回数やセット数を増やせば、成果は出やすいでしょうか？？？間違った方法をたくさんやって、遠回りするより、正しい方法が知りたいです。4月に腹筋トレーニングを始めたときは、1日10回しかできなく筋肉痛が翌日来たりしましたが、我慢して続けていたら、今では、50回がなんとかできるようになりました。今後は、セット数を増やしていきたいと思っています。

長くなりましたが、アドバイスをよろしくおねがいします。

No.2 ベストアンサー 回答者： koebi 回答日時： 2008/05/20 15:49

手の位置でハードなのは頭の上方向にまっすぐ伸ばす。

http://www.geocities.jp/emutokyojapan/page003.html
手の重さ分負荷がきつくなります。

スピードが早い場合は体の反動を使っている人が多いので、スピードがゆっくり
の方が腹筋を意識しやすいです。

トレーニングは同じやりかたばかりだと筋肉も慣れてしまうので回数を
増やしたりセット数を増やしたり負荷をかける。他の腹筋トレーニング
の仕方にするのをオススメします。

一口に腹筋と言ってもお腹にある鍛えるべき筋肉はたくさんあるので。

私がきつっと思う腹筋はクランチでお腹の筋肉が一番使われている状態
でSTOP。手を真上や真横に広げて手を回します。
お腹で上半身がゆらゆらしないようにとめて、首や肩に力が入らないように
する。
または一番きつい状態で大きな声で数を数えたり声をだす。

この回答へのお礼

＞手の位置でハードなのは頭の上方向にまっすぐ伸ばす。

ぜひ試してみます。

＞トレーニングは同じやりかたばかりだと筋肉も慣れてしまうので

工夫してみます。

ありがとうございます。

お礼日時：2008/05/20 17:16

No.4 回答者： the-ripper 回答日時： 2008/05/20 16:04

１つ目は速度ですが「ゆっくり」やった方がキツイですし効きます、『起こすのに５秒～戻すのに５秒』で１度やってみて下さい、普通のやり方の数倍キツイと思います。

２つ目はやり方ですが最近では～『上体を最後まで起こさない』『足は固定しない』『首の後ろに手を回さない』と今までのやり方は否定されているようです。腰を痛めたり・膝を痛めたり・首を痛めたりといった理由があるみたいですね、特に継続的にやってなかった方は注意が必要なのかもしれません。

３つ目はやる時間ですが寝る少し前が良いと思います、成長ホルモンや超回復を使えば効率的に鍛えられるでしょう。回数は徐々に増やしていき『もぅキツイ』という回数＋５～１０回程度が良いと思います、平日鍛えたら土日は休む位にしておいた方が超回復も使え長続きもして苦ではないと思いますよ。

この回答へのお礼

＞『起こすのに５秒～戻すのに５秒』で１度やってみて下さい

想像するだけで、きつそうですね。ぜひ試してみます。いろいろありがとうございました。

お礼日時：2008/05/20 17:20

No.3 回答者： bagnacauda 回答日時： 2008/05/20 15:55

トレーニングを楽しんでいる５０代の男です。

最近はウエイトトレーニングの際に腹筋は使うので、以前ほど腹筋だけ鍛えることをしていないので、自分の知識と経験の整理という意味で書いてみます。（上級者の添削歓迎！）

先ず、
■このマシーンは、両足をかけ、寝たときに頭の方に坂になっている一般的なタイプです
とありますが、イメージが湧きませんので、一般的なシットアップ（所謂「腹筋」）について書きます。

●シットアップ（腹筋）のポイント
・膝を曲げる（のばすと腹筋以外に負担がかかる）
・背中を反らさない（ピラティスでいうロールアップ・ダウンのイメージで、背骨を一つ一つ持ち上げ、逆に着地する）
・毎回スタートポジションに戻す

■頭の後ろに両手を添える方法が良いのか、胸で両手をクロスさせて添える方法が良いのか疑問です。どちらがハードですか？

頭の後ろに両手を添える方がハードです。よりハードにしたければ、頭に手のひらでなく手の甲を添える、又は手を組んで頭に手の甲を当てた体勢だと、より腕の反動を利用しにくくなり、よりキツイです。

●シットアップを行う注意はこんなモノだと思いますが、
僕は、クランチ（腹筋上部）、ツイスト・クランチ（腹斜筋）、レッグレイズ（腹筋下部）を組み合わせて行うことの方が多いです。

例えば、
クランチ１０回、ツイストクランチ両側とも１０回、レッグレイズ１０回、Ｖシットアップ（腕と脚をＶの字に撥ね上げる腹筋）１０回で計５０回。言うのは簡単ですが、実際にコレをちゃんと連続して行うとキツイです。

クランチ（腹筋上部）、ツイスト・クランチ（腹斜筋）、レッグレイズ（腹筋下部）をご存じですか？
とりあえず。この辺りで。

この回答へのお礼

腹筋運動は奥が深そうですね。自分でもいろいろ調べ、実際に試しながらやってみます。ありがとうございました。

お礼日時：2008/05/20 17:18

No.1 回答者： henahiko 回答日時： 2008/05/20 15:35

腹筋を鍛えたいのでしょうか？お腹周りの脂肪をへらしたいのでしょうか？

この回答への補足

欲を言えば両方ですが、とりあえず脂肪を減らしたいですね。

普段、暇があるときは、1時間ほど歩いています。

補足日時：2008/05/20 16:14

この回答へのお礼

体を少しずついじめてみます。ありがとうございます。

お礼日時：2008/05/20 17:13