食べないで筋トレ

Question

摂取カロリーが消費カロリーより極端に少ない状態で筋トレをするとどうなりますか？

new_hope · Accepted Answer

(間違いや相応しくない表現がありましたらどなたかお詳しい方、ご指摘または訂正して頂けると助かります。)

強度によって効果は全く違うそうですが、筋肉が落ちるのを防ぎ、脂質の代謝を高め、また安静時代謝（基礎代謝）を上げます。
筋肉は毎日少しずつアミノ酸に分解され、また再合成されるのを繰り返しているのですが、摂取カロリーが少ない状態＝糖質が不足している状態が続くと、筋肉の再合成に使われるはずのアミノ酸がたんぱく質ではなくぶどう糖に合成され、使われてしまいます。つまり筋肉が食われて減っていきます。また、食事制限の影響で代謝が落ち、脂肪が燃えにくい状態になります。

筋トレすると神経が刺激されて、直後に成長ホルモンや男性ホルモン等が分泌されます。これらのアナボリックホルモンはたんぱく質の合成を高める指令を持っているので、アミノ酸が糖新生されて筋肉が落ちるのを最低限に防いでくれます。また成長ホルモンには強い脂質分解作用があるので、脂肪が遊離脂肪酸として血中に溶け出し、そっちが優先的に消費されるようになるということです。
もちろん筋肉は完全に守られるわけではないのである程度落ちます。（ただ、筋トレ経験がほとんど無く、体脂肪率が高く筋肥大しやすい状態の人は、食事制限中でも多少筋肥大すると聞きます。）

というわけで、食事制限しつつ筋トレした場合は、あまり筋肉を落とさずに脂肪が優先的に代謝されて効果的に減量していくことができます。食事制限によって本来は脂質代謝機能が低下し停滞したりしますが、そういう代謝の低下も防ぎます。実際、筋トレ後は24～48時間後でも基礎代謝が1~2割あがるという研究結果があるようです。

ただ、２つほど私なりに注意していただきたいことを上げときます。筋トレと言ってもなんでもいいわけじゃないという事と、"極端な"カロリー制限中はできないという事。
効果的なのは、筋肥大を目指すような6RM~12RMの中強度のトレーニングで、それより弱い筋トレや有酸素運動では意味がありません。実際、100回も200回も腹筋背筋していても減量して停滞期などが来る人が多いみたいなので、強度を考えるのが大切なのでしょう。
また、6RM～12RMという中強度の筋トレは通常なら無理の無いレベルの運動強度ですが、極端な食事制限により低血糖な状態で行うと心不全で死にます。心臓が極端に弱っていますから、少しでもフラフラするような状態ではやらないように気をつけてください。
仮に出来たとしても、極端に糖質が足りない場合は筋肉に糖質が不足して疲れてる状態なので、効果的に筋トレできません。さらに、脂質が足りなければホルモンの原料がないので、内分泌系を活性化させることも出来ないという事です。そもそも極端な食事制限をしなくても効果的に痩せるために筋トレするので、食わないで筋トレするメリットは一切無いと思います。

現在私も筋トレ中心で減量しています。体脂肪率20%以上のいくらでも痩せられる状態で有酸素運動＋食事制限（強）で減量していたときに何ヶ月も停滞したのに、筋トレ＋短時間の無酸素運動、そして軽いカロリー計算のみにシフトして以降、現在16%前後まで順調に減量が進んでいます。質問者さんのお話とは逆で、食事制限がめんどくさくなって運動ばかりで減量しているので効果はゆっくりですが、もう少し余分なカロリー摂取を抑えて運動とバランスを取れば、劇的に脂肪を落としていけると思います。

こういう効果の存在と必要な運動強度については、専門書を読んだりこちらのサイトで詳しい方々に教えて頂いたこと、そして自分が過去にも現在も筋トレやむ酸素運動中心で減量効果が出せていることで間違いないと思ってます。ただ、筋肥大目的の時と同じように、筋肉痛になるぐらい追い込んでいいものかどうかは勉強不足なのでわかりません。
あまりに追い込んで筋繊維を傷つけ過ぎると、よくないんでしょうかね。
私は気にせず追い込むまで筋トレし、筋トレ後はすぐにジュース＋プロテイン等で栄養を取ります。減量中なので本末転倒なのかもしれませんが、トレーニング後30分以内（ゴールデンタイム）に栄養摂取するのが筋繊維の回復に最も効果的だと聞きますので、これでさらに筋肉が落ちるのを防ぐと思ってます。取った栄養の使い道がハッキリしてる以上、減量中だとしても脂肪を落とすのにもなんの悪影響も無いだろうと思っています。このあたりは単に自分の体を見ながらの、まったくの素人考えですけどね。
以前質問したときに、後で筋肉を付けて増量する予定があるなら、減量に関してはガンガン落としたほうがいいような話も聞きました。

wtaps · Answer

ダイエット企画もののＴＶ番組で見た内容です。
1日の摂取カロリーを1000kcalほどに抑えつつ筋トレを行う、という生活を1ヶ月ほどだったかな、続けるというものです。
1ヶ月後には体全体的に引き締まり、特に顔とウェストがかなり絞られた体になっていました。
ダイエット目的なので筋トレも負荷はあまり高くないものでしたが、2人が行って同じような結果が出ていました。
筋トレで筋肉を肥大させようという目的には向いていないと思いますが、短期間で体を絞るという目的であれば
効果的なのかもしれません。
ただ、極端に摂取カロリーをカットするのはうまくコントロールしていかないと日常生活に支障が出そうで
ちょっと不安がありますね。
専門家の方の指導の下で行うのが望ましいでしょう。

ちなみに炭水化物をカットしていたので被験者の方はかなり辛そうでした。
体を動かすのが辛いのとイライラを抑えるのが大変だとか。

mrhirohata · Answer

はじめまして、こんにちは。
僕は、筋トレとジョギングを交互に25年やっています。摂取カロリーを抑えてしまうと・・・・経験上、筋トレが辛くなって来ます。回数や負荷重量を下げる、といった工夫をしないと後でエライ事になるかも？
あなたが今、どのような体系なのか？は判りませんが、体脂肪が落ちたとしても。。。筋肉はそう増えないはずですし、急にピリッと痛みが走って古傷になったりする可能性もありますから、あまりそれはやらない方がいいと思いますよ。プロのトレーナーが付いてくれてたら別ですけどね。カロリーを抑えても栄養をしっかり摂取していれば大丈夫ですし、ムシロお勧めですね。栄養補助食品、サプリメント等。。。上手にトレーニングして・・・自分のカラダの癖を早く把握出来たらどうやれば自分の思うようなカラダに仕上がるか？が判って来ますよ。じゃ、頑張って下さい。

SneakerAge · Answer

極端に・・・という場合はわかりませんが

摂取カロリー＜消費カロリー
の状態でも筋トレを始めた最初の数か月は
ゴールデンタイムといって脂肪が減りつつ
筋肥大するそうです。
ですがタンパク質を多くとることや
栄養のとれた食事をすることが大事なんだとか

そういう話を聞きました。

okamottye- · Answer

蛋白質が多い食事でよくて　維持
そうでない場合は　減る可能性が大ですね。

食べないで筋トレ

(間違いや相応しくない表現がありましたらどなたかお詳しい方、ご指摘または訂正して頂けると助かります。

ダイエット企画もののＴＶ番組で見た内容です。

はじめまして、こんにちは。

極端に・・・という場合はわかりませんが

蛋白質が多い食事でよくて 維持

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