ダイエットに関する初歩的な疑問です

Question

基礎代謝と消費カロリーについての質問なのですが
基礎代謝と言うのは人間が生きていくうえで、内臓を動かしたり
体温を調節したり、生命の根幹に関わる部分ですよね？
全ての行動に関わる消費カロリーを省いた最低限の数字だと理解しています。

それが年齢や体重や筋量によって変わったりして、まぁ私の例からすると
基礎代謝が計算出来るＨＰで大体１６００カロリー位と出ました。

１日の総消費カロリーと言うのは、基礎代謝＋生活に関わる動きや
運動によって消費されるカロリーと考えてよろしんでしょうか？

消費カロリーが計算出来るＨＰを拝見しますと、デスクワークや
睡眠でも結構なカロリー消費量が表示されますが

そうすると例えば基礎代謝が１６００カロリーで、極端な話ですが、
朝起きて１２時間デスクワークをして、終わった瞬間朝まで１２時間寝る。
その行動の消費カロリーを某ＨＰで計算しますと、１９５８カロリーとなりました。

１６００（基礎代謝）＋１９５８＝３５５８

この３５５８カロリーがその日の総消費カロリーなのですか？かなり違和感を覚える数字です。

一般的なダイエット関連のＨＰで見るのは年齢と性別と仕事量での活動レベルの分類で
私の年齢と活動レベルなら大体２４００カロリー位が平均値でした。

つい先日も質問をしたばかりなのですが、仮に私が毎日２４００カロリー分の活動レベルだとして
食事を毎日記録してるのですが、３週間で１日平均の摂取カロリーは１７１１カロリーです。

計算上では毎日６８９カロリー足りてない＝体から燃焼していると理解しております。
脂肪１ｋｇ＝７０００カロリーで、差分が全て脂肪燃焼に使われたと考えても
１日１００ｇ弱は減る計算になり３週間で２キロ・・・いやピクリとも減ってません。

あくまで計算上の理論と言う事は理解しており、ダイエットを始めて一瞬で
停滞期にぶち当たったと考えておりますが、こう言った場合やはり基礎代謝を上げるべく、
運動量を増やす以外方法はないのでしょうか？

new_hope · Accepted Answer

No.1さんのおっしゃる通り、基礎代謝の計算はアテになりませんよ。しいて言うならばあなた自身が食べてて、痩せも太りもしない量の食事のカロリーが、そのままあなたの1日の消費カロリーです。それが一番正確。

ただし、じゃあそこから減らせば減らした分だけ痩せるかと言えば、そういうことはございません。基礎代謝は食事制限によって低下します。あなたが食事制限をしているのに効果が見えない原因の一つは、カロリーを減らしたのに合わせて基礎代謝の消費カロリーも落ちたからです。

基礎代謝、生活活動代謝は生まれつきでもかなり個人差がありますし、年齢でも変わります。また、運動の習慣によっては実年齢の差だって覆ります。そして最も劇的に落とすのが、カロリー制限。

もし食事制限の効果をしっかり出したければ、ちょっとでいいから激しい運動することです。特にNo.1さんのおっしゃるように筋トレが効果的で安全です。それで落ちていた安静時代謝は復活し、脂質は分解され、順調に代謝できるようになります。場合によっては筋トレだけやってただ普通に生活してるだけでも脂肪は代謝できるようになりますよ。

念を押しておきますが、運動を増やす必要はないです。筋トレやゼェゼェ言って筋肉痛になるぐらいのランニングなど、なにか強度の高い運動を時々入れるようにしてください。いくら軽い運動を増やしたとしても、落ちた代謝は上がりません。むしろ軽い運動だけだと食事制限とまったく同じ。脂質代謝を下げる場合もあります。ウォーキングだの水泳だの、軽くて長くできる運動が良いなどと言われていますが、嘘です。

cozycube1 · Answer

体重だけから基礎代謝を計算するサイトは確かにありますが、あまり信用してはいけないでしょう。しかも基礎代謝以外あまり消費カロリーがないはずの睡眠中も結構なカロリー消費などということであれば、なおさら信用が置けません。まだ体組成計で見たほうがよいでしょう。
　ただ、1958kcalという数字は、基礎代謝も含んでいると思われます。3558kcalなんて、100kg近いボディービルダーが体重を増やしたいときの数字です。
　で、一番いいのは自分の体重の増減で見ることです。もちろん停滞期もありますから、摂取カロリーをかなり抑えても減らない時期はありますが、摂取カロリーさえ把握しておけば、中長期的に見て、減るか減らないかで、総消費カロリーが分かります。
　停滞期を出来るだけ早く乗り切りたいなら、筋トレがいいでしょう。重いものを持つのが危なそうならスロトレでもOKです（ただしスロトレは経験的には効果があることは知られていても、実証されていない部分も多くあります）。
　あと、基礎代謝は大雑把に言えば体重に比例して増減します。筋肉が多ければ基礎代謝が高いというのは嘘です。筋肉1kgあたり1日13kcalしかありません。筋トレな生活自体が代謝を上げます。筋トレをきちんとやると分かりますが、1日以上、体がぽかぽかします。

noname#101327 · Answer

一般にHPで公開されている基礎代謝はハリスベネディクト方程式で計算します。あなたが計算したのもこの式によると思います。あなたのデータを入れて確かめてみてください。
男性の基礎代謝 = 66.5 ＋ 体重 * 13.8 ＋ 身長 * 5.0 － 年齢 * 6.8

次に、日常活動の消費カロリーですが、これは次のようにして計算します。
たとえば、デスクワークは代謝亢進率が0.5です。あなたの基礎代謝は1600Kcalでしたから、基礎代謝率は66.7Kcal/時です。あなたがデスクワークを8時間すると、付加消費カロリーは 66.7 * 0.5 * 8 = 266.8Kcal が基礎代謝に上乗せされて消費されます。

もうおわかりかと思いますが、代謝亢進率というのは付加消費カロリーを意味するものなのですが、HPによってはそのことを明確にしていないものや、混同しているものがあるようです。

作業付加カロリーを明確に分けて計算すると、ダイエットは物理学の法則がそのまま通用する世界です。
なお、国立健康栄養研究所で基礎代謝と生活活動レベルの比率を研究していますが、
通常、消費カロリー÷基礎代謝=は1.2～1.4程度の範囲に収まります。

> こう言った場合やはり基礎代謝を上げるべく、運動量を増やす以外方法はないのでしょうか？

基礎代謝は食べ物や運動の影響を受けないよう、食後14時間以上経過し、常温の室内で上臥姿勢で安静にして測定します。ですから、運動量を増やしても基礎代謝が増加しません。
また、先のハリスベネディクト計算式に筋肉量が含まれていないのを見てもわかるように、筋肉を増強しても基礎代謝が顕著に増加するものではありません。

ダイエットに関する初歩的な疑問です

体重だけから基礎代謝を計算するサイトは確かにありますが、あまり信用してはいけないでしょう。

No.1さんのおっしゃる通り、基礎代謝の計算はアテになりませんよ。

一般にHPで公開されている基礎代謝はハリスベネディクト方程式で計算します。

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