ダイエット方法とマラソン

Question

身長160cm、体重75kg、体脂肪率40％強の30代前半女性です。
元々太っていましたが、だらしのない生活＆投薬により
ここまで太ってしまいました。
さすがに健康にも影響が出始めたので、ダイエットをしようと
ジムに通い始めました。

体内測定をしてもらったところ、意外にも筋肉は人並み異常あるということで（皮下脂肪もたっぷりあります）
有酸素運動を勧めていただきました。
確かに全く運動をしていないはずなのに
筋トレマシーンを使っても、男性の目安の負荷でも軽い物がいくつかありました。
でもそのわりに、ジムから帰ってくると頭が痛いことが多く
（ウォーキング30分～+筋トレ各部60回くらい）
本当にこれでいいのか迷っています。

あと目標なのですが、来年度の秋以降に10km位の短い距離でいいので
マラソンに参加したいと思っています。
主人（マラソン経験者）は、
「短いものだとかえってスピードが速い人が多いから
　せめてハーフにしてみたら？」
というのですが、なんせこの体重なので体を壊さないか心配です。

今から体力づくりをしてマラソンに参加するにはどんなトレーニングがいいでしょうか？
食事の方法なども教えていただけると嬉しいです。
（とにかく炭水化物が大好きです・・・）

よろしくお願いします。

satikata · Accepted Answer

トレーニング後に頭痛がするということは、軽い酸欠状態を起こしている可能性があります。
トレーニング内容を変える必要はないですが、
少し休憩時間を挟む回数を増やし、呼吸を整えてから次のトレーニングに移るぐらいの感覚で、ゆっくり行えばよいかと思います。

またマラソンですが、
別に勝ち負けに拘らないなら10kmの短いものでも良いかと思います。
完走することが目的なら、周囲が速い人が多くても関係ないですし、自分のペースさえ乱されなければ問題ないと思います。
なんでしたら、経験者のご主人にペースメーカーをしてもらうのもアリです。

トレーニングに関しましては、実際に10km走ってみるのがいいですね。
といってもいきなり無理する必要はありません。
最初は10km歩くくらいで始めて、余裕があれば走る程度の軽い感覚で、
少しずつ走る部分を増やしていけばいいと思います。
また、怪我の防止のために前後のストレッチは欠かさずに。

あと食事ですが、
マラソンは膝や足首などを痛めやすく、特に軟骨が磨り減って痛みを覚える人が多いようです。
これを防止するためには、正しいフォームで走ることや硬い路面ではなく柔らかい地面（あるいは靴底が柔らかい靴）を選ぶなどの方法がありますが、
普段の食事に鳥の軟骨などを取り入れるのも良いといわれています。
あと最近CMでよく見かけるヒアルロン酸なども効くんでしょうけど、
金銭面のことを考えると鳥軟骨くらいがお手軽でいいかなと思います。

koebi · Answer

トレーニングはやり方を教わりました？
基本的に筋肉が収縮するときに息を吐きます。
決して無呼吸にならないように。

また重過ぎる負荷で首や肩に力が入っている可能性はありませんか？
スピードは？
反動をつけて勢いでトレーニングはしてませんか？
慣れるまではトレーニング指導を有料でもしてもらう方が良いです。

ジョギングの場合は体重の２～３倍の負荷がかかります。
なのでウォーキングで体重を落としてからの方が故障しにくく
なると思います。

ストレッチもみっちりと。私は運動の前後でそれぞれ３０分かけてみっちり
ストレッチをします。
その位体のケアを考えていないと腰痛やぎっくり腰になる可能性があります。

食事は口に入れるものは全て書き出して客観的に自分の食事を見直しましょう。
色んな食材を満遍なく摂ります。ただ量や調理法を考えましょう。
味付けが濃いとごはんがよりおいしいので味付けは薄めにします。
一口三十回と良く噛みましょう。
私も炭水化物は大好きで玄米に変えたくても夫は白米派。
なので昼か夜どちらかはご飯の量を減らしその分納豆食べたりしています。
食事前に牛乳を一杯のんでその分ご飯を半分に減らすとか。

家事もトレーニングだと思い体を大きく使って雑巾がけ。
日常生活で体を動かす選択をするようにしてください。
歯磨きやドライヤーで踵上げ。
洗濯物は屈伸しながらカゴから取って踵上げしながら干す。
煮物で台所を離れられない暇な時間はストレッチや狭い場所でできる運動
をする。

頑張ってください～。

zephyr510 · Answer

僕は10kmでも十分だと思います。
参加者にも当然いろんな方が居られるので速い方ばかりではないですし、逆にハーフでも速い人は沢山いますよ。
ただ先頭の方に並ぶと人並みに飲まれて転倒してしまうかもしれないので、適度に後ろの方が良いと思います。
始めは体を壊しやすいので水中ウォーキングやウォーキングから始めて、運動する事になれてきたら週に2～3回くらいジョギングを30分程すれば良いと思います。
僕も炭水化物は大好きですが、やはり野菜を多めに摂る事をオススメします。

elle223 · Answer

私も１年ぐらい前まで１６２ｃｍ、７６ｋｇで同じぐらいの体型でした。
昔、運動部だったからなのか、筋肉量も人並みかそれ以上あり境遇が似ていると思いコメントさせて頂きました。

私もダイエット始めた当初ジョギング・ウォーキングや筋トレをした後、サウナやお風呂に入ると頭痛がして苦しかったです。
原因は酸欠だったみたいです。
運動部の頃の癖が抜けず、無理をするつもりはなくてもついつい息が浅くなったり、筋トレの時に息を止めてしまっていました。
それからはゆっくり呼吸しながら出来る程度としてゆっくりウォーキングと、当初より負荷の軽い筋トレにしました。
頭痛はおさまり、今はジョギングなどをしても大丈夫です。
もしかしたら同じ症状かと思い、頭痛の可能性の１つとして気をつけてみてください。

マラソンの事は全然詳しくないんですが、目標があることはいい事ですよね。
無理せず頑張ってください。
私もまだまだこれからなので、お互い頑張りましょう！

jhayashi · Answer

マラソン10kmでも　制限時間が１時間半以上ある大会なら
ジョギングペースの人が多いんでお勧めですよ。

goodn1ght · Answer

(1)ウォーキング６０分４ｋｍ
(2)速足６０分５ｋｍ
(3)ゆっくりジョギング６０分６ｋｍ
(4)ジョギング６０分７ｋｍ

zorro · Answer

今ここなっている方法を長く続ければ一挙両得です。

ダイエット方法とマラソン

トレーニング後に頭痛がするということは、軽い酸欠状態を起こしている可能性があります。

トレーニングはやり方を教わりました？

僕は10kmでも十分だと思います。

私も１年ぐらい前まで１６２ｃｍ、７６ｋｇで同じぐらいの体型でした。

マラソン10kmでも 制限時間が１時間半以上ある大会なら

(1)ウォーキング６０分４ｋｍ

今ここなっている方法を長く続ければ一挙両得です。

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