シェイプアップと栄養バランス

Question

22歳一人暮らしの男です。身長166cm、体重60kg、体脂肪率約15％です。
現在シェイプアップを目的として筋トレ、有酸素運動をしています。
そこで質問なのですが、カロリー比率でC:F:P=60:20:20というものを拝見しました。
僕は一人暮らしのため食生活はかなり自由に出来ますので、C:F:P=45:5:50というような生活です。

脂肪なんて太るだけと考えているのですが、体を絞ることを重点に考えるとバランスを重視した方が早く痩せるのでしょうか？
このバランスは少し遅くなるけど体を壊す危険を冒すことなく痩せる事が出来る最大限の数字なのでしょうか？
必須脂肪酸という言葉があり、脂肪を多少取らなければいけないか？とは考えているのですが脂肪がたくさん含まれている食品は家にはバター、卵、サラダ油くらいしかありません。肉もほとんどありません。タンパク質はプロテインで摂取しています。

diet7 · Accepted Answer

あなたの食事はゾーンダイエットに似ていると思います。
ゾーンダイエットというのは、食事のカロリー比を４・３・３にすると、
脂肪の燃焼効果が最も大きいホルモンバランスになるという説がアメリカで発表され、
10年以上も前にアメリカで流行したダイエットです。

わが国の栄養基準は、成人男子で炭水化物200g、脂質40g、蛋白質60gが必要量ですから、
これをカロリー比に直すと、一部で言われているように６・２・２の割合になります。

ただし、この必要量は、背の高い人も低い人も、肥満している人も痩せている人も含め、
全国民の97.5%以上の人の栄養を満たすこととして算定された数値なので、
肥満している人は適切ですが、普通の体格の人がこの量を食べると、
肥満してしまいます。

普通の体格の人は、規定よりも減らさなければなりませんが、
蛋白質と脂質は身体を維持するのに不可欠な栄養素なので減らすことができません。
減らせるのは炭水化物だけで、炭水化物を必要に応じて減します。
そうすると、人によってはゾーンダイエットの比率、すなわち、４・３・３に近づくことになります。

要するに、わが国の栄養基準の比率は６・２・２ですが、
その値は肥満者を含めたものなので、平均的な体格の人にとって、
必ずしも理想の栄養バランスというわけではありません。

実際のところ、この栄養基準を学校給食などに採用すると、多量の残飯が余ることになるので、
給食の場合はもっと少ない規定を当てはめることになっています。

このようですから、普通の体格の人にとっての理想の栄養バランスは５・３・３または４・３・３のはずです。

なお、脂質は免疫力、細胞膜、ホルモンの維持に必要ですから、せめて規定量の半分の20g以上は摂るべきだと思います。
そうでないと、風邪を引きやすくなったり、ホルモン減少、睾丸萎縮などの影響が考えられます。

> 体を絞ることを重点に考えるとバランスを重視した方が早く痩せるのでしょうか？

体を絞ることを重点に考えても、蛋白質60g以上の摂取が必要ですし、
免疫と健康維持のためには脂質40g以上の摂取が必要です。
皮下脂肪を減らすには炭水化物を減らせば良いのですが、減らしすぎると、
便秘や睡眠障害で眠りが浅くなったりします。

ですから、体を絞るのは、これらの栄養を摂った上で行うものでなければなりません。

suplex49 · Answer

筋トレの方法だけでなく、食事のとり方や休息の方法について、解説しているページがありました。
ただ闇雲に筋トレをすれば良いわけではなくて、筋トレ、食事、休息をバランスよくとることが、大事なんだそうです。

シェイプアップと栄養バランス

あなたの食事はゾーンダイエットに似ていると思います。

筋トレの方法だけでなく、食事のとり方や休息の方法について、解説しているページがありました。

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