大幅な減量後の悩み

現在ダイエット中の男です。

身長は１６０～１６３のどれか、体重は６２ｋｇ体脂肪２１％ＢＭＩ数は２３です。

３ヶ月で１５ｋｇほど急激にやせました。
ここで複数質問があるので、相談させていただきます。

「現在の悩み」
１６ｋｇもやせましたが、目に見える皮膚の皮の余りはありません。
しかし、おなか、胸の肉がまだまだあるようです。
（２１％もあるのである程度は想像がつくかと・・・）
足や顔などは「普通」に見えますが、おなかなどが「ぽちゃ」の状態です。
しかし、ダイエット期間中に腹筋・有酸素等をしていたので、脂肪の下にはある程度ぼこぼこした筋肉が触れる状態です。
ここまできたのですから、どうせなら腹筋が割れているのを自分でも見てみたいと思います。いままでは、有酸素を多く取り入れ腹筋もしているのですが、１日１０００Ｋｃａｌほどの無理な食事のせいか？足などの筋力も同時に落ちて走るのがなかなかきびしくなってきています。
６５ｋｇ時点のほうが走れました

そこで・・・
・このまま体重を平均値まで落としてから筋力を付け直すのがいいのか
・いまからでもたんぱく質を多めにとり、無酸素（筋肉肥大）＞有酸素に切り替えて体脂肪を減らすのか。

どちらが健康的で、腹筋のわれを見えるようにするのがいいのかを聞きたいです。

あと
１．極端な食事制限後のリバウンドについて
上記のとおり、３ヶ月で１５ｋｇとかなり無茶をしてやせました。
これからはできるだけ健康に落とすほうにシフトチェンジしていきたいと感じています。

今日は
朝
鳥ささみ１８０ｇ
豆腐めん
サラダ
昼
バナナ
おにぎり
夜
未定
（昼食までで約５００kal）

の状態なのですが、これでもまだたりないのでしょうか・・・
正直ぜんぜん食べていなかったのでいきなりたくさんのものを摂取するのが怖いです。。(脂肪をもうつけたくない、あまり体重を増やしたくない)
個人的には馬鹿みたいな減量時期にくらべるとすごく食べていますし、たんぱく質もとっています。

これを食べつつ腹筋などの無酸素・筋肉肥大トレにシフトしていけば、たしょうなり体重は増えても体脂肪はおちていくのでしょうか・・・？

別にマッチョになりたいわけではなく。体重も５０ｋｇまで落としたい！なんて考えていません。
「体重は平均、腹筋が割れている健康的な体」を目標にしています。
足の太さも正直満足できます。

腹筋の上にあるたるんだ脂肪をなくしたい。と言う状態です。

なんだか説明べたですいません。

要約すると

・過酷な減量後の為、正しいダイエットの食事法がわからない。
→上記のめにゅーでいいのか
・この上の食事めにゅーで筋肥大・体脂肪の減少・腹筋が出てくるか
をしりたいです。

ちなみに腹筋は
Tarzan等の特集の方法や、オーソドックスなやつを・・・
１５回ほどで限界が来る方法で３セットほどしております

No.3 回答者： gale2435 回答日時： 2009/05/04 19:09

私は、他人様に栄養面に関してアドバイスできるほどの知識は持ち合わせておりません。

本来なら、本格的に筋肥大トレに取り組みたい、という事であれば、一度摂取量を増やして増量し、適正重量を割り出す必要があると思います。現在、質問者様は御自分で運動能力が低下している事を「自覚」しておられます。そういう状態で筋肥大トレを取り入れたとしても、正確なRMを割り出すこと自体難しいです。
それと、トレーニングに関する知識不足の問題もあります。
時間が惜しいという事であれば、トレーニングに関して言えば、フリーウエイト中心のジムに通われた方が早く、安全に指導を受ける事が出来ると思います。
私のレベルでは、一から全てをネット上で教える事は、正直申し上げて無理があります。ですから、過去回答から質問者様の要求により近い、もしくは見合った回答が多数あるはずなので、それを参考にしてください、と申し上げたのです。
例えば
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3768233.html
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3525176.html
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3792942.html
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2791607.html

少し過去回答を探せば、この辺のやり取りを多く含む回答は、たくさんあります。
是非とも、熟読されてください。
今後の為にも、きっと役立つはずです。

No.2 回答者： gale2435 回答日時： 2009/05/03 17:44

もしかしてID変えられました？

もしもIDを変えられているのなら、回答側が混乱しますので、避けたほうが良いです。それと、前回の質問を締め切らずに連続で同じ様な質問を立てるのも、無用の混乱を招く可能性がありますので、できれば避けたほうが良いでしょう。私の勘違いでしたら、ご容赦を。

さて、以前私が回答した方と判断して回答いたします。
まず、先ほども述べましたが「基本的な知識が欠如しています」ので、最低限このカテの筋トレ関連の過去回答を検索して「回答者を選んで回答を読んで下さい」と、お願いしましたが、覚えておられますか？
でなければ「ウィダートレーニングバイブル」や「体脂肪が落ちるトレーニング」辺りのトレーニングに関する書籍を購入して自分で勉強する必要があります。
http://okwave.jp/qa4500073.html
長いですが、上記の回答者の中には筋肥大トレーニングに関して知識と経験のある方が何人も回答しておられます。
その中で、信頼できる回答をしている方のIDを、丹念に追跡していけば、おそらく疑問点は殆ど解決できるのではないかと思います。

筋肥大を目指す場合には、脂肪が付くほどに摂取量を増やす必要があります。「筋肥大を安全に目指す」為には「余剰カロリー」が無ければいけません、ということです。従って「脂肪はつけたくありません」という考え方で、摂取量を絞ってトレーニングをしたところで、筋肥大はありえません。原則として、筋肉を付けながら脂肪を落とす事は「不可能」だと思っていただいて結構です。
筋肉が付く時に付いた脂肪は、後で落とせばいいだけです。

現在のような厳しい食事制限が出来ているのなら、付いた脂肪を落とす事はおそらく容易ではないかと思います。
後、この辺は個人の主観に拠りますが、いわゆる、マッチョと呼ばれるレベルになるためには、それなりにトレーニングを「継続していく」必要があります。満足いく筋肉量が付けば、そこで筋肥大トレーニングを、維持に切り替えれば良いだけの話です。
それこそ、ビルダーや体操選手やラグビー選手のようになるには、食事管理や毎日の激しい運動を個人差もあるでしょうが、何年も続ける必要があります。ですので、その手の心配は無用です。

また、摂取量が足りていない状態では、筋肥大は「ありえません」
基本的に減量時に行なう筋肥大トレは、筋肉量の維持と代謝低下を防ぐ事と、運動後の脂質代謝の亢進を狙っての事です。
有酸素運動と食事制限だけでの減量よりは、除脂肪体重を維持しやすい、無酸素運動を取り入れての減量法が、体脂肪率を下げる為には有効です。

それから最後に「tarzan」は私個人は、ファッション雑誌と考えています。ボディメイクを考えてトレーニングに取り組みたい人が読んでも、意味はないです。
それから、15RM強度のトレーニングは、初心者の方にとっては効果的とは言えないケースが殆どですので、これも考え直した方がいいです。

この回答への補足

回答ありがとうございます！

やはりいきなり食べるのを増やすのには抵抗が…

まずは1200カロリーを目安に摂取、筋肉肥大トレーニングによって「維持」しつつ体脂肪をおとすのがベストですかね？

補足日時：2009/05/03 18:28

No.1 回答者： summerrabbit03 回答日時： 2009/05/03 16:41

　私は２０代前半の時、身長１５５センチ・体重６０キロ以上になり、独学でダイエットをしました。

　食事を魚中心にし、量を若干減らし、５０回くらい噛んで食べていました。そしてほぼ毎日３０分以上ウォーキングをしていました。

　その成果があり、３ヶ月で１０キロ痩せました。

　でも急激に痩せたせいか、疲れやすい体質になりました。１０キロ痩せた後も「疲れた…。」と思ってもウォーキングを続けた結果、原因不明の頭痛・腰痛（どちらも激痛）・疲労感がずっと続き（病院に行っても原因わからず）、仕事も続けられず１年間安静にしていました。

　今はだいぶ回復しましたが、疲れやすい体質は治りません。それでも体調が良い時に歩くようにしています。

　tuskjojoさんの文章を見る限り、私以上に急激な減量のように思います。
　tuskjojoさんも心配しているように、ちょっと急激すぎて後遺症みたいのが出ないか心配です。

　独学で無茶なダイエットほど怖いものはないと思います。それに今は走るのも疲れているようなので、体力が落ちているのかと…。

　これ以上今のダイエット法を続けるのは危険ではないでしょうか？

　このダイエットを続けるとしたら、専門家のアドバイスを聞けるようなところを探すべきです。
　あとダイエットより筋肉をつけたいようなので、ジムなどに通い専門の方からアドバイスをもらってやった方がいいでしょう。

　今日の朝・昼のメニューをみますと、体を冷やすものが多く（豆腐めん・サラダ・バナナ）、ダイエット特有の脂（油）を避けていますが…「熱（エネルギー）」になるものが一切感じられません。
　これでは体を冷やすだけですし、脂や水分がないためつやつや感がないですし、代謝が悪くなっているかもしれません。

　鶏のささ身というと、元野球選手の清原さんを思い出しますが、あの方はプロのアドバイザーがついていたからできたことであって、他のことのフォローもあったと思います。

　まず少しずつでもいいので、肉・魚を食べるようにしましょう。肉一切れからでもいいので、熱になる物を食べましょう。
　野菜も大事ですが、生は体を冷やします。温野菜や味噌汁、鍋など熱を加えた野菜を食べるといいと思います。

　カロリーが気になるなら、男性平均摂取量の若干少なめにとるようにしましょう。
　多く食べてしまったら、運動をするとか翌日は食事を控えめにするとか…上手く調整すれば大丈夫です。

　これ以上今のダイエットをするのは進められません。どうしてもリバウンドが気になったり、ダイエットを続けたいとしたら、専門家のアドバイスを受けるべきです。

　これ以上無茶をしないように…体を壊してからでは遅いですから。