休日のカロリーオーバー

Question

休日のカロリーオーバー
ダイエット目的でジムに通い始めて1年と少しになる158cm、30代前半の女性です。
9ヶ月で10kg減（60kg→50kg）し、今2kg戻って（52kg）です。
48kg目指して摂取カロリーは1400－1600kcalに抑え、ジムでも筋トレ後、1時間ほど有酸素運動を週3、休日にもジョギングしています。
仕事をしている時（平日）はカロリーコントロール出来るのですが、休日、休前日になると開放感からコントロールできず、走ってはいるものの（逆にお腹空いてしまうのですが…）スイーツなど間食したり、外食（アルコール好き）などでトータル2000－3000kcal！？摂ってしまう事が最近多いです。
2kg戻ったのはそのせいだとは思います…。
月－金はカロリー制限、土日はドカ食い？を毎週続けていたらやはり体重も右肩上がりでしょうか？
皆さん休日、休前日のカロリーコントロールはどうされていますか？

noname#147880 · Accepted Answer

はじめまして。
趣味で僕もトレーニングをしています。
階級性の大会に出ているので、僕も体重は毎日それなりに管理してます。

土日以外：コントロール
土日　　：ドカ食い

しても、全然僕は問題ないと思っています。

僕の場合はトレーニングのない日の前日の夕飯は、炭水化物を少なめにします。
翌日がトレーニングの場合は普通に食べます。
具体的に書きます(例えば炭水化物の量)と、

練習　　　　朝　　　　　昼　　　　　夜
月曜日：アリ　　　普通に　　　普通に　　　普通に
火曜日：アリ　　　普通に　　　普通に　　　普通に
水曜日：アリ　　　普通に　　　普通に　　　少なめ
木曜日：休み　　　ガッツリ　　ガッツリ　　普通に
金曜日：アリ　　　普通に　　　普通に　　　普通に（時にはガッツリ）
土曜日：アリ　　　普通に　　　普通に　　　少なめ
日曜日：休み　　　ガッツリ　　ガッツリ　　普通に

といった感じになります。
休日はガッツリ食べます。但し、前日の夜は控えめにします。
トレーニング後だったとしても、です。

こうしてると、確かに体重は一時的に増えますがすぐにストンと落ちて元通りです。

僕も普通の社会人なので、特に金曜日とかは誘惑も多いです。
が、土曜日にトレーニングしますし、付き合いを断るのも・・・なので、
「たまには良いかぁ♪」的発想でガッツリ行きます。酒も飲みます！
その代わり、土曜日のトレーニングを少し増やしたり、食事量を調節します。

オーバーカロリーだと思ったら、すぐに調整する事が重要と思います。
調整が出来れば１日２日連続でガッツリ行ったところで、体重の底上げなどしないと思います。

あと、毎朝必ず体重を計って、なぜその体重なのかを考えることもオススメです。

＜思ったより体重がある＞
・前日塩分を取りすぎたから
・夜にラーメン替え玉４回したから
etc

＜思ったより体重がない＞
・胃腸の調子が良いから
・水分をあまり取らなかった
・夕飯の量をいつもより減らしたから
・夕飯をいつもより早く食べ、且つ間食をしなかったから
etc

そうすることで、自分の生活リズムの中での体重が増加する傾向と減少する傾向がわかります。

それから、毎日の体重で一喜一憂するのではなくて、過去１週間分くらいの平均値でみるのが
いいと思います。

isoworld · Answer

月～金の摂取カロリー（1,400kcal～1,600kcal）と土日の摂取カロリー（2,000kcal～3,000kcal）にはデータに幅があるので、以下はかなりいい加減な推定になります。１日の摂取カロリーが40kcal違ってくると体重が1kg違ってきますから。

仮に月～金の摂取カロリーが1,500kcalで土日の摂取カロリーを2,500kcalだとすると、１週間で12,500kcalになり、１日あたりにすると1,786kcalです。158cm、52kg、30代前半の標準的な女性の基礎代謝量は1,202kcalで、ごく平均的な生活強度であれば１日の消費カロリーは1,860kcalになりますから、これでは太らない理屈になります。

しかし月～金の摂取カロリーが1,600kcalで土日の摂取カロリーを3,000kcalにすると１週間で14,000kcalになり、１日あたりで2,000kcalですから、今の体重よりもまだ太ることになります。土日の無節操な食事が体重増の原因になっている可能性がありますね。

体重が48kgになった場合は基礎代謝量が1,163kcalで１日の消費カロリーは1,803kcalです。月～土の摂取カロリーを1,600kcalに抑え、日曜日（あるいは週に１日）だけ頑張ったご褒美として3,000kcalの食事にすれば、１日あたりちょうど1,800kcalになります。週に１日だけ3,000kcalを超えない食事を許すようにすればいいのではないでしょうか。

私（オジサン）の場合は（14kg減量を維持中）、土日でハメを外せば、毎日（月～金）のダイエットと運動で頑張った努力がたったの２日でチャラになるのがとても惜しいので、ハメを外すのをゼロにしています（旅行に行ったときだけやや贅沢な食事を許しています）。

貯金を貯めるために毎日倹約して質素な生活をしコツコツ貯金しても、定期的に一気に下ろして使えば貯まりませんからね。それと同じです。コツコツ貯めるのには地道な努力が必要ですが、ドッと使うのは簡単にできますから、それではダメでしょう。私はいつもそういう自覚をしています。

genmai59 · Answer

身長158cmだと体重52kgでBMIは20.8、50kgだと20.0ですね。人によって骨格や体質によって違いがあるので、もちろんBMIが22というのが常にいいとは限りません。ただ、30代でBMI20以下というのは、一般的には不健康なレベルだと思います。10代ならおかしくないのですが。

私の場合は、身長168cmですが、20代以降はBMI21前後が健康レベルのようです。一時20を切って喜んでいたら、その後体調を崩してしまいました。ちなみに10代の頃はBMI18.4くらいでした。

それから、日常生活はどのように過ごしておられるのでしょうか。30代の女性の栄養所要量では、生活活動強度が低い人で1500kcal、やや低い人でも1750kcalです。安静状態でも必要な基礎代謝に加えて日常生活を過ごすためには、それだけのエネルギーが必要です。極端に肥満で緊急にダイエットしないと問題があるような人をのぞいて、基礎代謝レベルの食事しかとらないというのは、無理があります。1400-1600kcalはもともと無理があるので、太りすぎが解消されて適正体重になったところで、身体が防衛反応に入ったのでしょう。

つまり、食べたくなるのはあなたの身体が健康を維持しようとして欲求が高まっているわけで、当然のことだと思います。それでも、3000kcalのドカ食いは感心しません。普段おさえすぎているから、反動があるんでしょう。

このまま続けると、下手をするとストレスからリバウンドが来て、維持も難しくなるかもしれません。もし、どうしてももう少しやせたいのだとしても、速度をゆるめてじわじわと落とすようにしたほうがいいですね。

生活活動強度によって違いますが、最低でも1600kcal、だいたいは1800kcal-2000kcalくらいは平日から食べた方がいいと思いますよ。1時間の有酸素運動を週3回、週末にもジョギングやっているのであれば、そのくらい食べてもじわじわとやせていくはずです。やせていかない場合は、食事量は落とさずに運動量を増やすほうを目指しましょう。1時間の有酸素運動の種類をやや強いものにすればいいんです。

よほど過食しているのでない限り食事制限でやせても続かないし、すぐに戻ります。食事は普通に、運動は楽しみながら量を増やしていけば、リバウンドしにくくなります。しかも筋肉がつくと身体がしまって体重の割に細く、姿勢はよくなるし、動作も活発なので、若々しくきれいに見えます。

休日のカロリーオーバー

はじめまして。

月～金の摂取カロリー（1,400kcal～1,600kcal）と土日の摂取カロリー（2,000kcal～3,000kcal）にはデータに幅があるので、以下はかなりいい加減な推定になります。

身長158cmだと体重52kgでBMIは20.8、50kgだと20.0ですね。

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