適度な運動って?

Question

適度な運動って?

21歳男です。
健康のためと、
25歳まで成長ホルモンが出ると聞き、低身長ですがあきらめきれず、身長を伸ばせたらと思い、生活改善しようと決めました。

色々調べたら、
睡眠は
夜10時までに寝て、8時間眠って朝日を浴びる…とか

食事は
野菜を多めにとり、炭水化物、濃いものは控える。
たんぱく質は肉より魚で摂取し、フルーツやナッツ類もとる。

などわかりました。

そこでいまいちわからないのが、運動です。

「ジョギングや水泳など、適度な運動」とかかれているのをよく見かけますが、その適度加減がわからないんです。
1日あるいは週にどれぐらいすればいいか?
どういった運動なのか?
してはいけないことがあるのか?
など疑問です。

身長を伸ばせたら、というのが1つの願いですので、それにかなう方法をアドバイスいただけたらありがたいです。
ちなみに身長165cm、体重は最近計ってませんが48・9kgほどだと思います。

また欲張りですが、上記の睡眠・食事の件で間違ってるとか、これをしたほうがいいなどありましたら、付随してもらえたらありがたいです。

shiriustar · Accepted Answer

昔は「２５歳の朝飯前まで身長は伸びる」を言われましたが、多少オーバーかもしれませんが成長期と言われる時期を過ぎても伸びる場合もありますので・・。

上記の事柄はあながち嘘とも言い切れませんので、質問者さんの仰るように規則正しい生活を心がけつつ睡眠、食事の関係と運動を行う事は良いと考えます。

適度な運動ですが疲労困憊するような運動ではなくて持久的な運動（ジョギングやウォーキング等の有酸素系運動）で心地よい疲労感を感じる程度の運動と言えます、個人差やトレーニング経験等によっても違ってきますので一概には言えませんが心拍数が１１０～１５０以内で話が出来る程度の負荷で行い30分程度で良いと考えます、出来れば毎日行った方が良いと言えますが土日等休みの日しか出来ない場合はそれでも良いです、又、室内でしたら踏み台昇降も良いと考えます。

jhayashi · Answer

統計調査で「運動習慣のある人」としてみなしているのは
１日平均３０分以上　仕事など以外のことで運動している人をいうようです。
（毎日３０分以上でも　週末にまとめてでもOK）

通勤、通学、掃除などは　運動の時間には含めません。

その運動がどの程度になるかは個々の身体能力によります。
で　その「適度」ですが　心拍数を用いる説明があります。

最大心拍数の　60～90%の範囲

最大心拍数は220から年齢を引いた数値が近いと言われています。
21歳ってことで　220-21=199
199×0.6～0.9=119～179
ですね。（脂肪燃焼目的なら60～80%だとか　間とって70%なら139）

といったように心拍数（脈拍数）を目安にするのが主流のようで
運動しながら心拍数を計測する機器類もいろいろ販売されてます。

noname#136565 · Answer

＜少し難しいかも知れませんが＞

ＤＮＡは、生物の体の構築や生命活動に必要なたんぱく質などを作る為の情報が蓄えられた化学物質です。Ｇｅｎｅ（遺伝子）とは遺伝形質を形成する因子のことですが、１つの遺伝子から１つの蛋白質が作られます。DNA上には、これら蛋白質の設計図＝遺伝子がいくつも並んでいます。この設計図は生まれながらにして決まっています。

トップビルダーの間では、筋量アップとトレーニング方法として、高強度（質）か量かは永遠のテーマです。高頻度トレーニングを推奨する人達の主張は、「遺伝子発現と筋肥大遺伝子の維持は、トレーニングの頻度と量を高めることによってもたらされる」という論旨を中心に展開されている。このことはタンパク質合成の促進にも関連するし、この考え方には確かに真理があるかとは思います。
なぜなら、筋肉内では、タンパク質に関して常に2つの正反対のプロセスが発生しています。それは、タンパク質合成とタンパク質分解です。タンパク質の合成とは、単にアミノ酸が結合し、筋肉を形成することです。タンパク質の合成は、ＲＮＡリボ核酸という物質を介する事によって行われます。「ＤＮＡ→ＲＮＡ」過程を「転写」といい、「ＲＮＡ→タンパク質」過程を「翻訳」と云います。
だからと云って、このトレーニング理論の考え方に全面的に賛成するわけでもありません。確かなことは、一般の我々にはとても真似が出来ないということです。

一般成人に、運動により、しかも運動の種類によって、背が伸びる（＝骨が伸びる）と云い切れる理論の詳細（成長ホルモンと遺伝子を絡めて）と実験・検証データを是非とも聞いてください。
私たちも是非知りたいものです。

diet7 · Answer

> diet7さんのお話だと計30分なようですが、上記の運動だとやり過ぎでしょうか…?それとも割合で考え、1時間の歩行運動なら30分の跳躍運動をするべき…?

やりすぎってことはないと思います。
夕食後1時間かけて歩いて帰るのでしたら、ジョギングなら20分で帰れますから、その後、10分間縄跳びして、風呂に入って寝るのがベターかもしれません。
ただし、食べてすぐに走ると胃下垂になるので、時間をずらすか、小食にするか、腹ベルトを巻くか何らかの対策が必要です。
低身長で検索すると、やはりバスケが良い、ウェイトリフティングなどは悪いと出ていますね。
身長は運動次第でまだまだ伸びる可能性はあると思います。

diet7 · Answer

> 1日あるいは週にどれぐらいすればいいか?どういった運動なのか?してはいけないことがあるのか?

ジョギングを毎日するのが良いと思います。成長ホルモンは運動15分で出ますから、ジョギングを20分以上すると良いと思います。
してはいけないことは、重い荷物の運搬やウェイトリフティングなど過大な重量をかけることです。
身長を伸ばすには、足に軽い刺激を与えることが大切で、水泳よりもバスケットボールが良いと思います。
私は中学、高校とバスケの選手でしたから、身長がみるみる伸びました。
バスケと同様の運動として、縄跳びを10分、ジョギングを20分毎日するのはどうでしょうか？
25歳位までは、まだまだ身長が伸びる可能性は残されていると思います。

> 上記の睡眠・食事の件で間違ってるとか、これをしたほうがいいなどありましたら、付随してもらえたらありがたいです。

夕食は就寝の3時間前に終えるようにしてください。
胃もたれとか、睡眠障害で検索すると、胃腸クリニックや睡眠障害のクリニックのサイトがヒットしますが、就寝の3時間前には夕食を終えるようにと必ず書かれています。

添付図は睡眠中の成長ホルモンの濃度推移です。
成長ホルモンは、夕食を19時に食べ、22時に眠るとちょうど真夜中にピークになります。
もしも、食べてすぐ眠ると、成長ホルモンの分泌が妨げられ、疲労回復、睡眠障害、胃腸の不調などが起こります。
ですから、夕食はなるべく早く済ませて、食べ過ぎないようにしてください。

nicofoto · Answer

No.1さんのおっしゃるように、骨端線がなくなって骨が完成していたらもう身長は伸びません。整形外科で手のレントゲンを撮ってもらえば、まだ骨端線が残っているかどうかわかるうそうです。

適度な運動と言うと人それぞれですが、成長ホルモンをもっとも多く分泌させると言えば、
10RM前後の中強度のウェイトトレーニングを、なるべく短いインターバルで3～6セット。特にデッドリフトやスクワットなど、下肢の大筋群のメニューの後にもっとも分泌量が亢進されます。これは決して普通の人が考えるような「適度な運動」ではないです。ジムに行ってバーベル使いってやっとできるようなもの。あなたの体格ぐらいだと40～60Kgぐらいのバーベルが丁度いい負荷ですね。
他には、短距離走みたいに爆発的に走って筋肉に刺激を加えること。上記のセオリーを踏襲するとすれば、普通の５０～１００ｍダッシュを休憩１～２分挟みつつ１０本とかでしょうか。頻度は同じ部位につき、体力をつけたとしても週3回が限界だと思います。

最近は加圧トレーニングやスロトレも、重いダンベル使わなくても成長ホルモンの分泌量をよく亢進できるとして人気ですね。もちろん、あなたの上げたような軽い運動でも少しは成長ホルモンの分泌量は上がります。やらない人とやっている人では、長期的に見れば老け具合に差が出てくるでしょう。

それと、栄養の内訳が大事なのはもっともですが、身長伸ばすにはそれ以前に食事の量ですよね。太くなるにも縦に伸びるにもまず栄養が多くなければいけなくて、幼児期～成長期に少食なら基本的に身長が伸びません。

25歳過ぎて伸びる人はいないと思いますが、一応参考に。

身長は伸びないと思いますが、上記の運動と食事をやると短期間ですごく逞しい体になるので、違った意味で満足できるかもしれません。身長が165だろうが170だろうが世間の視線に差などでませんが、体つきは目立ちますからね。腕の逞しさや首筋の部分とか、姿勢とか。トレーニングで変わります。

僕は朝起きたばかりの時は172cm。夜になると169cmぐらいまで縮むんですが、誰も気づきません。しかし、トレーニングに関しては、始める前と後では体重も身長も変わらなくてもだいぶ印象が変わったと言われました。

silverghost · Answer

成長ホルモンが出ているから、身長が伸びるってことではないです。

骨は端にある骨端軟骨が増殖して長くなり、結果、身長が伸びます。
しかし、成人に近づくにつれ骨化し、完全に骨化するとそれ以上長くなることはありません。

２１歳ということなので、もう難しいのではないか思います。

大人になってから成長ホルモンが多すぎると、末端肥大症(手足頭が巨大化する)や内臓肥大を起こしますし、ガンになる確率も上がります。
なので、ドーピングとかは止めてください。

気休めと思われるかもしれませんが、10cm伸びても175cm、このくらいの身長の人は掃いて捨てるほどいます。
でも、仕事が出来る人、頭が切れる人、責任感のある人などは少ないです。
年をとったとき、背が高いことになんの価値があるのでしょう・・・男の価値は中身から出るカッコ良さじゃないかと思います。
表面的なカッコ良さしか分からない人はその程度の人なので、いずれ相手にするのも馬鹿らしくなりますよ。

適度な運動って?

昔は「２５歳の朝飯前まで身長は伸びる」を言われましたが、多少オーバーかもしれませんが成長期と言われる時期を過ぎても伸びる場合もありますので・・。

統計調査で「運動習慣のある人」としてみなしているのは

＜少し難しいかも知れませんが＞

> diet7さんのお話だと計30分なようですが、上記の運動だとやり過ぎでしょうか…?それとも割合で考え、1時間の歩行運動なら30分の跳躍運動をするべき…?

> 1日あるいは週にどれぐらいすればいいか?どういった運動なのか?してはいけないことがあるのか?

No.1さんのおっしゃるように、骨端線がなくなって骨が完成していたらもう身長は伸びません。

成長ホルモンが出ているから、身長が伸びるってことではないです。

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