走る持久力をつけたいのですが

Question

今まで運動経験の無かった者で、一昨年ぐらいから走り始めました。
そこで膝の故障をしてしまい、今できることはせいぜいジョギング程度のみです。
本当はランニングやインターバルなどもやりたいのですが、
４～５ｋｍぐらい走ると膝が痛くなり止めます。
病院では手術すべき具合では無いと言われ、日常生活に支障が出たら手術と言われました。
この様な感じなのですが、ジョギングで持久力をUPさせるのは可能でしょうか？
３ｋｍを10分切りたいです。現在15分。

noname#163797 · Accepted Answer

こんにちは。現役で長距離をやっているものです。

正直jogと補強だけで充分可能だと思います。

しかし、怪我で4、5ｋしか走れないのでは、ちょっと難しい気がします。
どれくらいのスピードで走って4～5ｋなのかわかりませんが、それではどちらにせよ質も量ものぞめないと思いますので、まずは練習を一時中断して、怪我を治すことに専念されたらどうでしょうか？

今のままでは怪我をいたずらに悪化させる一方だと思いますし、痛いのでは練習も満足にできないでしょう？中途半端なままで練習をしても、あまりトーレーニング効果も得られないと思います。ですから、ここは思い切って練習を中断して治療に専念することを勧めます。
「練習をやめたら力が落ちてしまうんじゃないか・・・・今までの努力が水の泡になっちゃうんじゃないか・・・」
なんて思うかもしれません。確かに日々トレーニングを積んでいる身からすれば、これほど辛いことはないでしょう。僕も昔そうでした。痛いけど、我慢して練習。
でも、よく考えてみてください。今練習を中断せず続行してみたときのことを。
膝が痛んで練習が思うように積めず、そうこうしているうちに膝の痛みに耐えられなくなって、手術、もしくは長期休養せざるを得ない状況になってしまうかもしれないでしょう。それを、もし今練習を中断して、たった1、2週間の休養で予防できるならお得な話だと思いませんか？
自分の力が落ちるのが怖くて休めないなら、貴方は自分を信じることができていない証拠です。あなたの今まで積み上げてきた力はそれくらいで崩れ去ってしまうほどのものなんですか？もっと自分を信じてあげましょう。

もし僕の意見に共感していただけたなら是非とも試してみてください。

休養中のトレーニングですが、治るまでwalkと補強で充分だと思います。walkはできれば2時間ほどほしいところですが、貴方の都合もあると思いますので、そこはお任せします。次に補強についてですが、「体幹トレーニング」をお勧めします。方法を書きたいところですが、ちょっと表現しずらいので、申し訳ありませんがご自分で「体幹トレーニング」でググってみてください。

故障が治ったら、まずは3、40分jogから始めましょう。慣れたきたら少しずつ時間を伸ばしていきます。60jogくらいまで伸ばせたらいいですね。これくらいまでできるようになったらjogにながし（全力の8割の力でＤＡＳH）を加えてみてください。jog+ながし+体幹トレで3000は10分切れるんじゃないでしょうか？？ただあくまで僕の感覚上の話なのですが・・・・

故障を治すために休む・・・・確かにつらいかもしれません。でも、それが自分の力を伸ばすための近道なんです。そして更なるレベルアップへのカギになる可能性もあります。僕の知る限り、故障から回復した選手というのは必ず前より強くなって帰ってきました。きっとあなたも故障から解放され、力が戻った暁には今よりきっと強くなっていると思います。

少しは参考になったでしょうか・・・？

あなたの怪我の早期回復と更なるレベルアップをお祈りします。

追伸：トレーニングを積むうえで覚えていてほしいことがあります。それは・・・・・・・「痛み、違和感があったら即座に休む！」

genmai59 · Answer

年齢やこれまでの運動歴にもよりますし、3kmという短い距離が最終目標なのかなとも思うのですが、とりあえず、膝がよくなるまで、速く走らないことです。あなたの感覚でいうジョギングもおそらくそうとう速いと思うので、それもやめて、ジョギングよりもさらに遅く、速くても1km7～8分で1時間とか2時間とかを走るLSDをやりましょう。

膝をいためるのは、地面からうける衝撃が大きいからで、地面から大きな衝撃を受けるのは、筋力がない割に速く走るからです。しっかりとした脚筋力があれば、衝撃を吸収できるので、少々速く走っても脚をいためなくなります。また、LSDで脚筋力を鍛えることで、速く走れる脚作りの土台にもなります。

ほとんど衝撃を受けないくらいの低速でじっくり脚筋力をつけていくことが大切です。低速で走るのはむずかしいのですが、ストライドを狭くすればリズムよく走れます。

LSDについては、鈴木彰さんのBEST RUN!でも、先日とりあげていました。
バックナンバーが以下で読めます。この前後の号を読んでみるといいでしょう。
http://archive.mag2.com/0000024176/20101029123940000.html

また、『ゆっくり走れば速くなる』という本のシリーズも読んでみてください。

走る持久力をつけたいのですが

こんにちは。

年齢やこれまでの運動歴にもよりますし、3kmという短い距離が最終目標なのかなとも思うのですが、とりあえず、膝がよくなるまで、速く走らないことです。

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