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3ヶ月前辺りからジョギング+自重筋トレを始めました。体重も身長-110まで落ち、目標体重を達成しました。
そしてその体重を持続できるようになり始めてから、食事の取り方を考えるようになりました。
ネットで調べた所、トレーニングの2時間前に軽く栄養を摂取するのが良く、運動終了後30分以内に
豆乳などのタンパク質10g と、糖分の摂取がトレーニングの効果を最大限に生かす栄養の取り方ということは理解しました。
しかし分からないことがあります。食事は3食ではなく、こまめに取るの良いらしいのですが、
何時間おきに何食取れば良いのか分かりません。

(1)トレーニングは中二日空けて行っています。運動しない日も含めて、睡眠時間を9時間として15時間活動する場合、何時間おきに何食が理想的なのでしょうか。

(2)1回の食事では何カロリー位が目安なのでしょうか。(男、176、66キロです)

ちなみに、筋肉で体重を増やしたいわけではなく、スポーツ栄養学に興味を持ち
それを実践してみたいとの考えから当質問をしました。
あくまで身長-110でよく、体脂肪率が変わらないのなら体重は増えても構わない程度と考えています。
ごちゃごちゃ書いてしまいすいません。よろしくお願いします。

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A 回答 (2件)

5,6時間間隔で3食をきちんと食べ、間食(特に夜間は止める)をしない。

(こまめに取ると、胃腸が常に稼動し空腹タイムがありません→血糖値が常に高く、すい臓からインシュリンが出しっぱなしになり慢性高血圧予備軍になりそうです)
胃腸・すい臓など臓器も休ませる必要があります。(胃に食べ物が入ると脳の指令で胃が活発に動きます→糖が出る→すい臓からインシュリンが出る)
(例外)
手術で胃を切り取った場合はこまめに少量の食事をすることになります。

参考URL:http://www.byouki1.com/tounyou/cat341/post_5.html
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こまめに食事するのは、なるべく脂肪をふやさず筋肉を増やすため、あるいはなるべく筋肉を減らさず減量するための手段です。


体内のアミノ酸濃度を常に高く保ち、筋肉が成長しやすい状態を維持するという考え方です。

筋肥大が目的でないなら、普通に三食でいいですよ。
最大限にトレーニングしていない状況で食事だけを最適化しても、効果は見えず無意味です。
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Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
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Q夜中に食べると太るって言うけど…

一般的に、夜中に食事をすると太るとか、
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それって、ただ食べた後寝る時間までの時間が少ない事が多いから
言われているのか、体のしくみ的に理由があるのか
どなたか分かりますか??
私は最近軽いダイエットを始めているのですが、
昼夜逆転に近い生活のため、かなり気になっています。
朝まで起きているなら、
夜中の食事でも昼間の食事と変わらないよ
という回答を期待していますが…

是非回答をよろしくお願いいたします。

Aベストアンサー

「夜に食べると太る」
これには医学的な根拠もあるようです。以前ダイエットしていたときにいろんなことを調べたので正確な事実ではないかもしれませんが、大きな枠組では間違っていないと思います。

人間には体内時計というものがあって、人間が活動する時間帯(太陽を浴びる時間帯)は交感神経が働き、そうでない時間帯(夜の時間帯)には副交感神経が働いています。それぞれの特徴のひとつとして、交換神経には脂肪を燃やす働きが強く、副交感神経には脂肪を溜め込む働きが強いというのがあります。したがって、同じ食事でも朝食べればエネルギーになりやすいのですが、夜に食べれば脂肪になりやすいということですね。
ダイエットの理想的な状態としては、やはり朝、昼をしっかり食べて、夜は腹8分目にして、程よい運動をして、寝る前の3時間前は食べないという生活スタイルのことなんだと思います。実際私がダイエットに成功したときもこんな感じになっていました。

次のは医学的な根拠はないので、あくまで個人的な意見なのですが、食事のタイミングは活動する前に多めに摂取し、寝る前には少なめにというのが基本だと思います。
人間は活動すれば必ずその分のエネルギーは消費されます。それは昼でも夜でもあまり変わらないと思います。(夜でもランニングすれば汗をかきますよね?昼ほどかきにくいですが・・・)また寝るという行動は次の活動に向けてエネルギーを溜め込むということです。そんな時間の前に食事をしてもエネルギーを余分に溜め込みすぎてしまうということです。しかも寝てしまっては副交感神経が強くなり、そのエネルギーを脂肪に変えてしまうわけです。

長くなりましたが、軽いダイエットくらいでしたらこういうことを意識するだけで大分変わると思いますよ。あと食事は「高たんぱく低脂肪」を心がけてください。がんばってくださいね。

参考URL:http://www.jouir.jp/qa/22.html

「夜に食べると太る」
これには医学的な根拠もあるようです。以前ダイエットしていたときにいろんなことを調べたので正確な事実ではないかもしれませんが、大きな枠組では間違っていないと思います。

人間には体内時計というものがあって、人間が活動する時間帯(太陽を浴びる時間帯)は交感神経が働き、そうでない時間帯(夜の時間帯)には副交感神経が働いています。それぞれの特徴のひとつとして、交換神経には脂肪を燃やす働きが強く、副交感神経には脂肪を溜め込む働きが強いというのがあります。したが...続きを読む

Q筋肥大を目的とした食事プランと糖尿病について

おはようございます。いつもお世話になっております。

主に筋肥大を目的として最近ジムに通い始めた23歳の男です。ちなみに体型は、身長180cm、体重63kg、体脂肪率8%、全体的な筋肉量は標準よりやや少ないくらいの痩せ型です。インターネットで筋肥大を目的とした食事プランについての文献を見たので、それについてのご意見をよろしくお願いします。

以下のURLの文献によると、筋トレ時には1日当たり3000kcal摂取を目標とするようにと明記してあります。
http://kintore-king.com/kcal/k03.html
同サイトにおいて、それを達成するための食事プランが以下のURLに明記してあります。
http://kintore-king.com/kcal/k06.html
また、1日当たり3000kcal摂取を達成するために、水代わりに100%オレンジジュースを飲めばいいという文献も見たことがあります。
http://weighttrainingfaq.com/wiki/index.php?%A4%E8%A4%AF%A4%A2%A4%EB%BC%C1%CC%E4#qc23c050


筋トレをしているとはいえ、バナナやオレンジジュースなどの糖分のやや多量摂取を含む食事を続けると、糖尿病にならないかどうか心配です。
そこで質問ですが、このような食事プランで糖尿病にならないかどうかの御意見をお聞かせ下さい。(私の場合、甘い食品の摂取は、10時と15時に100%オレンジジュースをそれぞれ350ml、運動前と運動中にそれぞれバナナ1本ずつを取っています。トレーニングを休む日は、このような食事は控えるつもりです。)
ちなみに私は、週4,5回の割合でジムに通い、その1回分の内容が、30分で約6kmのペースで走るジョギング、約40分程の筋力トレーニング(日替わりでトレーニング部位を変えています)、水泳1~2時間(日によって水泳をしない日もあります)の順に行うトレーニングです。

それから、1日3000kcal(以上)摂取を目指している方は、どのような食品を摂取しているかもお聞かせ下さい。

よろしくお願いします。

おはようございます。いつもお世話になっております。

主に筋肥大を目的として最近ジムに通い始めた23歳の男です。ちなみに体型は、身長180cm、体重63kg、体脂肪率8%、全体的な筋肉量は標準よりやや少ないくらいの痩せ型です。インターネットで筋肥大を目的とした食事プランについての文献を見たので、それについてのご意見をよろしくお願いします。

以下のURLの文献によると、筋トレ時には1日当たり3000kcal摂取を目標とするようにと明記してあります。
http://kintore-king.com/kcal/k03.html
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Aベストアンサー

炭水化物(糖質)をとると、血糖値が上がりますが、膵臓から分泌されるインスリンによって一定範囲内にコントロールされています。
急激に血糖値が上がろうとすると、それに応じてインスリンの分泌量も増えるのですが、これが頻繁に繰り返されると、膵臓が疲弊してきて最後には糖尿病となってしまいます。
急激に血糖値を上げるものの代表が糖分をたっぷり含んだ清涼飲料水ですので、避けた方が無難です。
血糖値を急激に上げないでカロリーもある飲み物といえば、無調整豆乳、次いで牛乳ですが、職場に冷蔵庫がないと難しいと思います。
どうしても他の飲料でカロリー摂取が必要な場合は、清涼飲料水でとるしかないように思いますが、その場合は一回200cc以下にして、1時間以上間隔を空けて飲めば、ある程度は膵臓への負担は軽減できると思います。
ただし、歯にはよくないので虫歯には気をつけてください。
食事も一度に白飯2杯を一気に食べればかなりの負担になるので、できるだけ繊維分を一緒にたくさんとり、ゆっくり食べることで血糖値の急上昇を少しでも抑えるようにしたほうがいいと思います。
なお、筋トレをするとインスリンに関係なく筋肉が糖を取り込もうとするので、筋トレ直前ならば糖質をたくさんとってもあまり大きな負担を膵臓にかけないで済みます。
このため糖尿病の人は食後30分からの30分程度の軽い運動を勧められます。
また、負荷レベルにもよりますが、筋トレ後1時間くらいはその効果が残るようですので、食事を筋トレ後できるだけ速やかにとることができれば膵臓に優しいということになります。
糖尿病は遺伝的に膵臓が弱い人では発症する可能性が高まりますから、もし、質問者さんのご両親や親戚に糖尿病の方がいらっしゃったら特に慎重に取り組まれることをおすすめします。

炭水化物(糖質)をとると、血糖値が上がりますが、膵臓から分泌されるインスリンによって一定範囲内にコントロールされています。
急激に血糖値が上がろうとすると、それに応じてインスリンの分泌量も増えるのですが、これが頻繁に繰り返されると、膵臓が疲弊してきて最後には糖尿病となってしまいます。
急激に血糖値を上げるものの代表が糖分をたっぷり含んだ清涼飲料水ですので、避けた方が無難です。
血糖値を急激に上げないでカロリーもある飲み物といえば、無調整豆乳、次いで牛乳ですが、職場に冷蔵庫...続きを読む

Q食事は定期的がよいのか空腹を感じたら食べた方が

よいのか教えてください。

ダイエット中です。

どちらが効率的に痩せることができるのでしょうか。
ちなみにどちらの方法にしても、一日の総摂取カロリーは同じにするつもりです。

Aベストアンサー

ANo.3です。

再回答しますけれど、ダイエットでは空腹の時間を上手く利用することが重要です。

空腹を感じるようになるとグルカゴンというホルモンが分泌されます。グルカゴンは体脂肪から中性脂肪を分離して血液中を遊離させます。ここで運動すれば血液中に遊離されている中性脂肪を効率的に燃焼させることができます。

また運動することでアドレナリンが分泌され、これが肝臓に蓄積されていたグリコーゲンを血液中に放出させますから血糖値が上昇し、空腹状態が和らぎます。つまり食べなくても食べたときと同じような効果が得られるのです。

お腹が空いたら食べてしまうというやり方だとグルカゴンも分泌されません。また決まった時間に食事をとるようにしないと、自律神経もうまく働いてくれませんからだんだん代謝が悪くなっていきますし、免疫力も落ちて行きます。減量する上で、食事の時間が不定期だと不利なことがいくもあります。

Q糖尿病の食事の間隔

糖尿病ですが、食事の間隔を5~8時間は空けた方がいいと思うのですが、夕食を7時・次の日の朝食を7時にすると、12時間も空けることになります。寝ている間は低血糖の心配はないのでしょうか。

Aベストアンサー

腎障害がなく、肝臓が大丈夫で、お酒を飲まないなら、何か薬を飲んでいてもまず大丈夫です。
食事をするとしばらくしてブドウ糖は腸から吸収されますが、腸から吸収されたブドウ糖は一度門脈と言う血管に集まって肝臓に行きます。肝臓は半分くらいをため込み、半分くらいを血管内に放出します。この血管内に放出されたブドウ糖が血糖になるわけです。肝臓は夜間の空腹状態になると、糖新生といってためていた栄養を少しずつ放出してくれます。これが夜間に低血糖にならない理由です。
お酒を分解するときに使う補酵素と糖新生に使う補酵素が一緒なので、お酒を飲んでいると、肝臓は糖をつくるよりアルコールを先に分解するので、糖が作られず低血糖になります。肝硬変の人はもともと肝臓が栄養をため込めないので、食後の血糖は急上昇し、夜間は糖新生がおこらず低血糖になります。
アマリールやオイグルコンなど比較的強力なSU剤を飲んでいて、夏に脱水になって腎障害が出現すると、薬が排泄されず、夜間低血糖になったりします。
インスリンの方がSU剤よりも、そういう点では安全です。

Q何も食べたくない時は食べなくてよい?

167cm56kgの女性です。
体脂肪率が30%ほどあり、特にお腹のぶよぶよがすごいので、現在ダイエット中です。

運動はウォーキング1時間(通勤時、数駅分を歩く)と、ビリーズブートキャンプの腹筋プログラム(30分)で、食事は、大好きな炭水化物を極力控え、腹八分を心がける程度の制限です。

最初は常にお腹がグーグー鳴っていて空腹との戦いだったのですが、ダイエットを始めて2週間ぐらい経った今、胃が小さくなったのか、制限した量のご飯も入らなくなり、それどころか、お腹がまったく空かないことも増えてきました。

お腹が空かないので1日、固形物をほぼ何も食べないこともあります。

リバウンドが怖いので出来れば「食べないダイエット」はしたくないのですが、とにかく今は何も食べる気がしなくて・・・

そういう時は、何も食べなくてもよいのでしょうか?それとも、無理やりにでも何か口にしたほうがいいのでしょうか?

Aベストアンサー

一日三食というのは子ども・若者向けの食生活です。大人が一日三食を続けると食べ過ぎになることも多いし、三食のうちの何食かはお腹が大して空いていないまま迎えることになって、あまり美味しく感じないはず。

なのに三食食べなきゃ~と固定観念に囚われたまま漫然と食べ続けると、いつのまにかブクブクし始めます。痩せている人を観察していると判りますが、多くのガリガリ人たちははお腹が空いていないときは躊躇なく食事を抜いていることに気づきます。「三食食べなきゃ身体に悪い」なんて思っているのは、実は太っている人だけなんじゃないか、と感じ始めます。

逆に一日二食で過ごすと身体の調子がよくなることもあります。最近では「朝食を抜きなさい」のような健康法とか「一日一食健康法」のようなものがあり、関連書籍まで出ていますが、何も特別なことはない。要は一日三食というのは肉体労働者や職業アスリートではない普通の大人にとって食べ過ぎなんです。

ということで、お腹が空かなきゃ食べなくて全く問題ないですし、お腹が空かないのに無理に食べるのはむしろ健康によくないことです。

ちなみにですが、炭水化物を控えるとお腹は空きづらくなります。お腹が空く=空腹信号が発せられる、ということですが、これは血糖値の変動に密接に関係しているからです。食物を通じて炭水化物(糖質)を摂ると、直後に血糖値が急上昇します。血糖値が高い状態が続くと血管がぼろぼろになるので、それを避けるためにあなたの身体は血糖値をすぐに下げようとしてインスリンというホルモンを大量に分泌します。その結果、今度は血糖値が急下降するのです。

血糖値の急下降を代謝中枢が検出すると、エネルギー不足に陥ったと勘違いして空腹信号が発生られ、「お腹が空いた~」という感じます。炭水化物を食べないと、この血糖値の急上昇・急下降が抑えられますから、空腹をあまり感じなくなるということです。こういうところも、炭水化物を食べないダイエット法は理にかなった(楽に痩せられる)ダイエット法である一つの理由です。

一日三食というのは子ども・若者向けの食生活です。大人が一日三食を続けると食べ過ぎになることも多いし、三食のうちの何食かはお腹が大して空いていないまま迎えることになって、あまり美味しく感じないはず。

なのに三食食べなきゃ~と固定観念に囚われたまま漫然と食べ続けると、いつのまにかブクブクし始めます。痩せている人を観察していると判りますが、多くのガリガリ人たちははお腹が空いていないときは躊躇なく食事を抜いていることに気づきます。「三食食べなきゃ身体に悪い」なんて思っているのは、...続きを読む


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