ベンチフロアプレスで大胸筋の鍛え方

自分は大胸筋が薄っぺらいので筋トレしたいと思い
最近ダンベルを購入し、ベンチがないもので
ベンチフロアプレスという方法で筋トレをしています

そこでなんですが、筋トレをやっていて
自分ではちゃんとしたフォームでやってるとは思うんですけど、
大胸筋の筋肉痛はならなくて
肩と腕らへんが筋肉痛なっています。

翌日に筋肉痛にならないと効果はまったくないんですか？

ちなみに
7.5ｋｇのダンベルで
10回×5セットほど
インターバル1分です

No.2 回答者： sunchild12 回答日時： 2012/04/04 19:05

No.1さんもおっしゃるようにフロアベンチでは可動域が狭すぎます（正しいフォームがとれない）。

あわせて負荷が7.5kgでは軽すぎます。

大胸筋は大きな筋肉ですので、可動域、負荷ともに大きくしなければ肥大は望めません。

具体的な方法ですが…

どうしてもダンベルにこだわるなら、可動域を広げる為に背中の下に安定した台を用意したいですね。
雑誌や電話帳などを積み重ねたり、ビール瓶ケース等を利用し『簡易ベンチ』を作るのも手です。
台の幅は『背中の幅』で、高さは『大胸筋を一杯に開いても肘が床につかない高さ』が必要です。

それからもっと重いダンベルも必要です。
重量可変型のダンベルを用意するのが最も手っ取り早いでしょう。
初心者なら、片方20kgから30kgのセットを一対でしばらくは大丈夫ですよ。

ダンベルで行くにせよ、腕立てで行くにせよ、はたまたバーベルベンチプレスにトライするにせよ、最も大切なのはフォームです。
『肩甲骨をよせる』とよく言われますが、わかりやすく言い換えると、『肩甲骨を下げた状態で寄せ、その状態をキープしたままでトレーニングする』と言うイメージです。
腕や肩に効いてしまうと言うのは、このフォームがキープできておらず、肩が上がった状態（肩をすぼめた状態）になるとよく陥る現象です。
おそらくフロアベンチであれば、肘が床に当たって、このフォームがとれていないはずです。

まとめますと、
『きちんとしたフォームをとる＝台を工夫するのもよし』
『負荷を上げる』
と言う感じでしょうか。

頑張ってください！

No.1 回答者： u-jk49 回答日時： 2012/04/04 18:07

床上では可動域が狭いうえ、7.5kgダンベルでは、如何にも負荷が少なすぎます。

それより、腕立て伏せのほうが余程、負荷(自体重の約2/3)がかかりますので、これをを可動域全体を使ってやることで、胸筋が変わってくると思われます。肩下ではなく乳頭下にワイド気味に手を置いて、肘を外に張ることで胸に効きます。折角のダンベルは、アームカールとワンハンドロウ、更には、ショルダープレスやサイドレイズなどをメインにされると宜しいのではないでしょうか。スクワット、腹筋、腕立て、それに上記のダンベル運動で、まあ、普通の人なら完璧です。