筋肥大と体脂肪減少について

Question

トレーニング上級者の方にアドバイス頂きたく質問させて頂きます。

昨年8月からダイエットを始め、軽い筋トレなどを行い現状下記のような状態です。
42歳 男性 身長 174センチ 体重 63キロ前後 体脂肪率 14%前後（オムロン体脂肪計） 
そこで今後の目標として 2%位の体脂肪減少と2キロ位の筋肥大 をめざしたいと思っています。

現状は
(1) 週２回会社帰りにスポーツジムでマシーントレーニング
　  12～3種類のトレーニングマシーンを10レップ3セット（のつもり・・・）
(2) その他の日はシットアップベンチで腹筋3セットと心拍平均130～135位でマウンテンバイクを1時　　　間半ほど
(3) 週1日位は仕事の都合などで不定期に完全休養

また食事は
(1) 筋トレ日
　　朝 ご飯一杯 納豆 味噌汁 ヨーグルト SAVASホエイプロテイン牛乳で1食分（約21グラム）
　　昼 あまり気にせず外食
　　ジム前にエネルギ―ジェル（180カロリー位） 運動中にSAVASアクアホエイを水で1食分（約21グ　　ラム）
　  夜 脂質少なめおかずに、ご飯茶碗に半分くらい SAVASホエイプロテイン牛乳で1食分（約21グラ　　ム）
(2) バイク日
　　朝 ご飯一杯 納豆 味噌汁 ヨーグルト SAVASホエイプロテイン牛乳で1食分（約21グラム）
　　昼 あまり気にせず外食
　　夜 脂質少なめおかずに、ご飯茶碗に半分くらい
　　腹筋・バイク後にSAVASホエイプロテイン牛乳で1食分（約21グラム）
(3) 休養日
　　朝 ご飯一杯 納豆 味噌汁 ヨーグルト SAVASホエイプロテイン牛乳で1食分（約21グラム）
　　昼 あまり気にせず外食
　　夜 脂質少なめおかずに、ご飯茶碗に半分くらい
　　寝る前にSAVASホエイプロテイン牛乳で1食分（約21グラム）
とこんな感じです。

改善したほうが良い点があればぜひ教えて頂きたいのですが、よろしくお願い致します。

※最近筋トレ後に筋肉の疲労感はありますが、筋肉痛はあまりありません・・・
　 完全なマッチョを目指してるわけではありません・・・

Crims0nKing · Accepted Answer

#2です。

＞例えば 1回目10回・2回目6～8回・3回目少し負荷を減らして6～8回 位な感じでもよろしいのでしょうか？

そんな感じでもいいですし、負荷を減らさずに最後のセットが連続4回ぐらいしかできなくても、5秒ぐらい休むと1～2回程度は無理やり挙げることができたりするんで、4回+（5秒休み）+1回+（5秒休み）+1回、みたいな感じでもいいです。
筋肥大には、とにかく筋肉に「もう限界」というのをなるべく感じさせてあげる必要があります。ストレートセット（あくまで3セット全部10回挙げる）だと、結局限界を感じるのが最後のセットの最後の1発だけです。人間の脳ってのは騙され易いので、限界と思っても本当の限界はまだ先にあったりするんで、本当に限界まで筋肉を使い切ってやるためには1セット目から全力出して挙げられないとこまでやってやる必要があるんですね。そうすると、特に初級者レベルの場合、ようやく本当の意味での限界ってのが、最後の3セット目に訪れてくれるんです。

あと、フリーウエイトですけど、マシンだろうとバーベルだろうとダンベルだろうと、きちんと対象筋を「効かせる」ことができれば、ぶっちゃけどっちだろうと効果は大差ないんですが、ただマシンてのは一見初心者向けのように見えるんですけど、対象筋への意識を持たなくても軌道が一定のため、無理やり挙げようとすれば挙がってしまう、というのがちょっとした欠点なんです。
なので、正しく対象筋を使えないフォームのままマシンの重量が上がっていくと、変な部分に負荷がかかって故障する原因にもなりますし、何よりトレーニングしたい部位に十分刺激を入れられないんです。
その点、フリーウエイトは正しく対象筋を使って正しいフォームで挙げないとフラついてそもそもウエイトが挙がりません。そういう意味では自然とフォームや対象筋への意識が身につき易いんです。（もちろん、最初に正しいフォームを学ぶ必要はありますけど）
なので、特に大胸筋の種目については、せめてダンベルを使ったフリーウエイトの種目（ダンベルベンチプレスやダンベルフライ）はやっておいた方がいいと思いますね。それにやっぱバーベルベンチプレスは筋トレの華です。やってみれば分かりますけど、記録が伸びてくのが楽しくなって筋トレを続けるモチベーションの向上に大いに役立ちます。

sunchild12 · Answer

ここの質問やジムでトレーニングしている人の話を聞いていると
『本格的なゴリマッチョは目指していないけどホソマッチョになりたい。だからジムで軽めのトレーニングをしています』と言う話によく出くわします。
でも、実際に目標としてるのは、総合格闘技の選手だったり海外のサッカー選手だったりします。
正直いって、あそこまでの体になるには、相当ハードなトレーニングが必要であって、ゴリマッチョを目指して調度良いくらいだったりするんです。

質問者さんの場合、体脂肪2％ダウンと言うのはおそらく比較的簡単に出来ると思いますよ。
体脂肪率2％と言えば、計測機器の誤差程度の話です。

一方、筋肉量２kgアップを今のトレーニングで達成するのはかなり難しいかと思います。
（詳しいトレ内容は表記されてませんが、『12～3種目』『週2回』『マシントレーニング』『10回×３セット』等のキーワードからの推測です。）
増してや体脂肪ダウンと同時に…と言う話になると至難の業だと思います。

すでに回答にもありますが、
『当面は体脂肪ダウンは目をつぶる』
『トレの強度を上げる』
『体重を一旦70KG弱までアップ』
『その後トレ強度は出来るだけ落とさず食事を見直して体脂肪ダウン』
と言った順序が王道です。 

また、トレーニング内容に関しては一般的に強度の低いマシントレーニングを多種目するよりも、可能であればフリーウェイトを各部位毎に2～3種目する事を是非おすすめします。 
それも、細かい部分まで全身くまなくトレーニングするのではなく、当面は『大胸筋、広背筋、大腿筋』のトレーニングに限定しても、他の部位もそれなりに効果はでます。
当然、トレーニングに際しては『各セット限界まで』が基本です。
（細かいトレーニング種目に関しては、既に他の回答者さんが仰っているので割愛します）

またトレーニング初心者のうちはフリーウェイトだけで完璧に追い込むことができない場合もありますので、その際は補助的にマシントレーニングを上手く取り入れて丁寧に追い込めばいいと思います。

Crims0nKing · Answer

筋肉増やしたいなら、食事の量を今より増やすべきです。
デブる必要性はないと思いますけど、筋肉は基本的に余剰カロリーがないと増えません。また、休養日だろうと筋肉は成長中なので、きちんと材料となるたんぱく質や炭水化物をしっかり摂取した方がいいですよ。

トレーニングですが、12～3種類のマシントレーニングを週2回ってのは、少々種目数が多過ぎる気がしますし、そんだけできるって事はあまり追い込めていないような気もします。
なので、ある程度種目数を絞った方が効率的かも知れません。

例えば、私だったらこんな感じでメニュー組みます。
＜胸＞
・ バーベルベンチプレス or チェストプレス 3セット
・ ダンベルフライ 2セット
＜背中＞
・ ラットプルダウン 4セット
・ シーテッドロウ 3セット
＜脚＞
レッグプレス 3セット
ランジ 2セット
＜肩＞
サイドレイズ 2セット
＜腹筋＞
荷重クランチ 2セット

これぐらいなら、1時間以内でトレーニング回せると思います。

ちなみに、「10回3セット」っていうのは、3セットとも10回できるような感じであれば、少々見直した方がいいかも知れませんね。
3セットとも10回できるのであれば、最初の1セット目は多分限界までやっていないでしょう。1セット目からきちんと10回が限界の重量設定でやるべきです。そうすると2セット目3セット目と、回数が減っていくと思いますけど、それでいいんです。極端に回数が下がってしまうようであれば3セット目は多少重量落としても構いません。とにかく全てのセットで限界までやるようにする方が効果は高いです。

＞完全なマッチョを目指してるわけではありません・・・

ゴリマッチョになるには相当の年月が必要ですんで、心配せずにどんどん追い込んで下さい。

u-jk49 · Answer

＞……今後の目標として 2%位の体脂肪減少と2キロ位の筋肥大 をめざしたいと思っています。

体脂肪の目標数値は可能と思われますが、筋量2kg増は、ちょっと困難であるような気がします。
なにより、筋肥大を目指すには余りに体重が少な過ぎるのです。174cmの身長ならば、85kg位までの増量が普通ではないのかなと思われます。従って、筋肥大を目標に定めた人は、一日五食にするなどしてひたすら食べまくります。実際、何も考えずに食べまくっているだけで、挙上重量はどんどん増えます。筋力は筋断面積に比例することになっていますから、挙上重量が増えているということは、筋肥大していることを意味します。

出来るだけ短期間で理想の体型を得たいのならば、一度、マシンではなく、フリーウェイトをやってみませんか。体重を増加させつつ、例えば、ベンチプレスの挙上重量Maxに挑戦し、初期段階よりプラス30kg、Maxが向上したところで食事量を元に戻して体を絞った時、あるいは体重は70kg前後までの減量が限界になってしまうかも知れませんが、着衣時であれば、63kg時と傍目には大体同様でしょう。で、その時、2kg以上の筋量増も達成されているのではないでしょうか。筋骨量のある人というのは、見た目と実際では＋10kgくらい違ってきます。つまり、アスリートと殆ど同体型でも、アスリートの体重は、素人より10kgくらい多いものです。

折角ジムに通っておられるなら、ベンチのほか、バックスクワットとデッドリフトなどのフリーウェイトを一度経験しておきますと、何かと便利です。あるいは、もう少し年取って自重筋トレに転向などした時、自重のスクワットもプッシュアップも、フリーでのバックスクワットやベンチの経験が生かされて、自重筋トレでのフォームが全く違ったものになります。効かす為の正しいフォームが知らず知らずに身に付くのだと思われます。また、チンニングやディップスなどを含めて自重筋トレのみであると言って相当なマッチョ体型の人もおりますが、彼らは間違いなく、一度、フリーウェイトで体を作っている筈です。今現在は、自重のみと言っているだけなのですが、そそっかしい人は、本当に自重だけで良いものと勘違いします。実際、自重のみと言うマッチョに「ベンチは何kg？」と尋ねると、「120～130kg」などと即答しますからね。

筋肥大と体脂肪減少について

#2です。

ここの質問やジムでトレーニングしている人の話を聞いていると

筋肉増やしたいなら、食事の量を今より増やすべきです。

＞……今後の目標として 2%位の体脂肪減少と2キロ位の筋肥大 をめざしたいと思っています。

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