腹筋を付けたいのですが

Question

20代男性です。
腹筋を割りたく、筋トレに励んでいるのですが、効率的に筋トレするにはどのようにしたらよいか、アドバイスいただけると助かります。

務めているので、昼休みに腹筋トレーニングをしたとします。
夜、就寝前にも、トレーニングをするとします。

筋肉の超回復についてはネットで調べ、修復時に筋肉が増強されることはわかりました。

この場合、昼休みに行った、トレーニングで破損している筋肉の修復を、夜のトレーニングで妨げてしまっていて、昼間の夜のトレーニング、もしくは昼間のトレーニングの意味がない

といったことが起きうるのでしょうか？

有酸素運動も取り入れ、食事にも気を使っているつもりですが、タイミング的にはどのような順番がよいのでしょうか？
（現状、夜は　食事→（少し時間を空けて）→有酸素運動→筋トレの順にしています。）

また、より短期間にで成果を出すには、プロテイン等に頼ったほうがよいのでしょうか？

アドバイスよろしくお願いいたします。

sunchild12 · Accepted Answer

再回答です。

＞また、7kgのダンベルを胸に抱えながら、負荷を増やして行ったりもしていますが、負荷を加えると限界回数が極端に減ってしまいます。

先の回答でも述べましたが、腹筋とは各筋肉群の中では小さな部類の筋肉です。
と言う事は元々、大きな出力は持ち合わせていない筋肉ですので、負荷を加えた際にREPSが落ちるのは仕方ない事です。
一般的なマニュアルでは、大胸筋などの肥大の様に８RPSや１０REPSで追い込むのとは違い、回数を重ねて追い込むのが良いとされていますが、個人的には負荷をかけてのトレーニングも悪くはないと思います。
ただし、「腰などの故障につながらないフォーム」「きっちり腹筋に利かせられている事」が最低条件になるとは思います。

＞ たとえば2ヶ月で目標達成したいと期間を設定した場合、
＞「最初の1月は筋トレのみ、2月目から有酸素運動を入れる」
＞パターンと
＞「2ヶ月とも筋トレ+有酸素運動」
＞というパターンとでは前者のほうが効率良いのでしょうか？

うーん・・・これはどちらも難しいような気がします。
二か月でしっかりとしたパックが出るほどの肥大を期待できるかと言うと、目標とするシルエットにもよりますがそれほどの肥大は期待できないかもしれませんね。
となると、とりあえずは有酸素とトレーニング、そして食事管理を並行して行う事をお勧めします
肥大はさほど期待できないかも知れませんが、脂肪は落ちるでしょう。
仮に全く肥大できなかったとしても、体脂肪を10％台前半まで落とせれば、それなりにカットは見えてきます。
（そもそも腹筋とは、縦に走る腹直筋をの上を、横に走る腱画と言うもので押さえられているので、元々から割れているものですから）

ただ、基本的な話として、筋肥大は摂取カロリーを制限している状態では非常に難しい事です。
ですからどうしても二か月にこだわるなら、上で述べた方法を期間限定で行い、とりあえずカットを出してから、次のスパンではオーバーカロリーで肥大に専念する、そして再度脂肪を落とす。
増量期、減量期を１ヶ月のみで繰り返すのではなく、やはり３～４か月のスパンで考える必要はあると思いますよ。

この時期、夏本番までに・・・とダイエットに励む女性、筋トレに励む男性をジムで多く見かけますが、やはり２か月と言う期限付きでは、少々難しいような気がします。
今年の夏は、脂肪を絞ってカットを出す。
そして、本格的なシックスパックは来年の夏のお楽しみ、と言う感じでどうでしょう？

いずれにしても、肉体改造とは一朝一夕にはいかないものです。
ぜひ頑張って継続してください・

sunchild12 · Answer

どの程度のカットを目指すにもよりますが、ガツガツのパックを出したいのなら、とりあえずは有酸素は棚上げし、有効なトレーニングで徹底的に負荷をかけること。
有酸素をストップするわけですから、一旦は脂肪も乗ることでしょう。
ただ、脂肪を落とすのは後からで良いのです。

それから、超回復理論に関してはほとんど気にする必要ありません。
この理論、生理学的な立証も眉唾ものです。
仮に理論が存在するとしても、そこを気にしてトレーニングの頻度が落ちるくらいなら、オーバーワーク気味でもトレーニングする方が何倍も効果は早いですよ。
初心者の方が「出来るだけ最小限のトレーニングで」と考えたくなる気持ちは分からなくはないですが、そこばかり気にして肝心のトレーニングの内容や食事に注目しないのは決して良い傾向だとは思えません。
わかりやすく言えば「強烈な筋肉痛で極端に回数が落ちる」場合以外は地道にトレーニングしましょう。

トレーニングの内容に関しては記載されてませんので、ここではよくわかりませんが、一つのヒントとして、
「腹筋は腰を起点に上半身を起こす（折る）ための筋肉ではなく、上半身を丸めるための筋肉」だと言うことをお忘れなく。
と考えると、一般的なシットアップよりクランチの方がダイレクトに負荷がかかります。
（特に腹筋への負荷の掛け方が分からない段階でのシットアップは、ただ辛いだけの徒労に終わるケースが多いです）

最後に、プロテインですが、こちらも当面は不要でしょう。
特に身体の中で小さな筋肉群である腹筋に関しては…。
有効なトレーニングをきっちり行い、肥大させてから最終的に脂肪を落とせばカットは必ず出ます。

rexxam · Answer

はじめまして、ダイエット経験者の男性です。

腹筋は元々割れてるんですよ。

６や８、それに均等に割れてるとか、ちょっと残念な形に割れてるとか、先天的に決まっているので、それはどうにもならないのですが・・・。

結局、割れて見えないのは、その上に皮下脂肪が乗ってるからで、体脂肪率を落とせば誰でも、見えてきます。おおよそ１０％台前半あたりから、見え始めて、一桁になれば、かなりハッキリと見えると思います。

脂肪を燃焼するのであれば、朝（空腹時）の方がいいです。順番としては、無酸素運動→有酸素運動の方が脂肪燃焼の効果が期待出来ます。

「腹筋を割りたい」という質問は、過去にたくさんあるので、検索してみて下さい。

腹筋を付けたいのですが

再回答です。

どの程度のカットを目指すにもよりますが、ガツガツのパックを出したいのなら、とりあえずは有酸素は棚上げし、有効なトレーニングで徹底的に負荷をかけること。

はじめまして、ダイエット経験者の男性です。

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