30代男、体型が気になります。

Question

30台も半ばにさしかかり、最近お腹が出てきたのとお尻がたるんできたことがきになってきました。運動するのが一番とは思うのですが、平日にはあまり時間がないことともともと体力が無いため、無理も出来ません。そこで、少しでも効果的にお腹とお尻を締めたいのですが、具体的に何をするのがいいのでしょうか？一緒に胸板も少し厚くしたいです。

ext · Accepted Answer

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞少しでも効果的にお腹とお尻を締めたいのですが、具体的に何をするのがいいのでしょうか？

■時間があればウォーキングをお勧めします。

■時間がないのであれば、少し投資をしてエアロバイクをお勧めします。
ホームセンターで１万円くらいで売っているやつで十分です。
負荷が一番きつい物を選択します。

部分やせは出来ないので、エアロバイクの有酸素運動でお腹とお尻の脂肪を減らします。

※部分やせについては、確実に部分やせ出来る理論が確立されていません。
部分やせのトレーニングには、無酸素部分運動と有酸素運動を組み合わせたサーキットトレーニング、部分加温トレーニング、部分超音波トレーニングなどあります。

■エアロバイクでのやり方は設定心拍数とトレーニング時間が重要です。

年齢によって最大心拍数の目安は「最大心拍数（簡易法）＝２２０－年齢」です。

この最大心拍数の７０％位を目安にトレーニングを行います。

＜肥満解消を目的として有酸素運動を行う場合の強度（心拍数）＞
http://www.ehills.co.jp/rp/dfw/EHILLS/townguide/fitness/column02/index_column02.php

＜自転車走行の有酸素運動と心拍数＞
http://www.geocities.jp/jitensha_tanken/exercise.html

＜運動消費カロリー計算機＞
http://www5b.biglobe.ne.jp/~yuustar/sbw_eecl.html

＜あなたの運動消費エネルギー量を簡単計算＞
http://homepage2.nifty.com/a-fujita/p01.html

■食事は、消費するカロリーより摂取するカロリーが多ければ、運動をしていても太ります。
食生活をいきなり変えると体調を崩したりしますので少しずつ調整をした方がいいと思います。

＜質問：「太った」と言われ・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2107605

●＞一緒に胸板も少し厚くしたいです。

片方１５ｋｇの調整式のダンベルを２個買ってダンベルフライをやります。
１年くらい。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜質問：ほどよい筋肉の付け方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2085715

＜質問：筋肥大トレーニングの負荷の上げ方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2165527

＜質問：ディッセンディング法について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173644

＜質問：クエン酸と乳酸と成長ホルモン＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2139957

＜質問：自宅ので筋トレで教えて欲しい事があります。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1934005

＜質問：筋トレ時の呼吸法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534

＜ＢＩＧ　ＴＯＥの筋肉物語：トレーニング＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/contents.html

＜ＢＩＧ　ＴＯＥの筋肉物語：ビギナーのためのトレーニングメニュー例＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/t.menu.for.biginner.html

＜ＩＣＯフィットネスクラブ・オンライン＞
http://www.icofit.net/index.php

＜パワーリフター三上のＨＰトップ＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/

＜パワーリフター三上のＨＰスポーツ生理学の基礎知識＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm

＜肉体改造研究所　筋トレ＆ダイエットの科学的方法を追求ＨＰ＞
http://www.know-dt.com/index.html

＜大沼きんの筋肉トレーニング講座「ロードオブザ筋肉」＞
http://www.cudan.com/kinniku/

＜質問：プロテインについて教えて下さい。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2167949

＜質問：筋トレを半年してるんですが効果がでません＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1980232

oisan73 · Answer

同じく30代、男です。

質問者様のお気持ちが、痛いほど良く分かります。
若い学生時代の頃と違って、仕事などで運動する時間も取れないし、食べ過ぎてるつもりもないのに徐々にお腹が弛んできたり、と30歳頃からは自分の意志とは裏腹に体がどんどん鈍ってくるんですよね。
私の場合、去年体重調整（俗に言うダイエット）したのですが、その時に実行したのは、

１）交通機関として、自転車や徒歩を積極的に取り入れた。
２）エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使う。
３）夕飯の量を控える。
４）腕立て、腹筋、スクワットなどの、器具を使わない運動を週３～４回やる。
５）毎日体重計に乗る。＆週一くらいでウエスト等を測る。

ですね。
最初から、頑張りすぎると続かないので、軽めにスタートさせると良いと思います。
４）については、最初の頃はじっくりとストレッチするだけでも良いかも知れません。急に腕立てを始めて肘を痛めたり、スクワットで膝を痛めたりしては、それこそ続きません。
徐々に体が慣れてきたら、回数やセット数を増やしたり、鍛えたい部位のトレーニングを加えたりしていけばよいと思います。

私もこの手順で始めて、徐々にメニューを増やしていき、約10ヶ月で11kgほど減量できましたよ。
「今年の夏までに！」なんて肩に力を入れずに、気長に頑張ってくださいね。

30代男、体型が気になります。

４０代。

同じく30代、男です。

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