筋トレ初心者です。
ダンベルベンチプレスをやり始めました。
以下のように、少しずつ重さを軽くしていく方法は、効果ありますか?
それとも、3回目が終わったとこで終了しておいたほうが効果ありますか?
■1回目
片手15kg(両手で30kg)のダンベルを使用。
10~12回くらい上がる。
~約1分休む~
■2回目
15kgが7~9回くらい上がる。
~約1分休む~
■3回目
15kgが4~7回くらい上がる。
~約1分休む~
★ここで、重さを12.5kgにする。
■4回目
12.5kgが10~12回くらい上がる。
~約1分休む~
■5回目
12.5kgが7~9回くらい上がる。
~約1分休む~
■6回目
12.5kgが4~7回くらい上がる。
~約1分休む~
★ここで、重さを10.0kgにする。
・
・
・
以下、どんどんと軽くしていき、最終的に片手5kgが持ち上げらなくなると終了
がっちりとした体格を目指してます。元野球選手の清原みたいな。
バーベルではなくダンベルを使用している理由は、ベンチ購入して自宅でやっているからです。
バーベルを置くスペースがなく、仕方なくダンベルを使用しています。
No.1ベストアンサー
- 回答日時:
全盛時代の清原選手なみの身体と言う事は相当筋肥大させる必要があります。
基本的に肥大目的は、高強度低回数のトレーニングが必須です。
8~12回限界の重さで限界まで、インターバルは1分程度 と言うのが最もオーソドックスなやり方で「ピラミッド法」と言われています。
まず、これをきっちり抑えるのが大前提です。
ただ、上級者になるとこの方法だけではマンネリになり刺激が足りなくなったり、種目や方法に変化を付ける必要がでてきます。
上級者になると、「ドロップセット法」と言って、ベストの重量から負荷を落としていくやり方もあります。
ベスト重量で3~5セット行った後、最終の1~2セットでこの方法を取り入れるのですが、質問者さんの方法と大きく違っているのは、重量を落とす際、インターバルは取らないと言う点です。
ベストの70%程度で限界まで、
更にその重量の70~80%で限界まで
という風に2セット程度、負荷を落として追い込む。
繰り返しになりますが、インターバルは取らない。
筋力にもかなりのストレスがかかりますが、同時に心肺にも相当な負担がかかりますので、かなり辛いトレーニングになります。
ただし、失礼ながら正直な感想として質問者さんのレベル(片手15KG)のレベルであれば、ドロップセット法を取り入れるレベルではなく、オーソドックスにピラミッド法で重量を伸ばしていく事の方が王道だと思います。
まずは基本を押さえてから、一定レベル(30KGが上がる程度?)で、重量の伸びが停滞した時に取り入れるテクニックだと思います。
回答ありがとうございます。
教えてくださった回答の言葉をキーワードに検索すると、いろいろな方法が出てきて参考になります。
いろいろな方法があるようで、勉強します。ありがとうございました。
No.2
- 回答日時:
セット間休息は、誰が何と言おうと、2分~5分をとること。
そうしてこそ、次も、目一杯、気合を入れていこうということになる。で、筋疲労により、挙上回数が減っていくのを当然のことと思っていてはいけない。自分自身に対する甘えを助長するだけ。一回目に10回~12回を挙げるということでは、常に、設定回数が曖昧で、その時々の気分次第ということ。これでは、効果的な筋トレにはならない。12回の挙上が可能でも10回で止めるべき。最多回数挙上に挑戦するのは、最終3セット目のみ。そして、最終セットで12回の反復を達成したら、次回より、プレート重量を増す。
回数に変動幅を持たせて、そのあたりを曖昧にしていては、お気楽な健康目的としては宜しくても、正しい筋トレにならない。
あとは、大切なことだが、ダンベルのみでは、おそらく筋肥大は望めない。ベンチプレスではなく、まずは、スクワットでの高負荷が筋肥大への最低必要条件。ホルモンスイッチは、下半身の大筋群が刺激されないと、その分泌が促進されない。
今のままでは、おそらく、半年、一年後、殆ど身体に変化は現われないと思う。
(1)、下半身強化のための高負荷トレを取り入れること。今のダンベル総重量では圧倒的に負荷不足。よって、バーベルに変わる高負荷を自作すること。例えば、ポリ容器、ダンボール、雑誌大梱包など。
(2)、2 for 2ルール漸進法をきちんと取り入れること。セット数が多ければ良いということにはならない。例えば、6回挙上の本番1セット方式を取り入れれば、かなり短期間に挙上重量は更新していく。6回が挙がる重量で始めて、10回達成でプレート増量する。ウォームアップを本番セットの前に数セット行なって、最後に、本番を1セットだけ。しかも、6回の反復設定。これなら、短時間のエクササイズで済むので、モチベーションも維持できる。
以上二点の遵守が肝要。
でも、もしかすると、貴方には、やはり、自重系の方が宜しいようにも思いました。フルボトムスクワット、フルレンジプッシュアップなら、今のダンベルより負荷も大きく筋肥大への道としては正しい。フルボトムスクは、踵下にプレートなど置くと深く沈み込める。フルプッシユは、手をプレートの上に置いて胸を一杯に下ろしていく。
回答ありがとうございます。
教えてくださった回答の言葉をキーワードに検索すると、いろいろな方法が出てきて参考になります。
いろいろな方法があるようで、勉強します。ありがとうございました。
お探しのQ&Aが見つからない時は、教えて!gooで質問しましょう!
似たような質問が見つかりました
- 筋トレ・加圧トレーニング 筋トレ セット 重量 2 2023/07/13 12:10
- 筋トレ・加圧トレーニング 筋トレの特にダンベルプレスの重量について 2 2022/09/27 15:11
- 筋トレ・加圧トレーニング 筋トレの時間 1 2022/06/08 10:19
- 筋トレ・加圧トレーニング 筋トレと有酸素をして食事も気をつけているのに体重と体脂肪率が増えていきます…。 24歳女です。身長は 5 2022/04/24 12:20
- 筋トレ・加圧トレーニング 筋トレについて。 中年男性です。 ダンベルを使って筋トレをして約1ヶ月になります。少しでもマッチョに 2 2022/12/10 01:01
- 筋トレ・加圧トレーニング 筋トレ 重量orネガティブ意識 1 2023/05/29 10:37
- 筋トレ・加圧トレーニング 筋トレで鍛える箇所について 4 2022/08/31 16:47
- 筋トレ・加圧トレーニング 24歳64kg男性 筋トレ歴1.5年です。 (マッチョではありません。) 筋トレのボリュームを上げた 9 2023/06/28 02:34
- 筋トレ・加圧トレーニング 筋トレについて。 筋肥大のために1日に同部位を12セットは効果的ですか? 週で見たときに大体15セッ 2 2023/06/28 17:22
- 筋トレ・加圧トレーニング 1日で体脂肪率0.5%も減った理由は? 2 2022/08/26 06:48
おすすめ情報
デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング
-
フジテレビ、100キロマラソン
-
水泳選手ってみんなガタイがい...
-
体操の内部告発について 誰が得...
-
剣道、バレー、バスケ、テニス...
-
腕相撲って体重差大事ですか? ...
-
マラソンの他に頭を使う必要が...
-
今現在でアスリートでありなが...
-
スポーツサークルに参加してい...
-
力士とマラソン走者の中間(両...
-
世の中にはいろんな格闘技や武...
-
身体の使い方で1番難しいスポー...
-
弓道の初段の一級ではどちらが...
-
台湾チア Fubon Angelsの吳丹丹...
-
男性はスポーツ番組好きと誰が...
-
今サッカーjリーグとバスケBリ...
-
「kaepa」というスポーツブラン...
-
hiitや階段ダッシュとジョギン...
-
二つ聞きたいことがあります。 ...
-
日本が支払うW杯の放映権料は...
-
否定してみてください 体力を一...
マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング
-
ベンチプレスをあげる際左右差...
-
トレーニングの2セット目、3...
-
ダンベルプレスで、片方20、20...
-
ダンベルカール(アームカール)1...
-
界王拳って何倍まであるのでし...
-
筋トレ 少しずつ軽くしていく...
-
筋トレについてです。 家ででき...
-
中学硬式野球をしている中学2年...
-
エアロバイクのワットについて...
-
筋トレ 胸の上部を鍛える方法...
-
中学生期の筋トレについて具体...
-
自重のベンチプレスを挙げれて...
-
フルスクワットを強くしたいです
-
鉄アレイの選び方を教えてくだ...
-
腕立て伏せの回数を増やす方法
-
全体的にスタイル良くなりたい。
-
ワンハンドローイングの重さに...
-
腕立て伏せで
-
なかなか筋肥大せず困っております
-
自宅でプランクチャレンジに挑...
おすすめ情報