スクワットの方法

腹筋よりスクワットの方がダイエットにはいいと聞き、挑戦しています。
しかし太ももへの負荷は感じるのですが、お腹への負荷を感じることができません。
なぜでしょうか？ひざはつま先より出さずに、背中も丸めないように気をつけて腰もしっかり落としています。
何がだめなのでしょうか？
あと腹筋を綺麗に浮かび上がらせるところまではいきませんが、綺麗な縦線がほしいです。大学生女子でも可能でしょうか？
恥ずかしながら、普通とぽっちゃりの間くらいです。太っている！と言われるほどではありませんが、部活をやめてから五キロほど太ってしまいました…

よろしくお願いします！

No.1 回答者： u-jk49 回答日時： 2013/10/09 13:02

腹腔内圧(腹圧)を極限まで高めることを求められる高負荷バーベルを担いでのスクワットならば、腹筋に効かせることができるわけですが、自重筋トレレベルのスクワットでは、腹圧を高めようという感覚がありませんから、腹筋は殆ど関与しません。

やはり、腹筋にはシットアップとか、ドラゴンフラックなどをする必要があるわけです。

No.2 回答者： nicofoto 回答日時： 2013/10/10 07:28

http://c.oshiete.goo.ne.jp/kotaeru_reply.php3?q= …

このぐらいのバーベルを肩に担いだスクワットだと、沈み込まず立ってるだけでも腹筋背筋をかなり使っているのがやってる最中に理解できます。力を抜くとフラフラして倒れそうになってしまうため。

普通のスクワットでも腹筋を使ってはいるのですが、それは日常で上半身を支えているのと変わりない負荷なので、鍛えると言ったレベルには届かないかもしれません。普段運動不足な人、効く人には効く。よく動いてる人には効かない。大学生ならまだ活発に動き回ってるだろうし、足りないでしょうねえ。

ダイエットに筋トレはとても有効ですが、なぜ筋トレが効くかと言えば普段使わない水準で筋肉を強く強く刺激することの効果です。家での筋トレではなかなかそうもいかない。
結局、筋トレではなくランニングや、習い事で何かスポーツやったほうがポイントで筋トレよりも筋肉を酷使する機会が多くなるかもしれません。逆転ですね。本来、そういう有酸素運動ではスタイルよくなるには負荷が弱いから、筋トレをするんですけどね。


自重のスクワットで効果的に体幹を鍛えたいなら、オーバーヘッドスクワットを練習してください。少しは腹筋や背筋を使っている意識ができると思います。

http://chikaracrossfit.jp/blog/2012-10-30/%E3%82 …

バーベル担ぐ必要などなく、何か肩幅ぐらいの長さのまっすぐな棒状のものがあれば結構です。
通常のスクワットとの違いは、棒を頭の上に掲げているだけですが、最初は難しいですよ。人によっては、こんな風に動けるはずがないと思うぐらいフラフラするかもしれません。例えば僕の場合は100kgのバーベルで楽にスクワットできても、たった10kgのバーだけでこれができませんでした。

練習しているうちに、それまで使っていなかった体幹の筋肉が使えるようになり、徐々に安定してきます。棒状のものを僅かに重いものに変えるだけでも腹筋への負荷は上がります。


ちなみに、スクワットが良いというのは、腹筋も確かに使うのですがそもそも腹を鍛えたからと言って別に腹が引き締まったりしないからです。皮下脂肪を落とすには、カロリー消費量が大きいことと、そして脂質代謝を上げるには少しでも大きい筋肉で重い負荷をかける事が効果的で、それが筋トレの中ではスクワットだというだけです。

下肢の筋群は最も大きくて、そして上半身がウェイトになってるので、クランチなどよりよほど影響が大きいのだと思います。腹筋を固くしたい場合は、No.1さんがおっしゃるように腹筋を鍛えるに越したことは無いです。クランチやシットアップじゃ弱いと感じたら、レッグレイズや重りを抱いたクランチなどでキツくして追い込みます。筋トレはスクワットも腹筋も全て、「とにかく重くして少ない回数で限界が来るように」が基本です。30回とか50回とか、まして100回とかたくさんできる内容では何の意味もありません。

No.3 ベストアンサー 回答者： lazydog1 回答日時： 2013/10/10 18:22

　たぶん、ぽっこりお腹解消のエクササイズで、スクワットが挙げられているのでしょう。

　普通の腹筋は意外にお腹ぽっこりに効きません。腹筋（腹直筋）に効くようにするほど効かないといってもいいかと思います。

　それは、筋肉が弱くてお腹ぽっこりになる場合、腹直筋や腹斜筋でなく、別の場所にある筋肉が原因のことが多いからです。それは骨盤にまとわりつくように付いている、大腰筋や腸腰筋です。

　腸腰筋は、今ではよくないとされる昔式の「伸ばした足を押さえてもらってやる腹筋」で負荷がかかったりしますが、腰痛の原因ともなるので、今はあまり行われません。

　バーベルで負荷を掛けるスクワットですと、大腰筋や腸腰筋を使います。デッドリフトという種目も同様です。どちらも腹筋そのものは負荷がかかるターゲットではありませんが、ぽっこりの原因が大腰筋や腸腰筋である場合は、非常に効果があります。

　腹部の腹筋を軽くでもいいので形状を目立たせるなら（軽い縦線など）、実は筋トレはあまり関係ありません。皮下脂肪が薄くなるのに応じて、腹筋の形が現われてきます。つまり、腹筋の形をあらわにしたいなら、ダイエットが必要になります。そのときにゴツゴツさせたいなら、腹筋を筋肥大させておきます。

　相撲取りは、実は腹筋もすごく太いのですが、皮下脂肪が厚いために、その形は見えません。試合前の軽量級ボクサーは、腹筋含めて特に筋肉が太いわけではないのですが、皮下脂肪含めてぎりぎりまで減量するため、腹筋含めて筋肉が目立っています。

　なお、腹部の皮下脂肪だけを減らすといった『部分痩せ』が現状ではまだ不可能な技術であることはよく知られています。たとえ、腹部の脂肪を人工的に溶解させたとしても、短時日で全身の皮下脂肪全体の平均的な厚さとなってしまいます。また、腹筋で腹部を集中的にトレしても、腹部の皮下脂肪が優先的に使われることはありません。