筋トレ一年で効果がいまいち（ジム通いのオジサン）

Question

大胸筋の肥大化を目指して週２で大きなジムに一年通いました。BMIは普通と肥満度の境界線の中年オジです。火曜日と木曜日に通ってます。指導は受けたことがありません
メニューは、
・インクライかフラットのダンベルベンチプレスを、７～１２RMｘ４回を２セット（一回目は１２回以上上がりますが、それ以降だんだん回数が下がります。最後の方は６，７RMが正しいフォーム内での限界です。調子のいいときは、通し１０RMずつできます。最後の方で苦しくなってくると、ベンチをだんだんフラットにしていき、なんとか７，８RMはできるようにします。）。１８Kgです。上部を鍛えたいので、インクラインで常に始めます。休憩は１セット内は１０秒以内。セット間は１，２分。その後すぐに以下に移ります。

・チェストプレスマシンの、普通のとインクラインを、７～１２RMｘ４回を１セットずつ

書いていてこれがネックかなと思うのですが、重量を一年の間に、１回しか上げていません。というのも、始めて数ヶ月のとき、フラットダンベルベンチプレスの重量をどんどん２４ｋｇぐらいまで上げていったのですが、フォームが崩れてしまった経験があるからです。で、いまは調子が悪いときも怠けないように、最低は７RMできるような重量に抑えています。正直、いまなら２０ｋｇ以上正しいフォームでいけますが、調子の悪い状態の最後の方は、４RMも行けないんじゃないかなー。だとしたらいつの間にか４RMが最低回数になってしまって、結果どんどん怠けるんじゃないかなーっと心配してしまいます。年をとったせいか、最悪（調子の悪いとき、気分がすごく乗らないとき）のことを想定してしまいます。

たまに、ケーブルクロスオーバーや、オモリを自分ではめるタイプのチェストプレスマシン（中央に絞っていく動き）をやります。ベンチプレスは、補助のパートナーがいないと怖いので、めったにやりません。ダンベルフライは、どうも効き難い感じがあり、実際始めても筋肉痛も起こらず、やめました。バタフライマシンも同様です。

最後は胸にすごく来るツーハンズカールを軽重量でフィニッシュでしたが、なぜか最近それをやると特に左側の大胸筋外側下部が痛くなるのでやめようかなと思っています。

始めて２，３ヶ月の頃は筋肉痛が来ていましたが、最近はまったくありません。先日オモリを自分ではめるタイプのチェストプレスマシン（中央に絞っていく動き）を、回数を気にせず、最後は半分しか上がらない状態をやったところ、久しぶりに筋肉痛になりました。

いまのところ考えているのは・・・
・調子の悪いときのことは考えず、いっそ重量を２０ｋｇ以上に上げてしまうおうか
・トレーナーに一度やっている姿を見てもらおうか
・週３回を一ヶ月ほど試しましたが、効果的には感じられず、もう少し間隔があく月・木に変えようか
くらいです。

改めてネットで見ると、ぎりぎりまで追い込むこと　がキーなのかなと

しかし例えば、ダンベルプレスは、７～１２RMｘ４回を２セットなので、７～１２RMを８回やっているのですが、特に最後の１，２回は限界までやっているつもりです。回数を下げないと、フォームが崩れてしまいますので。前述のように、７RM行けないと思うときは、ベンチを徐々にフラットにしていきます。で、フォームがくずれないで上げられるぎりぎりまでやります。日によってかなりばらつきがありますが、１０RM通しでできることはほぼなく、１８ｋｇが限界という気もしています。１８ｋｇのダンベルを持つとき、うわ重っといまだに感じます。とくに最近、ジムが、ダンベルの持つ部分が太いタイプに全部変えてしまったせいもあるかもしれませんが・・。新しくてかっこいいのですが、どうも太いのが好きになれません。どうしようもありませんが

体重はこの１年で３～５ｋｇ増えました。胸囲は５、６センチ増えました。腹はもととも出気味のままウェストは増えていないので、筋肉だと思うのですが、中年だからたぷたぷしているせいか、毎日見ているせいか、そんなにマッチョっぽくない気がするのです。べつにたぷたぷ感は中年らしくていいのです。ひきしまった体にはあこがれていません。食事も普通ですが、まあサラダや果物を多めに、炭水化物を少なめ、夜寝る前は食べない、くらいには意識しています。意識しないと、いっきに太りますから。ただこの一年で、久しぶりに会う人から、ちょっと太った？といわれることがあります。たぶん顔でしょうね。この一年の体重増が、なぜか腹には来ないで、顔に来たようです。生まれてはじめての体験ですが、まあ中年ゆえの運命かとあきれめ気味かも。もちろんひきしまった顔の方がいいのはいいです。むしろ腹よりも顔をひきしめたいですが、ダイエットする気はさらさらなく、その分を大胸筋肥大化にがんばりたいと思います

補足
ついで程度に、背筋と腹筋もメニューに入れてます。
・腹筋。前は１００回やってましたが、マンネリ気味なのでドラゴンフライに挑戦中です。ただ足を下げるだけで、下げてから上げることは無理なのですが、それでもかなり腹筋に来ます。筋肉痛にもなります。こつこつと上げ下げが一年内にできるようにがんばっています
・背筋。これ難しいですね。ラットプルダウンとビハインドネック、シーテッドロウ、チムニング色々試しましたが、どれも背筋に来ません。唯一、重量を持ってのシットアップベンチでしょうか。ただそれもマンネリ化するし、頭がふらふらするので、やめました。最近は、負荷が調整できるチムニングマシンを、低負荷で多回数行って、やっと翌日に背筋が少し痛くなる感覚を得ることができましたので、これをがんばぞうと思っています。

長々と失礼しました！！

sunchild12 · Accepted Answer

うーん…
いろいろ書かれていますが…

「7～12RM×4回を2セット」
「休憩は1セット内は10秒以内。セット間は1,2分」

まず、このあたりの意味がわかりません。

「RM」＝その重量においての自分の限界回数
「回（REP）」＝例えばセット内でバーベルを上げ下げする数
「セット」＝休憩を入れずに回数を重ねることで1セット。

例えば
「10kgを8rep × 3セット」とか
そんな風に表現します。

この辺りをきっちり把握されて再度トレーニングの内容を補足しないと、現在やっておられるトレの内容が全くわかりません。

筋トレ一年で効果がいまいち（ジム通いのオジサン）

うーん…

この回答への補足

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