リバウンドの繰り返し。今度こそ痩せたい。

Question

４０代前半　150cm 50kg　女性です。

10代の頃は46kg前後をウロウロしていましたが、20歳を過ぎてから自然と痩せて40～42kgをウロウロウしていました。35歳を過ぎたくらいから太り始めたのでダイエットをして37kgに。その時の過激なダイエットがいけなかったのか摂食障害っぽくなってしまい、その後37kg～50kgを５年ほど繰り返してしまいました。
今は症状は落ち着き、暴飲暴食・食べない等はしていないですが、過食の時に糖質を取りすぎでしまい、糖質を制限しすぎるとストレスが溜まる状況です。
体重の増減が激しかったので糖尿病も心配ですし、５ｋｇほどのダイエットをしたく思っています。
目標は体重４４ｋｇ、体脂肪20％前半です。ゆっくりと確実に、そして筋肉もつけていきたいと考えています。

今行っているダイエットは下記の通りです。ご指導いただけたらと思います。

食事　カロリーは1200kcal前後です。
朝：野菜ジュースやスープなど（たまにご飯少し）
昼食：脂肪が少な目のお肉、納豆、味噌汁、ご飯100ｇ、つけもの、野菜
夕食：汁物、野菜、肉や魚、ご飯少し（40ｇ）くらい
間食：100kcalまでのお菓子（主にチョコレートが多い）

平日は基本的にこの献立です。土日の休日は外食や付き合い等でカロリーが2000kcal以上になってしまうこともあります。（お酒含む）

運動
７kmのウォーキングを週４日
筋トレ週2日

筋トレはスクワット（負荷５ｋｇのバーベルで１０回×３）やベンチプレス（負荷５ｋｇのバーベルで１０回×３）、後は自重での筋トレを何種類かやっています。

気をつける点や、おすすめのダイエット方など教えてください。
また、腰回りの皮下脂肪がとても多く困っています。腰回りの脂肪の落とし方も合わせて教えて頂けたらと思います。

eimotosubal · Accepted Answer

有酸素運動と筋トレにかける時間を逆にしてください。

あなたは「ダイエット」を意識しすぎ。だからリバウンドもするしストレスもたまる。
もっとも重要な事は、筋肉を付ける事ですよ。

(1)栄養バランスの見直し　まずこれで糖尿病対策が含まれているでしょう。

(2)毎日筋トレしろと言う人いますけど　ちょっと補足します。
筋肉痛を感じる程度の筋トレをしましょう。
筋肉痛がある間は、その筋肉を数日かかってでも休ませてください。「その部位に関しては」筋トレ禁止です。
超回復と言って、筋肉痛が取れた時、筋トレする前より筋肉がついています。それが筋トレです。
毎日筋トレをするポイントとしては、筋肉痛の部位をうまくローテーションさせるということです。
全身筋肉痛だと動けませんからね。

何だったらプロテインも導入がお勧め。その場合筋トレ後40分以内に摂取すると効率よい。

あと、食事については、薄味に慣れれば糖分削ってもしんどくないですよ。

当分有酸素運動しなくていいくらいですよ。
何より今以上に筋肉を減らす事が自殺行為だと思う。寝たきりになるよ。
有酸素運動するなら、体脂肪率だけが下がって筋肉量が絶対落ちない様に意識すること。
筋肉が落ちちゃったら有酸素運動休んで筋トレだ！

体重計で筋肉量の目安出てますか？
出る体重計あるんで、それ使うと良いですよ。
基礎代謝、体年齢、筋肉量、骨量　この辺が出ない体重計は、買い替えを推奨。
タニタの体重計でいいのあるんじゃないかな。

あなたは、ダイエットより先に筋肉をつけるお勉強をネット上で情報を漁ってください。
有酸素運動　つまりジョギングやウォーキングをすると、筋肉って落ちるんですよ。
体重が落ちてるのは、体脂肪じゃなくて筋肉が落ちてるからと思っても良いくらいです。
筋肉って脂肪よりはるかに重いんですもの、体重が落ちて当然でしょう。

重要なのは体重をそのままにしながら体脂肪率だけ落とすことですよ。
それが健康的なダイエットですよ。
体重を落とすこと考えるほど、あなたは重くないです。
お医者さんで聞いてみてくださいよ。私は何キロぐらいが妥当なんですか？と。

それとリバウンドを繰り返してる部分も重要です。
リバウンドするたびに、前回太った時より筋肉が落ちて脂肪が増えてるんですよ。
という事はですよ？
さらなるダイエット（有酸素運動など）をすることによって、今以上に筋肉が落ちるんですよ。

筋肉が落ちるとね、1日1200kcalでも太る様になりますよ。
基礎代謝がどんどん落ちますから。

その身長で体重が４０ｋｇ切るとか・・・あなた寝たきりになりたいんですか？（まぁ前の話だけど）
筋肉をキチンと着けてる人でその体重は、ほぼ無いですわ。栄養失調になるんじゃない？

体重なんかより体脂肪と筋肉量と栄養バランスを考えてください。

第一、寝たきりになったら誰に世話させるつもりやねん！

というツッコミを入れておきます(笑)

長文乱文失礼しましたm(._.)m

check-svc · Answer

念のため申し上げます。
有酸素運動で筋肉がおちるなんてことありませんから。

あくまでも減量のために食事制限だけをやっていると、脂肪ばかりか筋肉も落ちてしまうってことはあります。
これがために基礎代謝量が減って、さらなるカロリー制限でないと減量できないという悪のスパイラルにおちいるのです。これが食事制限だけでは必ずリバウンドするという根拠です。

筋トレ（無酸素運動）は早筋を鍛えるものに対し、有酸素運動は遅筋を鍛えるものとお考えください。
どちらも体の維持には必要です。

check-svc · Answer

＃１です。
リバウンドを繰り返す人というのは自分への言い訳でごまかす、つまり甘いのです。

＞ストレスが溜まりすぎてリバウンドしてしまっていたので、今は逆に間食や外食などを楽しみながら、ちょっと緩いダイエットをしてみようと思いました。
●急激にダイエットしようとするから失敗するのですが、ストレスを溜めない方法が間食や土日にハメを外すことでしょうか？
単に無理なダイエットをしただけのことであり、ずっと長期間にわたって体調管理しようという継続性がないのでは？

＞１日１粒でもチョコレートを食べることによって暴飲暴食を避けられています。
●これも自分への言い訳です。間食を正当化しようとしています。
糖質を間食のチョコレートに求めるのですか？きちんと食事で摂ってください。
食事を極端に減らすからハラが減るのです。朝食の例をみればあきらかです。
ドリンクだけにするのはダメ、少なくとも咀嚼を伴わないのは消化の第一段階をパスしているようなもので、健全な食事とは言えません。

筋トレは筋肉痛がでるならば負荷をかけすぎで、慣れてくるまでは負荷を軽くしてください。
毎日続けていれば筋肉は対応して慣れてきますが、逆に週2回なんかだと毎回筋肉痛になってしまいます。

ariman_ · Answer

> すみません。筋トレの負荷は５kgでした。

これは、バー（シャフト）の重りを抜かしたプレートのみの重さですよね？
バー自体の重さも、色々ありますので、質問を見た人は、どのくらいの重さかが分からないです。
重さを書くときは、バー込みの重量を書くのが一般的です。
例えば、20kgのバーに5kgのプレートを両端に付けたら（5kg×2）、全体の重さは30kgになりますよね。
なので、ベンチプレス30kgとか表記します。

で、ベンチプレスをされるということで、ウエイトトレーニングもきちんとされたいのかな？と思いますので、一度、「OneFitness」をキーワードに検索してみてください。
「ボディビル、ボディメイク、ダイエットの掲示板」がヒットすると思いますので、女性トレーニーの質問が多いので参考になると思います。

因みに、私は40代女性で、自宅でウエイトトレーニングを始めて4年目です。

TheWhopper · Answer

あなたの質問文や他回答への応答を拝見して、単にダイエットに酔っているだけなのかな、と感じました。気に障ったらごめんなさい。

まず目標44kgの根拠がよく判らないですね。問題は体重を落とせればいいのですか。
質問のタイトルの「リバウンドのくり返し」が一番の問題じゃないのかな。

44kgになってもまた確実にリバウンドしますよ。だってあなたのダイエットメニューにはどうやって痩せた後の体重を維持するのかという視点が欠けているから。今までもずっとそうだったんじゃないのかな。

痩せるのなんて大して難しくないです。多分それはあなたもご存じのはず。
一番難しいのは、痩せた後、どうやってその体重を維持するか、です。維持のことを考えると目標体重の設定から見直す必要があります。44kgなんて数字だけ掲げても、維持できないんだったら意味ないです。そういうダイエットはよく高校生くらいの子がするものです。彼女らは人生の残り時間がたくさんあるから、寄り道したっていいんです。

でも、40歳を超えたらただ体重を落とせばいいんじゃなくて、どうやったら体調良く過ごせるか、体重の増減でバタバタしないで済むか、ということも考えないといけないと思うんですよね。QoL(Quality of Life)という言葉、聞いたことあるかもしれません。「生活の質」ですね。痩せるためにQoLが下がってしまっては意味がありません。そういう意味ではあなたの目指す「緩いダイエット」でQoLが下がらないようにする、というのは悪くないですが、じゃあ44kgっていったい何なの？ということになります。

QoLが下がらないようにするなら今の50kgのままでも悪くないと思いますけどね。

糖尿病云々もよく判らない。質問者さんはHｂA1cや食後血糖値をちゃんと管理しているのですか。していないのに「なったらどうしよう～」では話にならない。HbA1cが本当に上がり始めたら、「間食にチョコレート」、とか、「糖質を摂らないとストレスがたまる」なんて言っている場合じゃなくなりますよ。私の父親も糖尿病持ちですが、食事の改善を全然せずに薬だけで安直に対処してきたため、遂におしっこが出なくなって肺に水がたまり自力で呼吸ができなくなりつつあります。現在は入院中で、人工呼吸器をつけながら、透析する破目になりました。それでもまだプリン食べたい、なんて言ってます。

ちなみに「体重の増減が激しかったので糖尿病も心配」とのことですが、あなたが心配すべきなのはダイエットのし過ぎによる骨粗鬆症、なんじゃないのかな。これまでも生理止まったことあるんじゃないでしょうか。だとしたら危険ですよ。40歳を超えたらBMI20を切るようなダイエットはやめた方がいいです。ちなみにBMIが22を切ると死亡率が上がることが統計的にもはっきりと確立されています。日本人の死因は癌と肺炎ですが、どちらも低体重だと体が持たないんです。

運動の方も釈然としません。あなたのやっているスクワットってただの有酸素運動で、翌日出る筋肉痛もただの乳酸疲労だと思います。乳酸疲労では回復期なんか不要で、むしろ翌日もスクワットをした方が血流が増えて筋肉がポンプのように作用して乳酸を追い出しますから、早く疲労がとれますよ。ちなみに有酸素運動ですから、それをいくら続けても筋肉は増えません。さらに言えば体重を減らしながら筋肉を増やすことは無理です。

全体的にどことなくズレているような気がします。単に一時的に体重を落とせばそれでＯＫなのか、維持したいのか。
糖尿病は一体どうなっちゃったのか。
運動も何のためにやっているのか。

一度考えを整理されることをお勧めします。

check-svc · Answer

言わずともご自分でも分かっておられると思いますが、、、、

●朝食がお粗末すぎるので、もう少し充実させる。その代わり間食はやめること。
糖尿病が心配と言っていながら、チョコレートと縁が切れていません。

●土日、休日が全くダメで、これじゃあ日頃の努力なんて吹っ飛んでしまいます。
例外とせずに節制してください。

●筋トレが少なすぎます。週2日といわず、毎日やる。
筋肉が少ないとリバウンドしやすくなります。

つまり、間食とか、土日とか、羽目を外す機会（逃げ道）を設けていてはダメです。
リバウンドは自己への言い訳から始まります。

リバウンドの繰り返し。今度こそ痩せたい。

有酸素運動と筋トレにかける時間を逆にしてください。

念のため申し上げます。

＃１です。

> すみません。

あなたの質問文や他回答への応答を拝見して、単にダイエットに酔っているだけなのかな、と感じました。

言わずともご自分でも分かっておられると思いますが、、、、

この回答への補足

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