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40代前半 150cm 50kg 女性です。

10代の頃は46kg前後をウロウロしていましたが、20歳を過ぎてから自然と痩せて40~42kgをウロウロウしていました。35歳を過ぎたくらいから太り始めたのでダイエットをして37kgに。その時の過激なダイエットがいけなかったのか摂食障害っぽくなってしまい、その後37kg~50kgを5年ほど繰り返してしまいました。
今は症状は落ち着き、暴飲暴食・食べない等はしていないですが、過食の時に糖質を取りすぎでしまい、糖質を制限しすぎるとストレスが溜まる状況です。
体重の増減が激しかったので糖尿病も心配ですし、5kgほどのダイエットをしたく思っています。
目標は体重44kg、体脂肪20%前半です。ゆっくりと確実に、そして筋肉もつけていきたいと考えています。

今行っているダイエットは下記の通りです。ご指導いただけたらと思います。

食事 カロリーは1200kcal前後です。
朝:野菜ジュースやスープなど(たまにご飯少し)
昼食:脂肪が少な目のお肉、納豆、味噌汁、ご飯100g、つけもの、野菜
夕食:汁物、野菜、肉や魚、ご飯少し(40g)くらい
間食:100kcalまでのお菓子(主にチョコレートが多い)

平日は基本的にこの献立です。土日の休日は外食や付き合い等でカロリーが2000kcal以上になってしまうこともあります。(お酒含む)


運動
7kmのウォーキングを週4日
筋トレ週2日

筋トレはスクワット(負荷5kgのバーベルで10回×3)やベンチプレス(負荷5kgのバーベルで10回×3)、後は自重での筋トレを何種類かやっています。


気をつける点や、おすすめのダイエット方など教えてください。
また、腰回りの皮下脂肪がとても多く困っています。腰回りの脂肪の落とし方も合わせて教えて頂けたらと思います。

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A 回答 (6件)

有酸素運動と筋トレにかける時間を逆にしてください。



あなたは「ダイエット」を意識しすぎ。だからリバウンドもするしストレスもたまる。
もっとも重要な事は、筋肉を付ける事ですよ。

(1)栄養バランスの見直し まずこれで糖尿病対策が含まれているでしょう。

(2)毎日筋トレしろと言う人いますけど ちょっと補足します。
筋肉痛を感じる程度の筋トレをしましょう。
筋肉痛がある間は、その筋肉を数日かかってでも休ませてください。「その部位に関しては」筋トレ禁止です。
超回復と言って、筋肉痛が取れた時、筋トレする前より筋肉がついています。それが筋トレです。
毎日筋トレをするポイントとしては、筋肉痛の部位をうまくローテーションさせるということです。
全身筋肉痛だと動けませんからね。

何だったらプロテインも導入がお勧め。その場合筋トレ後40分以内に摂取すると効率よい。

あと、食事については、薄味に慣れれば糖分削ってもしんどくないですよ。




当分有酸素運動しなくていいくらいですよ。
何より今以上に筋肉を減らす事が自殺行為だと思う。寝たきりになるよ。
有酸素運動するなら、体脂肪率だけが下がって筋肉量が絶対落ちない様に意識すること。
筋肉が落ちちゃったら有酸素運動休んで筋トレだ!

体重計で筋肉量の目安出てますか?
出る体重計あるんで、それ使うと良いですよ。
基礎代謝、体年齢、筋肉量、骨量 この辺が出ない体重計は、買い替えを推奨。
タニタの体重計でいいのあるんじゃないかな。

あなたは、ダイエットより先に筋肉をつけるお勉強をネット上で情報を漁ってください。
有酸素運動 つまりジョギングやウォーキングをすると、筋肉って落ちるんですよ。
体重が落ちてるのは、体脂肪じゃなくて筋肉が落ちてるからと思っても良いくらいです。
筋肉って脂肪よりはるかに重いんですもの、体重が落ちて当然でしょう。

重要なのは体重をそのままにしながら体脂肪率だけ落とすことですよ。
それが健康的なダイエットですよ。
体重を落とすこと考えるほど、あなたは重くないです。
お医者さんで聞いてみてくださいよ。私は何キロぐらいが妥当なんですか?と。

それとリバウンドを繰り返してる部分も重要です。
リバウンドするたびに、前回太った時より筋肉が落ちて脂肪が増えてるんですよ。
という事はですよ?
さらなるダイエット(有酸素運動など)をすることによって、今以上に筋肉が落ちるんですよ。

筋肉が落ちるとね、1日1200kcalでも太る様になりますよ。
基礎代謝がどんどん落ちますから。



その身長で体重が40kg切るとか・・・あなた寝たきりになりたいんですか?(まぁ前の話だけど)
筋肉をキチンと着けてる人でその体重は、ほぼ無いですわ。栄養失調になるんじゃない?

体重なんかより体脂肪と筋肉量と栄養バランスを考えてください。


第一、寝たきりになったら誰に世話させるつもりやねん!

というツッコミを入れておきます(笑)

長文乱文失礼しましたm(._.)m
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

体脂肪が標準になれば体重はそこまで気になりません。目標設定の44kg目安です。説明が足りなくて本当にすみません。確かに今の体型は太っているとはいえません。
筋肉がやっぱり無いからか、ぼてっとした体型ではあります。

なので筋肉をつけて体脂肪を下げるようなトレーニングと規則正しい食生活の継続を頑張ってみようと思います。

お礼日時:2014/10/09 23:45

念のため申し上げます。


有酸素運動で筋肉がおちるなんてことありませんから。

あくまでも減量のために食事制限だけをやっていると、脂肪ばかりか筋肉も落ちてしまうってことはあります。
これがために基礎代謝量が減って、さらなるカロリー制限でないと減量できないという悪のスパイラルにおちいるのです。これが食事制限だけでは必ずリバウンドするという根拠です。

筋トレ(無酸素運動)は早筋を鍛えるものに対し、有酸素運動は遅筋を鍛えるものとお考えください。
どちらも体の維持には必要です。
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#1です。


リバウンドを繰り返す人というのは自分への言い訳でごまかす、つまり甘いのです。

>ストレスが溜まりすぎてリバウンドしてしまっていたので、今は逆に間食や外食などを楽しみながら、ちょっと緩いダイエットをしてみようと思いました。
●急激にダイエットしようとするから失敗するのですが、ストレスを溜めない方法が間食や土日にハメを外すことでしょうか?
単に無理なダイエットをしただけのことであり、ずっと長期間にわたって体調管理しようという継続性がないのでは?

>1日1粒でもチョコレートを食べることによって暴飲暴食を避けられています。
●これも自分への言い訳です。間食を正当化しようとしています。
糖質を間食のチョコレートに求めるのですか?きちんと食事で摂ってください。
食事を極端に減らすからハラが減るのです。朝食の例をみればあきらかです。
ドリンクだけにするのはダメ、少なくとも咀嚼を伴わないのは消化の第一段階をパスしているようなもので、健全な食事とは言えません。

筋トレは筋肉痛がでるならば負荷をかけすぎで、慣れてくるまでは負荷を軽くしてください。
毎日続けていれば筋肉は対応して慣れてきますが、逆に週2回なんかだと毎回筋肉痛になってしまいます。
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この回答へのお礼

本当にごめんなさい。
回答をして頂いて感謝をしていますが、正当化はしていません。
私の説明不足で本当に申し訳なく思っています。

お礼日時:2014/10/09 23:33

> すみません。

筋トレの負荷は5kgでした。

これは、バー(シャフト)の重りを抜かしたプレートのみの重さですよね?
バー自体の重さも、色々ありますので、質問を見た人は、どのくらいの重さかが分からないです。
重さを書くときは、バー込みの重量を書くのが一般的です。
例えば、20kgのバーに5kgのプレートを両端に付けたら(5kg×2)、全体の重さは30kgになりますよね。
なので、ベンチプレス30kgとか表記します。

で、ベンチプレスをされるということで、ウエイトトレーニングもきちんとされたいのかな?と思いますので、一度、「OneFitness」をキーワードに検索してみてください。
「ボディビル、ボディメイク、ダイエットの掲示板」がヒットすると思いますので、女性トレーニーの質問が多いので参考になると思います。

因みに、私は40代女性で、自宅でウエイトトレーニングを始めて4年目です。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
OneFitnessで検索をしてみようと思います。

お礼日時:2014/10/09 23:28

あなたの質問文や他回答への応答を拝見して、単にダイエットに酔っているだけなのかな、と感じました。

気に障ったらごめんなさい。

まず目標44kgの根拠がよく判らないですね。問題は体重を落とせればいいのですか。
質問のタイトルの「リバウンドのくり返し」が一番の問題じゃないのかな。

44kgになってもまた確実にリバウンドしますよ。だってあなたのダイエットメニューにはどうやって痩せた後の体重を維持するのかという視点が欠けているから。今までもずっとそうだったんじゃないのかな。

痩せるのなんて大して難しくないです。多分それはあなたもご存じのはず。
一番難しいのは、痩せた後、どうやってその体重を維持するか、です。維持のことを考えると目標体重の設定から見直す必要があります。44kgなんて数字だけ掲げても、維持できないんだったら意味ないです。そういうダイエットはよく高校生くらいの子がするものです。彼女らは人生の残り時間がたくさんあるから、寄り道したっていいんです。

でも、40歳を超えたらただ体重を落とせばいいんじゃなくて、どうやったら体調良く過ごせるか、体重の増減でバタバタしないで済むか、ということも考えないといけないと思うんですよね。QoL(Quality of Life)という言葉、聞いたことあるかもしれません。「生活の質」ですね。痩せるためにQoLが下がってしまっては意味がありません。そういう意味ではあなたの目指す「緩いダイエット」でQoLが下がらないようにする、というのは悪くないですが、じゃあ44kgっていったい何なの?ということになります。

QoLが下がらないようにするなら今の50kgのままでも悪くないと思いますけどね。

糖尿病云々もよく判らない。質問者さんはHbA1cや食後血糖値をちゃんと管理しているのですか。していないのに「なったらどうしよう~」では話にならない。HbA1cが本当に上がり始めたら、「間食にチョコレート」、とか、「糖質を摂らないとストレスがたまる」なんて言っている場合じゃなくなりますよ。私の父親も糖尿病持ちですが、食事の改善を全然せずに薬だけで安直に対処してきたため、遂におしっこが出なくなって肺に水がたまり自力で呼吸ができなくなりつつあります。現在は入院中で、人工呼吸器をつけながら、透析する破目になりました。それでもまだプリン食べたい、なんて言ってます。

ちなみに「体重の増減が激しかったので糖尿病も心配」とのことですが、あなたが心配すべきなのはダイエットのし過ぎによる骨粗鬆症、なんじゃないのかな。これまでも生理止まったことあるんじゃないでしょうか。だとしたら危険ですよ。40歳を超えたらBMI20を切るようなダイエットはやめた方がいいです。ちなみにBMIが22を切ると死亡率が上がることが統計的にもはっきりと確立されています。日本人の死因は癌と肺炎ですが、どちらも低体重だと体が持たないんです。

運動の方も釈然としません。あなたのやっているスクワットってただの有酸素運動で、翌日出る筋肉痛もただの乳酸疲労だと思います。乳酸疲労では回復期なんか不要で、むしろ翌日もスクワットをした方が血流が増えて筋肉がポンプのように作用して乳酸を追い出しますから、早く疲労がとれますよ。ちなみに有酸素運動ですから、それをいくら続けても筋肉は増えません。さらに言えば体重を減らしながら筋肉を増やすことは無理です。

全体的にどことなくズレているような気がします。単に一時的に体重を落とせばそれでOKなのか、維持したいのか。
糖尿病は一体どうなっちゃったのか。
運動も何のためにやっているのか。

一度考えを整理されることをお勧めします。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

説明が下手で上手く表現が出来なくて申し訳なく思っています。
上手く説明できるか分かりませんが補足させて下さい。

44kgという設定は目安です。経験から44kgが一番体調が良かったので設定しただけなんです。調子が良くなればもちろん体重は気になりません。

糖尿病の件ですが、過食・拒食を繰り返していたら糖尿病になる可能性があると思うので、そうならないように規則正しい食生活を継続していかなければいけないなと思っています。この5年間、規則正しい食生活が出来なかったので。

ダイエットしたいと質問したのが一番いけなかったんだってみなさんの回答を拝見して感じました。私に必要なのは、ダイエットではなく、摂食障害の克服なんだと思います。

お礼日時:2014/10/09 23:26

言わずともご自分でも分かっておられると思いますが、、、、



●朝食がお粗末すぎるので、もう少し充実させる。その代わり間食はやめること。
糖尿病が心配と言っていながら、チョコレートと縁が切れていません。

●土日、休日が全くダメで、これじゃあ日頃の努力なんて吹っ飛んでしまいます。
例外とせずに節制してください。

●筋トレが少なすぎます。週2日といわず、毎日やる。
筋肉が少ないとリバウンドしやすくなります。

つまり、間食とか、土日とか、羽目を外す機会(逃げ道)を設けていてはダメです。
リバウンドは自己への言い訳から始まります。

この回答への補足

すみません。筋トレの負荷は5kgでした。

補足日時:2014/10/08 23:01
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

今まで間食や外食等の楽しみをしないでで、ストイックにダイエットした結果、ストレスが溜まりすぎてリバウンドしてしまっていたので、今は逆に間食や外食などを楽しみながら、ちょっと緩いダイエットをしてみようと思いました。

もちろん糖尿病は心配ですが、糖質を全く取らないことを考えてはいません。
1日1粒でもチョコレートを食べることによって暴飲暴食を避けられています。
休日は毎回高カロリーの食事はとってはいません。週1回くらいでしょうか。

でも緩い方法だとダイエットは難しいんでしょうか?

筋トレですが、例えば負荷10kgのスクワットも毎日やるんでしょうか?スクワットをした次の日は結構な筋肉痛があるので回復日を設けているのですが、必要ないのでしょうか?
ちなみに自重での簡単な筋トレは毎日やっています。

朝食はドリンク系のみにしていますが、おすすめ献立があれば教えてください。

お礼日時:2014/10/08 22:59

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身長150cm体重45kgの中3女子です。
この前友達が
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またそれは
朝は何キロカロリーで昼は何キロカロリーで夜は何キロカロリーでしょうか?

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ご回答お待ちしてます。

Aベストアンサー

 身長150cmで体重45kgのごくふつうの中3女子の基礎代謝量は、1,247kcalです。で、ごくふつうの中学生として通学しふつうの学生生活を送っていると(ですから特別なアスリートでなければ)、生活強度を1.4とみなして、1日の消費カロリーは 1,247kcal×1.4=1,746kcal と見込まれます。
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現在25歳で身長153cm、体重49~50kg台を行ったり来たりという体型の女です。

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Aベストアンサー

あなたはBMI=21.4。
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ですから、あなたの体型は、男性(またはあなたのお母さんの世代の女性)からすれば、
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以下のページの「引き締まった身体を作る」トレーニングのメニューをご参考に。
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Q1日800カロリー以下しか摂ってないのですが・・

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私は論理的には一日に700カロリーしか摂取していないことは少なすぎだと思いますし、こんなのずっとは続かないと思います。
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これについて、700カロリーってどう思いますか?もっと増やしても、ダイエットになりますでしょうか?
無性に今日お腹が空いてしまい止みません。無性に甘いものが食べたいのです。もうちょっとカロリーを増やしても大丈夫なら何か甘いものが食べたいと思い、ご相談させて頂きました。

Aベストアンサー

まずカロリーが少なすぎます。

カロリーを極端に減らすと短期的には体重を減らせます。
ただしそれはダイエットと言う様な話では無く、体に必要な物まで削っていく行為です。

基本的に極端な食事制限は栄養のバランスを崩し、体調に変化をもたらします。(疲れやすい、頭がぼーっとする等)
そして精神的にも影響がでます。(短気、情緒不安定、強迫観念)


今の状況を見ると、チョットした強迫観念から体がSOSを発している状況と推察できます。

「甘い物が食べたい」は精神的にも肉体的にも、限界に近づいている事を示しているように感じます。
それ以上その様な状態を我慢すれば、今度は「拒食症」や「躁鬱病」になったりする危険が見え隠れしています。


ハッキリ言えば今のカロリー制限は脂肪と同時に筋肉を落としていると思います。
いつか体重が苦労の割に落ちない時が来ると思いますよ。

なので、もう少しカロリーを増やして体重を維持する食事量を探り精神的に負担を掛けないようにし、ウォーキングが出来ない時でも軽い筋トレ(腹筋、背筋、腕立て、スクワット等)程度をする様に心がけて、筋肉量を維持又は増やす様にした方が、リバウンドも少なく健康的かつ部分痩せも出来るので、長期のダイエットにはお勧めです。


ダイエットする方は「体重」ばかりに目を向けるのですが、その体重の落ちた原因を「脂肪が減った」と短絡的に考える人が多くて結局失敗する人を多く見かけます。

体重が減るのは「脂肪」「筋肉」「水分」のどれも減るのです。
そして急激な食事制限は「筋肉」の減りが激しいです。(筋肉が維持出来ないので)

結局「基礎代謝能力」が落ちてダイエットに行き詰まると、「効果が無くなった」と思い普通の食事に戻すのですが、基礎代謝が落ちているから「リバウンド」する訳です。

私から見ればキツイ思いして「痩せにくい体」を作っている様にしか見えないのです。

私がいつもダイエットのアドバイスをする時は「体重にこだわらず体型にこだわれ!」と言うのですが、失敗を繰り返す人は「体重」にこだわり、1kgの増減で一喜一憂しているんですよね。(目に見えるんで仕方ないですけどね)

不健康な48kgを目指すのか、健康で引き締まった52kgを目指すのか、どちらの方が自分の考える理想に近いのか、もう少しダイエットする目標を意識した方が良いと思いますよ。

まずカロリーが少なすぎます。

カロリーを極端に減らすと短期的には体重を減らせます。
ただしそれはダイエットと言う様な話では無く、体に必要な物まで削っていく行為です。

基本的に極端な食事制限は栄養のバランスを崩し、体調に変化をもたらします。(疲れやすい、頭がぼーっとする等)
そして精神的にも影響がでます。(短気、情緒不安定、強迫観念)


今の状況を見ると、チョットした強迫観念から体がSOSを発している状況と推察できます。

「甘い物が食べたい」は精神的にも肉体的にも、...続きを読む

Q2日間の食べ過ぎで体重3.4kg増。5日経過しても1kgしか減らないの

2日間の食べ過ぎで体重3.4kg増。5日経過しても1kgしか減らないのはなぜ?

おはようございます。
体重が戻らなく混乱しており書き込み致します。よろしくお願いします。

私は男性で半年前からダイエットをして15kgぐらい落としました。
これまでは多少の体重増減はありましたが、ほぼ順調に月3kg程度落としてきました。

しかし、先日の土日に急に食欲が出てきてしまい、2日間だけドカ食いをしてしまいました。
ざっと計算したところ2日間で8000kcalぐらい取ってしまいました。
揚げもの、ご飯(炭水化物)、菓子パンなどです。後悔しています。

この2日間の食べ過ぎで月曜日の体重は、3.4kg増。便を出せば元に戻るだろうと思って、その後はまたいつものカロリー減の食事に戻し生活をしていますが
5日経過しても1kgしか減りません。あと2.4kgがとてつもなく遠いです。

毎日便も出ていますし量もこれまで通りです。
運動もしていますし、お腹も2.4kg太ったという感じではありません(むしろ一番やせていたときと同じ感じ?)

もしかした1度のドカ食いですべて脂肪になってしまったのでしょうか?だからなかなか落ちないのでしょうか。

2日間の食べ過ぎで体重3.4kg増。5日経過しても1kgしか減らないのはなぜ?

おはようございます。
体重が戻らなく混乱しており書き込み致します。よろしくお願いします。

私は男性で半年前からダイエットをして15kgぐらい落としました。
これまでは多少の体重増減はありましたが、ほぼ順調に月3kg程度落としてきました。

しかし、先日の土日に急に食欲が出てきてしまい、2日間だけドカ食いをしてしまいました。
ざっと計算したところ2日間で8000kcalぐらい取ってしまいました。
揚げもの、ご飯(炭水化物...続きを読む

Aベストアンサー

全然大丈夫ですよ。
炭水化物はグリコーゲンとして蓄えられます。その際、保水もしますので体重は増えますが、実際体脂肪はたいして増えていません。
じゃぁどれくらい増えているかといいますと。
まぁ代謝拮抗が2500kcal/dayだとして二日でトータル3000kcalのオーバーですよね。
これを脂肪に換算すると400gちょいくらいですね。
筋トレやってたり、普段炭水化物を控えてるような食事をやってらっしゃるのなら、実際脂肪になってるのはこの半分くらいだと思いますよ。
つまりトータル1500kcal程のマイナスを数日で設ければすぐに元に戻ります。楽勝ですね。
筋トレしてなくても実際400gも蓄えられてないです。
普通食べすぎた日は摂取カロリーから目をそむけたくなるものですが、しっかり計算されているところから、今のやり方を継続して問題ないと思います。

元の身長・体重わかりませんが、半年かけて15kg落としたってたいしたもんです。
その努力が数日の爆食で無駄にはなりませんよ。
逆に言えば、半年爆食してる人間が二日間食事管理をしたところで体型は変わらないでしょう?
それと一緒です。

ちなみにカロリーオーバーした際
炭水化物・・・グリコーゲン補充や代謝に使われる。脂肪への変換も効率が悪い。
タンパク質・・・主に代謝に使われる
脂肪・・・主に体脂肪として蓄えられる

です。
私も今減量中です。頑張りましょう。

全然大丈夫ですよ。
炭水化物はグリコーゲンとして蓄えられます。その際、保水もしますので体重は増えますが、実際体脂肪はたいして増えていません。
じゃぁどれくらい増えているかといいますと。
まぁ代謝拮抗が2500kcal/dayだとして二日でトータル3000kcalのオーバーですよね。
これを脂肪に換算すると400gちょいくらいですね。
筋トレやってたり、普段炭水化物を控えてるような食事をやってらっしゃるのなら、実際脂肪になってるのはこの半分くらいだと思いますよ。
つまりトータル1500kcal程のマイナスを数日...続きを読む


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