腹筋のトレーニングについて

腹筋を割りたいです。

最近自分で色々調べてトレーニングをし始めました。
最も簡単とされるクランチを主にやっています。

しかし、紹介されている回数、セットをこなしても腹筋が痛くなってくれません。
筋トレって痛くなるものだと思っていたのですが....。

試しに回数を重ねた結果、きつくはなりました。
仰向けから上半身を起こすことさえ苦労するくらいには。
でもやはり痛まない。
体を起こすことさえ苦労するので、これ以上は回数も増やせません。

これでも腹筋は鍛えられていますか？

一応体脂肪率は９％代なんですが、ランニングも３０＾４０分行ってます。


なにか良い方法がありましたら教えて下さい。

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2014/10/12 21:09

しっかりと間違いのないフォームで行えていますか？

トレーニング経験の浅い方なら、40回も50回も行える方が珍しいでしょう。
もしそういう事なら、一度フォームを見直す事をお勧めします。

その際のポイントをいくつかあげておきます。

・上半身を「上げる」というよりは「丸める」（額を極限までへそに近づける感じ）
・イメージ的には歯磨きチューブを絞り切る感覚で。
・骨盤は前傾させず、後傾をキープ。
・丸める際の「支点」は腰椎の４～５番目あたりのイメージ。
・丸める時には息を吐き、丸めきった時には更にすべての息を吐き切る。
・伸ばす時には吸いながら、テンションは決して抜かない。
・初動と同時に「吐き」「吸い」を行うとテンションは抜けがちになります。そうではなく「吐き」「吸い」を動きよりも若干先行させる。
・当然の事ながら勢いはつけない。

文章にするのは難しいですがこんな感じでしょうか。

フォームがしっかりしているのに効かないという事なら、頭が下がるように腹筋台に角度をつけるとか、額の前や後頭部にダンベルを持つとか、いろいろ方法はあります。

No.2 回答者： u-jk49 回答日時： 2014/10/12 21:52

「最も簡単とされるクランチ」ではなく、最も一般的な「ベントニーシットアップ」をやりましょう。

最初は、足を抑えて貰わないと起き上がれないかも知れませんが、ゆっくりと腹筋の収縮だけに意識を集中すると起き上がれるようになります。一気に素早く起き上がろうとすると、足が宙に浮いてしまって起き上がれません。そういう理屈を体感すれば、足を抑えて貰わずに起き上れる人になれます。

で、そういうベントニーシットアップが正規の(もっとも普通の)腹筋運動だと考えてください。クランチは、そういう正しい腹筋運動へ移行する前段階の初心者用のものと認識しましょう。

通常の筋力のある人ならば、クランチでは運動強度が弱いと感じるのは、当然のことです。