ダンベル 筋トレ

肩と腕と胸筋を鍛えたいと思っています。
ダンベルでできる効果的な筋トレはありますでしょうか？
ダンベルは3kg×2つと10kgが一つあるだけです。
仰向けになって肩より下に両腕を下せるベンチみたいな環境はありません。
効果的に鍛えられるトレーニング法を教えてください。
あと、トレーニングはテレビを見ながらやらずに集中してやったほうが効果的なのでしょうか？
腕立ても早く多い回数をやるより少ない回数でも集中してゆっくりやるほうがいいのでしょうか？
回答よろしくお願いします。

No.3 回答者： aminami 回答日時： 2016/02/18 23:23

既に答えが出てますね＾＾

詳細は割愛しますね＾＾

体力をつける筋トレってありますか？明日からジムに通う
https://oshiete.goo.ne.jp/qa/9183275.html
No1で回答しております

ーー使う筋肉の種類でも全く違いますよ＾＾－－－
１：
・使う筋肉の部位を脳内でイメージします。
　→　筋肉はしっかりのばす　→　キッチリ縮める
　→　筋繊維の破壊が起きる　→　適切な栄養を与える
　→　適切な時間以内（30分以内）で食事・タンパク質の補給です。
　→　そして適切な休養を与える（22時以降の睡眠や他。）

２：
腕立ても早く多い回数や少ない回数も「目的」で違いますよね＾＾

噛み砕いて例えます。
サラリーマンの方々が、よく温泉で10ｃｍ位だけ腕立て伏せをしますが、
無意味です。ハイ。無意味。
（本人は「オレ！20回！やったっしょ！いいっしょ！」とは考えるでしょう。
ただ、上記1番に当てはまりますか？？）

だとしたら腕立ての目的を噛み砕きます。
ーーーーー
「腕立ても早く多い回数や少ない回数」＝早筋作成なのか、遅筋作成なのか？
また、筋肥大を目的なのか？？？です。

・筋肥大目的ならディップも良いでしょう。
https://oshiete.goo.ne.jp/qa/9170067.html
NO2で回答
ーーー
などなど、筋肉もスポーツや目的に寄って、
鍛え方も違いますよ＾＾

ーーーー


ーーーーー
他の回答者様へ：
当方は士業でもございませんし、院卒でもございません。
ただ、当方の経験や知識でご質問者様の悩み・辛さ・問題解決に繋がればいいと
想う為の行動でございます。
重ねて、指摘等避けて頂きますよう温かい目線でご助言含みサポート頂ければ幸いでございます。

No.2 回答者： dixiebome55 回答日時： 2016/02/16 13:16

あなたの日頃の労働量がどれくらいなのかが重要です。

トレーニング以外は活動が無いのであれば、重量は多少はつけても平気かも知れません。しかし、仕事や日常生活の負荷が高ければ１０ｋｇは重いでしょう。あなたの体重が何キロかも重要です。

トレーニングの効果とは短期（数年以内）限定ですか。長期（１０年以上）であれば、負荷は軽いほうが安全です。「効果的」とは、関節破壊・損傷が効果的であるかという意味ですか？
身体にダメージを与えるのですから、定期的にレントゲン（必要があればMRI）も撮りましょう。
重量の結果では「自業自得」になります。

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2016/02/15 11:32

【肩】

ダンベルショルダープレス
サイドレイズ
リアレイズ
フロントレイズ
アーノルドプレス

【腕】（上腕二頭筋）
ダンベルカール
コンセントレーションカール

【腕】（上腕三頭筋）
ダンベルフレンチプレス
トライセプスエクステンション
トライセプスキックバック

【胸】
ダンベルプレス
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー

以上のあたりがダンベルを使った代表的なトレーニングです。
が、3ｋｇ２つ、10ｋｇ１つとの事。

胸のトレーニング（プレス、フライ）ではダンベル２つが必要になるわけですが、3ｋｇでは到底軽すぎます。
仮に10ｋｇが２つあったとしても軽すぎます。
腕のトレーニングも3ｋｇでは軽すぎますし、
かと言って初心者には10ｋｇは重すぎる可能性あり。

ベンチの様な物はないという事ですが、一升瓶のケースを利用するとか、雑誌を縛るとか、工夫すればいくらでも自作する方法はあります。
それもできないとなると、既存のダンベルのみを使ってのプレス、フライを行うより、背中に負荷を乗せてプッシュアップした方がまだマシです。

本気でトレーニングを継続する気があるのなら、少なくとも重量可変タイプのダンベル
をワンセット購入する事を強くお勧めします。
片方で20〜25ｋｇのセットなら暫くは充分な重量ですし、負荷が足りなくなればプレート追加すれば良い話です。

ダンベルのセットなんて、1万以下でも手に入りますし半永久的に使えます。
本気でやるならこの程度は必要ですよ。

あと、以前にも「テレビを見ながらだとダメか」との質問をされており、回答させていただきましたが…。
別にテレビを見ながらやる事が悪いわけではないですよ。
ただ、上級者でも集中力を欠いた状態ではターゲットに効かせるのは難しいというだけの話です。
実際問題、難しいとは思いますが、質問者さんがテレビを見ながらきっちり効かせられるならそれも良しです。

あと、１つ。
トレーニングとは「なんだかわからないけど取り敢えず辛い事をやっているんだからやらないよりはマシ。その内にそれなりの効果は出てくるだろう」と、適当な事をやってる人をジムで多く見かけますが、これってなかなか難しいと思いますよ。

特に肥大目的で行うなら基本的な理論やフォームは押さえておく方が結局は遠回りにならないと思います。