運動不足解消+体重増加を目指したい

26歳の男です

かれこれ5年程はロクに運動をしておらず、このままではいかんなあと思い何か運動することを考えています。
走ったり筋トレしたりも楽しそうなのですが、昔やっていた水泳が季節柄一番楽しそうで、更に椎間板ヘルニアなので筋トレは少し恐怖心があるため、水泳目当てで近所のフィットネスクラブに通おうと計画しています。
ただガリガリなのが少しコンプレックス(175cm　57kg程度です)なので、出来れば体重も増やしたいと考えています。
そこで体重増加には水泳は不向きと聞いたのですが、やはりそうなのでしょうか？

仕事帰りに週3～　1時間ちょっとで2km程度
休日も何もなければ、2km以上　体が慣れてきたら3~4kmは泳ごうかなと思っています

食生活
朝がトースト1枚とヨーグルト
昼は勤務先の弁当(仕事柄栄養バランスは良いそうです)とおにぎり2個
夜は実家の食事(量は少し少ないかもしれません)
夜食にカップ麺などをたまに食べます　何もない日でも家で500ml缶を一本飲む程度にお酒は飲みます

これに加えてウェイトアップ用のプロテインが家にあったので、朝夜に1杯ずつ
仕事帰り腹ペコで水泳はしんどいので、水泳前に牛丼程度の軽食を食べようかなと考えています。

完全に素人の考えですので、ここはこうしたほうがいい、体重を増やしたいならもっと食生活を変えないと等　ご意見くださるとありがたいです。
具体的な質問でなく申し訳ありません、どうかよろしくおねがいします。

No.2 ベストアンサー 回答者： dixiebome55 回答日時： 2016/05/30 16:16

175cmであれば最低でも65キロ前後は欲しいですね。

理想より１０キロ体重が少ないので栄養不足の可能性があります。
総カロリーが足りていないので、食事が問題ですが、問題は椎間板ヘルニアに体重増加が良いのかという点です。
主治医の意見を聞いて、更に献立改善をしてください。

２６歳は若いです。今後の人生を考えれば下記の栄養は摂取していった方が良いでしょう。

動物性たんぱく質：体重から考えた必要量
植物性たんぱく質：１日豆腐半分～　体重から考えた必要量
ビタミンDを考慮して日光不足の場合は魚を摂取

ビタミンB；B2　B12　
ビタミンC
ビタミンE
ビラタミンA
ビタミンK
葉酸、カルシウム、亜鉛、銅、マグネシウム　その他のミネラル

脂質や炭水化物は日本は過剰気味で、ビタミン別に該当食品を割り出し、その食品中心の自炊を徹底します。
足りてないビタミン類は、ピンポイントで食材を購入して献立を研究します。
カロリーや３大栄養素で考えるのではなく、ミネラルやビタミン別に考えましょう。
蛋白過剰は腎臓に負担をかけます。化学物質のプロテインは食品に置き換えていきましょう。
食事作りは時間がかかるので実家の家族に任せるのも効果的です。食事は体づくりにおいて最も効果を発揮するので、運動よりも重要です。

総カロリーはじめとする栄養量が足りていないので、運動を開始すると免疫低下で感染症等の影響が出るかもしれません。
無理をせずに献立の徹底と栄養分析に努めてください。睡眠時間を１時間多く摂取する、仕事を減らすなども良いでしょう。
（参考）スポーツ栄養バイブル　池田書店　------ 食品含有量が栄養素別に解説されています
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水泳はどちらかと言うと体重の重めの人向きの運動で体幹も鍛えられます。カロリー消費が多いですからやりすぎると疲れやすくなります。椎間板には良いと思います。泳ぎ方によって決まるので泳法を研究するべきでしょう。
栄養が足りていない場合、運動後の風邪、その他の感染症に注意です。

この回答へのお礼

遅くなってしまい申し訳ありません、とても詳しくわかりやすいアドバイスありがとうございます！
確かに炭水化物でお腹を膨らますことが多いような気がします。
仕事柄昼食を選ぶことができず、間食はいつもおにぎりかパンでしたので、何か他のものも持っていったり、夕食の量を増やして摂るようにしたいと思います。
運動に関してはやはり腰痛が辛いので水泳でがんばろうと思います。　65kgはなかなかに遠いですが、理想の体重です！
がんばってみます、重ねて感謝申し上げます。

お礼日時：2016/06/01 21:49