体育の授業の長距離...

私は中二女子です｡
先日から体育の授業で長距離走をやっています。
練習は、4人組をつくってウォーキング→ジョギング→ランニングというものです。4人組は名簿順なので決まっています。
4人のうち、私ともう1人の友達は文化部で運動嫌いだし、足も遅いほうです。しかし残りの2人は運動部で1人なんてバリバリの陸上部なのでウォーキングはまだついていけるにしてもジョギングからとてもスピードをあげてランニング状態、ランニングはもうついていけません。
ランニングは本当に速くて2人は先に行ってしまい、残された2人でゆっくり走るか歩くかというふうになってしまいます。でも体育科の先生からすれば速い人についていくのが当たり前だと思います。バレたらもちろん成績も下がると思います。
持久力をつけて、長距離で速い人にもついていけるようにしたいのですがどのようなトレーニングをしたらいいですか？
ちなみに、外に出て走ったりすることは時間的にできません。

No.1 回答者： kuroneko-nana-jun 回答日時： 2016/11/08 17:21

「第二の心臓」…ふくらはぎを鍛えましょう！

壁の前に立ち、両手を壁に付けます。
その場で足首の上下運動（つま先立ちの上下運動）を繰り返します。
朝昼晩…食後に習慣付けしましょう！

お風呂の中で、アキレス腱➡ふくらはぎの方向でリンパマッサージをしましょう！


ふくらはぎには、重要なリンパ管が集中しています。

ふくらはぎの筋力強化やマッサージは、血行促進、新陳代謝アップ、冷え貧血予防、下半身強化、集中力アップ、瞬発力アップ、疾病予防…に繋がります。

No.2 回答者： 季節 回答日時： 2016/11/08 19:27

生まれ持ったものだから仕方ない。

自分は４０位中最下位の成績通信簿を

高校の時貰いました。

No.3 回答者： nicofoto 回答日時： 2016/11/09 19:50

一番短時間でできるのは、外に出て走ったりすることです。

今まで走る習慣がなかったなら、1日20～30分程度、週3回でも走れば3週間で息苦しさも脚の疲労も消えていき、かなり変わります。必要な時間は1週間にたった1時間半です。

それをする時間が無いならば、他にはやりようがないと思います。縄跳びでも心肺機能を鍛えることは出来ますが、かかる時間は変わりませんし、トータルで考えると走るよりキツくなるはずです。

本を読んでランニングフォームを見直すというのもかなり効果がありますが、結局自分で走ってフォームが身につくように練習しなきゃいけませんから、やはり走るのは最低限の事です。

https://www.amazon.co.jp/%E9%87%91%E5%93%B2%E5%B …

ちなみに運動部の人が体育で有利になるのは当然です。逆にあなたは自分が文化部でがんばっていることを活かして、他の科目で彼らよりいい点数を取ればいいと思いませんか？

体育の中には運動センスが大事なものもありますが、ランニングの速さには運動センスは全く関係ありません。他の教科と同じで、ちゃんと普段勉強してるかどうか、練習しているかどうかでしかありません。僕も運動嫌いで、小学校から中学まで9年間ほぼランニングは学年でビリでしたが、高校に入って走るようにしたら、半年で陸上部員より速くなりましたよ。そして運動部をやめたら、どんどん体力が落ちてまた遅くなりました。
外に出て走るようにすると、やはりまたスピードも距離もどんどんアップします。

結局、走ってるなら速くなるし、走ってないなら遅いままでしかありませんねえ。