非力でも出来る筋トレ方法

高一の女子です。とても非力で、同学年に腕相撲で勝てたことがありません。力仕事でも役に立てないので、筋肉をつけたいと思っているのですが、どんな筋トレをしたらいいのか分かりません。
身長は161cmで体重は47kg、体脂肪率は21%です。
学生でお金が無く、ジムなどに通えないので、自宅で出来たりランニングなどで済むかたちで、何かいい方法はありませんでしょうか？

No.4 回答者： ぱいなぽーあぽぺん 回答日時： 2017/11/01 02:23

パイレーツさんの回答が完璧すぎてなにも言うことができません。

1番参考にすべきです！

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2017/10/31 03:55

本ぐらい買うお金はありますでしょうか。

例えば下記のような本がいいでしょう。
これで基本的な知識を身に付けてみてください。

https://www.amazon.co.jp/%E3%80%8E%E8%87%AA%E5%A …

装丁が男性向けのように見えますが、問題ありません。
男性と女性で鍛え方が違うというと聞くことがあるかもしれませんが迷信です。
性別が違う時点で、同じトレーニングをしても男性は男性らしいゴツゴツした体になり、女性は女性らしいしなやかな体型になります。
一切、鍛え方で区別する部分はありません。実際は女性向けに書かれた本や記事などは、女性らしい筋肉が付くどころか、単に効果が出にくい内容となっています。


トレーニングの原則の一つに「全面性の原則」というものがあり、自分が鍛えたい部分だけを鍛えても、全身をバランスよく鍛えないと十分な効果が出ないというものがあります。何でもそうなんですけどね。だから、ネットでちょこっと聞いたり調べたりして、腕や腹筋の鍛えても、何も成果を出せないと思います。

それと、フォーム（姿勢）、負荷の調整、メニューの数、筋肉を使う意識など、基本的なことを全て正しく覚えたうえで筋トレしていかないと、やはり成果がでません。必ずジムに通うか専門家に手取り足取り見てもらうか、、せめてトレーナーが書いたマニュアル本などで、体系的な知識を一通り抑えないといけません。

さらに、初めて1週間目、3週間目、1ヶ月、3ヶ月目で、やる内容は同じではありません。
ずっと筋トレを続けるとしても、長く続けるほど成長するなんてことはありません。初日に習った内容を3ヶ月後もずっとやっていたとしたら、ずっと筋力は初日と同じままです。みんなこのことを知らず、同じことばかり繰り返しますが、すでに全問解けるようになった問題集をいつまでも勉強していても学力がまったく上がらないことと同じ、無意味なことです。

そういう意味でも、筋トレというのは最初に聞いてすぐ終わるようなものではなく、ちょっとずつ本などを参照しながらその時の自分にあった内容でやる必要があります。

以上は別に大げさなことではなく、最低限のことなのですが、筋トレ始めるほとんどの人が軽視していて、効果が出せていません。当たり前のことなので、運動部の顧問や保健体育の先生が中学ぐらいで教えても良いと思うのですが･･･。


腕相撲は、上半身の腕力だけでなく、巻き込んだり、下半身の踏ん張り、重心の意識など、全身の筋力とテクニックが大切です。
そういう全身の使い方も、おそらくまともな筋トレの本などを読んでやってみれば自然にわかるようになると思います。

ランニングを始める場合は、下記の本でフォームの基本を学ぶと良いと思います。
http://www.takahashishoten.co.jp/book/14212.html

ジョギングなど軽くは知っても筋肉などは全く付きませんが、上の本で重心や姿勢の大切さを学ぶと、筋トレの知識ともりんくしているし、腕相撲で勝てることにもつながると思います。


ちゃんと基本から走り方、筋トレを勉強してからやると、日常生活でも姿勢が良くなり、重心の取り方が上手くなって最小限の力で重いものを持てるようになったり、疲れずに走れるようになったりします。

体力がつくだけでなく、「体力の上手な使い方」も大切なのです。コツを掴めば数週間でも成果が実感できますし、腕相撲も突然強くなるかもしれません。


質問のタイトルが、

＞非力でも出来る筋トレ方法

ということですが、その時点で自分が10回前後かそれ以下しかしかできないという負荷で行うのがベストです。
だから、運動不足で非力なほど、すぐに効果がでるし、運動経験が長かったり筋力が強い人ほど、鍛えても効果が出なくなります。
質問者さんは効果が出やすいと思いますので、安心してください。

時間や回数ではなく中身を濃くすることが大切で、むしろ短い時間・少ない回数で疲労させるのが基本なので、時間が無い人や飽きっぽい人でも習慣にできます。

すでに力があって、たくさんの回数ができる人は、同じ内容の筋トレではぜんぜん効果が出ません。
すでにその筋トレの分の筋力があるから何回やっても鍛えていることにならないのです。
腕立て伏せやスクワットや腹筋を、30回も50回もできるなんて人がいますが、時間の無駄です。100回やってますなんて人は、もはやバカです。いかに少ない回数で、疲れてしまうようにやるかが大切です。

すぐ疲れてしまうから運動が苦手だという人がいますが、トレーニングは疲労させることが目的なので、すぐ疲れて力が出せなくなるのは良いことです。効果が高いです。
体力がある人が疲れるようにやるには、もっとハードにやらなければいけなくなりまから、大変です。

No.2 回答者： no_away 回答日時： 2017/10/24 21:54

腕とか脚に巻くダンベルみたいなの　ありますぷん

取った時　腕が軽いかもぷん

No.1 回答者： ボーボロ 回答日時： 2017/10/24 21:43

タオルを噛みながら懸垂やスクワットを50回やりましょう