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[食事制限]

はじめまして。

夏に向けてダイエットをしているのですが、現在身長157cm、体重57~8㌔。(23歳女性)

50㌔を目指しています。

食事制限と軽い運動をメインにしているのですが

朝→サラダ、バナナ1本、ルイボスティー1杯
昼→魚や肉メインに油控えめ(炭水化物を食べる時はここでとります)
夜→サラダ、炭水化物を抜いた食事、お味噌汁(きのこ、ワカメのみ)
就寝前→ルイボスティー(ホット)1杯

サラダはブロッコリー、トマト、オクラ、レタスです。

ドレッシングは大さじ1杯。


運動は
月に2~3回の水泳2時間、自宅で筋トレ(腿上げや足上げ腹筋、スクワット、足パカ運動など)を20回×2セット

です。

お腹周りと太もも、背中の脂肪が気になり、体重(数字)よりも見た目を重視したダイエットを心がけています。


水泳は昔から得意なので全然苦にならず2時間泳げます。(休憩挟みますが)
平泳ぎがほとんどで、たまにクロールです。


筋トレがすごく苦手で、特に腹筋が全然回数こなせません。
10回でヒーヒー言ってます…(笑)
お腹周りが一番気になるのに…


体重よりも見た目を引き締めたいのですが、何か良い方法はありますでしょうか?

(ジムは経済的に通えません)

食事制限や、おすすめの運動(有酸素運動、筋トレ)
アドバイスいただきたいです。


よろしくお願いします。

A 回答 (7件)

質問者さんは体重が減るより見た目が細くなる(=痩せる)ことを望んでおられるので、脂肪を減らすことを考えた方がよろしいかと存じます。

運動と食事の両面で気を付けて健康的に痩せるのがよろしいかと存じますが、運動を頑張っても、1か月で減らせる脂肪は1キロくらいまで、食事制限だけでも同様に1キロがせいぜいと思います。
 また、書かれたルーティン(食事と運動)は、以前の体重がバランスしていた頃の生活習慣と比べてどの程度のアンダーカロリーなのかが不明です。その削減分が月に7,500kcalであれば、脂肪が1キロ減る計算になります。
 運動については、有酸素運動をできるだけ長く続けることが脂肪燃焼には効果的です。特に、朝食までの血糖値が低い時にやるのがよいようです。なお、心拍数は最大心拍数の60~70%が最も効率的だそうです。最大心拍数の目安は220マイナス年齢です。息切れしない、会話できる程度の強度のイメージです。
 水泳は理想的な有酸素運動ですが、そんなに頻繁にはできないのですね?1時間当たり、平泳ぎで550~600kcal、クロールで900~1300kcalのカロリー消費です。ざっと月に3000kcalなので、もう少し運動で脂肪燃焼させたいところですね。ジョギングの消費カロリーの目安は、体重(kg) x 距離(km) =消費キロカロリーです。ウォーキングでもジョギングと同じ距離なら消費カロリーは大して変わりません。
 食事については、朝食、昼食にカロリー制限をしすぎると、体が飢餓モードに入って痩せにくくリバウンドしやすい体質になる危険性がありますので、もう少し召し上がってもよろしいのではと思います。間食はなるべく我慢して、夕食とそれ以降のカロリー摂取をできるだけ減らすのは効果的です。
 幸運をお祈りします。
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私は今160センチ46キロです。

少し太り気味ですがアドバイスです。
朝 ましゅまろチョコパン2枚

昼 おかずだけの1段弁当

夜 おかずやサラダだけ


お風呂は30分入って汗を流す。その際に歌いながらとかのほうがいいです。筋トレとかをしなくても、ストレッチやマッサージで脚が細くなります✨

これで体重キープしてます笑
朝が多いと思いますが、これで体調は崩さずに体重を落とせると思います
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私は毎日腹筋30~60回してます。


くびれできますよ!最初は辛いけど慣れれば50回位楽にできる様になります。

後、ルームランナーで週に3.4日30~40分走ってます。
テレビみながら気楽な感じで。
私も体重は計らず(体重計家においてません。)見た目重視でやってます。

体重が増えたってブルーになりたくないし、ストレスになるから計らずやってます。
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見た目を引き締めたいなら筋トレは必須です。



今の食事・運動内容だと栄養が足りず筋肉が減って締まりのない体になりますよ。
水泳(有酸素運動)のやり過ぎは筋肉を消費してしまいます。
1時間程度にしましょう。

まずは食事制限ではなく食事改善をして下さい。
最低でも1500kcal・タンパク質も体重×1gは摂る事で今ある筋肉を維持する事に心掛ける。

それと人体の構造上、部分的に痩せる(細くする)事は不可能です。
気になるからとお腹ばかり細くしようと思わず全身を鍛えて下さい。
筋トレは自宅ででも可能です。
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ウォーキングはダラダラ歩いたらダメです。


1キロ10分以内で大股で大腕を振って歩く。

これきついですよ。

トレイシーメゾットは中古で安いです。

元々バレエを取り入れたエクササイズなので
見た目のバランスも良くなります。
アメリカの女優さんもトレーナーについて指導していました。


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腹筋は筋肉が小さいの相当やらないと難しいです。


スクワット如何ですか?
太ももの筋肉は大きいので効果が表れやすいです。


それと、トレイシーメゾットのDVD
これ結構効きますよ。
最初は出来ないと思います。


後はウォーキングです。
60分で6キロ歩けたら結構疲れます。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。
そうなんですね…
腹筋全然効かなくてどうしてだろ?って思ってたんですが筋肉のサイズは初見です(;_;)

スクワットはこのまま続けてみます。

トレイシーメゾット…調べて高価でなければ買ってみます。

あとはウォーキングですね。
あまり効果ないような気がしてましたがやはり歩くって大事なんですね…

色々とアドバイスありがとうございました。

めげずに頑張ります(;_;)

お礼日時:2018/03/14 17:16

全然関係ないかもしれませんが、朝ホットヨーグルトをしたら痩せました(*´∀`)



朝ホットヨーグルトを追加してみてはいかがでしょうか?
もし可能ならばサラダを温野菜にしてみてはどうでしょうか??

冷たいと、代謝が悪くなる羅しいですし…
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この回答へのお礼

ありがとうございます!

ホットヨーグルトですか…
生暖かいものが苦手でついついヨーグルトも冷やして食べちゃうんですよね(;_;)

でも代謝のこと考えたら温野菜やホットヨーグルトの方が良いかもしれません!

試してみます(●´ω`●)

お礼日時:2018/03/14 17:14

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