33男171cm64kg体脂肪18〜19台 ランニング一日10〜15キロ ウォーキング５キロ 一日腹

33男171cm64kg体脂肪18〜19台
ランニング一日10〜15キロ
ウォーキング５キロ
一日腹筋100腕立て100
スクワット200〜300

朝プロテインバー
昼キャベツ味噌汁サラダチキンメッツコーラ
夜キャベツ味噌汁豆腐キムチ納豆メッツコーラ
間食ゆで卵か素焼アーモンド、アボガド
みたいな感じです
11月末までには体脂肪一桁にしたいです
アドバイス下さい

質問者からの補足コメント

• いやだからランニング、筋トレしてんだよ・・・

    補足日時：2018/10/03 23:30

• 糖質制限なんで米とか炭水化物は食べてませんが
  間食のアーモンドで取ってます

    補足日時：2018/10/09 22:51

• ランニングは一ヶ月１０キロ以上毎日走ってます
  大体１キロ4〜5分くらいですね
  プロテインはホエイが良いですかー？

    補足日時：2018/10/09 22:53

No.1 回答者： 白水2015 回答日時： 2018/10/03 23:26

もっと痩せないと無理です。

運動をしましょう。

No.2 回答者： あかあおきい 回答日時： 2018/10/04 00:22

ｺｰﾗは、駄目だと思います。

大股歩きを 30分、赤身の肉も多少は必要。

No.3 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2018/10/04 10:14

脂質をもっと摂った方がいいですね。

糖質制限する場合、脂質は大事なエネルギー源です。エネルギーが不足すると筋肉が分解されます。

No.4 回答者： タンキ2 回答日時： 2018/10/05 07:26

すいませんが炭水化物を摂らずに筋トレをやっても効果は期待できませんよ？筋トレをダイエットに取り入れるなら炭水化物は摂るべきですね。

後はトレーニングの順序ですね、筋トレ後の有酸素トレーニングは脂肪燃焼しやすいので筋トレ⇨有酸素トレーニングの順で行いましょう。朝と昼はしっかり摂りましょう。夜は脂質と炭水化物は控えてください。それときついかもしれませんが、体幹トレーニングを取り入れてみてはどうでしょうか？腹筋 腕立てよりもよっぽど効果はありますよ。自分は今 高校2年でサッカー部なのですが、170cm73kgです。見た目は太ってはいませんが、中学2年の時の体重は60kg前後だったので、とりあえず色々な減量方法を調べました。高校に入って成長期だからと思われるかもしれませんが 中学の受験シーズン サッカーはしてなかったのに夜食を食っていたため太ってしまいました。昔はかなり動きやすかったのに今は体に重りをつけているような感覚です。あの時の軽やかさをまた感じるために減量に励んでます。まだまだ色々な方法や効率的なものを求めてるって感じですかね、最近ではタバタ式トレーニングもありますよ、短時間集中で脂肪燃焼トレーニングです。気になれば調べてみてください。後は一般的な腹筋、腕立ての筋トレなら体幹トレーニングをお勧めしますよ。

No.5 回答者： つちのとみ 回答日時： 2018/10/05 12:23

何故メッツコーラ？

ノンカロリーだとしても 脳は勘違いするので 脳を狂わす甘味料って余計太りますよ。

No.6 回答者： 名無し。_ 回答日時： 2018/10/09 16:48

基本飲み物は頻繁に飲むと思うのでお茶、もしくは水にすることをお勧めします！あと、朝はもっと食べた方がいいと思います！間食の分を朝ごはんに回して、間食は取らないって感じの方がいいかもしれません。

あと、米という文字を見かけないのですが、炭水化物の摂取抑えてるんですか？体脂肪減らすなら筋トレとかより有酸素系の運動がおススメですよ！多分10〜15毎日欠かさず走ってれば絶対一桁行くと思うのでファイトです！

あ、あとプロテインバーを食べるならプロテイン飲んだ方がいいと思いますよw筋トレした後のプロテインは言わずもがな

No.7 回答者： パイレーツ 回答日時： 2018/10/14 09:44

多少トレーニングを齧っているものです。

体脂肪率を下げるには筋肉量を増やし、脂肪の量を減らさなければいけませんね。しかし筋肉というのは痩せるときには減り、太るときに増えます。カロリー制限中にはどれだけ本格的に筋トレしたとしても、筋肉が減るのを防ぐ効果はありますが、ほとんど筋肉を増やすことはできません。食事制限したり有酸素運動をたくさんやっていくと、脂肪ばかりでなく筋肉も減っていくので、体重を落としても体脂肪率が下がることは無くほぼ横ばいになってしまいます。

筋肉量を減らさず脂肪だけを落とせれば体脂肪率は下がっていきますが、その運動内容では筋肉が落ちるのを防ぐことはできません。筋肉量を維持しながら体脂肪だけを減らすには、もっと負荷の高いトレーニングが必要です。

ご存じない人が多いのですが、筋トレは1セット連続で10回前後しかできない負荷をかけ、それ以上1回もできない限界回数まで行うのが理想です。多くてもせいぜい15回ぐらいしかできないように調整して行います。それを1分程度のインターバル（休憩）をはさんで休みながら３～４セットぐらい繰り返します。このような負荷でおこなった場合に、内分泌系が刺激され、筋肉を合成するホルモンの分泌量があがって筋肉が増強され（ダイエット中でも筋肉が減るのが防がれ）、一方で脂肪を分解する成長ホルモンの分泌量が上がって体脂肪率の低下が期待できます。

連続で20回も30回もできるというのは、負荷が軽すぎて筋肉に効いていないということで、あまり効果がありません。まして現在質問者さんがやっているような200～300もできる内容ではまったく筋トレにはなりません。それと、適切に負荷をかけて筋トレした場合、一晩寝たぐらいでは筋肉疲労が回復せず、翌日同じトレーニングをするのは不可能になります。1～2日休んで初めて筋力が戻り、また鍛えられるようになります。筋トレが1日置きあるいは2日置きが良いと言われるのは、毎日できない内容でおこなうのが前提だからです。毎日できるような内容では十分な効果は期待できません。

マニュアル本などを買って筋トレのやり方を基本から勉強してみてください。
できればジムに通ってマシンやバーベルを使い適切な負荷をかけるか、自宅にダンベル等を準備するのが手っ取り早いです。男性が自重のトレーニングで十分な負荷をかけるのは困難です。モデルさんなどは、女の子でも30～40kg程度のバーベルを担いでスクワットします。男性だと初心者でも50～80kg程度のバーベルを担いでようやく10回前後が限界の負荷になるはずです。


また現在のような軽い有酸素運動をやりすぎるのはよくありません。アスリートの体脂肪率や体型を比較するとわかりやすいのですが、体脂肪率10%以下というのは短距離走のスプリンターの体型です。このような体型は、筋トレやダッシュなど、爆発的な無酸素運動中心のトレーニングで作られます。反対に長距離のランナーなどは、痩せてはいますが、体脂肪率は平均15%以上と高くなります。長距離の持久運動には長時間の運動に耐えられるように大量の脂肪が必要なので、脂肪を溜めやすい体になっていきますし、逆に爆発的な筋力は必要ないため、筋肉は減るか、付きにくくなります。
昔は脂肪を燃焼するのは有酸素運動が効果的だとされていましたが、現在は科学的にも間違いだと実証されています。ライザップとか、様々なダイエットジムがありますが、どこでも有酸素運動など指導されません。ウェイトトレーニング＋糖質制限が基本です。
ウォーキングは不要、ランニングも週3回4km程度で十分。かつ、できればインターバル走や坂ダッシュなど、負荷の高い内容のランニングにしてみてください。「HIIT」で検索すれば、体脂肪率を落としやすいランニング方法がヒットすると思います。


最後になりますが、たとえジムに通って理想的な内容でトレーニングしたとしても、質問者さんの体格から11月末までに体脂肪率ヒトケタに落とすのは不可能です。もし質問者さんが現在太っていて体重80kgぐらいあるなら筋肉量も豊富なので、ジムで本格的にウェイトトレーニングを行いながら食事制限して痩せれば、64kgまで落とす過程で脂肪だけが落ちて体脂肪率10～13%は目指せます。しかし、それでも本格的なトレーニングと過酷な食事制限と3ヶ月以上はかかります。

64kgで体脂肪率19%から一桁を目指すには、地道に上記のようなトレーニングをコツコツおこなって半年～1年弱。あるいはあえて増量期と減量期をわけて半年。

体脂肪率を下げるにはやみくもに運動と食事制限をすればよいわけではなく、運動内容の勉強が非常に大切なので、情報収集頑張ってみてください。

プロテインは飲んでも飲まなくても良いです。
飲むならホエイでもソイでも良いですが、ホエイのほうが味が良いです。

メッツコーラはほぼノンカロリーなのでこれまで通り飲んでも何も問題ありません。カロリーが無くても甘みがあるのでインスリンが分泌されて太るという話がありますが、迷信です。

No.8 回答者： タンキ2 回答日時： 2018/10/14 20:24

糖質制限すんなら筋トレすんな

No.9 ベストアンサー 回答者： さすらいの桃太郎 回答日時： 2018/10/15 19:59

他の方が書かれたことと矛盾するようですが、脂肪燃焼には有酸素運動が効果的です。

順番としては、その前に筋トレするとさらに効果的です。
　長距離選手の体脂肪率も10%前後が普通です（下記リンク参照）。短距離選手の体脂肪率が低いのは筋肉量が多く、相対的に低くなるからで、絶対的な体脂肪量としては長距離選手の方が少ないくらいです。
　　https://www.yomiuri.co.jp/olympic/2016/feature/2 …
　幸運をお祈りします。