筋肉増量期について教えてください。

筋肉増量期について教えてください。
今年に入ってから、食事制限と、ジョギングで体重を落としました。
お腹周りの皮下脂肪はまだ少し残っていますが、筋肉の増量期に入りたいと考えています。

ジョギングはやめて筋トレをすることを第一に考えています。
腕立て伏せ（プッシュアップバー利用）を限界回数×3セット（インターバル1分）
腹筋（クランチ）を限界回数×3セット（インターバル1分）

上記を交互にやっていきたいと思っています。（月曜は腕立て、火曜は腹筋みたいに）

まず、増量期のトレーニングはこの程度で良いのでしょうか？
都合があり、自宅でのトレーニングしかできないので・・・。

また、増量期には消費カロリーを摂取カロリーが上回らなければならない為、多少の脂肪がつくのは理解ができます。しかし、その脂肪がお腹や腰回りにつくのを懸念しています。もともと、下っ腹が出ているのを気にして減量を始めたもので・・・。余分に摂取したカロリーが下っ腹につかないような方法はありますでしょうか？

話をまとめさせていただくと、
①前述のウエイトトレーニングで本当に良いのか？
②余分にとったカロリーを下っ腹に脂肪として付けない方法はあるのか？
ということを質問させていただきたいと思います。

お手数ですが、知識のある方、宜しくお願いします。

No.5 ベストアンサー 回答者： 運つよし 回答日時： 2019/03/19 07:21

筋トレの基本は、体の中で大きな筋肉を鍛えることです。

体の中で一番大きな筋肉は、大腿四頭筋です。これを鍛えるには、スクワットですね。腕立て伏せは、主に上腕三頭筋と三角筋と大胸筋ですかね。手の位置を広げれば大胸筋に効果があり、くっつければ上腕三頭筋に効果があります。

基本中の基本は、大腿四頭筋・腹筋・大胸筋の3つの筋肉を鍛えることだと思います。大腿四頭筋はスクワットです。腹筋はクランチ等で鍛えられます。大胸筋は腕立て伏せで手の位置を広くすれば鍛えられますね。

限界回数とありますが、何回程度出来るのかわかりませんが、初めは3セット位でも良いでしょうが、この3つの部位を1日おきに最大20セット位出来るようにやるべきですね。

筋トレの基本は、大きな筋肉から小さな筋肉を鍛えていくのが基本です。一番初めにスクワット・腹筋・腕立て伏せの順番ですかね。

筋肉を付けたいのなら、セット数を増やすことですね。種目は減らして。頑張って下さい。

No.4 回答者： zyanngo 回答日時： 2019/03/19 00:49

№３のzyanngoです。

回答します。

①【筋トレ】→【有酸素運動】の得な訳は...
筋トレ後に有酸素運動をしますと、このような変化が生まれます。

●（筋トレ）で成長ホルモンと、アドレナリンの分泌がより盛んになります。
　　　　　　　　　　　　↓
●その成長ホルモンと、アドレナリンが体脂肪の分解に重要な役割を担ってます。
　　　　　　　　　　　　↓
●そして体脂肪が分解されますと、脂肪酸とグリセロールが血液中に遊離してます。
　　　　　　　　　　　　↓
●次に（有酸素運動）で、その体脂肪を分解した脂肪酸とグリセロールをより燃焼しやすくしてくれますね。

それですから【筋トレ】→【有酸素運動】がダイエットには有効です。
これは科学的にも証明されています。でも魔法の杖ではないです。
つまり、それに頼ってしまって、（筋トレはスクワット3回）→（有酸素運動はウォーキング30m）でトレーニング終了の人もいます。
痩せません(._.）

そこで、CAFEDRIPさんのメニューを見ましたが、なかなかの運動量ですね。いいと思います。
でも怪我や病気のリスクも大きくなりますので、それだけは十分気を付けて下さいな(^O^)／
いちよ【筋トレ】→【有酸素運動】は、ダイエットには、有利な運動の手順だと思っていてくれればいいと思います。

②【体力回復のゴールデンタイム】
筋トレ後の20分後と、2時間後と、夜寝ている時が、成長ホルモンの分泌が盛んな【体力回復のゴールデンタイム】といいます。
そして、その成長ホルモンは6時間の効力があるといわれています。
ですからゴールデンタイムというのは、成長ホルモンの盛んな時間帯で、それから6時間の成長ホルモンの働きがありますので、
ゴールデンタイムを過ぎていても、本来の効果は十分発揮してくれますよ。

ですから、初めからプロテインを飲んでいたら、それだけより強化されますけど、時間帯は、そう気にしないでいて下さい。
筋トレ後に、喉がかわいたからプロテイン飲むという風に気楽にいてくれればいいと思います(＾◇＾)
自分は今まで1時間半くらい筋トレをしてましたね。
あっ！プロテインを飲むのを忘れていました。
机の上にあります。今から飲みますね。

【筋トレ計画】
筋トレを一日置きにと計画を立てているようですね。
その筋トレメニューは、自分のギリギリの限界までの筋トレメニューですかねぇ！？
その限界までのメニューでしたら、筋トレ後に筋肉は48時間の休養が必要といいます。ですから理想が3日に1度の筋トレですね。
その48時間の内に筋トレで、筋肉に付いた【キズ】を成長ホルモンが治してくれます。それが48時間必要という訳です。
そして、
負けず嫌いの筋肉は「今までより、ひと回り強い筋肉になって、もぅキズはつかさせねぇ～ぞぉ(-_-メ)」と、筋肉はだんだん肥大してくるんですよ。
ですから休養は必要不可欠な存在なんですよねぇ。

そして、疲れているのにまだ無理して筋トレなどなどのトレーニングをしていると、
「身体が重いよ～(._.)」「もぅだるいよ～(＠_＠;)」「何もやりたくないよ～(◞‸◟)」の限界に達してしまいます。
そうなりますと太くなるはずの筋肉が、小さくなってしまう事もありますね。

そこで筋肉をつける3要素があります。
それは、筋トレを限界までやったという疲労の【ストレス】と、【休養】と、【栄養】です。

ですから【月・水・木・の夜に筋トレ。 火・金の午前中にジョギング】といったメニューは、一度継続して体験してみて下さい。
でも、どうしてもオーバートレーニングのような「もぅ何もやりたくないよよ～！」のネガティブの疲れになりましたら臨時休養をして下さい。
そして、メニューを変更していってくれればいいと思います。

人間は疲れがありますから、そこがネックです。
でもだからこそ、その壁を乗り越えて筋肉がついた時には、無限の喜びを体験するんですよねぇ。
自分に本当にあったトレーニングメニューを体験から作っていって下さいな(^○^)

【その他】
ジョギングは遅筋線維といいまして持久性の筋肉の活用です。
ですから筋トレより疲れます。
そして、そのジョギングを疲れているのにやり続けますと、
全身の老化が早まってしまいますし、ある恐ろしい病気の発病も予想されます。怪我の要因でもあります。

ジョギングも、「今日は疲れているなぁ」の時は臨時休養にして身体を休めて下さい。
下っ腹は、トレーニングの限界内で徐々に取っていってもらいたいですね>^_^<
つまり休養をうまくとったトレーニングの継続です。

プロテインは栄養剤です。
炭水化物・タンパク質・エネルギー・脂質・・・いろいろ含まれています。
炭水化物（糖類）は体脂肪の元ですね。
でも運動量で、それだけ消費されます。でも余ったものが体脂肪化してしまいます。
ですからプロテインの飲み過ぎには気を付けて下さい。

自己流でも、体験からの学びがより広い知識だと思います。
図書館でも、本屋でも、より詳しく筋肉の概要が書いてある本がありますよ。
一度、見に行ってみて下さいなぁ。
キッと自分のためになる本がありますよ(^。^)y-.。o○

この回答へのお礼

度々のご回答感謝いたします。
ものすごく詳しい方なのですね。
勉強になり楽しいです！

自分でも書籍等で勉強しようと思います！
私が前述した筋トレについては自分では限界までやっているつもりです。

腕立ては間違いなく限界までやっています。上がらなくなるまでやっていますので！
腹筋は限界までと言われると難しいです。もっと追い込めるような気もします。
腹筋時には気になることがありまして、フォームが定まらず、追い込めていないような気がします。
私は腹筋をしているときに、確かに腹筋に効いているという認識があります。
しかし、あくめでヘソよりも上の部分です。
ヘソより下の部分（元凶であるポッコリ）の部分にはあまり効いていないような気がするんです。
このあたりからもいろいろ工夫しながら経験を積まないといけなさそうです。

いろいろご丁寧にありがとうございます！
しばらく、このメニューで頑張ります！

お礼日時：2019/03/19 16:59

No.3 回答者： zyanngo 回答日時： 2019/03/17 15:47

自宅でのトレーニングしかできないという事なら、もちろん自分の体重のみの負荷の筋トレで十分です。

自重の筋トレであっても、筋トレをやるとやらないとでは大差が生まれますしね。

【増量期のトレーニングはこの程度で良いのでしょうか？】
　　　　　　　　　　　　↓
腕立てと、腹筋を限界回数のセットでやるというのはいい事です。
それが筋肉がつく要因です。

その限界を超えた分が、確実に筋肉として身体に”へばり”付いていますよ。
でも、2種類の筋トレのみというのは、正直いいますと、もぅチョッと増やしてもらいたいです。

それはやっぱ筋トレは、バランスのとれた体系づくりを気にしてもらいたいからです。
ですから【スクワット】と、首だけを数分間上げている【首上げ】を入れるといいですよ。
余裕があれば【背筋】を入れて下さい（仰向けになり、腰を上げます。余裕があれば、片足だけで上げて下さい（この形で数秒～数分です）
大変な時は、日にちを分けてやってもいいと思いますしね。

よく毎日筋トレをやってはいけないと聞いた事があるかも知れません。
それは毎日同じ筋肉に負荷を与える事がよくないということです。
ですので、CAFEDRIPさんのやろうとする曜日ごとがいいですね。

例えば毎日筋トレで、同じ箇所に負荷をかけてしまいますと、人間ですから疲れがでます。
そうなりますと「身体が重いよ～(＠_＠;)」「疲れたよ～(._.)」のネガティブな気持ちになります。
それでもまだ筋トレをやろうとしますと、大きくなるはずの筋肉が、疲れで小さくなってもしまう事もありますしね。
それに怪我の要因ですし...最悪です。


【余分にとったカロリーを下っ腹に脂肪として付けない方法はあるのか？】
　　　　　　　　　　　　　　　↓
筋トレによって、特に腹筋が、下っ腹の脂肪を分解という消費をしてくれます。
摂取カロリーよりも、筋トレで消費カロリーを多くすればいいですね。
でも、それはやっぱ体験からの発見だと思います。

他には自分の知識だといい方法が思い当たりませんね。
でも思惟と言えば風呂場で、下っ腹の脂肪を自分で”もむ”事が、いずれは効果があるかも知れませんね。

筋トレによって成長ホルモンが分泌が盛んになります。
その成長ホルモンが脂質・糖質を分解してくれますが、特にお腹の分解率が高いという実験結果で立証されています。
ですから腹筋系統の筋トレを十分に、休養日をいれながらやって下さい。
後は筋トレの後に有酸素運動（ジョギング・ウォーキング・なわとび...）をすると、
より一層身体全身が痩せやすくなるというのも科学的に証明されていますね。
もちろんお腹の分解率が、一番高いですから効果は期待できます。

CAFEDRIPさんは今、どのような腹筋方法ですかねぇ。
昔からある上体起こしの腹筋でしたら、それはやめた方がいいですよ。
腰を痛めてしまいます。

自分も使っています２つの腹筋シリーズを紹介します。
やってみて下さい。かなりの消費が期待できると思います。
【腹筋】
①仰向けになって、膝は立てて足の裏は床に付けて下さい。
②みぞの裏の背骨ぐらいまで、首を床から上げます。
③手は、両手とも後頭部で組みます。
④目線は、自分のおへそあたりです。
⑤そして胸～頭を、ゆっくりとか早く上下させたり変化しながら、苦しい位置でストップしたり色いろ動きます。
※これを数十秒間～数分間を繰り返します。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。
　数は自分の体力に合わせて決めて下さい。苦しいですが、それが筋肉が付いてきている要因ですよ。
　でも初めは、無理は禁物です。

B【腹筋２】
①仰向けになって、膝は立てて足の裏は床に付けて下さい。
②左手を床に付けます。
③左足の足首を右足の膝あたりに掛けます。
④右手を後頭部に当てます。
⑤左足の膝の方向へ体をひねりながら後頭部にある右手の肘を、左足の膝目安に持ちあげます。胸の裏側位の背中位までしか上げないで下さい（膝に肘がつかなくてもいいです）
⑥そのひねりが強ければ強いほどいいですよ。
※そしてゆっくり数秒～数分間を繰り返します。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。
数は自分の体力に合わせて決めて下さい。これも苦しいですが、それが筋肉が付いてきている要因ですよ。
でも初めは、無理は禁物です。
　(逆も同様にしてやってみて下さい)

今や筋トレはスポーツ面でも、健康面でも、美容面でも...はば広く使われています。
それだけ筋トレは、うれしい効果を発揮してくれるんですよねぇ(^。^)y-.。o○

この回答へのお礼

丁寧なご回答有難うございます！
とても参考になりました。
筋トレの件、了解です！「スクワット」「首上げ」「背筋」本日より取り入れます！！
私が行っている腹筋はご指摘の前述の方法です。
腹筋ローラーを持ってはいるのですが、使い方が難しく、うまく腹筋に負荷がかかるような運動ができませんので今は使っておりません。

現在は、筋トレ30分前にバナナ1本とBCAAのサプリを飲んでおります。
そして筋トレ後にプロテインを摂取しております。
筋トレ実施時間帯は正直いつでも可能なのですが、就寝前に行っています。
そして、加圧シャツを着て寝るといった感じです。

良く、筋トレした後に有酸素運動をすると効率的に脂肪が燃焼されると聞きます。
また、筋トレ後30分程度以内にプロテインを摂取すると、効果的と聞きます。
今までは、筋トレ後、ウォーキング（ドローインをしながら）を10分程度、ジョギングを40分程度行なっていました。
そして、その後、家に帰りプロテイン摂取をしていました。しかし、これでは筋トレ後のゴールデンタイムを過ぎていると思い、前述のパターンをやめています。

今週より、筋トレを一日おき、ジョギング（ジョギング前の筋トレなしで30分程度）を一日おきで考えています。
月・水・木・の夜に筋トレ。
火・金の午前中にジョギングといった感じです。
土日については、休息日にしようかなと。（考えが甘かったら済みません・・・。
全ての運動の前に、バナナ1本、BCAAサプリ、そして運動後にプロテインの摂取です。
またプロテインは1日2回の摂取を心がけています。（この2回でプロテイン40ｇを目指しています）

もう少しジョギングを増やした方がいいのですかね？？
今まで、ほぼ毎日ジョギングをしていたので、運動不足で下っ腹が出ることに恐怖を感じます・・・。

現在178cm、67kg程度です。下っ腹や腰周りはつかめるので皮下脂肪が原因でぼよっとしています。
ムキムキになりたいのなく、バキバキになりたと思っています。

ダイエット、筋トレ、奥が深いです。
ジムのトレーナーというのが需要のある職業になるのも納得です。

私の場合、ジムに通う余裕は無いので、何とか自己流で頑張らなければなりません。

お礼日時：2019/03/18 14:08

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/03/16 13:38

先の回答者さんのおっしゃる通りです。

失礼ですが、質問者さんの書いた内容はウェイトトレーニングと呼べるものではありません。やってる人には決して過酷なものではないのですが、メニュー数も必要ですし、脂肪の増加を最小限に抑えて増量するには、ダンベル等の器具で荷重するのも必要です。

今まで何一つ筋トレについて教えられたことが無く、柱になる情報が無いのであれば、先に下記のような本で一般的なウェイトトレーニングの基本を身に付けたほうが良いです。

『自宅で、30分でできるダンベルトレーニング』
https://isn.page.link/auys

『1日10分〈クイック→スロー〉で自在に肉体改造 体脂肪が落ちるトレーニング (カラダをつくる本シリーズ)』
https://isn.page.link/PJoe

ちなみに、『体脂肪が落ちるトレーニング』のほうは最低限の知識や理論などを学ぶことができますが、実際のトレーニング内容はやや心細い部分があります。そもそも1日10分で自由に肉体改造など無理です。現実的には『自宅で、30分でできるダンベルトレーニング』 が王道のトレーニングです。実際のプログラムは、そちらを参考にして組むことをお勧めします。必要なダンベルの種類などもアドバイスされていますので先に本だけでも読んでみると良いです。

この回答へのお礼

ご指摘有難うございます！
やはり器具を購入すべきなんですね！
勉強になります！
まずは、『自宅で、30分でできるダンベルトレーニング』を購入してみます！

お礼日時：2019/03/18 19:26

No.1 回答者： 閑林 回答日時： 2019/03/16 07:04

①そのトレーニングでは強度が低いので増量と呼べるほと筋肉で体重増やすのは難しく文字通り脂肪として増量してしまいます。

②仮にバーベルやダンベルを使った高強度のトレーニングとオーバーカロリーな食事をしても基本的に脂肪が付くのはしかたありません。

ただ、それを最小限に抑える方法はあります。しかし此処で簡単に文にできるほど簡単な事ではないし、知識をつけてそれを実行する力がないと不可能です。
難しく考えず、大会に出る予定でもないのであれば減量期で有酸素運動を増やしたり、ローカーボ、ローファットで緩やかに落としていくのが無難です

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
緩やかに落としていくというのは非常に重要と聞いたことがあります。
当然、大会に出場とは無縁な者ですので、試行錯誤して挑戦してみます！

お礼日時：2019/03/18 19:27