筋肉痛についてです。 筋トレをした後に筋肉痛になると思います。ならない場合もあると思いますが。。。

筋肉痛についてです。
筋トレをした後に筋肉痛になると思います。ならない場合もあると思いますが。。。
いろいろと筋肉痛と筋肥大は関係ないと話されておりますが、筋繊維が、破壊されて血液成分から炎症、発痛物質が出て筋肉痛になると言われてますが、一応回復の過程では元よりも強くなろうとするわけじゃないですか。筋肉痛と筋肥大が、関係ないというのは超回復の、過程で前よりも強くならずに並行線になるということなのでしょうか？それだと、納得がいくのですが、どのサイトを見ても(成長はしてますが)などの記載があります。その成長とは一体なんのことなのでしょうか？

No.4 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/06/02 21:03

＞一応回復の過程では元よりも強くなろうとするわけじゃないですか。

そんなことはないですよ。

筋肉痛と、筋肉の成長を結び付けてしまうのは、超回復という話が軸にあるからだと思います。超回復は海外の論文を意味を取り違えて翻訳したのが発端だそうですが、ともかく筋肉には超回復という現象はありません。

筋トレして筋力が低下するのは、筋肉が破壊されるからではなく、筋グリコーゲンの低下や酸化ストレスなどによる「疲労」です。その疲労が回復するまでに48～72時間を要するのであって、筋肉自体が破壊されたり、修復されたりしているのではありません。それに、トレーニングの繰り返しが、必ずしも前より強い筋肉に成長させるとも限りません。

超回復の概要は「運動したら休息しろ」という単純な話です。また、「鍛えて休めば強くなる」という真理です。だから、その通り鍛えていけば普通は成長するのは事実だし、トレーナーやアスリートでも正しいと思ってる人は未だにたくさんいると思います。でも、ほとんどの人は、概念的なものとして割り切っています。信頼の高い企業などのホームページでも未だに超回復理論を紹介している場合がありますが、休息の重要性を説くための引用です。

本当に超回復の話を真に受けると、矛盾や不都合が多く、他の情報と噛み合わなくなります。そのため、整合性をとるために独自の解釈やこじつけを重ねて、収拾がつかなくなってしまいます。

例えば、典型的な感じの回答ありますが、「筋肉はキズの分だけ肥大します」と、新しいこじつけが生まれる。そもそも筋肥大には傷など要らないし、傷つけたほうが肥大するような話もありません。こうやってなにげない方便が追加され、どんどんごみのような情報が溢れていきます。

筋肉が肥大するのは、内分泌系の働きが大きいことが、だいぶ前から明らかになっています。例えば、男性ホルモンと言われるテストステロン、そしてテストステロンが変化したジヒドロテストステロン。それから成長ホルモン。現在は成長ホルモンには筋肥大させる働きは無く、成長ホルモンがトリガーとなって分泌される「インスリン様成長因子」という物質が、筋肥大に直接関わっていることが明らかになってきました。

これらのホルモンや因子には、タンパク同化（アナボリック）という働きがあります。たんぱく同化というのはアミノ酸（たんぱく質が分解されたもの、たんぱく質の構成物）が、筋肉に合成されることです。

ホルモンや成長因子は血液中を流れて細胞に届き、レセプターに結びついて活性し、効果を発揮します。つまり筋肉が付きます。筋トレした部分には、これらのホルモンを受け取るレセプターも多く発現することがわかってきました。また、インスリン様成長因子や男性ホルモンは、肝臓や精巣だけではなく、鍛えた筋繊維の細胞からも直接分泌されることが最近明らかになって来たそうです。これらのホルモンが筋繊維のレセプターに結びついて活性することで、タンパク同化が起こり、それが繰り返されて筋肉は太くなっていきます。

逆に筋肉が分解されて減ることを異化（カタボリック）と言います。運動したり、空腹になったり、ストレスを感じたりすることで、日常的に筋肉は分解されています。同化を高めて、異化を防ぐのが、筋肉を成長させるために必要になります。

このタンパク同化を促すホルモンは筋トレで分泌量が上がりますが、筋肉に傷をつけたりするからではありません。
質問者さんも、スポーツや筋トレ未経験の時から、大部分の筋肉がすでに付いてたはずです。その筋肉は、なぜ成長してきたのか？成長の過程で筋繊維の損傷も超回復もしていないはずです。また、太っている人は脂肪だけでなく筋肉も太くて力持ちです。筋繊維を損傷したり一度弱くなって回復するような経過も辿っていません。また、女性は超回復をいくら頑張っても、何もしていない男性の筋肉には敵いもしません。なぜか？
山登りやジョギングなども筋肉痛になるけれど、それを２～３日の頻度で筋肉痛になるのを繰り返しても、筋肉が成長していったりなどしません。僕は、超回復を無視して毎日休まないで体を痛めつけていても、その人たちより筋肥大する自信があります。ウェイトリフティングやラグビーや柔道をしている人は、超回復の休息期間なんてとれませんし、毎日部活やって常に筋肉痛の場合もありますが、普通は圧倒的に筋肉質です。
休んだほうがさらに筋肉質になるとしても、筋肉が減ったり弱ったりなどしません。筋肉痛で筋肉が破壊されたりなどしていないからです。

筋肉の破壊やキズという考えでいると、激しい運動ほど筋肉がダメージを受けるように誤解しますが、本当は筋肉に負担の少ない軽い運動を長時間続けるほうが、筋肉はどんどん分解され、失われていきます。定期的に休んだからといって、異化した筋肉は回復しません。
軽い運動でも、長時間続ければ筋肉痛になります。しかしたとえ筋肉痛になったとしても、筋肉を成長させる刺激になったというわけではない。軽い運動には、タンパク同化作用のあるホルモンの分泌を促すトリガーにならなず、分解していくのみだからです。だから、「筋肉痛になったら効いている」なんてこともありませんし、「弱くなったら前よりも強く回復する」なんてこともありません。

逆に、傷つくほど強い刺激が要るわけでもありません。
適切な負荷やボリュームは一言では説明できませんが、筋肉痛にならずとも、筋肉は順調に筋肥大させることができます。だから、普通は筋肉痛のことなど気に留めませんし、もっと優先順位の高い項目に注意します。

また、必ずしも休息が48～72時間が適切なわけでもありません。もっと長く休息して成果を出す人もいるし、逆に休息を短くして成果を出す人もいます。ちゃんと考えたら、鍛える場所で休息させる日数や鍛える頻度を変えるし、扱えるウェイトが上がっていくたびに、その日数も調整するのが一般的です。

超回復という説明はとてもわかりやすいけれど、誰でもわかりやすいってことは、怪しい情報だという捻くれた見方も時には必要かもしれません。納得しやすいというのはその本人の都合に過ぎず、事実か否かとは関係ありませんからね。
筋繊維の「傷」だとか「損傷」だとか「破壊」などの曖昧な言葉がが要されたり、「痛み」という主観的な兆候を条件に置いたり、「前より成長する」とか「もっと強くなる」など、客観性や具体性を書いた言葉が多用されている時点で、きっと専門的な理論ではないのだろうと気づくのも簡単なはずです。ウソだとまで思わなくても、本当はもっと複雑な仕組みがあるはずだ･･･と。

例えば、「カッターで腕を傷つけたら痛い」という誰でもわかるし、傷口は動かさないでおけば治ります。傷口がミミズ腫れになって膨らんだりします。そのような易しい事例をたとえ話にすると、筋肥大みたいな難しい事でも理解しやすいのは確かです。でも、このようなたとえ話は、子供に、食べてすぐ寝たら牛になるよーと言うような話かもしれません。食べて寝る人は太っている傾向があるとは思うが、痩せてる人が真似しても太りません。それが直接の原因ではないためです。筋トレは、筋肉に傷を付けるような行為ではない。トレーニングはトレーニングだし、キズはキズです。本当に筋肉が破壊されると、それは肉離れという怪我です。すぐには治らないし、ずっとトレーニングできなくなります。

僕も素人のため、適切に説明できている保証はありませんが、少なくとも筋肉の成長は複雑で自分の知っている知識だけでは片付けられないことぐらいはわかります。自分が専攻した分野や、仕事にも共通することだからです。だから、いろいろ疑ったほうがいいですよ、という事だけお伝えしておきたいと思います。

一時期、トレーナーを目指すためにトレーニング理論のテキストも読みましたが、最低限の代謝や生物などの知識がベースになければ、到底理解できないと感じます。次々と新しいことがわかってくるし、理解もペースも追いつきません。専門のトレーナーでも、よほどヒマ人じゃないと普通は追いかけていません。
超回復という理論が発表されたのは60年ぐらい前で、技術も医学も実験内容も限られ、専門家も研究者も少なく、インターネットも無い頃です。少なくとも今専門の本を読んで超回復なんて書いてあるものは無いと思います。

No.3 回答者： 閑林 回答日時： 2019/05/28 08:55

動かすのが困難、または次のトレーニングの動作に多少影響してしまうくらいの炎症になるからばそれを避けるようなトレーニング内容にした方が良いです。

アホほど追い込んで明らかに日常の動作に支障をきたすような事がなければ基本きにする必要はありませんが、筋肉痛がしっかりと追い込めた証というように捉えるのもまた間違いです。

No.2 回答者： zyanngo 回答日時： 2019/05/28 02:07

そもそも筋肉痛というのは、

（筋トレを自分の限界を超えてやりますと、）
　　　　　　　　↓
筋肉に（充実したキズ）がつきます。
　　　　　　　　↓
筋トレ後、そのキズに白血球が付き、そして免疫は張ります。
　　　　　　　　↓
次に、そこのキズを解体します。
　　　　　　　　↓
そして負けず嫌いの筋肉は「今までよりひと回り強い筋肉を付けるぞぉ～(＾◇＾)」と、強い筋肉が回復します。
　　　　　　　　↓
そこでキズを解体する訳ですので、腫れて痛いです。
この腫れて痛いピークが人間が痛いと感じる筋肉痛なんですよ。

ですからキズが付くほど、十分な筋トレをやった結果が筋肉痛ですので、
筋トレ後の回復後（筋肉痛後）に、筋肉はそのキズの分だけ肥大します。
つまり筋肉痛後は、今までより強い肉体になっているはずです。
ですから筋肉痛と筋肥大は関係があります。

でもだからと言って、いつも筋肉痛になる事を目的にトレーニングしていると失敗しますね。
筋トレ後、超回復で強い筋肉が生まれます。
またひと回り限界を超えた筋トレをしないと筋肉痛になりません。

腕立て伏せで言いますと、20回で筋肉痛になったら、回復後今度は30回やらないと筋肉痛にはなりません。
そして1年後には、数百回の腕立て伏せをやらないと筋肉痛にならないとしたら、そこでやる気をなくしますね。
最悪うつ病の発症です。
楽しい筋トレのはずが精神障害ですね(._.)

ですから筋肉痛を目的に筋トレはしてはならないです。
筋肉痛はただの結果だと思うべきですね。

そこで回答として、
(成長はしてますが...)とは・・・筋肉痛により（筋肉が強くなっている）事の、この（強くなっている）事が成長です。
つまり筋肉痛で筋肉は筋肥大するという事ですね。

でも、その後トレーニングをやっていないと、
すぐに、せっかく筋肉痛という嬉しい痛みでついた筋肉はとれてしまいます。

でもスポーツマンの人は、筋肉痛になっても次の日には治ってしまいます。
それだけ治す力が強いという事です。筋肉が出来上がっています。
それにかなりの筋肉痛になるまでに、それだけのトレーニングをしなければならないですしね。

ですから筋肉痛を起こさなく強い筋肉の身体にしたい時は、
少しづつ、例えば腕立て伏せで「もぅダメだ！」だけど「あと、もぅラスト1回だけだ！ぐわ～(-_-メ)」と、
1回でも自分の限界を超えて筋トレをやる事でキズが少ない分、筋肉痛には感じませんけど、少しづつ確実に筋肉は付いています。
その小さな積み重ねが、大きな自信につながっているんですよねぇ(@^^)/~~~

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2019/05/28 00:24

筋肉痛と筋肥大は関係ない…

うーん…ちょっと間違った理解をされている気がします。

「筋肉痛になったからと行って必ず筋肥大するわけではない」
と
「筋肉痛と筋肥大は関係ない」
似てますが言ってることは違いますよ。