健康に良い食事

Question

24歳、女です

私は食に執着がそこまで無く、今まで食べれたら良いと思い冷凍食品・健康補助食品・インスタント食品などの手軽なものしか食べてきませんでした。

しかし、去年父が亡くなり、健康の大切さを痛感しました。
それ以降、食生活を見直そうと自分なりに調べて健康に良いものを取り入れてはいるものの、「バランスの良い食事」の難しさを知りました。

元々食に執着があまり無いのもあって、健康を考えて「今日は野菜が摂れてない」「お肉を食べないと」と無理に食べようとするのが辛くなってきました。
（特にベジタリアンな訳ではないのですが、中でも肉魚卵を摂るのに苦労しています。）

栄養バランスを考えた宅食を頼んだこともありますが、口に合わずすぐやめてしまいました。

出来る限り栄養のある食事を心がけてはいますが、どうしても食べたくない時はシリアルやカロリーメイトなどに逃げてしまいます…

もう考えるのが嫌になって完全栄養食は無いのかと調べたりもしました。

このままでは以前よりも食べる事が嫌いになってしまいそうです。

何か手軽に栄養を摂れる良い方法は無いでしょうか…

やはりサプリメントでしょうか…
（現在はフィッシュオイルとマルチビタミン&ミネラルを摂っています。）

お詳しい方、どうか教えてください…

sankaku_neko · Accepted Answer

＞これまでのお話から考えると、「プロテイン（ホエイorカゼイン）＋鉄分サプリ＋ビタミンCサプリ」が最も効率的でしょうか？

そうです。ただし、あくまで「肉などをあまり食べられないなら」という条件付きです。食事で摂るのが一番というのは、言わずもがなです。

joypeet · Answer

食べて悪い物などないのです
必要な物は　身体が知っていて要求します
サプリメントなどは必要ありません
むしろ健康な物が不用意に摂取すると
栄養過多症という病気を引き起こします
ほとんどが水溶性の物で　おしっこに流れるからいいか
という基準で作られています
三食普通に取っていれば必要が無く
今日取れなくても一ヶ月のあいた゛に取れればいいのです
身体は28日で生まれ変わっていますからね
ゆっっくりと咀嚼することで　身体の栄養となります
おおよその目安で　握りこぶし　一つ分　秘匿他クチに入れたら
100回は咀嚼しましょう
身体の全身運動ラジオ体操を欠かさず猫背にならない
眠る3時間前には物を食べないことが原則です
海原益軒の養生訓でも読んでください

sankaku_neko · Answer

身長と体重と一人暮らしかどうかを教えてください。

食に執着がないんなら、二食はそれぞれ、牛乳か無糖ヨーグルトを２００～３００ｇ摂りましょう。きな粉と青汁粉末を入れると尚良いです。残りの一食はまともな食事を摂りましょう。

まともな食事とは、タンパク質系食品＋ビタミンCというイメージです。タンパク質系食品とは、肉や魚、卵、乳製品、豆類、ナッツなどです。ビタミンCは、できれば柑橘類を食べたほうがいいです。しかしサプリでもいいです。あと、あなたは女性なのでヘム鉄サプリも飲んだほうがいいです。

サプリだけで全ての栄養を調達するのはやめましょう。サプリは色々入っているように勘違いしますが、表示されている栄養「しか」入っていません。しかも、表示通りに入っている保証がありません。成分表示は、あくまで製品を作った時の値です。あなたの口に入るまでに劣化したり変質したりしている可能性があります。それに、サプリだけ摂っても吸収されにくいです。結局、自然の食品のほうが幅広い栄養をしっかり摂取できます。

ちなみに僕は昔、フィッシュオイル（の摂りすぎ）のせいで、足の指に水ぶくれが生じたことがあります。おそらく水銀のせいでしょう（個人の感想です）。綺麗になるまでに半年くらいかかりました。

sankaku_neko · Answer

＞大体ですが身長は166cm、体重は平均〜55kg、実家暮らしです。実家暮らしとはいえ食事は完全に別なので自分で買うか作るかです。

体重を見る限り、現代における理想体型ですね。病気とか体調不良がなければいいんじゃないでしょうか。現代人は少食気味で丁度よいですよ。大事なのは量より質です。

食品は色んな種類を食べたほうがいいです。とは言え、毎食に幅広く食べる必要はありません。一日や一週間くらいの総合で多くの種類をとれていればいいです。なので、＃２で言ったとおり、二食は簡単に済ませて、一食だけまともな食事で十分です。また、その一食も「今日は肉、明日は豆」みたいに変えていけば、用意するのが容易だし、健康にもよいです。特に、大豆は自分で蒸し大豆を作って冷凍しておけば、楽だし、栄養面も優れています。あと、ナッツ類を間食としてポリポリ食べるのもいいです。

＞ビタミンはマルチビタミンではなくビタミンCのみの物の方が良いと言うことでしょうか？

そうです。ただし、あくまで「タンパク質系食品＋VC」です。というのは、肉などを摂っているとたいていの栄養素を調達できるからです。食品に含まれていない栄養素でも体内で合成できるものがあるので。しかし唯一VCだけが調達できません。だから、VCだけ別に摂らないといけないんです。このことに関しては『肉・卵・チーズで人は生まれ変わる』（渡辺 信幸）なんかが参考になります。

あと鉄分は、女性がどうしても不足しがちだし、妊娠時に子供に大量に譲渡しないといけないので、日頃から貯めておかないといけません。それなのに食事からはなかなか貯められないのでサプリを勧めます。鉄の重要性に関しては『うつ・パニックは「鉄」不足が原因だった』(藤川 徳美）が参考になります。

＞フィッシュオイルで水ぶくれになるのは初めて聞きました。体質なんでしょうか。飲み続けてかなり経ちますが、一時期汗疱らしき物が出来た程度でそれ以外は特に何か症状が出たことはありません。

これは僕が利用した商品が悪かったか、飲み過ぎが原因だと思います。サプリだから「健康にいいから飲めば飲むほどよい」と思いがちです。でも、サプリにはリスクがあることを知ってほしくて言いました。それに、海由来のものはどうしても水銀が含まれるのでリスクがあります。

きつね丸 · Answer

>手軽にバランスよく栄養を摂取
したいんですね。私も健康を考えて食事には試行錯誤しました。

玄米は食物繊維も取れるし栄養も白米より多いので玄米を毎日食べるのがおすすめです。

現在の食生活は野菜が足りていないように思えます。健康を考えるなら野菜が一番大事です。
シャープのホットクックという家電は材料を入れるだけでおいしく調理してくれるのでおすすめです。買ったお惣菜は口に合わないこともありますよね。おいしくないと続かないのです。

あと人にもよりますが、牛乳はお勧めしません。害が多いです。調べてみてください。
豆乳も体を冷やすという説もあります。女性は継続的に取らない方がいいかもしれません。

カロリーメイトは私も食べていたことがありますが風邪をひきやすい体調になってしまいましたのでお気をつけて。

sankaku_neko · Answer

＞＞鉄分は、女性がどうしても不足しがち
＞月経のある女性の推奨量は10.5mg/日だと記憶しています。オートミール・ナッツ・豆乳＋野菜（小松菜やほうれん草など）である程度の鉄分は摂れてるかなと思うのですが、どうなんでしょう…

必要量はだいたいそれくらいですが、ある記事によれば１２ｍｇ／日です。ただし、鉄分は、ヘム鉄か否かで吸収率が大きく異なります。ヘム鉄の吸収率は非ヘム鉄の５～６倍です。で、ヘム鉄は動物性食品に多く含まれます。なので、肉などが苦手なんでしたら、やはりサプリで摂ったほうがいいです。あと、特に妊娠が気になる時期に来たら、体内の貯蔵鉄（フェリチン）の量を検査したほうがいいです。鉄分は胎児の発育に大きく影響しますので。ヘム鉄に関しては下記の記事を参考にしてください。
http://www.ils.co.jp/seihin/hem.html

＞あまり摂りすぎも良くないと聞きますし難しいところですね…

確かに取り過ぎはよくないです。下記の記事でもそう言っています。でも、鉄分は体に十分な量が貯まると余剰分が排出されます。う○こが黒くなったら、そういうことです。それに前に紹介した本の著者である医師は長年、患者に鉄剤を処方していますが、健康を害した人がいないそうです。なので、過剰になる心配をするより、積極的に摂っていったほうがいいです。もちろん、定期的に検査して、鉄が不足していることを確認したほうがいいですけど。
http://promea2014.com/blog/?p=1131

もし鉄分が不足しているか確認したいのでしたら、検査することを勧めます。あなたは不足している可能性が高いですし。もし検査によって充足していることが分かったら、それはそれで有益ですし。

ちなみに、牛乳は特段避ける必要はないですよ。牛乳有害説は間違った論文とかに基づいたものですので。万一牛乳にデメリットがあるのだとしても、メリットのほうが遥かに大きいでしょう。
http://www.sciencecomlabo.jp/safety/milk_harmful.html#5
https://www.j-milk.jp/news/berohe000000ju0i.html

sankaku_neko · Answer

＞鉄分の過剰摂取は鉄沈着症になると何かの記事で見たことがあるのですが、そういった著書があるならあまり心配することはないのでしょうか？

おそらく心配しなくていいです。鉄で注意しないといけないのは、鉄分を血管に直接注射したり頻繁に輸血したりするときです。一方、経口摂取したときは、色々な防御機能が働きます。前述の藤川徳美医師がどこかでそう言ってました。

＞プロテインで動物性タンパク質を摂るのはどうなんでしょう？

プロテインとして世に出回っているもので動物性のものは牛乳由来のものです（ホエイ、カゼイン）。牛乳自体はタンパク質（アミノ酸）のバランスがよいので、それから作ったプロテインもバランスがいいと思います。それに牛乳は９０％が水なので、プロテインのほうが効率がいいです。肉などをあまり食べられないのなら、利用したほうがいいです。ただし、牛乳は鉄分が少ないです（下記記事を参照）。それに、プロテインに加工する過程で栄養素が壊れる可能性があるので、過信しないほうがいいです（一般論として）。
http://kompas.hosp.keio.ac.jp/file/medical_info/dietary_therapy/pdf/pdf_1_05.pdf

この記事にも書いてありますが、鉄分の吸収率を上げるのにビタミンCがよいです。

健康に良い食事

食べて悪い物などないのです

身長と体重と一人暮らしかどうかを教えてください。

＞大体ですが身長は166cm、体重は平均〜55kg、実家暮らしです。

>手軽にバランスよく栄養を摂取

＞＞鉄分は、女性がどうしても不足しがち

＞鉄分の過剰摂取は鉄沈着症になると何かの記事で見たことがあるのですが、そういった著書があるならあまり心配することはないのでしょうか？

＞これまでのお話から考えると、「プロテイン（ホエイorカゼイン）＋鉄分サプリ＋ビタミンCサプリ」が最も効率的でしょうか？

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