ラックがない場合、それを補うウエイトトレーニングは？

転居でジムをかわりました。以前のジムはラックがあったので、スクワット等いわゆる
BIG3の種目だけをしておりました。

かわったジムでは、ラックがなくスミスマシンとレッグプレス等のマシンやケーブルマシン
があるだけです。スミスマシンはラックと違って微妙な筋肉が鍛えられないと言われているようです。では、ラックの不足分を補うメニューは何をすればいいでしょうか。

スミスマシンは、ハーフスクワットとベンチプレスでのみ使用。デッドリフトはアームカールのバーにウエイトを付けてしています（重量は３０キロ）。これに追加して、ケーブルマシンで足を後ろにける動作をして太ももの裏を鍛えています（これでしている動作はおわかりでしょうか。名称が分からないので）。

できましたら、そのメニューを解説しているサイトをご紹介いただけませんか。

よろしくお願いいたします。

No.3 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/01/04 05:20

太ももを床と並行にするのはパラレルスクワットですね。

パラレルというのは並行という意味です。

ハーフまたはクォーターだと、中腰のような感じです。
フルスクワットは最後まで腰を落としてしまうスクワットです。

ハーフでなくパラレルでやっているなら、パラレルでも良いと思います。
それぞれのメリット・デメリットやフォームの解説は長くなってしまうので、下記のあたりのサイトを参考にしてみてください。

http://fitness-literacy.jp/squat_depth/

https://yuji163.com/depth-of-squat/

リストストラップやパワーグリップの使い方は下記
今まで使っていなかったなら、バーベルもダンベルもラットプルダウンも懸垂も、余裕でもっと高重量が引けるようになると思います。



https://www.youtube.com/watch?v=ZJFJ6e8gZ3E

https://www.youtube.com/watch?v=sSg6_SVdTRQ

この回答へのお礼

再度のご回答ありがとうございます。
私のしていたスクワットがパラレルのようで安心しました。

ご紹介いただいたサイトを見ました。微妙に違うようですね。前者はフル、後者はパラレルを推奨ですね。背中を傷めないためにはパラレルかなと理解しました。ただ、おしりに効かせるのとひざを痛めないためにはフルのようなので少し迷います。

ハイバー、ローバー、フロント等様々なスクワットがあるのは全く知りませんでした。勉強になります。腰を下ろしたときに２秒停止は、これは良いことを知ったと思いました。
その分類だと私はハイバーのスクワットをしています。ジムでローバーやフロントのスクワットをしている人がいないのですが、実行する人が少ないのかなとも感じました。

グローブは使っていますが、ご紹介いただいたリストストラップ等は使っていなかったので購入するつもりです。

ところで、ラットプルダウンも懸垂もほとんどしません。腕の力は非力ですし、二の腕は引き締まっていればいいと思っています。
実は、別の質問、
（短時間でウエイトトレーニングをするには？、https://oshiete.goo.ne.jp/qa/11430359.html）
に書いたのですが、トレーニング後、料理等の家事をするので時間があまりありません。もし、よろしければ、
恐れ入りますが、上記の質問でアドバイスを頂けることがあれば、ご教示賜れば幸甚に存じます。

ともあれ、とても参考になるご回答を賜りまして感謝しております。ありがとうございました。

お礼日時：2020/01/04 15:59

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/01/06 03:28

＞ところで、ラットプルダウンも懸垂もほとんどしません。

腕の力は非力ですし、二の腕は引き締まっていればいいと思っています。

ラットや懸垂は二の腕を鍛える種目ではありません。
背中を鍛える種目です。

この回答へのお礼

そのとおりですね。

お礼日時：2020/01/07 20:26

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/01/03 20:53

ダンベルでもベンチプレス、スクワット、デッドリフトが可能です。

リストストラップまたはパワーグリップという、握力を使わず重いダンベルを握るアイテムがあるのでネットで探して購入してください。また、ダンベルベンチプレスなどする際も、手首を怪我しないようにリストラップを使うほうが良いです。手の力に合わせて重量を決めていては、まったく体幹は鍛えられませんから、みんな普通使います。

「リストストラップ」と「リストラップ」はまったく別物ですので注意してください。
リストストラップは握力の補助、リストラップは手首の保護です。

ハーフスクワットではハムストリングス（桃の裏側）や大殿筋（お尻）をあまり効果的に鍛えられませんし、フルスクワットより膝を傷める可能性が高いです。重量をもっと軽くしても良いから、フルスクワットを基本にすることをお勧めします。

また、ゴブレットスクワットや、ダンベルスモウスクワットなど、ダンベルを1つ中央にもって行うスクワットやデッドリフトでは、握力がボトルネックになることはありません。両手でしっかりホールドしておこなうことができます。

sunchild12さんのおっしゃるように、バーベルのほうが必ずしも優れているわけではありません。僕も以前はバーベルメニューが基本でしたが、今は胸や背中はダンベルが主力です。

BIG3の記録を伸ばしていくにはパワーラック使えないと寂しいですが、筋肥大にはダンベルメニュー中心でも全く問題ありませんし、ストレッチが効いたりなど、ダンベルのほうが優れている部分も多いです。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
ダンベルは敬遠していたのですが、リストストラップというのがあるのですね。これで補助すればいいわけですか。
握力の問題さえ解決できれば、ダンベルでもいろんなトレーニングができそうですね。
色々なスクワットをご紹介いただいたので調べて試してみます。

なお、ハーフとフルのスクワットを誤解していたようです。ハーフは太ももを床と並行になるまで腰を落とす。
フルはしゃがみ込むと思っていました。太ももを床と平行にするのをフルというのであれば、フルスクワット
をしています。

あるいは、お尻を床につくくらいにしゃがみ込むのをフルスクワットとされているのであれば、改善します。
恐れ入ります。よろしければ、太ももは床と平行にするのがいいかしゃがみ込むのがいいかを
お教えいただけませんか。

お礼日時：2020/01/03 21:28

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2020/01/03 15:36

ラックと仰っているのはおそらくパワーラック及びバーベルセットの話ですよね？

当たり前のことですが高重量のダンベルがあるならそちらで追い込むことも可能。

人にもよりますがバーベルセットが万能とは言い切れません。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。ご指摘の通り、パワーラック（というとは存じませんでした）及びバーベルセットです。

ダンベルもあります。ただ、私の手は小さいのと握力があまりない（30キロはないと思います）ので、ダンベルを持ってスクワットをすると、足より手の方が先に疲れるのです。
バーベルの運動は多部分が鍛えられるので、好き（といってもつらいのですが）です。

お礼日時：2020/01/03 16:32