ダンベルベンチプレスのフォーム

こんにちは。
ダンベルベンチプレスのフォームを確認するためにインターネットで検索したのですが、サイトによって方法が

(1)持ち上げる際にひねってトップポジションで手のひら同士が向かい合うようにする
(2)トップポジションでは手のひらは足側に向くようにして、おろす際にひねって手のひらが内側を向くようにする
(3)持ち上げるときも下ろすときもひねらず常に手のひらが足側を向いてるようにする

と微妙に違っています。
やはりひねりを入れたほうが胸には効きやすいのでしょうか？
よろしくおねがいします。

No.3 ベストアンサー 回答者： oneH 回答日時： 2008/12/09 17:13

(3)が普通のやり方です。

ダンベルベンチのグリップの違いは、私は次のように思っています：

・手の平を足側に向けるグリップ(3) → 普通のプレスです。
・手の平を向かい合わせるグリップ → フライに近くなります。

私も最近ダンベルベンチプレスをルーティンに入れていますが、プレスとフライの中間のグリップか、または普通のプレスのグリップでやっています。

確かにグリップをトップでひねる人っていますね。
私の場合そういう動作はしません。個人的にはグリップは変えずに普通にプレス動作に集中した方が良いと思います。

ベンチプレスはプレス動作だけでしっかり胸に効きますので、もしプレス動作だけで十分胸に効かせられないというのなら、小細工するより正しいプレスのフォームを習得するのが先です。

ちなみに#1さんのロニーの動画は肘を伸ばしきっていませんが、これは言い換えると「レップ毎にロックさせない」ということです。レップ間に負荷を抜かず、セット中に常にターゲット(この場合大胸筋)に負荷をかけるやり方です。

No.6 回答者： noname#101234 回答日時： 2008/12/10 10:07

（3）です。

「トップで腕を内旋させると効きやすい」が正しいとすると
腕を内旋させられないバーベルベンチの効率が悪い事になりますが
そんなことありませんよ。

No.5 回答者： gale2435 回答日時： 2008/12/10 05:40

負荷を重くして、強い刺激を与えたい場合、フライでは重量を扱えませんから、プレスを行なうべきと思います。

また、高重量を扱う場合、手首の内旋をしてる余裕は無い様な気がします。それよりも肩甲骨を寄せて上げる動作を意識した方が良いかと。
どうしてもダンベルベンチで内旋させたいのであれば、重量を落とした方が、安全と思います。
胸の内側への刺激なら、フライでも得られると思いますので、私の場合はダンベルベンチ数セット→ダンベルフライ→プッシュアップ
という感じで追込んでます。
後は質問者様のお好みの問題ではないかと。

No.4 回答者： shiriustar 回答日時： 2008/12/09 19:48

あなたがやりやすいフォームで行なった方が効果的です。

トレーニングフォームは人それぞれで、どれも間違ったトレーニングフォームではありませんので。

私はダンベルプレスはしません、ダンベルフライのトレーニングを行ってます。
稼動範囲が多いのでダンベルプレスより大胸筋に刺激がより加わり効果的だと思います。

No.2 回答者： shiriustar 回答日時： 2008/12/08 22:10

（1）の方法の捻りを加えた効果的だと思います。

ベンチプレスを行っていて、胸に更に効果的に刺激を加えたいのならば・・。
ダンベルで大胸筋を鍛えるならダンベルベンチプレスよりダンベルフライの方がより効果的です。
ダンベルフライの場合も捻りを加えて下さい。
胸を意識してトレーニングして下さい、この場合は高重量で行う必要はありません。

No.1 回答者： cozycube1 回答日時： 2008/12/08 20:07

　(3)が普通のやり方ですね。

で、大胸筋はひねり動作に関係するのだそうで、それでひねりを入れたダンベルベンチプレスがあちこちのサイトで紹介されているのだと思います。個人的には効果があるか、よく分かりません。しかし、効果があると考え、ひねるとして(1)か(2)かということですが、(1)のメリットは上げきったときにダンベルのシャフト同士がぶつからないところにあると思われます。普通のシャフトならまだいいのですが、ロングシャフトだと問題になるようです。次の動画をご覧ください。
http://jp.youtube.com/watch?v=BQsmwC4jSFY&eurl
　シャフトがぶつからないようにするためか、上げてもひじを伸ばしきっていません。ダンベルはバーベルと比べて安定性が悪いので、こういう工夫も必要なのだと思われます。