プロテインを食事で摂取、筋トレ

こんばんはよろしくお願いします
筋トレは山本さんの動画でよく勉強してるのでそれなりには知ってますが、
最近糖分とりすぎで糖尿病のリスクが上がるという情報を聞いたので
筋トレ後のプロテインタイムをやめて筋トレ語は食事兼プロテインタイムにして
原則1日3食にするように切り替えました。
筋トレ前は卵とナッツと煮干し少々を1時間前くらいに食べます
筋トレは夕食前の18時から、1日1種目だけやって、半頃に食事です。
3回しかプロテインタイムないので必ずプロテインは毎日摂取してます。
山本さんの動画を踏まえるとこのパタンでは筋肉つかなそうなんですが、
大丈夫でしょうか(^_^;)
筋トレとしてベストでなくてもまあまあ筋肉ついてくれればいいかなと思います。
食事時はプロテインは食事と合わせて４０ｇ程度、
食前にお茶に入れて飲んだり、食後にヨーグルトに混ぜて摂取したりしてますが、
どんなふうにプロテイン摂取したらいいか悩んでます。
プロテイン専用タイムを設けることでホメオスタシスが起きて筋肉がつくはずのところ
こういうふうに変えちゃったので、食後いろいろな栄養が血液中に来て
筋肥大効果はなさそうって感じでしょうか？
プロテイン摂取回数が減ったので、1食あたりプロテイン食事と合わせてもし５０ｇとか取るととりすぎですかね？特に寝てるとき筋肉減るのを防止するのに夕食で多めにプロテイン摂取したいけど過剰摂取は臓器に負担かけるだけという情報があるので悩んでます。
ヨーグルトのようなものに混ぜると吸収が遅くなるので細く長くプロテインが供給されそうなイメージを描いてますが。
わかる方よろしくおねがいします

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/06/19 01:41

追記です。

筋肉を付けるためには炭水化物（糖質）も重要だと言われることも多いと思います。
これは必ずしも間違いではありません。しかし、必須ではありません。

また、筋肉を付けるために糖質が重要だと聞いて、たくさんコメを食べて、それで様々な病気を患うハメになった人が昔からたくさんいます。コメ＝糖質の食べ過ぎは、逆流性食道炎、胃腸障害、糖尿病、高コレステロール血症、倦怠感、うつ病、パニック障害、統合失調症など、様々な病気のリスクを上げます。ですから、過剰摂取を気を付けるべきは糖質。どちらかと言えば、糖質をいくらか減らして、高たんぱく質と良質な脂質を中心にとりながらトレーニングすることが健康的に筋肉を付けていくコツだと思います。

主食はコメよりもパスタのほうが良いですね。
パスタのほうが白米より血糖値をあげにくいですし、高たんぱくです。普通、シビアに栄養管理しているトレーニーはあまり白米は食いません。炭水化物はパスタ、大麦パン、オートミール、キノアなど、血糖値をあげにくい炭水化物を主食にします。

この回答へのお礼

ありがとうございます。実は筋トレしているにも関わらずプロテイン摂取怪しいと思ってずっと飲んでなかったので悩みの塊みたいな思春期でした(^_^;)　勉強して知識蓄えるまでは人間関係でギクシャクして人や人生を恨みました。やはりプロテイン不足はメンタル病むんですね(^_^;)　ちゃんと飲んでればよかったです。筋トレで苦しんでその割に筋肉はつかず、気づいてみると他の全く筋トレしない人のほうがムキムキしてて、なんでだ？って感じでしたｗ　当時の悶々とした思春期はあまり思い出したくないですが、やはりプロテイン不足かと思うとかなりショックです。当時はサキベジとかの知識もなくその点でもメチャクチャでした(^_^;)　最近は色々気をつけているんですけどね。

お礼日時：2020/06/23 20:59

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/06/19 01:31

＞筋トレしているにも関わらずプロテイン取らない生活が毎日続いた場合はメンタルとかにも悪影響ありますかね？

プロテイン＝タンパク質ですが、
ややこしいのでプロテイン＝サプリメントとしてお話します。

プロテインを飲まなくても、肉、たまご、魚などの動物性たんぱくを必要な分だけ摂取していれば、体を壊すことはありません。実際、筋トレしていてもプロテインを飲まずにサバ缶や卵や鶏肉だけで間に合わせている人もたくさんいます。

プロテインのメリットは、たんぱく質1gあたりのコストがどの食品よりも安価なこと。溶けやすく消化吸収しやすいため、それまでたんぱく質不足や病気で胃腸が弱っている人や、肉や魚を食べられない老人でも無理なく摂取できること。吸収が早いので素早く血中アミノ酸濃度をあげられること。食事からとるのと違って、脂質や糖質など余計な栄養素を含まず、ほぼ純粋にたんぱく質だけを摂取できることなどです。

なお、植物性たんぱく質はノーカウントで考えたほうが良いです。納豆や豆腐などの大豆食品などにもたんぱく質は含まれていますが、植物性たんぱく質は生体利用率が低く、また必須アミノ酸もすべて含まれていませんので、動物性たんぱく質と同様にはいきません。ある医師の話だと、植物性たんぱく質は計算外にするか、もしくは1/3で計算するのが適切だとのこと。つまり大豆食品でタンパク質を10g摂っても実質3g程度と考えたほうが良い。

以上を踏まえて、
食事で100～120g以上摂取できているならプロテインは要らないだろうし、摂取できていないもしくは摂取しているが体が細いまたは小さい場合は食事以外にもプロテインを数杯飲むと良いでしょう。

基本的に、プロテインを飲まない場合に必要な1日のタンパク質は、最低でも運動してない人で体重60kgなら60g。運動している人はその倍の120g必要になります。

例えば卵3個でタンパク質18g＋肉か魚300gでタンパク質50g。
これで合計70g前後のタンパク質になります。
毎日最低でもこのぐらい摂って初めて健康を維持できるほぼ最低限のタンパク質を摂取していることになります。

これを下回るようだと、消化不良に陥ったり精神疾患などにかかったり、様々な不定愁訴に見舞われるリスクが出てきます。実際にお菓子ばかり食べていたり、ゴハンや野菜ばかり食べて肉魚卵が足りずタンパク質が不足しているせいで、日々体調不良に悩んでいる人は僕の周りの友人たちにもたくさんいます。みんな健康ドリンクやエナジードリンクを飲んだり、温泉やマッサージ行ったり、睡眠不足のせいだと思ったり、宗教にハマったり、様々な試行錯誤をしているようですが、疑うべきはまずタンパク質、鉄、ビタミンなどの基本的な栄養素です。

さて、筋トレする場合はだいたいこの倍のタンパク質が必要になります。つまり卵５～６個と、肉や魚を500～600g食べなくてはいけませんが、普通はそんなに食べられないし、食費も馬鹿にならないので、プロテイン3杯ぐらい飲んで不足分を補うのが一般的です。プロテインなら1杯でだいたい15～20gのタンパク質を摂れますから、たまご、肉を食べて、さらに3杯飲むぐらいでだいたい120g以上になる計算です。

なお、最低限の60～70g程度のタンパク質を摂ってさえいれば、メンタルやられたり病気になったりなどはしないと思いますが、その程度ではほとんど筋肉は付かないです。そもそも体重が増えないです。体重が増えない食事量では筋肉はほとんど付かないです。

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/06/18 17:57

基本的にプロテインは摂りすぎの心配はしなくていいです。

＞過剰摂取は臓器に負担かけるだけ

迷信です。
仮に1日に500g摂る生活を続けても、ただ過剰分が無駄になるだけで、特に健康を害するようなことはありません。
タンパク質の不足では様々な病気や体調不良、胃の不調、精神病などの原因になり、実際にそれで原因不明の体調不良を患っている人はたくさんいます。しかし実はたんぱく質が多すぎて体調を崩している人は、「いません」。足りないことを心配すべきなのに、多すぎたら怖いと考えがちなのは、日本人の国民性かもしれません。

なお、摂取カロリーのうち、炭水化物の摂取量が6割を超えると、糖尿病、そして脳梗塞や心不全などの循環器系の病気の罹患率や全体の死亡率が上がります。逆に炭水化物が少なく、たんぱく質や油の摂取量が多いと死亡率は下がります。プロテインの摂取過剰など気にする必要は無いので、普段普通に食べているコメの量に気を付けなければなりません。

昔のプロテインは糖分が大量に添加されていたため、そのために頻繁に飲むと健康を害することがありましたが、現在のプロテインはどれも糖分はほとんど含まれていないので、糖尿病リスクをあげることはありませんし、臓器への負担も食事より低いです。

そのため、筋トレ後のプロテインタイムをやめることで糖尿病リスクを下げる対策にはなりません。
糖尿病リスクになりうるのは、一般的に言えば、コメ、小麦粉、砂糖、ヨーグルトなどです。

僕なら健康を考えたら、まずコメとヨーグルトを食べるのを辞めます。というか、長らくやめています。


1回に体内で有効活用できるタンパク質摂取はプロテインの場合は最大でも40gと言われています。ただしそれは九州の早いプロテインで摂った場合です。リアルフードの場合はもっとゆっくりと吸収されていくので一度に摂取量が50g以上でも無駄にはならないでしょう。

健康を考えた場合、1日に100g以上のプロテインを摂るように心掛けると良いです。
最低、体重（kg）×1gと言われていますが、ギリギリ健康を維持するための最低量です。やはり100g以上、そして筋肉を付けたい場合は120～130g以上は摂取すると良いと思います。摂るタイミングより、1日にどのぐらい摂れているかの合計量を考えたほうが良いです。

1回の食事で40～50gのタンパク質を摂取できているなら、3食で120～150gになっていると思うので、ほぼ理想的な摂取量と言えます。

この回答へのお礼

ありがとうございます。プロテイン取るように心がけます。実は思春期に筋トレしてプロテインをほとんど取らずに、根性だけでつけようとしてました。毎日やり、追い込んだりすることなく、自宅の器具だけでやってる我流で、筋肉はほとんど付きませんでした(^_^;)　悶々とした思春期を送ってましたが、筋トレしているにも関わらずプロテイン取らない生活が毎日続いた場合はメンタルとかにも悪影響ありますかね？

お礼日時：2020/06/18 21:00

No.1 回答者： シャリシ 回答日時： 2020/06/17 11:32

ボディビルダーを目指すのでなければ、普通に食事して、筋トレで充分筋肉は付きます。

山本先生の動画とかを参考にされていると、ストイック過ぎて一般の人には向いていないように思います。

お勧めは、普段の食事の時に鶏肉（胸肉）を少し多めに取るぐらいで良いのではないでしょうか、最近はプロテインブームでコンビニにもプロテイインの飲み物を見かけますよね。

プロテインの過剰摂取のほうがむしろ心配です。

この回答へのお礼

ありがとうございます。過剰摂取はやはり健康に悪いですかね(^_^;)

お礼日時：2020/06/17 12:14