ジムで筋トレを始めて3ヶ月になります。うっすら効果が出てきたかなと思うのですが、このところ全然筋肉痛

ジムで筋トレを始めて3ヶ月になります。うっすら効果が出てきたかなと思うのですが、このところ全然筋肉痛になりません。

筋肉痛にならないならただ重いもの持ち上げて疲れるだけだからやっても意味ないと言われました。

大体10回×3セットとか15回×2セットですが、これよりセットを増やせと言われてももう腕がパンパンでいうこと聞きません。重くすると1セットしかできなくなるし関節が痛くなることがあって1週間くらい休んだり、となってしまいます。

日数は週2回、多くて3回ですが仕事の関係でこれより増やすのは厳しいです。

どうしたらいいでしょうか？

No.5 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/08/06 05:56

筋トレの情報は、嘘や間違いが多いです。

ボディビルをやってるからと言ってよくわかっていない人も多いです。
実際、ボディビルダーの中にもいまだに筋肥大の仕組みを知らず、筋繊維が壊れて、それが回復する時に超回復して筋肉が大きくなるという話を信じている人もいます。

だから、まず聞いた情報が本当なのか調べることが大切です。
乱暴な言い方になってしまったのは、質問者さんだけでなく聞いた話が本当かどうか調べず、どこの誰が言ったのかも書かずに、その情報が正しい前提で、「どうしたらいいでしょうか？」と質問する人が多かったためです。またかよと思って、ついつい乱暴な言い方になってしまいました。すみません。

筋トレの情報を聞いたら、誰が言っているのか？どこに書いてあったのか？いつの時代の説なのか？個人的な経験談なのか、万人に共通する「理論」なのか？といったように、根拠を確認するようにしましょう。根拠や裏付けを説明できない人や記事はは無視してかまいません。


質問文を読む限りでは、少なくとも質問者さんがやってる内容で問題なく鍛えることができています。もし筋肉痛が欲しいなら、ネガティブを意識すれば筋肉痛になりやすい。
否定されたほうを気にするのではなく、本題のほうに疑問や補足を求めるほうが有益ですよ。

もう少し詳しく書きますが、筋肥大と筋肉痛はそれほど関係ありません。

肩などはいくら筋トレしても筋肉痛になりません。脊柱起立筋も筋肉痛にならないと思います。前腕もほとんど筋肉痛になってないはずです。筋肉痛を感じる筋肉は限られています。

また、マラソンしたり山登りしたりたくさん歩いたりすると筋肉痛になりますが、筋肥大などしません。筋肥大するどころか、長時間の運動は筋肉の成長を妨げます。

それと、通常はなるべく筋肉痛にならないように、そしてなるべく筋肉痛が長引かないようにケアします。筋肉痛はできるだけ予防するものなのに、筋肉痛が起こらないと筋肥大しないとしたら、話がおかしくなります。

このように、筋肥大と筋肉痛を結び付けて考えると、様々な矛盾が生じます。そのボディビルダーの知人は、あまり頭を使わないタイプなんだと思います。
できれば、何か教科書を一冊買って、それに従ってやるといいと思います。
トレーナーに指導を受けたり、トレーナーが監修した初心者用の筋トレの参考書など目を通していれば、経験者の嘘や間違いに惑わされなくなります。

●筋肉痛が来なくても筋発達している?!筋肥大の指標は使用重量
https://rise-gym.jp/blog/bulkup/20221103-1584/

●筋肉痛がない筋トレでは筋肥大しない？2つの関係性と筋肉痛を予防するポイント
https://valx.jp/column/8139/

●Part 106 物理と化学で攻めていけ
https://www.dnszone.jp/magazine/2020/19061

●筋肉痛は筋肥大に必須！筋肉痛の時の過ごし方をご紹介します！
https://fiteasy.jp/%E7%AD%8B%E8%82%89%E7%97%9B%E …

●筋トレ後に起こる「超回復」とは。
https://melos.media/training/38384/


どれも、「筋肉痛 筋肥大 関係」というキーワードでグーグルで検索すると出てくるサイトです。あえて最後に２つ、今は正しくないとされている情報を載せているサイトも紹介しました。

トレーニングの研究は日々進歩していて、昔は正しいと信じられていたことでも、今は間違いだったと否定されていることはたくさんあります。
でも、昔勉強した人は、そのまま昔の話を信じていて、知識をアップデートできていない人もたくさんいます。だから、経験者だからと言って全部真に受けてはいけない。話半分に聞いておいて、ホントかどうか調べたほうが良い。

ちなみに、ここで質問しても、間違ったアドバイスされることは多いですよ。結局誰が書いているのかわからないし、根拠を確認する術もないでしょう。誰が書いているのか、どこに根拠があるのか常に意識するようにしましょう。筋トレはたくさん情報を集めるよりも、余計な情報をシャットアウトして、必要な情報を選ぶことが大切だったりします。

筋肉が発達するのは、ホルモンや成長因子など、内分泌の働きによるものです。筋肉に強いストレスを与えると、その刺激が神経を伝わって脳に届き、脳からの指令で、テストステロンやインスリン用成長因子など、タンパク合成させる物質が分泌されます。
これらの物質が血液に乗って鍛えた筋肉に届き、細胞のレセプターを活性化させて、筋肉を大きくします。

https://physio-fukuoka.jp/startle/archives/1187
このサイトでも説明されているように、筋肥大の仕組みは理解するのが難しいです。だから、簡単に説明するためにどうしても正確でない表現が使われてしまう。それが重なっていくと、「筋肉痛にならないと筋肥大しない」みたいな、全く正しくない情報になってしまう。

傷めつけて、そのキズが回復するから筋肉が成長するというのは、昔の説です。また、筋肉痛も筋繊維の損傷などの痛みではないので、筋肥大とは直接関係ありません。

No.4 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2023/08/06 05:42

画像は私の先週の筋トレの一部です(ジム歴そろそろ４年目突入)

これでも筋肉痛は起きてません
休憩は全て３分です

週２回を平均してやってます
扱う重量は多少ずつ増えてますよ？

重くするのではなく
限界回数(rep数)を増やすことと(軽く・多いでは意味がない/部位に寄るけど)
セット数を増やすことの方が大事ですね

限界回数は5~12回が筋肥大に適していると言われてます
セット数は筋肥大だと大体8~12セットぐらいが一番筋肥大すると言われてますが
まぁ…個人差があると思うので絶対では無いと思ってます


因みにボディービルをやっている人全員が正しいことを述べるわけではありません
肉体的な資質だけでボディービル(肉体改造)は出来ますから
年数も当てになりません、続ければボディービル出来ますから
間違った知識でもある程度ボディービルは出来ますから
ボディービルは知識・資格などでは無く唯の肉体改造なのですから

トレーナーの場合はそういう資格を持ってないとなれない為信頼は置けます

筋トレの本に関しては資格を持ってない人も出そうと思えば出せるため
本の全体的な評価と売上次第で信頼できます
間違った事を書く本の売上は少ないでしょうからｗ

序にアプリ名は「筋トレMEMO」ですねｗ

No.3 回答者： よしいくぞう 回答日時： 2023/08/06 01:28

中重量で回数を増やせば良いです

20回出来るもので4セット、これを2日に一度やるといいです

なんか、重いものあげるのが偉いみたいなのは違います

マッチョの人が偉いのです

勘違いしてはいけません

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/08/05 22:40

＞筋肉痛にならないならただ重いもの持ち上げて疲れるだけだからやっても意味ないと言われました。

ウソを信じてどうすんの？

なんで誰が行ったのかは書かずに、言われた内容だけ書くんだろうか。普通はトレーナーに言われたことや、筋トレの本に書いてあったことしか信じませんよ。

筋トレの効果と筋肉痛は関係ありません。
また、痛みは主観なので、筋トレに慣れてくれば当然感じにくくなります。それに、筋肉痛になる部位もあれば、筋肉痛にならない部位もあります。

挙げる動作はポジティブ動作、降ろすときの動作はネガティブ動作です。挙げるときよりも、下げるときの動作、つあまりネガティブ動作をゆっくり意識しながらおろせば、筋肉痛が起こりやすくなります。

また、ネガティブ動作のほうが筋繊維を強く刺激するので、ネガティブ動作を丁寧におこなうことが効果的に筋肥大させるコツです。

この回答へのお礼

誰が言ったかが重要なことなんですか？
そんなところにツッコミが入るとは思いもしませんでした。ボディビルをやってる同僚に言われました。私はそれを嘘とも思えないし、本当に意味ないのかなという両方の思いがあるので他の人も意見も聞いてみようと思っただけです。

お礼日時：2023/08/06 04:07

No.1 回答者： むささび堂 回答日時： 2023/08/05 21:16

私はセット数は同じで負荷を少しずつ増やしていきました。

負荷増やす→セット数こなせなくなる→がんばる→元のセット数できるようになる
3歩進んで2歩下がる感じですが、少しずつ前に進めました。

この回答へのお礼

がんばりが足りないのですかね…少しずつやってみます

お礼日時：2023/08/06 04:10