筋トレについて トレーニングを初めて5ヶ月です。自分の体重今55キロしかなくかなり痩せ型です。 痩せ

筋トレについて
トレーニングを初めて5ヶ月です。自分の体重今55キロしかなくかなり痩せ型です。
痩せ型が筋トレして筋力アップとバルクアップできるのでしょうか？
痩せ型の人は筋トレより先に体重増やす方を優先したほうがいいですか？
体重増やすにあたってウェイトゲイナーなどは効果あるんでしょうか？

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2025/01/22 20:49

＞パスタ好きなんですがパスタ食べまくれば体重って増えますか？

パスタでもいいですよ。
炭水化物はパスタがメインのビルダーも沢山います。下記はとても参考になると思います。

今古賀翔【トレーニング科学】
【MESHI】貧乏ビルダーのパスタ【バルクアップ】
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パスタは比較的安いし、脂質もオリーブオイル中心になるので、サラダ油を使う普通食やジャンクフードより体にいい。このように、たまご2～3個足せば筋肉メシに最高です。このぐらいの栄養バランスの食事を3~4食食べていれば、痩せ型の人でも普通にバルクアップできるはずです。それでも不十分ならウエイトゲイナーなども飲んでみると良いでしょう。

結局、毎日継続できるか次第です。
筋トレやボディビルの食事方法を調べると、ササミや胸肉やブロッコリーなどの、低脂質な食事を摂っていることが多いですが、それはすでに標準体重以上体がデカくなっている人や、太りやすい人だけの話です。

痩せ型の人は、脂質も沢山必要だし、今までより1.2～1.5倍以上のカロリーを毎日確実に食べる生活が普通にならないといけません。習慣化できるように工夫してみてください。



そのほかにも参考にパスタ動画貼っておきます。

【真似厳禁】寺島遼の増量飯！1食2,000kcal越えの“悪魔パスタ”を紹介します。
https://youtu.be/t5MWpg1In_Y?si=qmIR-3VlhWXQO4jB

【1食タンパク質50g超え】筋肉に最高な激ウマ超簡単な明太クリームパスタを開発した！！！
https://www.youtube.com/watch?v=2_qqDPOFkRE

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2025/01/18 03:45

＞すぐ体重って増えないですよね？

＞どれくらいで増えてきますか？

すぐに増えます。
体重計に乗って体重が増えるように自分でカロリー摂取量を増やさなければ増えませんよ。

ちなみに筋肉が最も付きやすいのは筋トレ初年度です。
週3回ジムトレーニングしていれば、平均的な男性は初年度は最大で9～11kgほど筋肉を増やすことができます。
特に最初の3ヵ月は初心者ボーナス期間。あまり質の高いトレーニングができなくても、ジム初心者のほとんどは平均して2～3kg筋肉を増やせます。

トレーニングを続けるほど、変化は小さくなっていきます。2年目は初年度の半分、3年目はさらに半分と、筋肉は増えにくくなっていきます。

質問者さんはこれまでの5ヶ月は最も効果が出やすい時期。それで体重がかわらないとなると、このまま続けても今まで以上に変わることはありませんよ。カロリー管理や栄養管理をしていないのだと思います。

肉体改造はトレーニング２：食事８です。筋トレで体が大きくなることはありません。むしろスリムになりたい女性がみんなジムでウェイトトレーニングしてますよ。

また、筋肉が1kg増えたら体重が1kg増えます。筋肉が2kg増えたら体重は2kg増えます。体重が変わっていないなら、それほど筋肉は増えていません。
平均体重以上で脂肪が多い太っている人なら、体重を維持したまま筋肉を増やすこともできますが、痩せ型の人でそういうことはありません。おそらく筋肉は数百グラム～1kgぐらいしか増えていないはず。安静時代謝が上って皮下脂肪が薄くなったことで、筋肉質になってきたと感じているのだと思います。

食事管理について情報収集してください。
また、毎日トレーニングしているというのも、いい内容でトレーニングできているのかちょっと怪しいです。

どのような環境、どのような教材でトレーニングを勉強なさっているのかわかりませんが、基礎から勉強してやれば、週3回の筋トレでも、今の3倍ぐらいぐらいのペースで劇的に変わるはずです。

この回答へのお礼

パスタ好きなんですがパスタ食べまくれば体重って増えますか？

お礼日時：2025/01/22 07:53

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2025/01/18 03:04

＞痩せ型が筋トレして筋力アップとバルクアップできるのでしょうか？

体重が増えるように食生活を変えなければ無理です。


ボディメイク（肉体改造）は「食事管理８：トレーニング２」というのが定説。食生活の改善が大きなウェートを占めています。

というより、筋トレ自体に筋肉を増やす効果はありません。筋トレの効果は「たんぱく同化」です。たんぱく同化とは、摂取した栄養を自分の細胞に取り込んで同化させることです。

本来、何もトレーニングしない生活では、余分なカロリーは大部分が筋肉よりも脂肪細胞に運ばれて、贅肉が肥大してぽっちゃり太ります。タンパク質をたくさんとっても、過剰分は排泄されてしまいます。
しかし、高い負荷のトレーニングをすると「たんぱく同化」のスイッチが入り、摂取した栄養は脂肪ではなく優先的に筋肉に同化します。
その結果、筋肉が肥大する一方で脂肪は付きにく減りやすくなり、体脂肪率が下がって引き締まった体になって行きます。これが筋トレの効果です。

つまり筋トレの効果は、食事で摂取した栄養を「脂肪＞筋肉」ではなく「筋肉＞脂肪」にすることです。筋トレだけでも身体のパーツの形は若干変わるかもしれませんが、体格が大きくなることはありません。

太るか痩せるか、バルクアップするか引き締まるかは食事管理次第です。細くなりたい人は、毎日コツコツとカロリー計算して、着実に体重が減るように、食事制限しながらトレーニングする必要があります。
体を大きくしたければ、同じように毎日コツコツとカロリーを増やして、着実に体重が増えていく食生活を送りながらトレーニングする必要があります。

ちなみに、筋肉は脂肪に比べてかなりコンパクトで、脂肪の半分しか体積がありません。筋トレを続けて「筋肉＞脂肪」の身体になっていけばいくほど、仮に体重が変わらなくても体は細くなっていきます。

実際、ウェイトトレーニングしている70kgの人と、特にトレーニングしていない65kgの人は、ほとんど体格は同じ。服のサイズも同じぐらいです。

添付した写真を見ればわかりますが、女性にウエイトトレーニングが人気なのは、筋トレして筋肉質になって行くと、体重が同じでもスリムになれるからです。

「筋トレしてデカくなった」という話を鵜呑みにして、筋トレすれば体が大きくなると思い込む人が多いですが、筋トレは食事管理とセット。体をデカくしたくてトレーニングしているなら、なおさら何もしてない人よりたくさん食べて体重を増やしながら鍛える必要があるのです。
しかも筋トレは週2～3回30分程度でもデカくなるに十分な筋肥大スイッチが入りますが、食事管理は毎日確実にやらなければいけないため、手間もコストもかかります。肉体改造は「食事管理８：トレーニング２」と言われる所以です。



＞痩せ型の人は筋トレより先に体重増やす方を優先したほうがいいですか？

トレーニングより先に食事管理を身に付ける必要はありますが、先に体重を増やしても意味がありません。まず体重が増える食生活を身に付けて、徐々に体重を増やしながらトレーニングしてください。月2kgずつ体重が増えるように摂取カロリーを調節しましょう。
というか、痩せ型の人の場合は


身長がわからないので、55kgがどのぐらい痩せているのかわかりませんが、仮に男性の平均身長の171cmの場合、平均体重は64kgです。5ヶ月後に64kgになるのを目標にすると良いと思います。
ちなみに先にも書いたように筋肉質になるほど体は細くなるので、平均体重でも筋トレしている人はガリガリです。平均体重より5kgぐらい重くてようやく「筋トレしてる？」と言われる感じになる。


痩せ型の人は食べるのにけっこう努力が必要ですが、仮に月1kgずつの緩いペースで増やしても1年あれば余裕で55kg→67kgになるわけですから、やる気次第、継続次第です。


＞体重増やすにあたってウェイトゲイナーなどは効果あるんでしょうか？

何杯飲むかにもよります。
ウェイトゲイナーは、マルトデキストリンといって、トウモロコシやジャガイモのデンプンが主原料です。それにそこに多少プロテインを加えたものです。つまり吸収の早い炭水化物です。

筋肉はタンパク質ですが、炭水化物も非常に大切。
炭水化物をたっぷりとっていないと、筋肉は日々分解されて、炭水化物の代わりに消費されていくので、筋肉が大きくなることができません。
特に痩せ型の人は、少食でコメの摂取量が不十分だったり、小麦粉が体に合わず十分に消化吸収できなかったりといった問題を抱えている場合が多い。

ウエイトゲイナーに含まれるマルトデキストリンは、比較的消化・吸収しやすいので、痩せ型の人がカロリーを摂るには良いかもしれません。

ただしウエイトゲイナーだけでカロリーを摂るのは、コスト的には賢いとは言えない。1日3杯、月2kgぐらい飲み続けるのはけっこう高い。

本来、炭水化物は一番安価な食材です。一番手っ取り早いのは米ですが、米をたくさん食べられない場合は、ジャガイモ、サツマイモなど、色々なものを試して、自分の体に合う食材や献立を模索すると良いと思います。
米、たまごなど、スーパーでどこでも手に入る食材で十分なカロリーを摂れる食生活を身に付けてください。その補助として使うなら、ウエイトゲイナーも有効です。

効果は自分が食べた量、飲んだ量次第です。「効果があるんでしょうか？」というよりも、効果が出るようにやるんですよ。
増量ペースを月2kgとか月1kgとか予め目標設定し、なんとしても、そのペースで体重を増やすように食べる。体重が増えなければ増えるまで食べる。「効果があるかな？無いかな？」という感じの食生活で体が変わることはありません。

毎日丁寧に食べたものを記録して、体重の推移を記録していけば、自分がどのぐらい食べていれば月何キロのペースで体重が増えるのか、見えるようになります。計算して計画的にできるようになりましょう。


下記は食事管理の基礎が纏まっているので、一通り読んでおくと良いと思います。

無敵の筋トレ食／岡田隆
https://www.amazon.co.jp/dp/459116098X

No.1 回答者： 匿名希望777さん 回答日時： 2025/01/15 06:57

痩せ型が筋トレして筋力アップとバルクアップできるのでしょうか？

→体質や痩せのレベル、年齢、筋トレのレベルや方法などによりますね。

痩せ型の人は筋トレより先に体重増やす方を優先したほうがいいですか？
→ＢＭＩによります。

体重増やすにあたってウェイトゲイナーなどは効果あるんでしょうか？
→体質ややり方によります。

この回答へのお礼

目に見えての変化は分かるようになりました。筋肉ついたんだなと。
すぐ体重って増えないですよね？どれくらいで増えてきますか？
トレーニング頻度は毎日です

お礼日時：2025/01/15 07:04