速筋・ダッシュについて

Question

よろしくお願いします。
僕はダッシュ（最初の1歩）を鍛える筋トレをしたいんですが、速筋を鍛えるため、自分に取って最大であげられる力の7割程の力で早く重りをあげるトレーニングをしています。そこで、今上げている重量を一つ上の段階にあげる時のタイミングを聞きたいと思っています。
また、速筋を増やすのに、効果的なトレーニング方法・食事メニューなどあったら、是非教えて欲しいです。

chatea · Accepted Answer

一応、日を分けてやってもいいですが、若干効率が落ちます。

ですので、パワートレーニングなら、３セット目を上げたら休憩なしで４セット目（60～70％で挙げられる限界回数まで行う）を追加する、スピードトレーニングならセット数を１～３セットほど増やして５～７セットこなすようにするなど、ある程度追い込む工夫が要ります。

基本的にはスクワットやレッグプレスなどのコンパウンド種目（複合関節種目）で十分追い込み、補助として、レッグエクステンションやレッグカールなどのアイソレーション種目（単関節種目）を１～３セットという感じで行いましょう。

最初のコンパウンド種目で十分追い込めるならアイソレーション種目は省いてもかまいません。

あと下半身はしっかりやるなら週２回が限度です（ふくらはぎは毎日～１日おきでもいい）。
パワートレーニングはもちろん、軽い重量を扱うスピードトレーニングも相当な負担になりますから（やっている最中はパワートレーニングよりきつく感じることもあるほど）、分けて行う場合であっても、「最低」中２日は空けながら行ってください。

同じ日にセットで行うなら、体の回復をみながら、中３～５日ほど空けて（週１～２回程度のぺースで）行うといいでしょう。

体に十分休養を与えないとかえってパフォーマンスが落ちます。集中できなかったり、調子が悪いと感じたら、すぐに止めるか、重量を下げてなまらせない程度に行うようにしてください。

無理に毎回限界に挑戦するのではなく、様子を見ながら腰をすえて挑戦したほうが結局はMAXの伸びもよくなりますから、うまく加減することも大切です。

noname#17505 · Answer

少し視点を変えて回答いたします。

速筋が育つ環境は「完全な脱力状態」なんだそうです。

例えば猫科の動物って瞬発力に非常に優れていますが、
だらけ方と柔軟性がハンパではないですよね。
本能的に速筋を育てているという記述を見たことがあります。
（↑「そういう動物」ということでカタが付くような気もしますが）

なので、以下の２つをオススメします。
・念入りなストレッチで脱力を知る
・ヨガの休息のポーズの理解と実践

chatea · Answer

基本的に筋肉が発揮できるパフォーマンスは、パワー×スピードによって決まります

そして、一般的にパワートレーニングは高負荷・低回数、スピードトレーニングは低負荷・高回数・高スピードで行うことで養われます。

ですが、通常の筋肥大トレーニングの重量では、極端に重い重量を扱うわけでもないので、パワーの伸びも今ひとつですし、逆にすばやく挙げようとしても重量がそれなりなのでスピード力がも養えません。

つまり、バランスよくパフォーマンスは伸びるが、その伸びが悪いと考えてください。

ですから、パワーに偏ったトレーニングとスピードに偏ったトレーニングを組み合わせておこなったほうが、効果的なのです（ただしあくまでこれはダッシュ力などを問題にするときであって、目的によってトレーニング方法はさまざまに変化します）。

ちなみに２つのトレーニングは「同じ日にやる」のではなく、先に書いたように「パワートレーニングで筋肉を追い込み切った後に、休憩なしですぐさまスピードトレーニングに入る」ようにしましょう。

パワートレーニングで完全にガタガタになった状態からさらに追い込むことで、より強力な踏ん張りやダッシュ力が身につきます。

いちおう、全部終わった後に立てないくらいの状態まで追い込むのが理想ですが、体にかかるストレスは並ではありません。
場合によっては適当に加減しながら行ってください（実際、前にこれで、あまりのきつさに倒れそうになったことがあります）。

あと、ウエイトをアップさせるタイミングですが、トレーニングメニューを予定の回数通りこなせたら（つまり途中で挙上不可能にならなかったら）、次から2.5～5kgアップします。

なお、こうしたパワートレーニングとスピードトレーニングを組み合わせてウエイトトレーニングを行う方法は、プロアスリートも採用しており、割と最近の常識です。陸上関係の専門書籍などを読めば、ここで説明するよりさらに詳しい理論や説明が載っています。

それとこれはあくまでウエイトトレーニングに関しての話です。もし実際に走ったりするトレーニングでダンベルやパワーアンクルなど身につけて負荷をかける場合は、MAXの20～30％程度までに留めるようにしてください。
下手すると関節などに致命的なダメージがいきますので、その点は要注意です。

できればウエイトトレーニングはオフシーズンに行うようにして、普段は坂を駆け上がったり、100ｍダッシュなどの実践的なスプリントトレーニングをメインに行うようにしてください。

cozycube1 · Answer

#4 P.S.
　#3 ryuu13さんの仰るクレアチンは確かに有効です。
　というのも、クレアチンは、 1992年バルセロナオリンピックの陸上100m走で優勝した金メダリストのリンフォードクリスティが使っていたことから広まりだしたものだからです。

参考URL：http://www.know-dt.com/CREATINE001.html

cozycube1 · Answer

#4です。
　瞬発力とスピードが要ということですね。それならば、ウェイト/マシントレーニング以外にも目を向ける必要があります。
　あまりにウェイト/マシントレーニングに偏ったトレーニングを行うと、筋肉が動くときのの摩擦が大きくなってしまい、思うように動けなくなります。
　スポーツ関係の研究者らの実験・研究成果によると、瞬発力やスピードは、最大筋力の1/3で行動しているときに最も大きくなるとのことです（講談社現代新書「からだと心の健康百科」椎名健 編 など）。
　最大筋力を上げるトレーニングを行いつつという前提で考えて見ます。
　まず、最大筋力の1/3でできうる限り速い動きの筋トレを行うことも必要です。
　また、瞬発力については、短いダッシュ（20～30m走など）の繰り返しが有効ですし、スピードについては、下り坂をを全力で駆け下りる（即ち、平地で出せる以上のスピードで走る）ことにより、筋肉の摩擦を下げることができ、平地でのスピードアップになります。

cozycube1 · Answer

何らかのスポーツの記録/成績向上を狙っておられるものと思いますが、やっておられる具体的なスポーツ種目を教えていただけませんか？

ryuu13 · Answer

瞬発力をあげるには、クレアチンいいですよ！

とりすぎて身体を壊すことはないですし、自分はけっこう効果がありましたよっ。

回答になっていないかもしれませんがすみません。

chatea · Answer

MAXの70～80％だと筋肥大がメインとなってバランスよく鍛えることができます。

ただ、ダッシュ力を上げるためのウエイトトレーニングならば、高重量を瞬間的なパワーで挙げるパワートレーニングと、低重量を最大速力でこなすスピードトレーニングの組み合わせをメインにするといいでしょう。

パワートレーニングは、MAXの85～90％くらいで３～５回を３セット程度が基本。時折95％で１回というトレーニングも交えます。
歯を食いしばって、最大パワーを持って爆発的な挙上を行うようにしましょう。
セット間の休憩は息が完全に整うまでです。

スピードトレーニングはMAXの30～50％くらいの重量を15～20回を４～５セット。
最高スピードで速く上げ下げします。
ただし、速く挙げる＝フォームが乱れていい、ということではありません。正確なフォームでやりましょう。
休憩は20秒程度。長くても30秒以上休んではいけません。

MAXの40～50％で10～20回挙上してアップをしたら取り掛かりましょう。

スクワットを例に具体的なメニューを組むなら

アップしてパワートレーニング開始

１セット目　80％で10回
２セット目　90％で３～５回
３セット目　90％で３～５回（※時折95％で１回に変更）

休憩なしでスピードトレーニングへ

１セット目　30～50％で15～20回
２～４or５セット目まで同様にこなす

ダウンとして40～50％で10～20回

こんな感じになるでしょう。
ただ、しっかりやっていれば、スピードトレーニングの途中で、おそらく悲鳴さえあげられない状態になるはずです。そこを踏ん張りぬけるかどうかがポイントです。

なお、どこか特定の筋肉だけをつけすぎると、体重が増加してしまう上、パワーバランスが崩れてタイムも落ちます。

速く走るには大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋など下半身の主な筋肉のほかに、各種の小さな筋肉、さらには腹直筋や腹斜筋、腸腰筋など腹部を中心とした上半身の筋肉もバランスよく鍛えていくようにする必要があります。

ですので、基本はスクワットやレッグプレス。加えてランジやレッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズ、シットアップなどを加えます。

ベンチプレスやデッドリフトなどで、ある程度は上半身を鍛えることも怠らないようにしてください。

基本的には、体重を増加させないようにして、MAXを上げていきましょう（口で言うほど簡単ではないですが）。
それができれば確実にタイムは良くなります。

食事については、パワーの源になる炭水化物と筋肉の素材になるタンパク質のほかビタミン・ミネラルも多めに摂りましょう。

基本は好き嫌いせず、３食バランスよく、しっかり食べます。

加えて、ウエイトトレーニングの30分くらい前に果汁100％ジュースを飲んだり、バナナを食べて炭水化物を補給しておいたり、運動後に牛乳やプロテインですばやく栄養補給することも大切です。

コンビニ弁当やインスタント食品、お菓子類を常食にするのは論外（間食などでたまに摂るぶんにはかまわないですが）。必ず、新鮮でまともな食材を調理して食べるようにしてください。

HIRYU88-99 · Answer

一般的な意見で申し訳ないです

速筋、いわゆる最大筋力ですね。
問題は回数でしょう、１０回上げられる重さにするのが速筋を鍛えるのにベストだと聴きます。
その重さで１５回くらい出来たら、また１０回出来る重さに変える。
この繰り返しかな。

食事方法はよく分かりませんが、プロテイン等のサプリメントの摂取は可能かどうかも明記した方がいいのではないでしょうか。僕は少食だったのでよく活用していました。

速筋・ダッシュについて

一応、日を分けてやってもいいですが、若干効率が落ちます。

少し視点を変えて回答いたします。

基本的に筋肉が発揮できるパフォーマンスは、パワー×スピードによって決まります

#4 P.S.

#4です。

何らかのスポーツの記録/成績向上を狙っておられるものと思いますが、やっておられる具体的なスポーツ種目を教えていただけませんか？

瞬発力をあげるには、クレアチンいいですよ！

MAXの70～80％だと筋肥大がメインとなってバランスよく鍛えることができます。

一般的な意見で申し訳ないです

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　#4 P.S.

　#4です。

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