アドバイス下さい；；体の引き締め＆体脂肪を減らしたくてジムに通っているのですが・・・

Question

運動初心者です。
宜しくお願いします。
25歳・女です。
155cmで48kgで体脂肪率が28%あります。
そして生まれて今まで運動というものをとにかく避け続けていた結果、
体中に贅肉がついてしまい、ブヨブヨ体型です。
座って前かがみになるのおなかの肉が挟まって痛いし、椅子に座ると太もものお肉がだら～んと左右に広がって流れる感じです；
小学校の頃からとにかく体育をサボり続け、本当に運動をしないコでした（苦笑）
なので、体力も全然ありません。

そんな私ですが一念発起で最近ジムに通いはじめました。
最初に10分自転車をこいでから筋トレマシーン何種類かを一通り（各30回づつ）して、
最後に自転車かランニングかを30分して終わりにしてます。
会社帰りに週４を目標に行ってます。

ある程度の食事制限（食生活の見直し？）も必要だと思うのですが、ここがどうしてもできません；；

朝：食べない
昼：会社の近くの自然食品の店で和食のお弁当を買ってます。）
夜：・・・・・。
会社帰り（食べる時間がなくて）ジムに直行してるのですが、ジムが終わったあとに普通に食べちゃいます；；
そして缶ビール1本あけちゃうことも・・・。

起きている時間帯では、おなかいっぱいでも食べたくなる衝動にかられて、食べてしまいます。
そしておなかいっぱいまで食べないと気がすまないというか、あればずっと食べちゃうという感じです。
常に食べていないと落ち着かないみたいです・・・。

こんな私なのですが、何かアドバイス頂けないでしょうか；；
ジムに行くのは苦痛ではなく、楽しんでるんですが、
やるからには絶対結果を出したい　という完ぺき主義＆とっても神経質な性格です。
食べた後に後悔　なんてのもしょっちゅうしてしまう人間です・・・。
（だからって吐いたりとかっていう摂食障害（？）のような症状はないです。）

最終目標は45kg＆体脂肪率20%を常にキープできるような体を目指してますが、とにかく体型を修正したいのです；；

zyunyu · Accepted Answer

29才男、ダイエットしてます。
特に、ジムとか通ってませんが、最初65kgあった体重が、ダイエット初めて4ヶ月で6kg落ちました。ちなみに1ヶ月は体重増減なしでサボってましたがｗ
とりあえず、僕の経験からポイントかなと思った点を書きますね。
まず、気を使ったのはカロリー摂取量です。とりあえず、痩せる基本は体脂肪を減らすこと、目的は身体をシャイプアップしてスタイルを整えることなので、いずれにしても身体の線を不恰好にする原因である体脂肪を落とさないとダメですね。だから、カロリーを一日の生活で代謝する量以下にして、さらに計画的に痩せるためには一定のカロリーを一日あたり余分に消費する必要がありますね。
そこで、僕の場合は基礎代謝がわかる体重計で基礎代謝量を知った上で、一般に活動量が低い場合は「基礎代謝量÷0.7」で一日あたりの総カロリー消費量を求めて、この値より一定値少ないカロリーしか摂取しないようにします。
ここでポイントは、人間は血糖値が少なくなりエネルギーが足りなくなると筋肉を分解して糖に変える糖新生が起こるため糖値が下がらない程度にカロリーをうまく摂取します。なぜなら、筋肉はエネルギー代謝の主要部分を占めているので、筋肉が減ると基礎代謝が落ちてしまい、ボーっとしてるだけでも消費するカロリーの絶対量が減ってしまいます。そうすると、痩せにくい身体になり余計太りやすい体質になってしまいます。ただ、血糖値が下がらない程度に摂取が難しいので、さらに50％の法則を採用します。どういう法則かというと、人間は運動するとき運動強度によって糖と体内脂肪の燃焼割合が変わります。普段の生活でする歩くとか座るとか、家事をするとか程度の運動だと、糖と脂肪は50％ずつ消費されます。この値を参考にすると、つまりは、朝ごはんを食べて、昼ごはんまでに5時間あったとして、その間普通にデスクワークをしたとすると、僕の場合1時間当たり80kcalぐらい消費します。そのうち40kcalは脂肪を燃焼するので、理論上は、朝ごはんを200kcal摂取していれば、筋肉の分解もなく脂肪を効率よく消費できたことになります。ただ、問題は糖を燃焼する場合もビタミンやミネラルが足りていないと不完全燃焼し摂取したカロリー量どおりにエネルギーを生み出しません。その場合は、筋肉を分解してしまうのでこれは避ける必要があります。だから、普段の生活の運動強度を考えて、一定の安全率を決めて1日あたり総消費カロリーの半分より多めにとります。さらに、いきなり締めすぎるとしんどいのでだいたい基礎代謝分だけ効率よく摂取することにします。
そうすれば、基本的には運動することがなくともやせることができます。しかし、痩せてくると実は基礎代謝は必ず若干落ちてきます。それは、体温を維持するために消費していた基礎代謝分が体重が減少すると共に必要なくなり消費が少なくなるためです。
これを解決するには、筋トレを織り交ぜるのが一番でしょう。ただ、カロリー制限しているので筋トレによる消費カロリー分は余分に摂取しておきましょう。そうすれば、基礎代謝も落ちることなく、むしろ増える傾向にありながら効率よくやせていくことができます。
ただ、一番難しいのはカロリーコントロールと栄養バランスでこの点がしっかりできていないと必ずダイエットは失敗しリバウンドしてしまうと思いますよ。

hisajp · Answer

xxxkanatoxxx さん、こんにちわ。

http://okwave.jp/qa3882458.html
の#16, 出来れば全部読んでみてください。

　やらない完璧主義者もよいですが、やりながら努力する人も良いものですよ。

toforex02 · Answer

実は、ランニングやエアロバイクなどの有酸素運動だけでは、細く離れてもスタイルが悪くなるということはご存知でしたか？

神田うのさんは細くてキレイですが、実は筋トレ中心であの体型を維持しているというコトはご存知でしたか？

そのような、本当ｎ筋トレの考え方について、及ばずながら次のQ&Aで回答させていただいたことがあるのですが、まずこれを読んでいただいてよろしいでしょうか？
http://okwave.jp/qa3772326.html
これを読んでいただいて、分からないことがあればまた質問してください。こうすればここが細くなり、こうすればここのボリュームがアップさせることができる、などの方法論を理解することで、より効率的なメニュー作りが可能になりますよ☆

minarai · Answer

フィットネスクラブ歴20年の40代女性です。最近ちょっとだけ真面目に筋トレしてます。

今までマシンを使ったトレーニングを「それなりに一生懸命に」していたつもりでした。昨年末にあるレッスンで「筋トレとはこういうものだ！」というのを体験したのですが、とにかくつらかったです。「もうダメ、絶対ムリ」と感じてもやめずに続ける・・・それが本当なんですね。「あぁ、もしかしてもうムリかも」の段階でやめてました、私のトレーニングは。それじゃ効果はないのですね（苦笑）。
質問者さんがどうかはわかりませんが、マシンで頑張っている女性の多くは、私と同じような状態なのだと思います。もしもそうなら、回答している方々（おそらく本格的なトレーニングをしている方々）からすると、私のやっていたトレーニングなんて「トレーニングしていない」に等しいのだと思います。

完璧主義の方なら、トレーニングの完璧を目指してみたらいかがでしょうか？私は効果でましたよ。週１だけですから、ほんのちょっとの効果ですけど。お互いに頑張りましょう！

digestivo · Answer

>こんな私なのですが、何かアドバイス頂けないでしょうか；；
>ジムに行くのは苦痛ではなく、楽しんでるんですが、
>やるからには絶対結果を出したい　という完ぺき主義＆とっても神経質な性格です。

ということなので　　ひとつ　アドバイスです

No.５さんの　IDを　クリックされて　回答履歴を　ずっと　追ってみましょう
あなたの欲しい回答が　必ず　出てきます
完璧な回答が　導き出されるはずですよ　(^_^)v

bcaa10gx · Answer

骨もたんぱく質で作られるのでは？
と突っ込んでみる

計算上減量だけで目標数値になることは不可能なのでは？
と突っ込んでみる

ましてや計算上筋トレ無しで45kg＆体脂肪率20%になることは
不可能なのでは？
とまたまた突っ込んでみる

もっとまともなジムに通いましょう
とアドバイスしてみる

toforex02 · Answer

こんにちわ。昨夏、3ヶ月で20kgの減量に成功し（健康的に）、今は一般的な見方で逆三角形のイイ体をしている者です。

＞最初に10分自転車をこいでから筋トレマシーン何種類かを一通り（各30回づつ）して、
＞最後に自転車かランニングかを30分して終わりにしてます。
＞会社帰りに週４を目標に行ってます。

筋トレのやり方があまり良くないです。完ぺき主義ということなので、できるだけ完璧なトレーニングメニューを作って、それを実践していきましょう☆
　ちなみにkanatoさんが「完璧」だと思われるカラダをしている有名人は、どなたですか？目標を決めて、そこに至るまでの最適な方法を、一つずつ作っていきましょう。

＞起きている時間帯では、おなかいっぱいでも食べたくなる衝動にかられて、食べてしまいます。
＞そしておなかいっぱいまで食べないと気がすまないというか、あればずっと食べちゃうという感じです。
＞常に食べていないと落ち着かないみたいです・・・。

食事の栄養バランスが崩れているため、必要以上に食欲が抑えきれなくなるのです。まずは朝食を食べることから始めましょう。とりあえず和食好きなら、ご飯＋目玉焼き。洋食好きなら、パン＋牛乳。これだけでも食べるようにしてみてください。変な食欲が、少しずつ沸かなくなっていきますよ。これが習慣化したら、昼食、夕食を変えていきましょう。
　また、栄養バランスが崩れていると、ストレスがたまって必要以上に神経質になりすぎてしまいます。お仕事の効率アップのためにも、朝ごはんを食べましょう。

＞最終目標は45kg＆体脂肪率20%を常にキープできるような体を目指してますが、とにかく体型を修正したいのです；；

実のところ、目標の体重や体脂肪率をキープしたからといって、それで体型が良くなるとは限りません。同じ身長で45kgでも、ガリガリの体型の人もいれば、BWHのラインが美しく抜群のプロポーションをしている人もいます。では、この２パターンの違いは何だと思われますか？

それは、体脂肪の下の筋肉のつけ方なのです。一般的に、人間のカラダはどこか狙って脂肪をつけたり落としたりは出来ませんが、筋肉なら狙ってつけたり落としたり出来ます。ちゃんとした筋トレをやれば、これが可能になります。

なので、今の筋トレメニューと食生活をもっと改善すれば、確実に理想のプロポーションが手に入ります。やってみると、そんな難しいものでもないですよ。お返事、待ってます。

keiwa · Answer

ジムには何十年も通っています、私も３０才位まで運動らしきものはした事がありませんでした。
でも、やっている内に徐々にやり方が分かってきます、焦らずゆっくりと行いましょう！
先ず、ジムに行ったらストレッチ体操をやりましょう、次にランニングマシン、自転車を３０分以上やりましょう。
筋トレは特にやる必要はありません、エアロピックエクササイズを４０分～６０分やりましょう。
終わった後には、必ず再度ストレッチ体操を行いクールダウンしてから家に帰ります。
これを続けていると、徐々に体脂肪は減り、体は引き締まってきます、２年～３年と続ける事が大切です。
頑張って下さい！

aston2000 · Answer

運動するならちゃんと飯食ってください。
車はガソリンが無ければ走りません。この理論わかりますよね？

ちゃんと食べていなければ、運動に関しても１００％の力を出す事ができず、骨を作るカルシウム、筋肉を作るたんぱく質などがしっかり取れていなければ、当然作られる事はなく、運動自体が無駄になります。

朝はしっかり和食を食べる。
昼はそのままでいいが、バランスを考え、惣菜なども取ってみる。
夜は運動前に会社出る前後に菓子パンやおにぎりの1つくらいは食べておく。
運動後は炭水化物や脂質を控えた食事をすること。運動前後にはビールを飲まない事。ビール飲むならオフの日にしましょう。

週４も出来る時間があるのなら3ヶ月くらいで体重は目標になれますが、体脂肪率はまだまだかかるでしょう。目標を達したからといっても、ダイエットに終了はありません。その後はペースを落とし、維持する事を心がけましょう。

hana-hana3 · Answer

マシンの負荷がが適切なら運動内容は取りあえず大丈夫だと思います。
興味のあるスタジオレッスンがあったら参加して見るのも良いと思いますよ。

朝は食べましょう。夜もジムの前におむすび１個程度は食べて置く方が良いと思います。

＞ジムが終わったあとに普通に食べちゃいます；；
＞そして缶ビール1本あけちゃうことも・・・。
＞常に食べていないと落ち着かないみたいです・・・。

この辺りですね・・・；
徐々に量を減らす。お酒を飲む回数を減らすなどしてください。

アドバイス下さい；；体の引き締め＆体脂肪を減らしたくてジムに通っているのですが・・・

29才男、ダイエットしてます。

xxxkanatoxxx さん、こんにちわ。

実は、ランニングやエアロバイクなどの有酸素運動だけでは、細く離れてもスタイルが悪くなるということはご存知でしたか？

フィットネスクラブ歴20年の40代女性です。

>こんな私なのですが、何かアドバイス頂けないでしょうか；；

骨もたんぱく質で作られるのでは？

こんにちわ。

ジムには何十年も通っています、私も３０才位まで運動らしきものはした事がありませんでした。

運動するならちゃんと飯食ってください。

マシンの負荷がが適切なら運動内容は取りあえず大丈夫だと思います。

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