筋力がない場合の筋トレの進め方について。

私は40代前半(女)です。
体重を落とさず体脂肪を落としたいので、筋トレをしたいのですが、筋力が極端に弱い気がします。
どのように進めていったらいいのか、ご教授願いたいと思います。

４月から大手フィットネスジムへ通い始めました。
お腹と腰の上の贅肉を落としたいが、体重は落としたくないということで、マシントレーニングと軽めの有酸素をしておりますが、1ヶ月ちょっとの間に体重が3kg落ちてしまいました。
贅肉を落とす分、筋肉をつけなければ体重が落ちてしまうのはわかるのですが、1年近く運動らしい運動をしていなかったので、いきなり筋トレで高負荷をかけるのは怪我するのではと思うと怖くて、重りは15キロ前後です。
すでにラットプルダウンでは9キロ(！)の重りで肩を痛めました。
やり方も悪かったのでしょうが、その程度の筋力です。

バイク10分→ストレッチ15分→マシンとダンベル（7種目）10回前後×2～3セット→有酸素30分→ストレッチ15分
以上を週2回、週1休み、残りの日は有酸素30分～1時間という感じです。
食事はジムに通い始める前と変わらず3食きちんと取り、甘いものが好きなので、量は加減してますが間食もほぼ毎日取ります。
この1ヵ月と10日の間のデータは、
身長164cm・体重（55kg→52kg）・体脂肪率（27％→24.5％）というものです。

過去ログにも似たような質問はあったのですが、自分のデータで質問させていただきたいと思いました。
よろしくお願い致します。

No.128 回答者： oneH 回答日時： 2008/07/15 09:20

遅くなってしまってごめんなさい。

手の甲クランチ、bagnacaudaさんもご存知だったんですね。ゴマカシが効かなくて良いですよね。

●サイドレイズ

しばらくワークアウトの最初に肩をやるようにしてみてはどうでしょう？肩と背中の日だったら次のような流れです。
サイドレイズ→シーテッドロー→ワンハンドロー
肩は、ワークアウトでは2番目以降の部位になり適当に済ませてしまいやすいのですが、そんな時は肩を1番目に持ってくると充実したトレーニングができます。

サイドレイズで効かせるコツは何とも難しいですね。とりあえず「限界に達してからも粘る」ということをやってみると良いと思います。方法は2つあります。

・サイドレイズ→ショルダープレス／フロントプレスに移行してさらに粘る。

・サイドレイズ→「パーシャル」サイドレイズでさらに粘る。
上まで挙がらなくても良いので、とにかく腕が動く限りサイドレイズを続けます。段々と腕が挙がらなくなってペンギンのようにバタバタする感じになりますが、それでもまだ続けます。肩が焼け付いてもう無理、となったら終了です。

●ダンベルフライみたいなプレス

フォームですが、私がイメージしているのはこれに近いです。セクシーなおじさんじゃなくてごめんなさい。これはマシンでやっていてトップで負荷が抜けないので、両手のグリップが付くまでやっています。
http://jp.youtube.com/watch?v=aFc0hcu2KIc
これはグリップを握ってやるペックデックですが、肘パッドになっているマシンであっても、肘パッドに肘ではなく手を当てて同じようにプレスが出来ます。

気をつけるのは、
・トップでも胸は張ったまま。負荷は胸で受け止め、肩に逃がさない。
・肘を高く保つ。（脇よりも肘の位置を気をつけた方が良いかもしれません。腕（肩→肘→グリップ）が胸の筋線維の動きと同じ流れに沿うようにして、胸に無駄なく力が伝わるようにします）

そういえば「自然に出る声は我慢しない方がええ」みたいなことを「花と火の帝」の岩介が言っていました。あ、でもこれはちょっと違うシチュエーションです。
私は軽い重量なのに、アッ、とか、ウッ、とか言いながらトレーニングをやっています。。

この回答への補足

oneHさん、こんばんは。

サイドレイズ。
たしかに最後なのでもうへとへとで、だらだら～ってやってる感じです。
次回試しに最初に持ってきてみます。
メニュの最初に持ってきて、重りを3kgに落として、小指側を高く、そして最後は“ペンギン”で粘るという方向でやってみたいと思います。
ペンギン、前腕の痛いところに、大丈夫かな、、、、、
ま、とにかくやってみます。

握りが縦のダンベルプレス。
うちのジムのマシンでやってみようとしたんですが、軌道が決まってしまっていて、同じようにならないですね。
チェストプレスとバタフライのマシンでやってみたけど、どっちも駄目でした。
ダンベルでやるときは、トップで両ダンベルを合わせなくていいって言ってましたよね？
マシンだと合わせてるけど、これ以外はダンベルのときも参考にしていいということで良いですか？
映像は次回から、セクシー系でお願いします。
前のスクワットのおじちゃんみたいなのがいいなあ。
どんなシチュエーションでも、声は漏らしちゃダメなのーーーー！

ありがとうございました。

補足日時：2008/07/15 20:20

No.127 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/07/13 23:53

ん～

基本中の基本ですが（サイドレイズ）上げたときに小指側の方が
高くなってますか？

この回答への補足

うーーーん。
高くなるように意識してるんですけど。
意識だけで実際は高くなってないかも。
実際に高くしようとすると、重りが上げたい高さまで持っていけないんですよね。
ということは、やっぱり重りが重すぎるんだ、きっと。

次回3kgで、小指側を確実に高く、でやってみます。
肩より上にあげちゃいけないんですよね。
僧帽筋が発達しちゃうって言ってましたっけ？
女トレーナーさんによると、もう既に発達してるそうですが、気をつけます。

ありがとうございました。

補足日時：2008/07/14 00:23

No.126 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/07/13 23:42

食べられない人続出ですね。

かくゆう私もそうですが、

＞3発とは3セット？3レップ？私の3発は3レップの意味なんですけど。

セットの最後で上がらなくなったところで補助入れてネガ３レップ
です。

ただ筋肉痛の有無と筋肥大は特に関係ないですよ、、、、

＞サイドレイズは、どうしましょうね。

どこがわるいのかな？
もう1kg落としてセットのレップ上げて見ましょうか？

＞最近痛くないのにこないだ始めから使ってたら、最後の方痛くなって取りましたが。

（笑）いやごめんなさい、、、、痛いときだけでいいですよ
どちらかというとプッシュ種目で使ったほうがいいと思います。

この回答への補足

bcaa10gxさん、こんばんは。
しつこくてすみません。。。。。暑くて眠れないんです。

私の場合、デカいなりして食べられないと恥ずかしいと思ってしまいます。
bcaa10gxさんもそのくちですか？
一昨日の彼女達は、華奢ななりしてよく飲みよく食べるんだよな。
私は後半、床にのびてたというのに。
浜に打ち上げられた死んだトドのような姿を、写真に撮られてしまいました。

＞セットの最後で上がらなくなったところで補助入れてネガ３レップ
です。

1セット3レップか、、、わーーーい、ラクチンvvと思いかけました。
でも、ウイダーの男前の図を目指して、やってみますとも。

＞ただ筋肉痛の有無と筋肥大は特に関係ないですよ、、、、

いいの。おいちゃん的気分なの。
それに違う種目も覚えたいから。

サイドレイズ、了解です。
次回3kgで。

サポーター。
やっぱり！どうりで、、、、、orz
了解です。
ベンチプレスで使うようにします。

今週の予定も含めて、この1ヵ月、週二回しかできてないんですけども。
（ジムの休み、自分の予定、パーソナルトレーニングが入った等）
違う部位だからって、中休みを入れずにトレーニングするのはよくないと思って、頑固に中一日休みを入れていたら、こういうことになりましたが。
返事なければ、それでいいよということで。

それから、グローブの上にパワーグリップする件ですが、グローブのストラップを巻かずにその上からパワーグリップすると、問題なさそうなので、それでやっときますね。
グローブのストラップ、ダラーーーっとなりますけども、、、。

ありがとうございました。

補足日時：2008/07/14 00:21

No.125 回答者： hisajp 回答日時： 2008/07/13 18:11

　fuji1017 さん、こんにちわ。

ごぶざだぢでずいまぜん。

　カールですが、
- 道具が有ればスコットカール（プリーチャーカール）。
- ベンチでするならコンセントレーションカール。
- ダンベルでハンマーカールの状態でスタートし、外ひねりで終了させる

　わたしゃ夏が一番食欲が増すので、体重維持の方が辛いです。
　

この回答への補足

hisajpさん、こんばんは。
ほんとにごぶさたですね。

プリーチャーカールは道具がないです。
ダンベルでのハンマーカール外ひねりは、右前腕の痛みが増しそうな動きではないですか？
なんかそんな雰囲気が。。。
そうでなければコンセントレーションカールと比べてみて、より出来そうな方にしてみます。
でもコンセントレーションカールのほうが、男らしくていい感じだなぁ。

＞わたしゃ夏が一番食欲が増すので

昨日のお友達も言ってました。
そういう人のほうが多いのかな。
一昨年までは平日は会社だし、去年はパソコンスクールで、冷房のあるところに居られたけど、今年は自宅に居ることが多いので、暑さで食欲が更に落ちてる感じです。
あせももひどいし。
てか、早く働けよお前、、、

とにかく減量期、期待していてください。
なんならパピコだけで生きていけます。

ありがとうございました。

補足日時：2008/07/13 19:24

No.124 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/07/13 11:32

＞釜揚げシラスって、今時期なんですか？

基本は初夏と晩夏なので谷間ですね

＞少しは力がついてきたのかな。

とするとタイトルを変更しなければならないですね。

＞上腕二頭筋に、筋肉痛が全くありません
＞他に何かありますか？変態向け以外でお願いします。


答えその１
・普通のことなどであきらめる
・特に気にしない

答えその２
・逆手ネガティブチンニングをやってみる
・コンセントレーションカールであいたほうの手で補助を入れ
ネガティブレップ３発
・アームカールでチートを使ってネガティブ２発
・ケーブルマシン、プリーチャーカールなど刺激を変える
・えーと壁に背中とひじをつけて、、、、、

＞タオルくわえるの、流行らしてください。

私は声を出すほうがスキなので、、、、

この回答への補足

bcaa10gxさん、こんにちは。

タイトルは“根性がない場合の筋トレの進め方”に変更です。
教える気が失せそうなタイトルだなあ。。。

その2からなんかやりましょうか。
2番目のコンセントレーションカールのウイダーの図が男前に見えるので、これにしましょうか。
ネガティブレップとは、“ポジティブは補助を入れて、ネガティブのみ自力で”ということでしょうか？
補助とは右にダンベル持って、左手を手首に副える感じでいいのかな？

3発とは3セット？3レップ？私の3発は3レップの意味なんですけど。
おいちゃんは5。。。。。（以下自粛）

No.120のサイドレイズは、どうしましょうね。

暑くて何にも食べたくない。
食べるのは拷問に近いです。
うちの庭の寒暖計、41度です。
家族はエアコン嫌いで、まして居候の身なので点けれません。
そうめんとパピコ（アイス）だけで生きていきたい。
声ダダ漏れとは色気もへったくれもないですね。
ノンケマスターを見習いましょう。（まだやってないっちゅーの）

右前腕肘付近の痛みのためにサポーターを手に入れたんですが、これは痛くなったらすればいいのかな？
最近痛くないのにこないだ始めから使ってたら、最後の方痛くなって取りましたが。

ありがとうございました。

補足日時：2008/07/13 14:43

No.123 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/07/12 18:49

米の量が足んないですよ！痩せてどうする（笑）

という私も食べられません、、、、

なんかご飯のともを考えましょう。

・エリンギを細かく刻んでごま油で甘口に炒める
・豚挽きと細かく刻んだ納豆、ねぎをいためてオイスターソース
・相模湾に釜揚げシラス買いに行く

＞#121

×あー、ゴールドの見学はいいアイデアかもしれません。
○アッー、ゴールドの見学はいいアイデアかもしれません。

この回答への補足

bcaa10gxさん、こんばんは。

主食2倍、食えてません。
釜揚げシラスって、今時期なんですか？
出来ればご飯無しで、大根おろしにシラスだけ食べたい。。。。。
が、今日は友人宅で、14時から21時半くらいまで、しこたま食い続けていたので、いくらか挽回できてるといいんですけど。
料理は彼女2人が担当で、あたしは瓶の蓋開けとか、コルクがもげた後のワインの栓抜き等やらされました。
前は瓶開け苦手で、家では母親の仕事だったんですけど、今日は全部軽く開けられました。
少しは力がついてきたのかな。

えーと、7/10の上半身前面トレなんですが。
上腕二頭筋に、筋肉痛が全くありません。
アームカール（2.5kg12回、11回、10回、バーのみで12回）。
2.5kgの次の重さは5kgで、これだとフォームががたがたになる上に、数できないんですよね。
次、セットを増やしてみようと思うんですが、他に何かありますか？
変態向け以外でお願いします。
これは命令されても出来ません。（きっぱり）
タオルくわえるの、流行らしてください。

ありがとうございました。

補足日時：2008/07/13 00:31

No.122 回答者： bagnacauda 回答日時： 2008/07/09 22:37

＃１２０さんの

●クランチ
これ、頭の後ろに手を添えるとき、手の平ではなく、手をひっくり返して「手の甲」が頭に触れるようにしてやってみてもらえますか？こうすると嘘のように手から力が抜けます。

私、クランチはかなり初期の頃からこれやっています。
どういう訳か、このフォームで指導されました。
力が抜けるというか、力が入らないので、手のひらの時に苦しくなると無意識で使ってしまっている反動を使えないので、キツくて良いです♪


ゴールドは１回だけなら１５００円くらいで体験できるはずです。（店舗によるのかも？）

ワンハンドは未だに苦手なので、ワンハンドシーテッドローしています。（笑）

この回答への補足

bagnacaudaさん、こんばんは。
回答をありがとうございます。
遅くなっちゃってごめんなさいね。

手の甲でクランチはけっこうメジャーなフォームなんですね。
手のひらだと、最初の方は力抜いてと意識できるんですけど、辛くなってくるとそんなこと頭から飛びますよね。
あたしの場合、腹筋すると吐き気がするのでどうしたもんか。

体験できるなら、ただ見るだけよりいいかも。
調べてみたら、2店ともビジターは5時間で3,000円のようです。
2時間弱をトレーニングと着替えに使ったとして、残りでじゅうぶん見学できますね。

ワンハンドシーテッドロー、試しましたよ。
反対の手の踏ん張りが足りないみたいで、ぐだぐだになりました。。。

ありがとうございました。

補足日時：2008/07/11 19:58

No.121 回答者： oneH 回答日時： 2008/07/09 19:38

あー、ゴールドの見学はいいアイデアかもしれません。

入会を検討しているふりでもして。

大手フィットネスジムよりはデカくてちゃんとトレーニングしている人が多いですし、きっと設備を見るだけでも見に来て良かったと感じると思います。

この回答へのお礼

回答、ありがとうございます。

そうですね。
No.119のお礼にも書いたのですが、見学行ってみます。
でもうちのジムも、これはこれでいいなあとちょっと思うんですよね。
昨日はあんまりやる気が無くて、終わってストレッチマットに行ったら、知らないおじさんが、「お姉さんは部活何やってんの？」と声掛けてきて。
何やってたの、過去形でしょと思って「はあ？」って聞き返したら、「大学の運動部のトレーニングか何かでしょ」だってvv
今日やる前にこのおじちゃんと出会いたかった。。。

そうですね、トレーニングしている人もそうだけど、設備も忘れずにチェックしてきたいと思います。

ありがとうございました。

お礼日時：2008/07/11 19:33

No.120 回答者： oneH 回答日時： 2008/07/09 19:23

●ワンハンドロー

> 顔を正面に向けずに下を向いているため、体とともに軸になって、開くような動きになってしまっているようです。
> それから肘の軌道も体から大きく離れてしまっているので、もっと脇を締めるように言われました。

あまり背中以外に意識を向けるのもかえって混乱させてしまいそうですが、、、
もうひとつ、肘を挙げるとき、逆に肩は「下げるつもり」でやってみてください。実際に下がらなくても「つもり」だけでいいです。例えば、右手にダンベルを持って右肘を挙げるとき、右肩も一緒に挙げてしまうのではなく、逆にぐいっと下げるかんじです。

ちなみに、トレーナさんの指示に従って全く問題はないのですが、ダンベルローといえども必ずしも脇を締める必要はありません。重要なのは腕に負荷を散らさずに、肘をガイドにしてダンベルを挙げることです。これができるようになれば、脇を開くか締めるかは刺激がいく背中の部分が変わるだけの違いです。

●クランチ
> 手で頭をぐいぐい起こしている状態だったようです。

これ、頭の後ろに手を添えるとき、手の平ではなく、手をひっくり返して「手の甲」が頭に触れるようにしてやってみてもらえますか？こうすると嘘のように手から力が抜けます。
、、、はずなのですが、今まで何度かこれを書いているのですが、回答者から反応を貰ったことがありません。試してもらって感想を頂けると嬉しいです。

この回答への補足

oneHさん、こんばんは。
回答をありがとうございます。
お礼が遅くなって、すみません。

＞肘を挙げるとき、逆に肩は「下げるつもり」

了解です。

今までのフォームでは、腕や肩に効いてしまっていたようなんです。
フォーム変えたら、重りを下げたせいもあるんでしょうけど、三角筋の筋肉痛が全くなくなりました。
どちらにしてもサイドレイズは全然効かずに、ワンハンドローで効いてた印象です。
しばらく2回目に教わったフォームでやってみて、重りが前と同じになったとき、どうなるかみてみたいと思います。

それとサイドレイズ、どうしたもんでしょう？


手の甲でクランチ。
そうですね、確かに力抜けます。
手のひらだと、力入れちゃいけないと思っても、最後の方で疲れてくると、忘れてまたぐいぐいやっちゃいますね。

あの、クランチをやってるときに、胸の下の腹の部分が痛くなるか痛くならないかは、あんまり関係ないですか？
はじめのフォームだと、9レップしか出来ないのに、はじめの4～5レップはどこにも刺激がきません。
教わったフォームだと、1レップ目から痛くなるので、効いてるのかなあと思うのですが。

ちなみにクランチは最後ではなく、まだ余力が残ってる3種目目にやるようにしました。
昨日珍しく若いお兄さんがスミスでベンチプレスをしてました。
声が出ちゃう人みたいで、エロいなーと思ってたところ、しばらくして聞こえなくなったので、もう終わり？と振り返ってみたら。
タオルを口にくわえてやってました。
すっげーツボvv
ぜひoneHさんにやってほしい。

ダンベルベンチプレス。
“縦”も試してみました。
慣れないので、さらにぐらぐらしますね。
胸筋使うコツまで探る余裕がありませんでした。
次回以降、意識してやってみたいと思います。

ありがとうございました。

補足日時：2008/07/11 18:25

この回答へのお礼

補足で忘れたので、お借りします。

ベンチプレス。

脇をがばっと開くのをやってみました。
かなりバーを頭の方に持ってこないと、がばっと開かないですね。
乳首目指してたときは、それなりの高さがあるから、バーもそれほど下に来なかったのですが、このやり方だとバーが必然的に頭の方に来て、深く入るのでよりきつい感じです。
12回のところ、9回しか出来ませんでした。
ただ、肩甲骨を寄せるフォームの方が、肩の関与が減る印象が強いんですけど。
もうしばらく探ってみます。

ありがとうございました。

お礼日時：2008/07/11 20:04

No.119 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/07/09 12:34

＞どっちにしても諸事情でジムは替えれないので、現状出来る範囲でやっていきたいです。

ひょっとすると勘違いされているかも
ゴールドの見学は3次元で、でかい人間のトレーニングを見てみては
ということです。

＞押したり副えたりする場合は、全部グローブでいいのかな。

握力が持たない種目（セット）以外

この回答への補足

bcaa10gxさん、こんにちは。
回答を、ありがとうございます。
お礼が遅くなって、ごめんなさい。

＞ひょっとすると勘違いされているかも

勘違いしてました。
家の近くにはやっぱり無いんですけど、クリニックの近くにゴールドが2店あるようなので、診察日と合うような時を探って、行ってみようと思います。

勘違いはすぐ解けたんですけど、よそのジムと聞いただけで拒否反応が出てしまって、なんかいろいろ考え込んでしまいました。
なにせ頑固なおうし座だもんで。

でも落ち着いてよくよく考えてみたら、本気で筋トレやってる人たちが、どういう表情で、どんな雰囲気の中でやってるのか見ることは、今のジムでは出来ないことなので、刺激になるかもしれないと思えるようになりました。
アドバイス、ありがとうございます。


＞握力が持たない種目（セット）以外

うーーーん。
シーテッドローとかワンハンドローとかわかってるやつ以外は、やってみないとわかりにくい感じですね。

手始めに昨日の上半身前面トレで、全部グローブだけでやってみました。
ダンベルベンチプレスのときは、あったほうがいいかな。
しかし。
着脱がめんどくせーな。
もたもたしてると場所取られる等、また心拍早くなりそうです。
グローブの上からパワーグリップやったら、、、、、まずいですよね？

体重は一昨日55.6kg（あちゃー）、昨日56.4kg、今日56.4kg。
食欲は戻りませんが、プロテイン5食はなんとか死守してます。

ありがとうございました。

補足日時：2008/07/11 18:23