短い時間でできる筋トレ！

Question

筋トレをしようと企んでいます。
マッチョになりたいわけではないんですけど..

できれば、あまり広くない所で、
時間のかからないのがあったらいいな～と思っています。
おうちで寝る前に、ベッドの上とかでできたら最高です。
どなたか、いい筋トレ方法知ってる方いらっしゃいますか？

多少キツくても大丈夫です。全身筋肉痛になりたいです笑
背筋、腹筋、足や腕の筋肉など、効果のあるものなら
何でもいいので教えてください。

よろしくお願いいたします。

new_hope · Accepted Answer

No.3さんのおっしゃるとおり、もともと筋トレというのは、キツくて数回しか出来ない負荷で限界まで、少ないセット数でやるのが効果的です。そして毎日ではなく２～３日あけながら。
楽に何十回も出来る回数をいくらやっても筋肉にとっては屁でもないので効きませんし、時間をかけすぎるとこれもまたストレスホルモンが出て効果が今ひとつですし、休息せずに毎日やるとやはり回復できないので効率が悪くなります。

だから短い時間という条件は理想的ですし、１日に上半身や腕を鍛えて、翌日翌々日はその部分を休ませ、別なところを鍛えるというやり方をすれば、1日20分もかからず鍛えられると思います。
が、この「数回しか出来ない負荷」でやるというのがなかなか難しいです。もっと厳密に言うと、6～12RMの筋トレを2～4セット程度でちょうど筋肉がヘタってしまう程度がよいという事です。RMというのは、その回数が限界という重さの事。最初はマシンやダンベルを使ってもコツがわからず難しいです。実際は8回がもう限界、これ以上無理だ！っていう筋トレを最後に根性で10回やるぐらいがベストと思います。2セット目になると同じ回数できずに8回ぐらいになり、さらに3セット目は6回できないと思います。これが何セット目でもちゃんとした回数できたとしたら、効いていないという事だろうと思います。

さすがにベッドの上でそこまでの負荷をかけた筋トレは難しいと思います。お年寄りであればただ足を上げ下げするだけでもちょうどそのぐらいになり、筋力増強・寝たきり防止に十分だったりもしますが。

しかも全身となるとそれぞれ負荷のかけ方を工夫しなければなりません。プレートで重さを変えられるダンベルがあるといいですよといいたいところですが、ベンチも必要になって結構なスペースを取るので、質問者さんにはふさわしくないかもしれませんね。
私がわかる範囲で部屋でできる筋トレだと、まず床に寝てベッドに足をかけ、クランチ。クランチとは腹筋を鍛える筋トレです。このクランチをやるときに胸に何か重いものを胸に抱いてやると負荷が調節できると思います。

腕立て伏せの場合は床に脚をつけてベッドの上に脚を乗せて。こうすることでより体重がかかるので利きます。それでも物足りない場合、両手の下にマンガでも数冊重ねて置くと、あごの下が深くなりますから、より深く、キツくできるようになります。
しかしそれでも、ある程度筋力があると20回以上で着てしまうと思います。そういう場合は、とてもゆっくりゆっくりを心がけるといいです。筋トレは、ゆっくりやればやるほど負担が倍増し、効果的に鍛えられるようになります。特に戻すときにゆっくり。

肩や背中の上、上腕二頭筋を鍛えるにはけんすいがいいんですが、ぶら下がり健康器でもないと難しいかもしれませんね。部屋の庇にぶら下がったりするのはやめましょうね。握れないのでうまくできませんし、家は案外モロいので壊れて落ちてケガします。

背筋も、ちょっと難しいかもしれません。一般にやるバックエクステンションというのがありますが、脚を人に抑えてもらわないと難しいです。もし押さえてくれる人がいるなら、下半身だけベッドの上にある状態で脚を抑えてもらい、腰から上はベッドの外に浮かせた状態で大振りにゆっくりとやると効きます。段差さえあれば、別にベッドじゃなくて階段でも玄関でも可能だと思います。あるいは、頭の上に手を組む代わりに、重いペットボトルでも持ってやるとか、両手を前に突き出してやると上半身が重くなって効果的だと思います。

そして太ももは、水を入れた重いペットボトルでも両手に持ち、それを両方のお尻に両手で密着させて姿勢を正してスクワットしてみてください。これもやはりゆっくりやれば予想以上に効くと思います。

ほかに、上り坂を、少しだけ背筋を伸ばして、３～４本ほどダッシュで駆け上がると、ハムストリングスから大臀筋（おしり）あたりの筋肉が鍛えられますよ。ゆっくり走ると効くわけですが、今度は高速で体重を持ち上げる事で普段より強い負荷をかけるわけですね。ヒップアップにいいと思います。ベッドの上どころか外に坂道を探しに行かなきゃいけないので難しいですかね。脚にペットボトルでも結びつけて、壁に両手をついて足をうしろにゆっくり蹴り上げる運動などで代用できるかもしれません。

ほかにも、ヒラメ筋、上腕二頭筋（ちからこぶ）など、鍛えたい筋肉はいろいろとあるでしょうけれど、やる方法は知っていても、効率よく負荷鍛える方法を私は知りません。
それと、６～１２ＲＭという負荷の強さは質問者さんの筋力次第です。最初はこんな内容で効果があっても1ヶ月程度ですぐに筋力がアップし、効かなくなってしまうと思います。そうするとやはりもっと工夫したり、ダンベルを買ったりしなければならなくなると思います。
私は男性で、けっこうな運動不足だったのですが、それでもこのような負荷で効果的に筋トレしようとした場合、重さを変えられるダンベル２つ、片方30kg分で2つで60kg必要でした。鍛える箇所によっては10kgでずつも重過ぎるメニューもありますが、逆に全部使っても少し足りないのもあります。
その前からけっこう工夫して合計3～4ヶ月程度やってますが、やっと人並みの筋肉がついた程度。ムキムキとは程遠いです。あまり食べてないというのもありますが・・・。

ムキムキになりたいわけではないという事ですが、もし少しでも効率よく筋肉をつけたいなら、いっぱい食べるって事も大事です。食事の量が少ないと、最初にちょっと筋力がアップしてもそれ以上筋肉がついたりしません。

ryupyon · Answer

普通の腹筋・背筋・スクワット・腕立て伏せじゃダメなんですか？
回数をこなさなければ、そんなに長い時間はかからないと思いますけど。マチョになりたいわけでもないようなので１項目２０回ぐらいだと３０分もかからずに終わると思いますよ？
それとも楽して筋トレできて、筋力を上げたいという事でしょうか？

kotake1510 · Answer

１の方の言うとおり
お部屋でやるなら
腹筋・背筋・スクワット・腕立て伏せを、効果を確かめながら
丁寧に行っていくことが大事だと思います。

isoworld · Answer

自室で腹筋や腕立て伏せをやるのもいいのですが、それが２０回、３０回と続けられるようになると、筋肉増強のための筋トレにはならなくなります。
　筋肉質の体になりたいのであれば、筋肉の中でも特に速筋を鍛えなければなりません。速筋はありったけの力を出して、かろうじて出来るトレーニングによって鍛えられ、言い換えれば１０回も繰り返せば力尽きるようなものでないといけません。
　ですから、あっという間に終わります。１分間の中休みをとって三度やるとしても、１種目５分もあれば終わります。

　何十回も回数が稼げるような筋トレでは、使われるのはどちらかというと遅筋になってしまい、歩いたり駆け足したり日常生活の中でよく使われる（何回も繰り返して使われる）筋肉（＝遅筋）を鍛えることになります。遅筋は少々筋トレしたところで、容易には増えません（持久力が付くようになります）。

　腹筋でも腕立て伏せでもスクワットでも、１０回以上続けられるようになれば体に重りを載せ（重いものを抱いたり背中に担いだりする）、力を振り絞ってやっても回数が１０回以内に収まるように負荷調整してください。回数が１０回をかなり超えるようになると、効果が薄くなります。

new_hope · Answer

No.4です。

9段落目、ミスです。

×
ゆっくり走ると効くわけですが、今度は高速で体重を持ち上げる事で普段より強い負荷をかけるわけですね。ヒップアップにいいと思います。
↓
○
筋トレならゆっくりのほうが効くわけですが、今度は高速で体重を持ち上げる事で、普段より強い負荷をかけるわけですね。ヒップアップにいいと思います。

短い時間でできる筋トレ！

普通の腹筋・背筋・スクワット・腕立て伏せじゃダメなんですか？

１の方の言うとおり

自室で腹筋や腕立て伏せをやるのもいいのですが、それが２０回、３０回と続けられるようになると、筋肉増強のための筋トレにはならなくなります。

No.3さんのおっしゃるとおり、もともと筋トレというのは、キツくて数回しか出来ない負荷で限界まで、少ないセット数でやるのが効果的です。

No.4です。

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　自室で腹筋や腕立て伏せをやるのもいいのですが、それが２０回、３０回と続けられるようになると、筋肉増強のための筋トレにはならなくなります。