腰のために、デッドリフトをやめてスクワットだけにしようと思います。

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質問者：koro125
質問日時：2008/12/29 21:24
回答数：3件

趣味でウエイトトレーニングをして、２年ほどになりますが、
トレーニングメニューについて試行錯誤しながらやっています。
現在のトレーニングは下記のようなものです。

月）大胸筋/背中/腹筋
ベンチプレス
（スミス）インクラインベンチプレス
デッドリフト
ラットプルダウン
ペッグデック（後）
アブベンチ

火）握力/リスト
グリップ
リストカール
リバースカール

水）休息日

木）肩/三頭筋/二頭筋
ショルダープレス
サイドレイズ
フレンチプレス
ケーブルプレスダウン
ハンマーカール
オルタネイトダンベルカール

金）休息日

土）脚/腹筋
スクワット
レッグエクステンション
レッグカール
ダンベルカーフレイズ
アブベンチ

日）休息日

現在はこのメニューですが、
月曜のデッドリフトもしてしまうと、
スクワットの起立筋の消耗がまだ残っている感じで、
オーバーワークが続いています。
おそらくこのまま続けても故障につながると思っています。
そこで、デッドリフトはやめてしまって、
ベントローに変えようと思います。

１つ思ったのですが、
スクワットとデッドリフトって、動き的にけっこう似てませんか？
バーを方の上においているか、
地面においているかの違いで、
多少の前傾の違いや、ひざの曲がりの違いはありますが、
けっこう使う筋肉も似ていますよね。
すると、この２種目のうちどちらをとるかとなると、
やはりスクワットでしょうか。三土手選手もスクワットがもっとも全身を使うとおっしゃっていました。

デッドリフトをベントローに変えてみるのですが、
ベントローといっても、あまり腰に負担はかけたくないので、
上体は地面と平行ではなく、４５度くらいのものにしようと思っています。

もしご意見ありましたら聞かせてください。

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回答 (3件)

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No.3ベストアンサー

回答者： bonogy
回答日時：2009/01/02 00:05

自分だとしたら、できればスクワットもデッドリフトも両方入れたいです。

確かにスクワットもデッドもバーを担ぐか両手に持つかの違いにも思えますが、自分はデッドリフトほど
背中に効く種目はないと実感しています。
種目を変えないで、組み合わせを変えるのはどうでしょう？
これだとスクワットとデッドの間隔が３日・２日と空くのでいままでのメニューよりは腰の疲労が抜けると思います。

月曜（脚＋腹筋＋二頭筋）
スクワット・レッグエクステンション・レッグカール・ダンベルカーフレイズ・アブベンチ・カール系

水曜（胸＋肩＋三頭筋）
ベンチプレス・インクラインベンチ・ショルダープレス・サイドレイズ・フレンチプレス・プレスダウン

金曜（背＋腹筋＋前腕）
デッドリフト・ベントロー・ラットプル・腹筋・リスト系（リストは土曜日でも可）

もし腰を鍛えるのなら、月曜にスクワットの後にグッドモーニング、金曜日にハイパーエクステンションかリバースハイパー
を取り入れるのもお勧めです。
特にリバースハイパーは三土手選手が絶賛している種目です。

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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

デッドはやはりいいんですよね。
私も好きな種目ではあるのですが、
腰があまり強くないらしく、
次の日なんかは起き上がるのが大変なほど
筋肉痛に襲われます。

１００ｋｇを１０回やった次の日のことでした。

腰を一回痛めると一生後遺症が残っている方もよくおられるみたいで、それはなんとしても避けたいなと思っています。
フォームが悪いという意見もありますが、
人間のやることですので、苦しくなってくるとフォームが崩れてしまうのも当然かなとも思います。

教えていただいたメニューはとても参考になります。
ただ私の場合、肩はできるだけ高重量で行うために、
胸の日にやることはできません。
よって、腕の日という風に独立させてしまうことになります。
となると、背を入れる日がなくなり、胸と一度に鍛えるという形になります。

リバースハイパーエクステンションはやったことがないですね。
ベントローで、背中全体を、リバースハイパーで無理なく起立筋を鍛えていくという方向でやってみようかなと思います

大変参考になりました。ありがとうございます。

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お礼日時：2009/01/02 21:25

No.2

回答者： estoc
回答日時：2008/12/29 23:11

私だったらデッドリフトは隔週２週間に一回にして金曜にします。

また、デッドリフトでリストはかなり鍛えられるので省きます（何か重要な理由があれば別）
そして、脚と腹筋は火曜日にします。

デッドリフトは背面全体の筋肉をほとんど全部稼動でき、かつ高い負荷を与えられるので私ならメニューから省くことはしません。

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この回答へのお礼

２週間に一回という考えは思いつきませんでした。

たしかによさそうな気がします。

一度検討したいと思います。
ありがとうございました。

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お礼日時：2008/12/30 11:29

No.1

回答者： cozycube1
回答日時：2008/12/29 22:31

　駆け出しのひよこトレーニーながら思いまするに、ウイダートレーニングバイブルによれば3大種目ではデッドリフトではなくパワークリーンだということだそうです。

肩の高さまでウエイトを引き上げますので、デッドリフトほどの荷重は扱えませんが全身のパワーをつける種目だそうです。荷重が少ない分、腰の負担も少ないようです。一度試されてはいかがでしょうか。

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トレ歴２年強、２６歳男です。
スミスマシンでスクワットを１年半ほどやっていますが、この半年ずっとフルスクワットの挙上重量が増えずに停滞しています。

半年前が絶好調で１３０ｋｇ×５、１４０ｋｇ×２がベストでした。
しかし今は・・・１２０ｋｇでも重い！１３０ｋｇは調子が良い日じゃないと一発も挙がりません。

トレ内容は
１：スクワット（メイン種目）
　　６０ｋｇ×１５
　　９０ｋｇ×１０
　　１１０ｋｇ×８
　　１２０ｋｇ×４
　　１３０ｋｇ（調子次第で１２５）
　　調子次第で最後のをもう１セット　　　

２：レッグＥＸとシーテッドレッグカール（補助種目）
　　１０ｒｅｐｓ×１セット
　　８ｒｅｐｓ×１セット
　　６ｒｅｐｓ×１セット　　

３：たまにカーフや内腿を鍛える

１と２を同じ日にやっています、別日に分けても特に変化はなかったので。

週に１～２回程度のトレですし、脚のトレに限って言えば少なくとも１週間以上は回復に当てています。栄養・睡眠にも気を使っているのでオーバートレーニングも考えにくい状況ですし、今までの経験からいって休みすぎということもありません。

ジムのトレーナーにフォームを見てもらってもおかしいとこは特にないそうです。
補助種目は爪先の角度を変えることで筋肉への刺激を変化させています。
一月ほどスクワットを止めて補助種目だけをやってたこともありますが、スクワットに戻ると駄目。

脚の目標はフルスクワットで体重の３倍（２００ｋｇ）を挙げることなので悩んでいます。

ネット上でスクワットのフォームやらに詳しいとこはあらかた読んでいますが、停滞は打破できず。
自分にあったトレ方法を色々やって試そうと思ってます。低重量で高回数とか、スティッキングポイント強化にボトムで数秒停めるとか。

色々試す前にスクワット経験者のアドバイスをお願いします。

Aベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●１．ｍａｘ１４０ｋｇ上がった時と今を比較した時に、違いは見あたりませんか？。

停滞（プラトー）に、はまってしまうと、フォームでスタンス、担ぐ位置、しゃがみ込み加減を見直すため、さらに記録が落ちてしまう事があります。
そうゆう事になってはいないでしょうか？。
しゃがみ込み加減も、数ミリ違うだけで記録は大きく変わってしまいます。

ここは、自分の基準（フォーム）をしっかり作り直して、ここからトレーニングを積み上げ直した方が良いのではないかと思います。

●２．膝が痛いところはありませんか？。

膝に不安があったり、過去に故障したりしていると心理的にリミッターを効かせてしまう事があります。
膝の故障が完全に治って、心理的に不安が取り除かれるにはかなりの時間がかかります。
自分の経験では半年以上かかります。
長いトレーニング人生では、波がありますので焦らず、地道にトレーニングをしていく事が重要です。

●３．毎回ｍａｘに挑戦するのは止めて、その下の重量（１０回内の重量）で複数セット（３～４セット）重ねる。

負荷重量が高負荷になるほど回数が減ります。
この結果、トレーニングとしての運動強度が下がってしまっている事が考えられます。
下の重量（１０回内の重量）で複数セットを行い、トレーニングとしての運動強度を上げてみてはいかがでしょうか？。

●４．トレーニング内容を変えてみる。

スクワット（メイン種目）
　　６０ｋｇ×１５
　　９０ｋｇ×１０
　　１１０ｋｇ×８
　　１２０ｋｇ×４
　　１３０ｋｇ（調子次第で１２５）
　　調子次第で最後のをもう１セット

を見ると、メインセットで１３０ｋｇを上げてからの追い込みが、少し足りないように思います。
ピラミッド法、ディセンディング法、バーンセットにするとトレーニングの運動強度が上がります。

■ピラミッド法
負荷を上げていき、メインセット後、負荷を下げていく方法。
下げていく過程での中強度のトレーニングで、男性ホルモンが分泌されます。
また、下げていく時はセット間休みを短く（１分以下）して、無酸素性代謝物（乳酸、一酸化窒素）蓄積をさせます。
成長ホルモンは無酸素性代謝物に比例して分泌されます。
地獄のトレーニングです。

■ディセンディング法
動作が出来なくなったら、負荷を下げて動作を継続する方法。
パートナーがいれば、プレートを外してもらいます。
いなければ自分で外します。
負荷を落とす基準の回数は、１０回位にします。
この回数は、２回とか、３回では運動強度が小さくなりますので１０回位にします。
負荷を落としていって３セット位行うと、非常に効果が高くなります。
地獄のトレーニングです。

■バーンセット
メインセットの後、セット間休みを取らないで、５０～６０％負荷を用いて「限界回数」行う。
無酸素性代謝物（乳酸、一酸化窒素）蓄積のためのセットです。
成長ホルモンは無酸素性代謝物に比例して分泌されます。
地獄のトレーニングです。

■資料
＜質問：ディッセンディング法について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173644

●５．トレーニング内容を変えてみる。

スクワット（メイン種目）
　　６０ｋｇ×１５
　　９０ｋｇ×１０
　　１１０ｋｇ×８
　　１２０ｋｇ×４
　　１３０ｋｇ（調子次第で１２５）
　　調子次第で最後のをもう１セット

メインセット数が少ないように感じます。
６０ｋｇ×１５、９０ｋｇ×１０はアップセットに含まれます。
１１０ｋｇ×８、１２０ｋｇ×４、１３０ｋｇ×？がメインセットになります。

１２０ｋｇ×４、１３０ｋｇ×？は高負荷でも小回数になり運動強度が落ちます。

１１０ｋｇ×８を３セットした方がトレーニングとしての運動強度が大きくなります。

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＞（１か月で１ｋｇも増えるなら１年で１２ｋｇも増えるんですかね？ｗ　）
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Aベストアンサー

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