バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレス、どちらがおすすめでしょうか？

はじめまして、趣味で体を鍛えています。

体重６５ｋｇで、バーベルベンチプレスを
２年ほど続けていますが、ＭＡＸ８０ｋｇからなかなか伸びなく困っています。（一度ＭＡＸ９０ｋｇいきましたが、体重を７ｋｇほど落としたので、ＭＡＸも減りました。）

そこで最近ジムでダンベルベンチプレスをやっている人をみかけました。話ができたのですが、なんとなく胸に効きやすいからだそうです。ちなみにその人の体脂肪は４％らしいです。しかも趣味でです（＾＾；）

私も、バーベルベンチプレスだと最初のころは胸に強烈な筋肉痛があったのですが、最近だと３日くらいで胸の筋肉痛がとれてしまう程度で、先に三頭が疲れてしまいそれ以上あがらなくなってしまうという感じです。

いろいろ調べてみると、ボディビルダーの方はダンベルベンチを好んでやっているようです。やはり可動域が大きいので、まんべんなく胸を鍛えやすいということからなのかと推測しています。

私の目的は、ボディビル的な体を目指しておりますので、筋肥大が目的です。もちろんバーベルベンチプレス１００ｋｇを目指していますので、全身パワーも欲しいですが、筋肥大すれば自然とパワーも上がってくるのではないかと思っております。

そこで、みなさまにお聞きしたいのですが、
ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスはどちらがお勧めでしょうか？

さまざまな意見がお聞きしたいと思っております。
よろしくお願いいたします。

No.23 ベストアンサー 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/01/15 21:45

そこをご覧になって、フォーム部分に思い当たるふしは無いというわけですね。

いただいた情報を整理してみます
・肩は強い
・三頭が先にへたる
・ベンチではネガ重視

単純にこのまま先に進むことだけ考えるのなら
・上まで上げ過ぎない
（協働筋の関与はボトムで三角筋、トップで三頭が強くなります）
・両手、指一本分ずつ手幅を広げる
・ネガは負荷が抜け無い程度でコントロールする
（もしネガ重視で10レップ行った場合、もっとも効果的であると思われる
セット30～35秒内の設定を超えます。どんなRMもこの秒数を超えない範囲
でレップスピードをコントロールすべきだと思います）
・下ろし位置は乳首より下にはしない
で10RMは変わるはずです
10RMが上がれば当然筋肉は肥大します。

それと断定するようで申し訳けないですが、5RMでのネガ重視は基本から
はずれてます。
（瞬間話を変えますが下記の#4
http://kikitai.teacup.com/qa4579485.html
神経、その他の回復に筋線維の修復が追いつかないです）
低RMのセットはあくまで全体の連動性と瞬発力の底上げに特化していく
のがよろしいのでは？と思われます。

ですが先に述べたやり方は根本的な解決方法ではないです。
使用重量と過去のスポーツ歴を考えると三頭が弱いとかその辺の話ではない気がします。
フォーム、手幅、軌道そして「グリップ」に問題がないのなら
筋力と筋持久力のバランスが取れてないということが考えられます。
（特に三頭です）

解決策の一つとして腕を分割して（しなくてもいいですが）三頭種目で
15～20RMを設定し短インターバル、パンプ重視のセット組みを行うと
いうのが考えられます。

種目のなれによる停滞で別種目を採用した場合の効果はその種目本来の効果を
底上げします。
いわば薬の投与のようなものなのでいつかは慣れがきて効かなくなること
が考えられます。

この回答へのお礼

＞それと断定するようで申し訳けないですが、5RMでのネガ重視は基本から
はずれてます。

これはたしかにそうですね。考え直してみます。

＞低RMのセットはあくまで全体の連動性と瞬発力の底上げに特化していく
のがよろしいのでは？と思われます。

たしかに。パワーリフティング的なトレーニング法ですね。
ちょっとストリクト意識しすぎなのかもしれません。

＞（特に三頭です）
私も最近そう思いはじめまして、
三頭筋をベンチの後とかではなく、腕の日をつくり、
肩、三頭を鍛える日をつくっています。今日ちょうどその日でした。

メニューとしては、
スミスのバックプレス、ダンベルサイドレイズ、
その後ナローベンチ５０ｋｇ×１０を２セット、
重量をおとして１セット、その後、
プレスダウン３セットを１５回ほどの多回数でやりました。

おっしゃるように最初のナローは三頭のバルクアップを目的としていて、最後のプレスダウンはパンプアップを目的として、疲労を高めることが目的です。

ダンベルベンチの件なのですが、月曜日に家のダンベルで３０ｋｇを上げていたので、今日ジムで３０ｋｇがきちんとあがるかやってみると、
思いのほかあがりまして、まだ筋肉痛が残っていますが、
ちゃんと完全回復する次の月曜日には、３０ｋｇを６～８回程度上がるのではないかと思っております。

とりあえずダンベルが今は性に合っているようなので、これを１０回１セットできるようにして、それでもうちょっと伸びそうなら、１０回３セットできるようにしてきます。その後、バーベルベンチに戻り、どんな感じか試してみます。

話は変わりますが、教えていただいたＵＲＬのサイトはいいですね。
参考になる話がたくさんあります。またゆっくりと拝見したいと思います。

ありがとうございました。

お礼日時：2009/01/15 23:02

No.22 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/01/15 11:09

この先は本題とははずれていきますが

とりあえず、採用されるのはダンベルでもいいと思います。
自分で考えて工夫してみる、というのがウエイトではもっとも大事なことで
面白いところでもあります。マイナスになることはありません。
ですが、そのあたりでのベンチの停滞はどこか基本をはずしている可能性
が否めません。ここは具体的に解明しておかないと次の停滞が乗り切れなかったり
故障の可能性があります。

この回答へのお礼

こちらのサイトは始めて知りました。

Gooの方も何名かいらっしゃるようですね。

一読しましたが、知っている知識の再確認といったところでした。
ただやはりいろいろな考え方があるのだなと思いました。

ストリクトの方が効くやパーシャルでも効くなど堂々巡りな感じで、
結局その人に効く方法が一番よいという結論を得ました。

このような感想ですが、いかがでしょうか？
ちなみに本日はかなり遅くなりますので、しばらく回答ができませんので、ご了承ください。

お礼日時：2009/01/15 11:29

No.21 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/01/15 10:16

どうも不愉快な思いさせてしまったようで申し訳ございませんでした。

#13,#19,#20,#21様
擁護の書き込みとお気遣い誠にありがとうございます。

差し支えなければ、少し本題とはずれるのですが気になったところを
補足いただけないでしょうか？

fureburubuさんはダンベルで30kg×6のセットが組めてます。
それまでバーベル中心でこられた方だとバランス的にはベンチプレスの
メインセットは70～80kgでは無いか？というところです。
バーベルでの10RMはどのくらいなのですか？

データが少なくて断言は出来ませんが、（アーチ、腹圧、足の踏ん張りも
当然疑いはありますが）グリップで小指側が浅いといったことは無いでしょうか？

この回答へのお礼

>それまでバーベル中心でこられた方だとバランス的にはベンチプレスの
メインセットは70～80kgでは無いか？というところです。
バーベルでの10RMはどのくらいなのですか？

ベンチプレスのセットなのですが、
最近のバーベルでのベンチプレスですと、
１月５日にやったやつですと、
６０ｋｇ×６（ウォームアップ）
７０ｋｇ×５（メイン）
７０ｋｇ×６（パーシャルです）
６０ｋｇ×５（限界まで）
５５ｋｇ×７（限界まで）

今のところこのような感じです。
１セットに対し８～１０回やるときもありますが、
一番最近のだとこのような感じです。

アーチは腰やお尻はべたっとつけていて、浮かしません。
最後にきつくなってきてお尻があがって挙げた回数は上には入れておりません。腹圧はどうでしょうか。たぶん大丈夫だとは思うのですが。。。
足の踏ん張りはあまり踏ん張るとお尻が上がってしまうので、ほどほどといったところです。

ただバーベルベンチは下ろすときゆっくりと効かせて、グッと挙げるという感じですので、もっと速くやれば回数及び重量はあがると思います。ただ今はフォームをと思い、あえてゆっくりやっています。

ちなみにダンベルはスピードを気にせず、何が何でも30kg×6回上げてやる！と思ってやったので、挙げられたかもしれまんせ。ただこれが逆に集中力が高まり、筋肉を使いきれた要因かもしれません。このときブリッジは組まず、足はベンチにからませていたので、純粋に胸と腕、肩の力だけで挙げていたと思います。そのせいか、バーベルベンチではあまりなかった、三角筋前部に疲れが残っている感じです。

ダンベルの方が重いものを挙げられた要因として、自分で考えられるのは、私はもともと肩の筋肉はある程度ついていて、骨格的にも肩幅が広いです。おそらく成長期に水泳をやっていたのと、逆立ちをして腕立て伏せをするのが好きだったというのもあると思います。高校生のときの柔道かもしれませんが。。。

このような感じで、ダンベルベンチプレスでは、バーベルではつかえていなかった、三角筋前部が有効に使えたので、効率よくあがったのかなと思っています。もちろん胸も使えてのことです。

このようなところですが、思い当たる節はありますでしょうか？

お礼日時：2009/01/15 10:39

No.20 回答者： shiriustar 回答日時： 2009/01/15 06:16

質問者の中で以前はバーベル主体で高重量でトレーニングしていて、肩の故障からダンベル主体でトレーニングを行なってますがバーベルを行なってた時より大胸筋は発達したという事を言われてます。

バーベルでトレーニングしてた時に重量に拘り充分に胸に刺激があまり加わらなかったとも言えますが、ダンベルで行なう事により大胸筋に刺激が加わったとも言えます。

バーベルにしろダンベルにしろ重さに拘らず大胸筋から負荷を逃がさず充分に胸に刺激を加える事により筋肉は発達すると思います。

この回答へのお礼

私が肩の故障でしょうか？どこかでいいましたでしょうか？

＞バーベルにしろダンベルにしろ重さに拘らず大胸筋から負荷を逃がさず充分に胸に刺激を加える事により筋肉は発達すると思います。

たしかにそれはどうだと思います。
結局は胸に負荷をかけられればいい話ですもんね。

お礼日時：2009/01/15 08:49

No.19 回答者： tomo328 回答日時： 2009/01/14 23:59

＃３です。

私が
＞トータルバランス重視なら断然ダンベルだと思います。
なんて書き込んでしまった事も、少なからずこうなってしまった原因ではないかと思い反省しております。

私の筋トレ目的は、何でも出来る万能タイプといったところですので、使える筋肉が目標で、そういう意味ではダンベルの方が良いかなと思い回答をしました。
なので、やはり効率とか重量目的ならバーベルに分があることは理解しているつもりなのですが、ダンベルだってやり方によっては大丈夫だし、バーベルより効果的なこともあるので、一概には言えないのでは？と言う意味で回答したつもりです。
質問者様もそのあたりのニュアンスは、多分ご理解いただけたのではないでしょうか？

で、当然私などより上の方には「根っこは別にある」と思われることも意見として当然だと思います。

ただ、議論の内容自体は「脂肪燃焼には有酸素か無酸素か？」みたいな低レベルの話ではないと思いますし、回答されてる方は筋トレが好きな方がほとんど？でしょうから、もう少し楽しくできたらお互い気持ちがいいとは思います。

この回答へのお礼

＞なんて書き込んでしまった事も、少なからずこうなってしまった原因ではないかと思い反省しております。

いえいえあまり関係はないと私は思っています。
個々の意見ですから、問題は問題のある回答者にあります。

＞私の筋トレ目的は、何でも出来る万能タイプといったところですので、使える筋肉が目標で、そういう意味ではダンベルの方が良いかなと思い回答をしました。

万能とのことで、私もこれには賛成です。スポーツ選手の中でも特にアームレスリングの選手はダンベルを好んでやると効きました。

手首が自由になるから、自然な形で力を発揮できるそうです。
たしかに私もそう思いました。一直線のバーを胸の前で上下させるというのは、人間の骨格から考えて、やりやすいとはいいがたいですね。

＞質問者様もそのあたりのニュアンスは、多分ご理解いただけたのではないでしょうか？

はい大丈夫です。理解しております。

＞で、当然私などより上の方には「根っこは別にある」と思われることも意見として当然だと思います。

おそらく上でもないような気がします。上とか下とかではなく、結局どう考えているかだけの話なので、意見が食い違うこともあるでしょう。ただ自分の意見を押し通す頭の固い発言は避けた方がいいと思います。特に身体のことは難しいですから。。。

＞ただ、議論の内容自体は「脂肪燃焼には有酸素か無酸素か？」みたいな低レベルの話ではないと思いますし、回答されてる方は筋トレが好きな方がほとんど？でしょうから、もう少し楽しくできたらお互い気持ちがいいとは思います

たしかにそうですよねｗｗ
私も楽しくお話できればいいのですがね。例えば、先輩と後輩のように。それが、なぜだか自分の考えが１００％と合っていると思い込んでしまう人がいて、しかも威圧的に発言なさる方がいます。そんな人現実にいたら人が寄り付かないでしょう。よっぽどすごければ別ですが。

お礼日時：2009/01/15 08:56

No.18 回答者： gale2435 回答日時： 2009/01/14 22:08

＃16様への回答を読んでですが・・

三頭が先にへばってしまうのなら、プレスの後に大胸筋に刺激を与えられるフライを入れれば良い、と言ったのは、私です。
で、お願いなのですが、次回のトレーニングで肩甲骨が開いている・・という事ならば、フライを入れたら、肩を怪我する可能性があります。
その時には直に止めてください。
フォームに自信が無いのでしたら、まずはフォームの見直しが先です。

それと、あまりなので、一言だけ・・・
質問者様。
トレーニングや減量に関して、長期間、栄養やトレーニング内容に関するアドバイスを長期に渡ってし続けてくださる回答者様と、質問者からの疑問に対し、自分が分からないと無視して逃げ出したり、自分の回答に対するアンチテーゼや批判的な回答を見ると、ヒステリックに全否定するだけの自称経験者と言う回答者と、どちらが質問者様にとって、ありがたい存在でしょう？

その辺り、過去回答などをよくご覧になると、分かると思います・・・
どんなに良い回答が付いていても、選ぶ事が出来るのも、その回答に対して疑問点を聞くことが出来るのも、質問者様だけです。
どうか、良い回答者にたどり着かれますように。

この回答へのお礼

おそらく肩甲骨はフライではひらかないと思います。
前に押し上げると開いてくるのではないかなと思っています。
フライの時は軽い重量で、全可動域胸にゆっくりと効かすということを考えておりますので、フォームを気をつけることができているのかもしれせん。

ベンチプレスはいつも必死です（＾＾；）
本当は必死なときも正しいフォームでできるべきなんでしょうが、、、。

＞
トレーニングや減量に関して、長期間、栄養やトレーニング内容に関するアドバイスを長期に渡ってし続けてくださる回答者様と、質問者からの疑問に対し、自分が分からないと無視して逃げ出したり、自分の回答に対するアンチテーゼや批判的な回答を見ると、ヒステリックに全否定するだけの自称経験者と言う回答者と、どちらが質問者様にとって、ありがたい存在でしょう？

ちなみに私は前者だと思います。
質問者回答者ともに柔軟な思考を持って考えなければ、
間違っている知識に飲まれてしまいますよね。
うまく見極めてよい回答者に辿り着きたいと思います。

ご回答ありがとうございました！

お礼日時：2009/01/14 22:22

No.17 回答者： shiriustar 回答日時： 2009/01/14 20:17

追記。

もしかしたら高圧的な質問者さんより筋肉の量は下かもしれません。
↑
誤りです。
もしかしたら高圧的な回答をする人は質問者さんより筋肉の量は下かもしれません。

No.16 回答者： shiriustar 回答日時： 2009/01/14 20:14

質問者が疑問視されるように身体にそれ程筋肉が付いてないのにも拘らず、知識ばかりが優先していかにもボディビルダー気取りあるいはそれに近い筋肉を付けてるかのごときの上から目線で回答してる人も多く見受けられます。

もしかしたら高圧的な質問者さんより筋肉の量は下かもしれません。
或いは経験がそれ程ないのかもしれません。


トレーニング理論は本で勉強すれば知識として残ります、後は実践です。
自分でトレーニングをする過程で試行錯誤しながらバーベルとダンベルのトレーニングする上での違いとか理解されてくると思いますよ。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

そうですね。顔が見えないネット上なので、致し方無い分、やはり礼儀は必要になってきますよね。

知識と実践のお話ですが、
私もそんな気が最近しています。

結局どのトレーニング本をみても書いていることはほぼ同じで、
一般的にとか基本的にという表現になってしまいますよね。

人によって骨格も違えば、どこに筋肉がついているのかも違いますから、個人個人でフォームからなにから変わってきます。

もちろん私の場合でも、もしかしたらバーベルベンチでは効きにくい体なのかもしれまえんし、フォームが悪いのかもしれません。
ですので、とりあえずいい方をとってダンベルベンチをやってみます。それで大胸筋が意識できるようになり、バーベルに戻ったときにできるようになっているかもしれまえんし、やっぱりできないままかもしれません。

ただ、どちらにしろ大胸筋が発達すればいいだけの話なので、実践の中で自分にあった方法をみつけていきたいと思います！

ご回答ありがとうございました！

お礼日時：2009/01/14 20:50

No.15 回答者： noname#101234 回答日時： 2009/01/14 18:54

> ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスは

> どちらがお勧めでしょうか？
バーベルベンチ。理由はやってる人が多くて
リアルやネットでみる自分以外のトレーニーの記録と
自分のトレ記録見比べて参考にしやすい。

ダンベルベンチは目的によって同じ重量でセット組んでる人でも
結構差があるし1RMは計れない。
（1RM重量はスタートポジションに持っていけない）



それとNo.15さん宛のお礼見てて
肩甲骨の寄せというか、上手く胸を張れてない気がします。
最後の1発粘って挙げるとき肩すくめてませんか？
なんとなくそんな気がする程度で確信はありませんが…

この回答へのお礼

バーベルベンチですか。
たしかにおっしゃるようなメリットはありそうです。

ダンベルベンチは１ＲＭはかれないというのもごもっともですね。
腰をゆわしてしまいそうです。

肩甲骨の寄せですか。
最初はできててもじょじょに広がっているかもしれません。
今一度気をつけてみたいと思います。
肩のすくめですが、自分ではわかりません（＾＾；）

次のときに確認してみたいと思います。
ご回答ありがとうございました。

お礼日時：2009/01/14 19:08

No.14 回答者： oneH 回答日時： 2009/01/14 13:36

こんにちは。

アドバイスをしても伝わらないだろうな～という理由であまり投稿をしない者です。最大の理由は文章を書くのが面倒だからなんですが。

某回答者さんがこのカテゴリで、一般のジムでちゃんとトレーニングできているのは、男性では50人に一人、女性では100人に一人いるかいないか、といった旨の発言をしているのを読んだことがあるのですが、私もそのように思っています。

バーベルもダンベルもちゃんとやればどちらも筋肥大に良い種目です。問題は、どちらが良いかということではなく、ちゃんとしたフォームが作れていないことです。

> 先に三頭が疲れてしまいそれ以上あがらなくなってしまうという感じです。

三頭筋の負荷は脇・肘の開き具合によって変わります。脇を開くと三頭筋の負荷が減ります。ボディビルダーが胸のトレーニングをしている動画をいろいろ探してみて下さい。皆脇を開いてベンチプレスを行っているはずです。

> いろいろ調べてみると、ボディビルダーの方はダンベルベンチを好んでやっているようです。やはり可動域が大きいので、まんべんなく胸を鍛えやすいということからなのかと推測しています。

ボディビルダーがバーベルを避けるとすれば、それは怪我の危険性がある、というのが大きな理由だと思います。正しくボディビル的なフォームでバーベルベンチを行うと、大胸筋断裂を引き起こしやすいポジションで胸がストレッチされてしまい、高重量では胸を痛める危険性があります。

文字の情報だけではフォームを理解するのは難しいと思います。動画なども含めいろいろ調べてフォームを見直してみるのが良いと思います。

この回答へのお礼

＞某回答者さんがこのカテゴリで、一般のジムでちゃんとトレーニングできているのは、男性では50人に一人、女性では100人に一人いるかいないか、といった旨の発言をしているのを読んだことがあるのですが、私もそのように思っています。

５０人１人いうと、かなり少ないですね。かなりレベルの高いお話と感じました。

＞三頭筋の負荷は脇・肘の開き具合によって変わります。脇を開くと三頭筋の負荷が減ります。ボディビルダーが胸のトレーニングをしている動画をいろいろ探してみて下さい。皆脇を開いてベンチプレスを行っているはずです。

ちょうどパワーリフティング入門を読んでいて、同じようなことが書いてありました。私は腕を開きぎみでやっているのですが、それでも三頭筋が疲れてしまいます。おそらくきっちり胸にバーがつくまでおろしているからだと思います。パーシャルでやれば胸に効いてくるとは思うのですが。
ベンチの後にフライあたりをやってみようと思います。

＞ボディビルダーがバーベルを避けるとすれば、それは怪我の危険性がある、というのが大きな理由だと思います。正しくボディビル的なフォームでバーベルベンチを行うと、大胸筋断裂を引き起こしやすいポジションで胸がストレッチされてしまい、高重量では胸を痛める危険性があります。

筋断裂とはすさまじい話ですね。ケガの危険性と考えるとダンベルの方がより筋肉が力を発生させやすい方向に自然になるから怪我をしにくいということなのでしょうね。
と考えると、やはりダンベルの方が筋肥大には適しているといえそうですね。

ベンチプレスのフォームは自分でも自信がないですし、今の周りの環境も変えれそうにないので、自分のやりやすいダンベルベンチでしばらくやってみようと思います。これはかなり胸に効きます。

お礼日時：2009/01/14 14:23