やっぱり筋トレのメニューが調節できないです・・・。

Question

少し前に、筋トレのメニューがコントロールできない、ということで質問をした者です。
筋トレをはじめて、そろそろ2年、20代男性です。週５，６日のトレーニングペースです。
「毎回、胸・脚・背中の部分別の筋トレを。」というアドバイスと、筋トレ時の回数などの知識を頂いたのですが、いまだに上手くローテーションを組むことが出来ず、
また、運動後や休日に、疲れや倦怠感を感じなくなってしまったので、ついつい全部（下記参照）をやってしまいます。
個人差があることは承知していますが、毎回このトレーニングをするのは過剰でしょうか？

また、よろしければ、下記のトレーニングを具体的に別けていただけませんでしょうか？
(第一日：チェストプレス、ラット…、第二日：チンニング、…、第三日：休み、といた感じに。）
わがままなお願いですが、宜しければ、ご指導お願いいたします。

毎回こなしている（こなしてしまう）トレーニングは以下の通りです。
チェストプレス、チンニング、ディッピング、バタフライ、ラットプルダウン、
ショルダープレス、レッグプレス、アブクランチ、アームカール
を平均10～15×３セットと、有酸素運動を90分です。

chatea · Accepted Answer

このメニューでご希望どうりに行くとすると

１日目はチェストプレス、ディッピング、バタフライ、ショルダープレス、アームカール。
２日目はレッグプレス。
３日目がラットプルダウン、チンニング、ショルダープレス。
以後１～２日休みといった感じです。クランチは毎日か１日おきにします。

とはいえ、どう見てもバランスが悪いですね。

組み立てなおすなら、
１日目は、チェストプレス、バタフライ、ショルダープレス、アームカール。
２日目は、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール。
３日目は、ラットプルダウン（ないしチンニング）、バックエクステンション、ショルダープレス、トライセップスエクステンション。
加えて毎日か１日おきのクランチ。
以後１～2日休み。

といった感じでしょう（一応マシンを使うことを前提にしています）。あと、チェストプレスやラットプルダウンで十分刺激できれば、ショルダープレスは無理にやらなくてもかまいません。

あとは、毎回同じような負荷、同じような種目、同じようなスピードでの上げ下げでは筋肉がそれに適応してしまいます。

負荷を変えるなら、最大筋力アップに適した２～３回×２～３セット（インターバル３～５分）や持久力アップに適した15～20回（インターバル30秒以内）。
あるいは３～４セットかけて徐々に負荷を上げていき、MAXをあげたらまた、３～４セットかけて負荷を下げていくピラミッド法などもあります。

種目を変えるなら、チェストプレスをベンチプレス。レッグプレスをスクワット。ラットプルダウン、チンニングをロウイングやデッドリフトにしばらく変えてみます。

上げ下げのスピードを変えるなら、素早く上げてゆっくり下ろす、あるいはその逆。もしくは負荷を40～60％にしてゆっくり行うスロートレーニングなどもあります。

また、マシンでなくバーベルやダンベルに変えるのも一つの方法です。

これらの要素を組み合わせ、定期的に変化をつけることで、筋肉がその運動に適応する暇を与えないことです（＝常に新しい刺激を与える）。

なお、きっちりローテンションを守るよりも、疲れがあるときは有酸素運動も短めにして切り上げるなど体調にあわせて柔軟に対応してください。
また、栄養をしっかり摂って休むこともトレーニングです。やり過ぎには十分注意し、やる時はやり、休むときは休むようにしてください。

chatea · Answer

基本的な動作は同じですし、鍛えられる筋肉も同じ（大胸筋・三角筋・上腕三頭筋）です。

「じゃあ意味ないのでは？」と思うかもしれませんが、マシンとダンベル・バーベルではその性質が異なります。

たとえばマシンの場合、肩や肘が伸びすぎて関節を痛める「過伸展」という現象が防げます。また、挙げるときの軌道が固定されているので、初心者でも安定して、比較的正確なフォームが取れます。落下の危険がなく、安心してできるのもメリットです。

一方、ダンベル・バーベルでは無理な負荷やフォームでやれば、過伸展が起きて筋肉を傷めたり、落下してケガをしたりする危険が高いです。

しかし、その危機感は、逆に正確なフォームの重要性を否応なく認識させますし、適切な重量設定・器具の取り扱いに対する安全意識を高めたり、トレーニング中の集中力を養うことにもつながります。

地味なようですが、これらがしっかりできていると、自己管理能力が高まったり、使っている筋肉を意識した、より適切なトレーニングができるようになります（マシンはダメでも安全という意識が働くため、集中しきれないことがある）。

また、人間の体のつくりは一人一人違います。ですから、自分に合わせてベストな軌道を描くことができるダンベル・バーベルのほうがより筋肉を刺激しやすいのもメリットです。

ですので、どちらにもそれ相応のメリットがあります。
ちなみに一応、初心者はマシンから始め、ある程度経験を積んだらダンベル・バーベルも使うようにしていくのが一般的ではあります。

それを踏まえたうえで考えると、ダンベル・バーベルでのトレーニングでは、理想は誰か補助者がついて行うことです。ですが、やむをえない場合は、マシンに比べてやや低め（８～９割程度）の重量設定にして、ゆっくり丁寧にやって限界の少し手前で止めることです。丁寧にやればこれでも十分刺激を与えることができます。
最初は、このやり方でじょじょに慣れていけば、自然と適切な取り扱いができるようになるでしょう。

不安なら、マシンだけでも負荷を変えたり、上げ方を変えることで多様なバリエーションが生まれます。ほどよくしっかりした体作りや健康のためならマシンだけでも十分すぎるくらいの効果がありますから、あまり気にしなくてもいいかもしれません。

ちなみに、最新のマシンではダンベル・バーベルのような感覚で扱えるものも出てきています。

やっぱり筋トレのメニューが調節できないです・・・。

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この回答への補足

基本的な動作は同じですし、鍛えられる筋肉も同じ（大胸筋・三角筋・上腕三頭筋）です。

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