老化と体力

Question

まぁまだ仕事の疲れが酷く帰宅したら、すぐに寝てしまうってことは無いんですが
６０代にでもなればやはり体力は低下すると思います。

私はできれば７０歳まで働きたいと思っているのですが、そういった体力（気力？）をつけるにはどういった運動が適切なんでしょうか？

やはり有酸素運動でしょうか？
*筋トレも大事なのは知っています。

もし有酸素運動ならどれくらいやればいいのでしょうか？
今は気持ちいい程度にしかやっていません（ウォーキング３０分　水泳１時間、あと筋トレ３０分）
*ただし２、３日に１回のペース。

足腰から弱ってくると聞きますので、ウォーキングをジョギングに変えて１時間ぐらい走れるようにしたほうがいいでしょうか？

noname#182309 · Accepted Answer

１～２時間のジョグで十分でしょう。
水泳も同様。
筋トレは、好みで。

u-jk49 · Answer

私も団塊の世代です。おそらく、同世代でしょうか。

こういうのは、個人差があることなので、当人が気持ちよく出来れば、それが一番宜しいということだと思います。つまり、現状で宜しいのではないかと思いました。

ですが、まあ、走れるかどうかというのは、動物としては、最も重大な関心事であるべきで、有酸素性運動否定派の私でも、月に一度くらいは近くの大きい公園内の芝生の上を走ります。で、筋トレで下半身強化さえしておれば、完璧に、いくらでも走れることを確認します。もともと野球部経験が長いものですから、走ることは嫌いではありません。走ることが嫌いでは野球になりませんからね。

で、私の実体験ですが、60歳を過ぎてから、周囲の冷たい嘲笑に耐えられずに、一度、高負荷バーベル(宅トレ)を辞めました。そして、重量ではなく重力を利用できるスイング種目があるケトルベル32kgまでを購入して、それで、下半身もOKかなと思っていました。それでOKなら、ケトルベルほどコンパクトなウエイト・トレーニング器具はないわけで、これに大いに期待しましたが、どうも、足が細くなっていく、と。それではと、ケトル32kgの倍以上の実質重量になるダンベル35kg×2個を持ってダンベルスクワットを開始。しかし、それでも、足の筋量はみるみる落ちたんですね。

仕方なく意を決して、バーベル100kg復活宣言。でも、高齢でもあり、「100kg上限」の自主規制、これでなんとか周囲の了承を得る。ただし、通常のバックスクワットは、肩上のバーベルが視界から外れるために、ラック戻しに不安がある。そこで、あみだしたのが、セーティバーを利用するザーチャースクワットと、デッドリフト。そして、これだけだと脊柱に充分に負荷がかけられないので、これまた、セーフティバーを利用してのニーリングスクワット。これで肩にバーベルを背負えるので背中(脊柱)の強化も完璧で、高齢者ということを勘案しての、納得できる大腿筋(大腿四頭筋・ハムストリング)や大臀筋の筋量が復活。腕廻りのトレは特にしていないが、心なしか、腕も太くなっている。とりあえず、このままで、下背部の休養に注意を向けてさえしていれば、70歳までは何とかなる予感がしている。いずれにせよ、私にとっては、バーベル100kgが大筋群に効かせて、脳内スイッチをオンする最小限にして必須のアイテムだったということ。70歳を超えた時、改めて、持つべきウエイトを考えることにしている。

宅トレでの下半身強化では、みな、負荷をどう増やすべきかと、苦労しているようですが、セーフティさえあれば、ザーチャー(フロント)スクワット、トップサイドデッドリフト、それに、膝着きの、所謂、ニーリングスクワット(正座から立膝姿勢へ)ができるということで、こういうエクササイズを知ったことが大きい。通常の肩に担ぐ立位でのスクワットしか知らなかったら、既に、高齢でもあるので、スクワット自体を断念したと思う。で、断念を免れて、いまは、全て、負荷はバーベル100kgピッタリのメインセットになる。上半身のフロアプレスも、そのままやって、それだけで全ておしまい。極めて、簡単でしょ。ただし、当たり前のことだが、メインセットの前には各エクササイズともに、必ず、チョット長めのウォーミングアッフ・セットがある。フォーム確認は、いくつになっても、まだまだ必要。

老化と体力

１～２時間のジョグで十分でしょう。

私も団塊の世代です。

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