腕立て伏せの初歩の初歩

当方、もうすぐ不惑の男です。

質問内容は、
「初めの内は腕の幅をどれくらいに広げたらよいか」
ということです。

恥ずかしながら、腕立て伏せが出来ません。
２，３回程度は勿論出来ますが、その後は…


で、知り合いからアドバイスをいただきました。
・膝をつけて腕立て伏せをする。
・１０×３セットを、１日おきにする。
というものです。

その時はなるほどと思ったのですが、
さて一体、腕の幅をどれくらいにしたらよいのか
がわからなくて。

腕の幅を変えると鍛えられる筋肉も変わる、というのは
実感してますが、
・広めを１０×３セット
・狭めを１０×３セット
・肩幅で１０×３セット
なんて、今の自分にはとてもじゃないけど無理でして。
（いずれはそれくらい、余裕でできるようになりたいですが）

それとも、
・広めを１０×１セット
・狭めを１０×１セット
・肩幅で１０×１セット
でスタートしたらよいのでしょうか？

今のところ（といっても昨日からですが）肩幅×３セット
で行いました。

目的ですが、大型バイクに乗りたいので、多少なりとも
腕の力をつけたほうがいいと思って、始めました。

どうぞよろしくお願いいたします。

No.12 ベストアンサー 回答者： mikechin21 回答日時： 2009/10/27 18:55

全面的に正しいと言えないサイトを紹介するのは無責任だと思うので

全面的に信頼できるサイトを紹介します。

普通の腕立て伏せはこちら
http://www.cudan.ws/kinyo/udetatefuse/part1-01.h …
幅の狭い腕立て伏せはこちら
http://www.cudan.ws/kinyo/ude/narrow-push.html

リンク先を読んでいただければ分かると思いますが
腕立て伏せは基本大胸筋のトレーニングです。
手幅を狭くすると上腕三頭筋、つまり二の腕の後ろ側の筋肉です。
肩幅はあまり意味がありません。というか肘と肩を痛めやすいです。

また「筋肥大は6回から12回が限界の回数」とは私の知る限り恐らくネット情報です。書籍でもそう書かれているものはありますがこれは上級レベルなら6回が限界の回数もありうるということです。腕立て伏せならわかりにくいけど、ベンチプレスを初心者が6回限界負荷でやったら大変な事になっちまいます。

実際には初級者なら10から15回程度です。初心者なら筋力も向上します。最初は上記リンク先にあるとおり15回が限界の負荷に調節してなれてきたらじょじょに負荷を上げていけばよいです。15回できなければ手を置く位置を高くします。逆に15回楽勝でできてしまうなら足の位置を高くするか、リュックに重りを入れて背負うなどの方法もできないことはありません。膝をついての腕立て伏せは大胸筋には効かないのでダメです。

ちなみにバイクは大型中型に限らずスクワットで下半身を鍛える方が先です。それから腹筋と背筋群。大胸筋はあまり関係ないですね。それから握力=前腕も強化した方がよいです。スクーターならいいですが、ミッション車だと、長時間ツーリングではクラッチワークで手が疲れてクラッチレバーが握れなくなってきてヤバいです。最近の新車のクラッチは旧車に比べればだいぶ軽くはなってますけどね。

握力の鍛え方はこちら
http://www.cudan.ws/kinyo/ude/wrist-curl.html

おやじビルライダーより

この回答へのお礼

確かにご紹介いただいたサイトは既出のものでしたが、
自信を持ってすすめていただいた点と、
回答が簡潔且つ読みやすいという点で、
良回答とさせていただきました。

ありがとうございました。

お礼日時：2009/10/28 11:49

No.14 回答者： cozycube1 回答日時： 2009/10/27 20:05

質問者様ならびに#12 mikechin21様へ

　あのー、その「全面的に信頼できるサイト」の全てのリンク先って私が紹介した、
http://www.cudan.ws/kinyo/
の中のものなんですけど？　質問者様を混乱させるようなことは止めましょうよ（笑）。拳上回数については貴重なご意見として拝聴しておきます。

この回答へのお礼

回答、ありがとうございました。
ｐｔを付与しなかった理由は、単に「冗長すぎるから」だけです。

内容はためになることも多かったです。
が、読み辛いので他の方を良回答としました。

お礼日時：2009/10/28 11:58

No.13 回答者： shiriustar 回答日時： 2009/10/27 19:56

腕立て伏せは大胸筋（胸の筋肉）鍛えるトレーニングです。

普通、腕立て伏せと言いますと腕を肩幅よりやや広めで行います。
具体的には手を置く位置は、腕が地面と平行になる時に肘と手が地面と直角になるように調節します。

筋力が無く腕立て伏せがあまり出来ない場合は質問者さんの仰るとおりに膝を付けて行うと負荷が少なくなりますので回数が出来ます。

セット数に関してですが10回3セットで行って下さい。
慣れてきたら回数を徐々に増やしていき、更に慣れてきたら膝付き腕立てを止めて通常の腕立て伏せに移行して下さい、そうしますと自然に筋力もアップしてきますし、筋肉に刺激が加わり胸部に筋肉が付き引き締まってきます。

この回答へのお礼

回答は簡潔で読みやすかったです。
ありがとうございました。
１０ｐｔ差し上げたいのですが、
迷いに迷って他の方にしました。

お礼日時：2009/10/28 11:55

No.11 回答者： morizaku2 回答日時： 2009/10/27 14:55

基本的に腕立て伏せというのは、胸を鍛える運動です。

ところが肩幅ちょうどぐらいでやると、胸に効く前に腕が参ってしまいます。
肩幅より若干広めでやると胸と腕に同時に効くようになります。と言う訳でこの幅が基本でベストだと思います。
２セット目で腕が疲れてきた・・・と言う時は３セット目はさらに幅を広げ、腕への負担を少なくしてやってみるといいです。
また、手のひらは若干ハの字にすると肩への負担が減り、怪我を防げます。
初心者の方にありがちなのですが、目線には注意して下さい。
真下を向く傾向はありませんか？目線は少し前です。
目線を保てれば、フォームも保てます。

あまりセットごとに手幅を変えるのはよくないですね。
基本同じ幅で、上記のように疲れて来たので幅を広げるという感じでないと筋肉に効かないと思います。

この回答へのお礼

回答が簡潔で読みやすい、という点で
良回答次点とさせていただきました。

ありがとうございました。

お礼日時：2009/10/28 11:50

No.10 回答者： cozycube1 回答日時： 2009/10/27 14:30

　しまった、不足がありました。

　手を広げた腕立てと狭めた腕立てを交互ではなく、同じ手の幅で限界まで追い込むと良いです。もしかすると、手の幅を広げた腕立て伏せと、手の幅を狭めたそれは、同じ日にはできないかもしれませんが、気にすることはないです。それぞれを隔日でも効果は充分です。
　また、筋トレは、前と同じか、それ以上できる、を基準に休養を取るのが良いです。ですから、それぞれを隔日でやりながら、時には休みの日というのも必要かもしれません。これは疲労具合で判断してください。

No.9 回答者： cozycube1 回答日時： 2009/10/27 14:20

　補足、承りました。

　なるほど、大筋では間違っていなかったと受け取ってよろしいでしょうか。もしそうなら安心できます。

　すると、手の幅についての疑問点は、

>「くっつける」「広げる」、というのがよくわかりません。

ですね。広げる、については解釈されておられる通りです。くっつける、については、手の5本の指を開いて接地しているとすると、左右の親指と親指、人差し指と人差し指がくっつくということです。これでイメージは伝わりますでしょうか。

>これは不満ではなく、自身にとってまだ先の話ですので。
>一番腕力が必要であろう「起こすとき」を例に

　了解しました。どうしても多少の行き違いは出るものですね。
　後はセットの組み方ですね。まずセット間の休憩ですが、筋持久力、筋肥大、最大筋力のどれを狙うかで違ってきます。それぞれ、30秒、1分～1分半、3分程度、と考えればよいでしょう。
　当面は筋肥大で行くのが良いと思われます。ですので前に説明した、1セット目6～12回が限度の負荷で、1分半くらいの休憩を取って、繰り返すのが良いでしょう。負荷の調整は、今は筋力が充分とはいえないので、高さの調整できる台に手をつくようにすればいいでしょう。雑誌などを積み重ねてもいいかもしれません。逆に充分筋力がついたら、足を高くします。
　当面、3セットがんばれるようにしてください。最初10回できたのが、最後には5回ぐらいに下がるでしょうが、気にしなくていいです。もし6セットとかできるようだと、何らかの原因で負荷が不足していると考えたほうが良いです。

No.8 回答者： anzuppa 回答日時： 2009/10/27 14:00

＞＞どの筋肉がいま一番弱くて鍛える必要があるか

＞これは正直、まるでわかりません。

#2です。

これは、たぶん文字でのやりとりでは誰もわからないと思います。
あなたは腕立て伏せのやり方についてとにかく知りたいと思いますが

・どこを鍛えるかによって違う

広げた方がいいか、肩幅が良いか、どちらが一般的か、初歩的か、基本か
ではなくて「目的によって違う」のですから。

両方やってみているとのことですから
どちらも続けていくうちに、どちらがきつい、どちらが先に楽にセットを増やしてもできるか
など見えてくると思います。

あとはもし時間や金銭的に継続してジムやクラブに通うのが難しいようでしたら
公営の体育館や健康施設などにトレーニングジムがあり
一回あたり数百円～千円程度で利用することができることが多いです。
インストラクターなどがおり、初回は指示を受けながら、というケースも多いので
そういったところで直接に指導してもらってはどうでしょうか。

この回答への補足

回答、ありがとうございます。

現在、といっても昨日からですけど、
腕立てに関しては、

・膝をつけて
・手の幅は肩幅で

１０×３セットやりました。
で、手の幅って肩幅でいいのか？と思ったわけです。

どの筋肉を鍛えたいのか？と問われても、正直わからないのです。
どの筋肉を鍛える必要があるのか、もわからないですから。

回答の参考に少しでもなれば、と思って
「大型バイクに乗りたいので、多少なりとも
腕の力をつけたほうがいい」
と書きました。

腕の力があった方がいい。
なぜならその方が楽だから。
そう感じてはいるのですが、じゃあどの部位か？
とまではわからないのです。

腕立て伏せは腕の力を鍛える基本中の基本でしょうけど、
その腕立て伏せもバリエーションがある。
さて、初歩の初歩として、どんなフォームで始めたらよいか？
というのが題意です。

＞あとはもし時間や金銭的に継続してジムやクラブに通うのが難しいようでしたら
公営の体育館や健康施設などにトレーニングジムがあり
一回あたり数百円～千円程度で利用することができることが多いです。
インストラクターなどがおり、初回は指示を受けながら、というケースも多いので
そういったところで直接に指導してもらってはどうでしょうか。

こう書かれてしまっては、ここで質問する意味もなくなってしまいますね。
確かにその通りなので。

補足日時：2009/10/27 14:01

この回答へのお礼

回答、ありがとうございました。

８番の回答の最後の段落が無ければ、１０ｐｔ付与してたかもしれません。
あのように言ってしまってはおしまいだから、です。

お礼日時：2009/10/28 12:00

No.7 回答者： mappy0213 回答日時： 2009/10/27 13:45

＃５です　補足ありがとうございました

他の方の回答に対する補足を見る限りあれ以上の回答をつけれません
ぶっちゃけて言うとあなたの今現在の筋肉量、年齢、体重等全く和からにので○○を何セットしろ！なんてだれにも分かりませんからね

だた質問内容は手の広げ方ってことでしょ？
鍛える部位を教えてもらわないと書けません。
同じ腕立て（プッシュアップ）でも広げ方で全く違う筋肉を鍛えます。
二の腕なのか胸周りなのか後背筋なのかそれぞれ広げ方手の置き方が異なります。
それも書かずに回数とセット数　手の広げ方を教えろってのは不可能です。

あと大型バイクに腕力は関係ありません。
以上のことを踏まえ補足お願いいたします

この回答への補足

＞単刀直入に言うと無料のＱＡで回答に不服なら金を払ってジムに行けば
丁寧に教えてくれますよ　

これが全て、ですよね？
あなた自身の言葉です。

何の補足が必要なのですか？

補足日時：2009/10/27 13:50

No.6 回答者： cozycube1 回答日時： 2009/10/27 13:19

　補足、承りました。

　あのね、直接の回答は書いてあるじゃないですか。自分の回答を引用しますよ。

>　代表的な手の幅から参りましょうか。手をくっつけるほうは紛れはないからよろしいですね。手の幅を広げるほうですが、立った姿勢で確認しましょうか。両腕を水平に横に伸ばしてください。次にひじを曲げて、上腕はそのままに前腕だけをまっすぐ前に。その幅です。腕立て伏せしているときなら、上腕が地面と水平になったとき、前腕が地面と垂直ということになります。

　手の幅について、これのどこがご不満なのでしょうか。きちんと補足をお願いします。でないと、私が何を勘違いしているか分かりませんので。
　で、バイクのための筋トレはこれだけではいけないし、腕立て伏せだけでも筋トレの知識は必要なので参考サイトまでご紹介したのです。一から始めなければならない方に対しては書ききれる分量ではないですから。そこにセットの組み立て方の記載もありますよ。これも、どこがご不満なのか、きっちり補足をお願いします。でないと、何をお望みかさっぱり分かりません。
　また、私はバイクを起こすうんぬんは書いてませんが、なぜその点を突っかかってお出でですか？　私の書き方がまずければ気をつけますので、補足をお願いします。
　以上、よろしくお願いします。

この回答への補足

書き方がまずいとかいう事では全くないです。

＞手をくっつけるほうは紛れはないからよろしいですね。手の幅を広げるほうですが、

「くっつける」「広げる」、というのがよくわかりません。

要するに
肩幅プラス左右上腕部の長さ分広げてするのが
腕立て伏せの基本中の基本、初歩の初歩
ということでしょうか？
（左上腕部＋肩幅＋右上腕部＝初歩の腕立ての手の幅？）


＞で、バイクのための筋トレはこれだけではいけないし

これは不満ではなく、自身にとってまだ先の話ですので。
当然、他にやるべき事はあるでしょう。

＞また、私はバイクを起こすうんぬんは書いてませんが、

これは「腕力だけではない」と書かれてたので、
一番腕力が必要であろう「起こすとき」を例に
出したまでのことです。
（普通に運転してたらそう腕力がいることって無いですよね）


ネットでの「会話」ですから、ある程度の誤解はあるでしょう。
気になさらないでください。
（一般的に）題意から外れた回答なら困りますけど。

補足日時：2009/10/27 13:43

No.5 回答者： mappy0213 回答日時： 2009/10/27 12:46

＃１です

個人的には回答のつもりだったんですけどね
質問内容はどの幅にすればいいかですよね？

だから回答はどの筋肉を鍛えたいかで幅は変わるってことです
だからどの幅で何セットとかってなってもたとえば広く幅を持つと
大胸筋に近い筋肉が鍛えれますがこの筋肉を鍛える必要があるのか
あなたしか知りません　だから必要なのかどうかはわれわれにはわからないってことですね
手をつく位置も水平より頭より　足よりで同じ幅を広げていても鍛えれる部位は変わります。
だからどこを鍛えたいのかで広げ方もあなたが今どのレベルが限界なのかでセット数も回数も変わるということです。
わたしの連れの女性で大型を乗り回しているおてんばがいてますが
腕立て出来ません　ってか腹筋や背筋もろくに出来ません（笑）
腕立てなんかしたら下げたあと上がって来れないですよ（笑）
そういう意味で腕の力だけではないと書いたのですがお気に触ったようですね

あなたが今どの部位を鍛えたいのかで幅、手の置く位置、回数
今出来る限界値でセット数も変わります
もちろんある程度筋力が増えたら負荷も上げなければなりませんからね

単刀直入に言うと無料のＱＡで回答に不服なら金を払ってジムに行けば
丁寧に教えてくれますよ　

この回答への補足

＞単刀直入に言うと無料のＱＡで回答に不服なら金を払ってジムに行けば
丁寧に教えてくれますよ　

「最高級」の素晴らしい助言、ありがとうございます。
それも“やってみよう”と“思います”。

補足日時：2009/10/27 13:11