腰に負担をかけずに腹筋を鍛える方法

Question

腰に負担をかけずに腹筋を鍛える方法は、ありますか？

emsとか加圧の着衣とかありますが効果あるのでしょうか？

※ 特別な施設を利用せず自宅で出来る方法が良いです。

よろしくお願いします。

パイレーツ · Accepted Answer

もともと腹筋は腰に負担をかけずに鍛えるものですよ。

まず腰に負担をかけないフォームを身に付けてください。
筋トレは、正しくできるようになるまで多少の練習が必要です。

動作より意識が先ですね。
今このサイトを、座ってPCで見ているのか、寝転がってスマホで見ているのかわかりませんが、その姿勢のままでいいので、息を吐きながら単に下腹部に思いっきり力を入れて腹筋を固くしてください。

それが、腹筋を鍛える基本の動作です。

腹筋というと、体を倒すだとか起こすだとか丸めるだとか、表面的な動作の説明ばかり多いですが、それに惑わされてはいけません。そんな動作は必須でもないし、体を曲げない腹筋メニューもたくさんあります。

大切なのは息を吐きながら腹に思いっきり力を入れるということ。
それだけが腹筋を鍛えるメニューの要の部分で、腹筋を鍛える種目すべてに共通していることです。

倒れる、起きる、傾斜をつける、脚をあげる、重いものを抱く、反動をつけるあるいは逆に反動を使わない、などの動作バリエーションは、練度に応じて加えていけばOKです。さらに負荷をかけるためのプラスアルファです。

シットアップするにしても、はじめは起き上がる筋力が無いので腰や他の部分に無理な力が入るかもしれませんが、それ以上起き上がらなければ良いだけですよね。

逆に反動って起き上がるのもありです。
反動で起きちゃいけないみたいな話がけっこうありますが、これもよくない情報です。反動を使えば腰を痛めないのに、反動をつけてはいけないと言われると、無理に他の部分を使ってしまいますよね。

たとえ起き上がる時に反動使っても、その反動をストップするときに腹に力入りますし、戻る時も腹筋の力で抵抗しつつ戻れば、かなり効きます。これはシットアップの場合で、No.1さんのおっしゃるように体を起こさずクランチも、もちろん効果的です。

腹筋に限らず、筋トレというのは見た目の動作ばかりが先に来てしまいまいますが、殆どの人は、そのせいでむしろ効果的に鍛えることができなかったり、他の場所を痛めたりするのだと思います。
「鍛えたい場所に思いっきり力を入れる。」というのが一番大切なことです。その次に「鍛えたい場所以外にはできる限り力を入れずに、鍛えたいところにだけ集中して力を入れる。」というのが理想ですが、これは徐々に上達すると思います。

EMSは、電流による反射で勝手に腹に力が入るようにしているだけです。
腹に力をいれるのは、意識すりゃ誰でもできること。それをわざわざ、腹にジェルを塗ったりパッドを交換したり、ひと手間もふた手間もかけてやるものです。普通に鍛えれば5分で済むのに、30分もかかる。とても面倒な道具だと思います。

zyanngo · Answer

腰に負担をかけずに腹筋を鍛える方法ですね。
ありますよ。

昔ならではの間違った腹筋の仕方は...
膝を曲げて仰向けになり、誰かに足の甲をもってもらって、そして体を起こしたり、体を寝かせるように元に戻したりするやり方の腹筋は確かに腰を痛めます。
何で痛くなるかというと、腰自体をヘタに動かしてしまうからなんですよね(^_-)-☆
そこで要は、腰自体を動かさなければいいというやり方の腹筋です。

具体的に記載します。
2つ紹介しますけど、2つとも腰は動かさないでください。
【腹筋】
①仰向けになって、膝は立てて足の裏は床に付けて下さい。
②みぞの裏の背骨ぐらいまで、首を床から上げます。
③手は、両手とも後頭部で組みます。
④目線は、自分のおへそあたりです。
⑤そして胸～頭を、上下させたりするやり方です。やってますと、腹筋がついている感じが段々してきますよ(＾◇＾)
　そのとき腹筋に対して「腹筋力を早くつけ！」という風に、腹筋に力を入れるようにするのが効果的です。
※これを数十秒間～数分間を繰り返します。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやります。
　数は自分の体力に合わせて決めて下さい。

【腹筋２】
①仰向けになって、膝は立てて足の裏は床に付けて下さい。
②左手を床に付けます。
③左足の足首を右足の膝あたりに掛けます。
④右手を後頭部に当てます。
⑤左足の膝の方向へ体をひねりながら後頭部にある右手の肘を、左足の膝目安に持ちあげます。胸の裏側位の背中位までしか上げないで下さい。
⑥そのひねりが強ければ強いほど筋肉が付いている感じが早くしてきますよ。
※これを数秒～数分間を繰り返します。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやります。
数は自分の体力に合わせて決めて下さい。
　(逆も同様にしてやってみて下さい)

もし腰が痛いようでしたら、胸から頭を上げる時に、もっと浅くしてみるといいかも知れませんね。
一度2つの腹筋をやってみて下さい。
効果は期待できますよ(^。^)y-.。o○
（emsとか加圧着衣は使った事がないので分かりませんけど、でも自分で努力して流した汗が一番に何よりも気持ちいいですし、その分効果も期待していいと思います）

パイレーツ · Answer

訂正です。

＞No.1さんのおっしゃるように体を起こさずクランチも、もちろん効果的です。
↓
＞No.2さんのおっしゃるように体を起こさずクランチも、もちろん効果的です。

sunchild12 · Answer

EMSなんてまやかしものですよ。

無駄な出費をして遠回りするより、普通にクランチをするのが最も効果的に腹直筋を鍛えられます。
シットアップよりも格段に腰への負担は少ないですし、腹直筋に負荷もかけやすい。

十年以上トレーニングしていますが、結局のところ近道はないし、基本的な事を愚直に継続する事でしか結果は出ないと言うのが私のたどり着いた結論です。

ぼーさん。 · Answer

呼吸法がいいと聞きました。あとはヨガとか。詳しいやり方は知らないので調べてみて下さい。
僕は鍛えるために走っています。

腰に負担をかけずに腹筋を鍛える方法

もともと腹筋は腰に負担をかけずに鍛えるものですよ。

腰に負担をかけずに腹筋を鍛える方法ですね。

訂正です。

EMSなんてまやかしものですよ。

呼吸法がいいと聞きました。

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