３０歳の女性・筋トレ初めて４ヶ月になりますが・・

初めて質問しますのでスムーズにいかないかもしれませんが、よろしくお願いします。

筋力アップ、シェイプアップを目指して４ヶ月前から某有名ジムに通い始め筋トレに励んでいます。
トレーナーにメニューを組んでいただき、それを忠実にこなしてきましたが、身体の変化は少し引き締まったかな、という程度で効果を感じません。
こちらで筋トレに詳しい方、私の肉体改造にアドバイスをして下さい。よろしくお願いします。

性別・女性
年齢・３０歳
身長・１６１ｃｍ
スポーツ歴・無し

ジムに通い始める前の
体重・５３，７ｋｇ　　
体脂肪率・２５％

現在・５５，４ｋｇ
体脂肪率・２５％

現在のトレーニング内容
Ａ上半身の日
・シットアップ　１５回×３セット
・レッグレイズ　２０回×３セット
・インクラインチェストプレス　２２ｋｇ　１５ＲＭ×３セット
・ケーブルロウイング　２７ｋｇ　１５ＲＭ×３セット
・アームカール　２０ｋｇ　２０ＲＭ×３セット
・プレスダウン　１５ｋｇ　２０ＲＭ×３セット


Ｂ下半身の日
・シットアップ　１５回×３セット
・レッグレイズ　２０回×３セット
・スクワット　１０ｋｇのバーベルを持ちながら１５回×３セット
・レッグカール　２７ｋｇ　１５ＲＭ×３セット
・４５°ハイパーエクステンション　１５ＲＭ×３セット
・カーフレイズ　５４ｋｇ　１５ＲＭ×３セット
・アダクション　１８ｋｇ　２０ＲＭ×３セット
・アブダクション　１８ｋｇ　２０ＲＭ×３セット

それぞれが中２，３日になるように、週３，４日筋トレに励んでおります。

トレーナーからはそれぞれ筋トレの後３０分～６０分有酸素運動をしてください。とアドバイスされたので、日によってトレッドミルで３０分走ったりエアロビックをしたりしています。

始めた当初は漠然と今よりも細く引き締まって、上腕二等筋なんかは筋肉で盛り上がった身体を夢見ていましたが、現実はそんなに甘くないんだなと痛感しております。

トレーニング自体は苦痛ではなく、むしろ次のトレーニングの日が待ち遠しくなっている程にはまっております。
重量が上がれば嬉しいですし、よりモチベーションが上がります。
だからこそ、この努力を無駄にしない為にも、効果のある筋トレをしたいと思っております。

No.6 ベストアンサー 回答者： Anaerobic 回答日時： 2010/03/05 21:09

#5です。

リンク先のサイトを読み込んでいただければ特に問題は無いとは
思いますが、もう少し突っ込んでおきます。
まず、メニューは勉強して自分で組みましょう、なぜなら
そこのトレーナーがとんでもないからです。
そのジムでトレーニングを続ける以上は自分で勉強しないと
決して100人に一人の人間にはなれません。

まあ質問文のメニュー見るだけで「あまり筋トレによるボディメイクに
詳しい人が作ってない」というのはわかりますがu6971012さんは
どの辺がおかしいのか良くわからないと思います。

あと筋肉についての知識もなさそうです。例えば
＞女性は遅筋を発達させる方があってるから、回数は１５回～２０回が良いと僕は思います。

えーと遅筋というのはその稼動特性上「鍛えること自体出来ない」し
発達させるのも無理です。
それとRMが15だろうと10だろうと鍛えられる筋肉は同じものです。
所謂「速筋」です。
あと目についたことですが、、、、

女性の場合は筋肉がつきにくいのでより男性的なトレーニングが
必要になります。女性だからよりハードに行う必要があります。

＞「筋力アップ、シェイプアップ」が目的、

シェイプアップのための筋トレなんか存在しません。
筋肉を肥大させる、脂肪を絞るのは食事によるもので運動に違いは
無いです。

あと個別メニューってのは中級者以上が組むもので初心者が
個別のメニューを組むってのはありえないです。

この回答へのお礼

たくさんのご指摘ありがとうございます。

＞まあ質問文のメニュー見るだけで「あまり筋トレによるボディメイクに詳しい人が作ってない」というのはわかりますがu6971012さんは
どの辺がおかしいのか良くわからないと思います。

はい。私にはどの辺がおかしいのか分かりません。
ただ、どうして最初に腹筋を鍛えるのか不思議に思っております。
初めてのメニューでは最後だったのに・・・。
メニューを勉強して進めていくうちにおかしい理由が分かるようになるのかもしれませんね。

＞RMが15だろうと10だろうと鍛えられる筋肉は同じものです。
所謂「速筋」です。

そうですよね。これは私もおかしいと思いました。
筋トレは速筋を鍛えるはずのなのに、どうして私は遅筋を鍛えているんだろう。。。と不思議に思ってました。

＞女性の場合は筋肉がつきにくいのでより男性的なトレーニングが
必要になります。女性だからよりハードに行う必要があります。

実際、自分がトレーニングをしてみて筋肉をつける事は想像以上に難しい事なんだというのを実感しました。
男性より筋肉がつきにくい、というも頷けます。
よって、女性の場合はよりハードにトレーニングを行う必要がある、というのは当然の事ですよね。


＞シェイプアップのための筋トレなんか存在しません。

やはり私が「シェイプアップ」が目的、と伝えたのがいけなかったのかもしれませんね。
言葉のニュアンスが違ったというか、ブヨブヨした身体から筋肉のついた引き締まった身体にしていきたかったのです。
それから、筋力・体力を使うハードな仕事をしておりますので筋力アップもしたかったのです。

＞あと個別メニューってのは中級者以上が組むもので初心者が
個別のメニューを組むってのはありえないです。

そうなんですか。
これからの課題はメニューの組み方ですね。

お礼日時：2010/03/05 22:53

No.7 回答者： Anaerobic 回答日時： 2010/03/06 12:21

＞やはり私が「シェイプアップ」が目的、と伝えたのがいけなかったのかもしれませんね。

言葉のニュアンスが違ったというか、ブヨブヨした身体から筋肉のついた引き締まった身体にしていきたかったのです。


一応補足しておきます、ウエイトトレーニングと栄養の関係です。

ダイエット時のウエイトは「筋量の維持」に対しての効果があります。

筋肉をつけるには脂肪が増えるぐらいのカロリー摂取が必要に
なりますから筋肉をつけて引き締めるというのは無理です。
筋肉と脂肪は一緒に増えて行くわけですから
したがってシェイプアップ引き締めというのは
トレーニングを行いながら筋肉を出来るだけ残し脂肪だけ削っていく
ことで可能になります。

ウエイトをやらずに脂肪だけ落とすと筋肉と脂肪両方減っていくので
引き締めるにはかなりガリガリになる必要があります。というか
ガリガリでもぷよる可能性が高いです。

なので、「筋力、筋量UPのためのトレーニングも引き締めシェイプアップの
ためのトレーニングも基本同じもの」で違いはありません。
食事の量、摂取カロリーが違うだけです。

この回答へのお礼

＞「筋力、筋量UPのためのトレーニングも引き締めシェイプアップの
ためのトレーニングも基本同じもの」で違いはありません。
食事の量、摂取カロリーが違うだけです。

とても納得する事ができました。

ありがとうございました。

お礼日時：2010/03/06 17:56

No.5 回答者： Anaerobic 回答日時： 2010/03/04 21:15

ん～なんというか、どうしようもないトレーナーだと思います、、、、

このままだと根本的な間違いに気付かず、だらだらと時が
過ぎていきそうです。既に4ヶ月無駄になってしまいましたが、、、

まあとりあえず下記でも目を通されてみてはいかがでしょうか？
http://xn--hex348a.jp/modules/d3forum/index.php? …

このアドバイスが無駄にならなければいいなと思ってます。

この回答へのお礼

ご返答ありがとうございました。
添付先のサイトにアクセスし、拝読しました。

「効果が出るようなやり方をしている人は女性で100人に一人いるかいないか」
という文章に自分はこの100人に1人の部類に入りたいと強く思いました。

また、筋トレを行う上で増量期・減量期を設ける事が必要である、という事はトレーナーから教わった事はなく、知りませんでした。

せっかく頑張っている筋トレが無駄にならないように、紹介していただいたサイトをこれからの筋トレ生活の参考にさせていただきたいと思います。
ありがとうございました。

お礼日時：2010/03/05 19:28

No.4 回答者： shiriustar 回答日時： 2010/03/04 20:51

筋力アップとシェイプアップを目的としてトレーナーにメニューを組んでもらったのでしたら心配はいらないと思います、又、2ヶ月毎にメニューの組み替えもするようですし・・。

ジムのトレーナーの立場からすると初めから負荷が高いトレーニングをさせますと筋肉や関節に負担を掛けて故障の原因となりますし、まして女性の場合ですと尚更です。
ですので、回数も15回～20回出来る負荷でのトレーニングメニューを組んでるのだと思います。

トレーニング経験が無い場合は基礎体力作りが必用で軽めの負荷で体力アップを図り尚且つ筋肉に刺激を加えるトレーニングを行います、トレーニングを継続されていれば負荷も徐々に上がり中負荷・中回数トレーニングになります。
トレーニングは漸進性過負荷の原則に則って徐々に負荷を上げて行くことが大事であり必用な事です。

現在の負荷はトレーニング当初よりは上げてトレーニングされてると思いますが？
又、次のトレーニングが待ち遠しいという疲労感が一番良いトレーニング内容であり、これが疲労困憊トレーニングでしたら次の日が待ち遠しいとは思えないと思います。トレーナーの指示通りにトレーニングされていて問題ありません。
又、シェイプアップも目的とてるんですから、有酸素運動を行う事も至極当然の事です。


質問者さんの文面から察しますとトレーナーの指示は間違ってはおりません。

この回答へのお礼

ご返答ありがとうございます。
確かに、初心者がいきなり高負荷でトレーニングをすれば、故障の原因になり兼ねませんね。

負荷はトレーニング当初より確実に上げております。
同じ負荷でトレーニングし続けるのは良くない、という事はトレーナーから教わりました。

「筋力アップ、シェイプアップ」が目的、と伝えてしまったのが悪かったのでしょうかね？
抽象的な表現なので、私の目的としている体形とトレーナーが想像されている体形とが違うのかもしれません。

お礼日時：2010/03/05 17:50

No.3 回答者： koebi 回答日時： 2010/03/04 10:21

筋肉痛はどうでしょうか？

レッグレイズ20回×3を正しいフォームでやっていれば生理痛みたいな
腹部に鈍痛があると思うのですが？

トレーナーにメニューを組んでもらったといっても性別で出されてもの
で個別メニューではないと思いますが？

個別メニューではないプログラムを出されたものを最初に器具説明を
受けながら後は個人で行っている場合フォームに甘さがあると思いますよ

レッグレイズは難しいです
お尻を持ち上げすぎても×
足の反動も×
首や肩・手に力が入っても×
小さな動きでも良いので下腹の力で持ち上げるようにする事が大事

傾斜のないシットアップなら家でもできるので腹筋は毎日やりましょう
ヘソで床を押してお腹を丸めて丸めて丸めた状態から痛みを逃さない
ように繰り返し行います

運動前のストレッチは体の歪みリセットして稼動域を広げるためにも
必要です
アップして体を温めてストレッチしてから筋トレしてください

個別指導ならそれこそ視線の位置まで注意するイントラさんいますから
そこでフォームについての意識改革を得ても良いかと

引き締めたいなら高負荷低回数で追い込むのを私もオススメします

あとは筋トレも同じメニューばかりでは筋肉も慣れるので他のトレーニ
ングで違う刺激の与え方をスタッフに聞いてください

この回答へのお礼

早速のご返答ありがとうございます。

筋肉痛はこの負荷ですと正直、初めて行う時くらいしか感じません。
レッグレイズに関してもそうです。
レッグレイズはご指摘の通りフォームが甘いかもしれませんね。
シットアップ、レッグレイズを行った後は確かに腹部に痛みというか筋肉を使った感じはしますが、それ程きつくはないです。


実は先程筋トレをして参りましたが、今日は高負荷低回数で行ってみましした。
前回行った負荷よりも１段階ずつアップさせてみました。
それでも１０回よりも多くできたトレーニングに関しては、２セット目に負荷を上げながら行いました。
結果、筋肉痛を感じる事ができました。
筋トレ直後は下半身、足全体が動かしにくくなりました。
ゆっくり、ゆっくりじゃないと歩けないくらいでした。
その後はジョギング等有酸素運動は行わず、スタジオプログラムのヨガに参加しました。

＞トレーナーにメニューを組んでもらったといっても性別で出されてもの
で個別メニューではないと思いますが？

なるほど、そうだったのかもしれませんね。
一般女性が行う筋トレの一例にすぎないのかもしれないですね。

幸い２ヶ月毎にメニューを組みなおして下さるようで、筋肉が慣れてしまう前に新しくメニューを作り直していただくつもりでおります。
但し、その時に自分は筋肥大にあたる１０ＲＭの負荷で行いたい！とはなかなか言えないような気がします。
「女性の場合は・・・」
どのトレーナーは口を揃えてこうおっしゃるような気がしてなりません。

お礼日時：2010/03/04 15:41

No.2 回答者： isoworld 回答日時： 2010/03/04 09:10

　女性でしたら女性ホルモンの関係で男性のようには筋肉が付きにくいと思います。

それでも効果的に筋力アップしたいのであれば、負荷をできるだけ重くして、満身の力をこめて行えばやっとできる（１０回もすれば力尽きる）筋トレにすべきです。軽めの負荷にすればするほど効果は薄れます。
　また、筋肉をつくるのにはたんぱく質がいると言われていますから、食事のメニューにもその配慮をするのがいいかと…。

　シェイプアップのためには筋肉で引き締まった体にすること以外に、余計な体脂肪をそぎ落とすのが宜しいと思います。これも女性ホルモンの関係で女性は男性よりもたくさん体脂肪がつきやすい体質になっています。
　そのような中で体脂肪を減らすには、筋トレのあとでジョギングやランニングなどの有酸素運動をするのが、やはりお勧めです。この順序を間違って先に有酸素運動をすると脂肪燃焼効果は大きく落ちます。
　体重５５キロで時速８キロのジョギングを１時間すると500kcal近くものカロリーを消費します。週３～４回実施すれば月に7,500kcalになって、これは体脂肪量換算で約１キロになります。
　ただし、食事で摂取するカロリーは運動で消費するカロリーより容易に多くなりますので、摂取カロリーが増えないように、くれぐれも注意してください（たとえば時速８キロのジョギング４０分と菓子パン１個のカロリーは同じくらいです）。

この回答へのお礼

早速のご返答ありがとうございます。

今のトレーニング内容に疑問を抱き始めてから、無知であった筋トレに関する事柄を本やネットで調べるようになりました。
その中で、私が行っている内容があまり効果がなく、下手をすると筋分解してしまう結果に陥るという意見があり、今のトレーニングに不安を抱き始め、今回このような質問をさせていただきました。

実は先程ジムから帰ってきたのですが、今回は早速アドバイス通り１０ＲＭにて筋トレを行って参りました。
前回までよりも負荷をあげましたが、かなり効きました！
筋トレしてきたぞ！！という充実感で満ちてます。

一応、筋トレ後は毎回プロテインを飲んでおりますが、食事からのたんぱく質の摂取量は少ないかもしれませんので、今後食事内容に気をつけていきたいと思います。

摂取カロリーが増えないようにする事もとても大切な事ですよね。
その点に関しては、ジムに通い始めてから気が緩んでしまっているように思います。
今後注意していきます。

お礼日時：2010/03/04 15:15

No.1 回答者： DIooggooID 回答日時： 2010/03/04 08:56

せっかく直接アドバイスしていただけるトレーナーがいらっしゃるのに、・・・

そのトレーナーには、ここに書かれたようなご質問は、既になされたのですか？

また、トレーナーにメニューを組んでいただく際、どのような要望をお伝えしたのでしょうか？

この回答へのお礼

早速のご返答ありがとうございます。

うちのトレーナーにはまだ質問しておりません。

というのも、うちのジムには７人のトレーナーがおりまして、パーソナルトレーナーではないので毎回違うトレーナーにみていただいている状態です。
正直、どのトレーナーに質問したら良いのか分かりません。

トレーナーにメニューを組んでいただく際には、筋力アップ・シェイプアップが目的である事を伝えました。
また、上腕二等筋が今より細く、且つ筋肉がもっこりするようになりたい、という事も伝えました。
その時の担当トレーナーには、
女性は遅筋を発達させる方があってるから、回数は１５回～２０回が良いと僕は思います。とはっきり言われました。
そして、もともと筋肉はあるけれど、今は脂肪で隠れている状態だから脂肪を落とす必要がある。と。
その為には筋持久力を鍛える必要があると説得されました。

お礼日時：2010/03/04 14:59