プロが教えるわが家の防犯対策術!

めげそうになっています。どうか私を叱咤激励して下さい。
30歳女性です。ここ2年くらいで10キロほど太ってしまい、
7月末からジムに入って、週2~3、筋トレ30分、ウォーキング200kcal、たまにヨガなどをやっています。
入会時の測定と今日の測定の結果は以下です。
体脂肪率 38.6%→ 37.6%
筋肉量36.2kg→37.2kg
体重62.6kg→63.3kg
筋肉が増えて脂肪が減ってはいますが、どちらもあまりにも微量すぎ、体重に至っては増えている始末です。
体型にも変化は感じられません。ただ、全く運動していなかった時よりは汗をかくようになったし、体が軽くなったし、肩こりもなくなり、運動が楽しいとは感じています。なので続けていきたいのですが、やはり成果が欲しいです。助言をお願いします。
自分でここが悪いかな、と思っている(でもなかなか改善できず4ヶ月経ってしまった)点は、
・忙しいときにはジムに一週間行かなかったりもする
・朝食をほとんど食べない、食べてもヨーグルトか野菜ジュース
・昼食はいつも買ったお弁当
・月に1~2度、友人と話しながら深夜まで飲酒する
自分でここはがんばっているんだけど、という点は、
・ジムに行った後は豆腐や豆乳中心で、お酒は絶対飲まない
・エレベーターは極力使わない
・野菜、肉、ご飯、という順で食べる
という感じです。
聞いて下されば補足もつけます。よろしくお願いいたします。

A 回答 (8件)

>>もともと人より筋肉がつきにくい、4ヶ月で1キロも少ないんじゃないかと思っていました。



女性ボディビルダーが聞いたら泣いちゃいますよ。
死ぬ気でトレして食事制限入れて、年間2kg増でなおかつ脂肪も1~2kgは付いてきちゃうわけですから。
あなたの場合脂肪減らして、いい加減な(ごめんなさい)トレと食事での数字ですから。
よく、ここでも筋肉が月何キロ増えたとかの書き込み見ますけど、ほとんどが水分量の変化による体脂肪計の誤差です(みなさんごめんなさい)。あなたの場合私が思うにマジな数字です。

>>「筋肉増大期は脂肪も増える」ということでしょうか?

筋肥大させるためには、消費カロリー<摂取カロリーの必要があるため、普通は脂肪もくっついてきちゃうんです。
消費カロリー>摂取カロリーだと筋肉は減ります。

あなたの場合は、消費カロリー<摂取カロリーだったのですが、偶然の抜群のカロリーコントロールと体脂肪率が高かったためとレジスタンス運動による成長ホルモンの分泌で脂肪が減ったんでしょう。多分30%ぐらいまではこの感じでいけると思いますが(時間はかかります)。

>>筋トレは控えたほうがよいのでしょうか
有酸素だけだと脂肪と一緒にせっかくつけた筋肉が落ちます。ジムにボディビルダーがいれば、その人に教えてもらうのが一番効率がいいです。
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この回答へのお礼

2度目のお答えありがとうございます。
なるほど、偶然の抜群のカロリーコントロール(笑)がないと、筋肉がついても脂肪もついてしまうんですね。
>多分30%ぐらいまではこの感じでいけると思いますが(時間はかかります)。
とのことですが、やはり成果が見えないのがつらいので、有酸素運動に切り替えます。
私は上半身の筋肉が特に弱いので、腕、胸の筋トレだけ続けたい気持ちですが・・・うーん。
自分に筋肉がつきにくいという偏見を払拭して、これからもがんばります。まずは脂肪を落として標準体型をめざし、そのあと筋トレをして、むかーーーしむかしにやっていた登山に復活したいと思っています。
ありがとうございました。

お礼日時:2006/11/01 15:51

筋肉量が増えているのでよいかと思いますが、もう少し負荷を上げてみてはいかがでしょう。

ウォーキングは負荷が低いのでゆっくりでいいのでジョギングに変えてみたり、ジムの他の有酸素マシンを利用してみるとよいと思います。ウォーキングとエアロバイクは負荷が軽いため、それ以外がよいでしょう。

私も始めてジムに通いだした頃は、ウォーキングメインでやや早めに歩いていましたが、軽く汗をかく程度で終わっていました。そこから時間をかけてジョギングに変えるようになったら、どっぷり汗をかくようになり、ジョギングすることにはまりました。走り慣れてくるとスピードもでますし、長く走っても横っ腹や足裏の痛みが出なくなるため、気持ちよく走れます。もちろん、効果もしっかりついてきて、半年で体脂肪率15%⇒9%まで落ちました。その後、仕事が忙しく月に1度行けるか行けないかの日々が続き12%くらいまで増えましたが、最低でも週1は行くと決めてからは10%台を維持してます。

常に仕事場にはいつでもジムに行けるように着替えを常備しておき、ジムに30分でも行けるくらいの余裕があって仕事が終わったら、即効ジムに行きます。また、休みの日も夕方はジムの時間と決めて他に用事があってもジム優先するようにしています。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。
ゆっくり、少しずつジョギングにしてみたいと思います。
今でもジムの後は疲れて、帰宅しても家事など出来なかったりしています。なので、体力と相談しながら焦らずやってみます。
30分でも行けるときは毎日行くという心がけは見習いたいです。
ありがとうございました。

お礼日時:2006/11/01 14:44

個人的な感想なので、参考として読み流してください。


偶然とはいえ抜群のカロリーコントロールですね、、、、
あなたがやったことって狙ってやると、とんでもなく難しいんですが、
なおかつ

・忙しいときにはジムに一週間行かなかったりもする
意識無しでのレイオフ
・ジムに行った後は豆腐や豆乳中心で、お酒は絶対飲まない
酒は筋肉にカタボリックに働きますものね、筋トレ後は厳禁です
・野菜、肉、ご飯、という順で食べる
消化を遅らせるわけだ、なるほどね~

>>体脂肪率 38.6%→ 37.6%
筋肉量36.2kg→37.2kg
体重62.6kg→63.3kg

ここでよく見かける体重と体脂肪が減って筋量が増えるっていうのは、大抵体脂肪計の誤差だと思われるんですが、食事制限を入れずに体重が増えてるってことは多分本当に「脂肪が減って筋量が増えてる」みたいです。しかも女性で4ヶ月で1kg筋量アップさせてます。(女性は生まれたときから速筋より遅筋の比率が高いので筋肥大はさせにくいのでこの数値はすごい)日本人女性としては才能あるかもしんないです。

このまま脂肪の落ちが止まるとこまでやってから絞るというのもありだと思うんですけどね~(ミス・フィットネスを狙いにいく)
http://ryoshida.web.infoseek.co.jp/training/taik …
あと質問者様が行ったことのご参考に
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2474192.html
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この回答へのお礼

ありがとうございます。
お褒めの言葉をいただいて、ちょっとうれしいです。
ミス・フィットネスはちょっと・・・(笑)ですが、もともと人より筋肉がつきにくい、4ヶ月で1キロも少ないんじゃないかと思っていました。両腕、両脚、胴体で分けられたグラフを見るとそれぞれの増加はほんのちょっぴりですし。
二つ目のリンクは、「筋肉増大期は脂肪も増える」ということでしょうか?それだと、やはり筋トレは控えたほうがよいのでしょうか。

お礼日時:2006/11/01 11:55

基本として、運動をしていなかった状態でいきなりジムで筋トレを始めると、体内環境が運動用になっていないので、成果は低く、又多くの人が何らかの故障を半年から2年程度で起こします。

  それでも生化学・生理学・解剖学や医学関係などの知識があれば、回避できますが。

ジムでは下記のような指導はしていないはずです。 会員が故障して休んでも金さえ払ってくれる幽霊会員がジムとしては一番うれしいですから。
下記を指導するジムは本物ですが、面白くないので会員は少ないです。

改善策としては、一時的に筋トレは全部止めて、全て有酸素運動だけにすること。
そうして、体内各部を運動が出来る状態に改善する。
其の間も、良質の蛋白質と微量栄養素を食事とサプリメントで十二分に摂取することで、改善もウマく進むし、代謝もよくなってゆきます。

食事回数が少なく、量が少ないと、上記の摂取がウマく行かないので、代謝も下がり気味になりやすいから太ります。 
数十年前の健康法と今の健康増進方法とは食糧事情や生活環境が全く違う部分がありますので、注意してください。

運動は軽い有酸素を連続一度でなくてよいので、毎日1時間から2時間行うと効果がかなり出てくるように改善されます(これはジムでなくてもよいのです)。 

筋トレをして良い体内環境に成るまで、エレベーターは使いましょう。
階段も軽いですが、筋トレになってしまう人もいます(有酸素状態だけでできる人もいますが)。

肉類・・・特に牛肉は減らして、可能なら魚を。少なくても鶏肉がせいぜい豚肉を。
大豆製品、牛乳製品(少なめに)、海産物を良く食べることです。
ジムの前におなかが空いたら、梅干オニギリ一個とかバナナとかを食べるとよいでしょう。

体重が増えているのは、書かれている情報からだけだと、ご存知だと思いますが、筋肉の方が重いので、筋トレをすると増えます。
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この回答へのお礼

筋トレを全部やめる・・・
No.4の方もおっしゃっていましたが、びっくりです。
なぜ筋トレをしないほうがいいのでしょうか?よろしければ教えてください。
軽い有酸素運動、というのはどのくらいの負荷でしょうか。
2時間ギリギリ続けられるくらい、と思うとかなりゆっくりペースな気がします。
ウォーキングなら時速4.5kmくらいでいいのでしょうか?
もともとあまり牛は好きでなく、魚や鶏が好きです。ワカメも気をつけてとっていて、ジム前のおにぎり一個も食べていますね。この辺はらくらく続けられそうです。

お礼日時:2006/11/01 11:42

> めげそうになっています。


10キロ痩せたらハワイ旅行とか何かご褒美があると頑張れますよ。
> ジムに入って、週2~3、筋トレ30分、ウォーキング200kcal、たまにヨガなどをやっています。
ジムでのトレーニングは筋トレ止めてウォーキングやエアロバイクを一番軽い負荷にして1~2時間にする。
ジムに通えない日も1~2時間軽く歩いたりゆっくり自転車に乗ったりする。
> 体脂肪率 38.6%→ 37.6%
27%以下にしたいですね。
> ・忙しいときにはジムに一週間行かなかったりもする
ジムに行けない日は会社まで歩いて行く(1時時間半程度)
> ・朝食をほとんど食べない、食べてもヨーグルトか野菜ジュース
バナナ1本プラスしてヨーグルトか野菜ジュースには酢(リンゴ、バナナ)を入れる。
昼食までの間にお腹が減ったらビターチョコレート3粒又はカロリーメイト等を1本食べて空腹を
無くす。飲み物は充実野菜か水。
> ・昼食はいつも買ったお弁当
800kcal位なら好きなもの食べていいと思います。
> ・月に1~2度、友人と話しながら深夜まで飲酒する
月に1~2度は好きなだけ飲み食いしてストレス解消し、その前後で食事制限し運動して調整する。
> ・エレベーターは極力使わない
意味ないと思います階段で膝を痛めないように注意して下さい。
> ・野菜、肉、ご飯、という順で食べる
ご飯は少ない方がいいです。
> 聞いて下されば補足もつけます。
夜食はどうしてますか?野菜たっぷりでご飯はちょっとがいいと思います。
起きてる間はお腹がグーとなったらビターチョコレート3粒又はカロリーメイト等を1本食べて空腹の
時間を一切無くす。料理には酢をかける。ビタミンやミネラルが不足してると感じたらサプリで補給。
10キロ痩せてから筋トレやたんぱく質を摂るといいと思います。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。
朝食にバナナをプラス、野菜ジュースに酢をプラス、やってみようと思います。
空腹の時間を一切無くすのは、飢餓状態で体がエネルギー消費を控えるようにしないためでしょうか。ビターチョコレート3粒又はカロリーメイト、ではなく黒糖ではいけませんか?
痩せてから筋トレ、タンパク質なんですね・・・初めて知りました。
ありがとうございました。

お礼日時:2006/11/01 11:24

・忙しいときにはジムに一週間行かなかったりもする



目標達成のためには最低週3回、少なくとも30分以上の有酸素運動が必要。これでも効果は薄いですけど。

・ウォーキング200kcal

この程度では効果は期待薄

・朝食をほとんど食べない、食べてもヨーグルトか野菜ジュース

これはダメです。普通に摂取すべき。

・昼食はいつも買ったお弁当

何を食っているかの問題ですよ。

・月に1~2度、友人と話しながら深夜まで飲酒する

トレーニングを繰り替えしている状況なら、この程度なら問題ないと思います。

・ジムに行った後は豆腐や豆乳中心で、お酒は絶対飲まない

お酒は適量なら飲んでも問題なし。使って疲れた筋肉のメンテナンスの問題。豆腐や豆乳系のプロテインは当然筋肉の増殖を促しますね。

・エレベーターは極力使わない

たいして関係ないと思います

・野菜、肉、ご飯、という順で食べる

食べる順番もたいして関係ないと思います。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。
忙しくても、なるべく週3回30分だけでも通うようにしたいと思います。
ウォーキングは、理想はどの程度消費するのがよいでしょうか?
今は、平均6kmの速さで約45分で200kcalのペースです。

お礼日時:2006/11/01 11:14

今まで運動をしていなかった人などは運動を始めると脂肪より筋肉のほうが重いので筋肉が付いて体重が増える場合があります。

でも体脂肪は確実に減っていきます。でもtakatakanaさんの測定結果を見ると体脂肪もほとんど減っていないので、やはり食生活に問題があると思います。特に深夜までの飲酒!気付かないうちに高カロリーなおつまみとかも食べていることと思います。あと「ジムに行った後は豆腐や豆乳中心でお酒は絶対に飲まない」とありますが、運動していない日こそ食事に気をつけるべきだと思います。運動していない日はその分一日の消費カロリーが少ないわけだから消費カロリー以上にカロリーを摂取してしまえばその分蓄積されます。
本格的にダイエットをするのなら自分が1日に摂取している食事のカロリーを計算してみてください。なぜ痩せないのかがわかると思います。今日食べ過ぎたから明日は食べないとかではなく、毎日3食きちんと食事を摂ること、毎日極端に摂取カロリーの変化が無い事が大事だと思います。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。
運動をしない日はなるべく早めの夕食、は心がけていたのですが、
その日の気分で食べたいものを食べていました。
3食きちんと、毎日摂取カロリーの変化がないこと、は全く守れていないと思います。
カロリー計算はするべきですね。
食事日記も付けようと思います。
ありがとうございました。

お礼日時:2006/11/01 11:07

運動しても体重が減らないときは、食べ物を厳重にチェックしたほうがいいです。


食べ物は、どういうものをどれだけとっているか、成分表を買ってきて、カロリー計算をちゃんとしてください。ローカロリーのものでも、100gと200gでは、カロリーは2倍になりますよね。豆腐や豆乳も意外に高カロリーですよ。
体重が落ちないのは、必ず、それだけのものを食べているからです。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。
ストレスになって、ダイエット自体をやめてしまう可能性を考えて、カロリー計算はしていませんでした。
やはりやらないとだめですね。

お礼日時:2006/10/31 23:51

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